By Brianna Elliott, RD
Witamina C jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który występuje w wielu owocach i warzywach.
Zdobycie wystarczającej ilości tej witaminy jest szczególnie ważne dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Odgrywa ona również ważną rolę w gojeniu się ran, utrzymaniu mocnych kości i wzmocnieniu funkcji mózgu.
Co ciekawe, niektórzy twierdzą, że suplementy witaminy C zapewniają korzyści wykraczające poza te, które można uzyskać z witaminy C występującej w żywności.
Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest przekonanie, że pomagają one zapobiegać przeziębieniom.
Jednakże wiele suplementów zawiera bardzo duże ilości tej witaminy, co w niektórych przypadkach może powodować niepożądane skutki uboczne.
Ten artykuł bada ogólne bezpieczeństwo witaminy C, czy możliwe jest spożywanie jej w zbyt dużych ilościach oraz potencjalne niepożądane skutki przyjmowania dużych dawek.
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest przechowywana w organizmie
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie.
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie.
Ponieważ twoje ciało nie przechowuje witaminy C ani nie produkuje jej na własną rękę, ważne jest, aby codziennie spożywać pokarmy bogate w witaminę C (1Trusted Source).
Jednakże uzupełnianie dużych ilości witaminy C może prowadzić do niekorzystnych skutków, takich jak zaburzenia trawienia i kamienie nerkowe.
That’s because if you overload your body with larger than-normal doses of this vitamin, it will start to accumulate, potentially leading to overdose symptoms (3Trusted Source).
Ważne jest, aby zauważyć, że dla większości ludzi nie jest konieczne przyjmowanie suplementów witaminy C, ponieważ można łatwo uzyskać wystarczającą ilość poprzez spożywanie świeżych pokarmów, zwłaszcza owoców i warzyw (1Trusted Source).
Podsumowanie
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc nie jest przechowywana w organizmie. Jeśli spożywasz więcej niż potrzebuje Twój organizm, jest ona wydalana z moczem.
Too Much Vitamin C May Cause Digestive Symptoms
Najczęstszym skutkiem ubocznym wysokiego spożycia witaminy C są zaburzenia trawienia.
Na ogół te skutki uboczne nie występują przy spożywaniu pokarmów zawierających witaminę C, ale raczej przy przyjmowaniu tej witaminy w formie suplementu.
Najbardziej prawdopodobne jest wystąpienie objawów trawiennych, jeśli spożywasz więcej niż 2000 mg na raz. W związku z tym ustalono tolerowany górny limit (TUL) wynoszący 2000 mg dziennie.
Najczęstszymi objawami trawiennymi nadmiernego spożycia witaminy C są biegunka i nudności.
Zgłaszano również, że nadmierne spożycie prowadzi do refluksu kwasowego, chociaż nie jest to poparte dowodami.
Jeśli doświadczasz problemów trawiennych w wyniku przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy C, po prostu zmniejsz dawkę suplementu lub całkowicie unikaj suplementów witaminy C.
Podsumowanie
Zjadanie więcej niż 2000 mg witaminy C dziennie może prowadzić do rozstroju przewodu pokarmowego, w tym takich objawów jak biegunka i nudności.
Vitamin C May Cause Iron Overload
Witamina C jest znana z tego, że zwiększa wchłanianie żelaza.
Może wiązać się z żelazem niehemowym, które występuje w pokarmach roślinnych. Żelazo niehemowe nie jest wchłaniane przez organizm tak wydajnie jak żelazo hemowe, rodzaj żelaza znajdujący się w produktach zwierzęcych.
Witamina C wiąże się z żelazem niehemowym, dzięki czemu jest ono znacznie łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm. Jest to ważna funkcja, szczególnie dla osób, które otrzymują większość swojego żelaza z pokarmów pochodzenia roślinnego.
Jedno z badań przeprowadzonych na osobach dorosłych wykazało, że wchłanianie żelaza wzrosło o 67%, gdy przyjmowały one 100 mg witaminy C z posiłkiem.
Jednakże osoby cierpiące na schorzenia, które zwiększają ryzyko gromadzenia się żelaza w organizmie, takie jak hemochromatoza, powinny zachować ostrożność przy stosowaniu suplementów witaminy C.
W tych okolicznościach, przyjmowanie witaminy C w nadmiarze może prowadzić do przeciążenia żelazem, co może spowodować poważne uszkodzenia serca, wątroby, trzustki, tarczycy i centralnego układu nerwowego.
Jak już wspomniano, przeciążenie żelazem jest bardzo mało prawdopodobne, jeśli nie masz stanu, który zwiększa wchłanianie żelaza. Dodatkowo, przeładowanie żelazem jest bardziej prawdopodobne, gdy nadmiar żelaza jest spożywany w formie suplementu.
Podsumowanie
Ponieważ witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, spożywanie jej w zbyt dużych ilościach jest niepokojące dla osób z chorobami, które prowadzą do gromadzenia się żelaza w organizmie.
Taking Supplements in High Doses May Lead to Kidney Stones
nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu jako szczawian, produkt odpadowy organizmu.
Oksalat zazwyczaj wydalany jest z organizmu poprzez mocz. Jednak w pewnych okolicznościach szczawian może wiązać się z minerałami i tworzyć kryształy, które mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może potencjalnie zwiększyć ilość szczawianów w moczu, zwiększając tym samym ryzyko rozwoju kamieni nerkowych.
W jednym z badań, w którym dorośli przyjmowali 1000-mg suplement witaminy C dwa razy dziennie przez 6 dni, ilość wydalanych szczawianów wzrosła o 20%.
Wysokie spożycie witaminy C jest nie tylko związane z większą ilością szczawianów w moczu, ale również z rozwojem kamieni nerkowych, szczególnie jeśli spożywasz ilości większe niż 2000 mg.
Zgłaszano również przypadki niewydolności nerek u osób, które przyjmowały więcej niż 2000 mg dziennie. Jest to jednak niezwykle rzadkie, zwłaszcza u zdrowych osób.
Podsumowanie
Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może zwiększyć ilość szczawianów w nerkach, co potencjalnie może prowadzić do powstania kamieni nerkowych.
Jak dużo witaminy C to za dużo?
Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i twój organizm wydala jej nadmiar w ciągu kilku godzin po jej spożyciu, dość trudno jest spożyć jej zbyt dużo.
W rzeczywistości jest prawie niemożliwe, abyś otrzymał zbyt dużo witaminy C z samej diety. U zdrowych ludzi, każda dodatkowa witamina C spożyta powyżej zalecanej dziennej dawki po prostu zostaje wypłukana z organizmu.
Aby umieścić to w perspektywie, musiałbyś spożyć 29 pomarańczy lub 13 papryczek zanim twoje spożycie osiągnie tolerowany górny limit.
Jednakże ryzyko przedawkowania witaminy C jest wyższe, gdy ludzie przyjmują suplementy i możliwe jest spożycie zbyt dużej ilości witaminy w niektórych okolicznościach.
Na przykład, osoby z warunkami, które zwiększają ryzyko przeładowania żelazem lub są podatne na kamienie nerkowe powinny być ostrożne ze swoim spożyciem witaminy C.
Wszystkie niepożądane efekty witaminy C, w tym zaburzenia trawienia i kamienie nerkowe, pojawiają się, gdy ludzie biorą ją w mega dawkach większych niż 2000 mg.
Jeśli zdecydujesz się wziąć suplement witaminy C, najlepiej jest wybrać taki, który zawiera nie więcej niż 100% twojego dziennego zapotrzebowania. To jest 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dziennie dla kobiet.
Podsumowanie
To prawie niemożliwe, aby spożywać zbyt dużo witaminy C z pożywienia. Jednakże, jeśli uzupełniasz tę witaminę, możesz zminimalizować ryzyko uzyskania zbyt dużej ilości przyjmując nie więcej niż 90 mg dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, lub 75 mg dziennie, jeśli jesteś kobietą.
Podsumowanie
Witamina C jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi.
Osoby, które przyjmują witaminę C w formie suplementów są bardziej narażone na ryzyko spożywania zbyt dużej ilości i doświadczania skutków ubocznych, z których najczęstsze są objawy trawienne.
Jednakże bardziej poważne konsekwencje, takie jak przeładowanie żelazem i kamienie nerkowe, mogą również wynikać z przyjmowania ekstremalnych ilości witaminy C.
Na szczęście łatwo jest zapobiec tym potencjalnym skutkom ubocznym – wystarczy unikać suplementów witaminy C.
Jeśli nie masz niedoboru witaminy C, który rzadko występuje u zdrowych ludzi, prawdopodobnie nie jest konieczne przyjmowanie dużych dawek tej witaminy.
.