Drzemka: przewodnik eksperta

Przez lata drzemka była wyśmiewana jako oznaka lenistwa. Jesteśmy „przyłapywani” na drzemce lub „przyłapywani na spaniu przy wyłączniku”. Ale ostatnio zyskała nowy szacunek, dzięki naukowym dowodom na to, że drzemka w południe przynosi korzyści zarówno dla ostrości umysłu, jak i ogólnego stanu zdrowia. Szereg najnowszych badań wykazało, że drzemki zwiększają czujność, kreatywność, nastrój i wydajność w późniejszych godzinach dnia.

Drzemka trwająca 60 minut poprawia czujność na okres do 10 godzin. Badania nad pilotami pokazują, że 26-minutowa drzemka „Nasa” w locie (podczas gdy samolot jest obsadzony przez drugiego pilota) zwiększyła wydajność o 34% i ogólną czujność o 54%. Jedno z badań Harvardu opublikowane w zeszłym roku wykazało, że 45-minutowa drzemka poprawia uczenie się i pamięć. Drzemka zmniejsza stres i obniża ryzyko ataku serca i udaru mózgu, cukrzycy i nadmiernego przyrostu masy ciała.

Wykonanie nawet najkrótszej drzemki jest lepsze niż nic. Badanie przeprowadzone w 2008 r. w Düsseldorfie wykazało, że początek snu może wywołać aktywne procesy pamięciowe, które pozostają skuteczne nawet wtedy, gdy sen jest ograniczony do zaledwie kilku minut. A w zeszłym roku brytyjskie badanie sugerowało, że sama świadomość zbliżającej się drzemki wystarczy, aby obniżyć ciśnienie krwi.

Drzemki sprawiają, że jesteś bardziej inteligentny, zdrowszy, bezpieczniejszy. Ale żeby zrozumieć, jak najlepiej się zdrzemnąć, musisz zrozumieć swoje ciało.

– Jennifer Ackerman jest autorką książki Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body

How long should you rest for?

W projektowaniu optymalnej drzemki musisz uchwycić jej potencjalne składniki. Podczas snu aktywność elektryczna Twojego mózgu przechodzi przez pięciofazowy cykl.

Krótka popołudniowa 20-minutowa drzemka daje głównie sen etapu 2, który zwiększa czujność i koncentrację, podnosi nastrój i wyostrza umiejętności motoryczne. Aby zwiększyć czujność na jawie, możesz wypić filiżankę kawy przed drzemką. Kofeina potrzebuje od 20 do 30 minut, by zacząć działać, więc zacznie działać zaraz po przebudzeniu. Drzemki do 45 minut mogą również obejmować szybki ruch gałek ocznych (REM) sen, który zwiększa kreatywne myślenie i zwiększa przetwarzanie sensoryczne.

Zmniejsz drzemkę do 45 minut lub mniej, jeśli trzeba wiosna do działania po drzemki. W przeciwnym razie, możesz dryfować do snu wolnofalowego. Przebudzenie z tego etapu powoduje bezwład snu, że grogginess i dezorientacja, która może trwać przez pół godziny lub więcej.

Ale może chcesz wziąć długą drzemkę, co najmniej 90 minut. Wielu z nas dostaje około godziny do godziny i pół mniej snu na noc niż potrzebujemy. Jedno z ostatnich badań pokazuje, że pozbawiony snu mózg przełącza się między normalną aktywnością a kompletnymi lapsusami lub porażkami, niebezpiecznym stanem spowolnionych reakcji i mglistej nieuwagi. Sound familiar?

Naps z 90 do 120 minut zazwyczaj obejmują wszystkie etapy, w tym REM i głęboki sen wolnofalowy, który pomaga oczyścić umysł, poprawić pamięć przypomnienia i odzyskać utracony sen. Dłuższe poranne drzemki dają więcej snu REM, podczas gdy te popołudniowe oferują więcej snu wolnofalowego. Drzemka, która jest wystarczająco długa, aby objąć pełny cykl snu, co najmniej 90 minut, ograniczy bezwładność senną, umożliwiając przebudzenie się ze snu REM.

Nauka o śnie

Dlaczego potrzebujemy drzemki?

Większość ssaków śpi przez krótkie okresy w ciągu dnia. Ludzie skonsolidowali sen w jeden długi okres, ale nasze ciała są zaprogramowane na dwa okresy intensywnej senności: wczesnym rankiem, od około 2 do 4 rano, oraz po południu, między 1pm a 3pm. Ta południowa fala senności nie jest spowodowana upałem lub ciężkim obiadem (pojawia się nawet jeśli pominiemy jedzenie), ale z popołudniowej fazy spoczynku w naszej fizjologii, która zmniejsza nasz czas reakcji, pamięć, koordynację, nastrój i czujność.

Are you a lark or an owl?

Aby określić najlepszy czas na drzemkę, pomocne jest poznanie swojego „chronotypu”. O której godzinie wstałbyś i poszedł spać, gdybyś miał całkowitą swobodę w planowaniu swojego dnia? Jeśli jesteś skowronkiem, który budzi się już o 6 rano i kładzie się spać około 21:00 lub 22:00, poczujesz potrzebę drzemki około 13:00 lub 13:30.

Jeśli jesteś sową, wolisz iść do łóżka po północy lub 1 rano i obudzić się około 8 rano lub 9 rano, twoja popołudniowa „brama snu” otworzy się później, bliżej 2.30pm lub 3pm.

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{{bottomRight}}

.

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}}

Przypomnij mi w maju

• Share on Facebook
• Share. na Twitterze
• Share via Email
• Share on LinkedIn
• Share on Pinterest
• Share on WhatsApp
• Share on Messenger

.