Nie możesz chodzić na siłownię, ale zależy Ci na utrzymaniu i/lub zdobyciu zysków przy użyciu hantli? Mamy dla Ciebie trening domowy, który zrobi to wszystko i jeszcze więcej. Możesz wykorzystać ten szybki trening całego ciała z hantlami, aby zbudować mięśnie i szybko nabrać masy lub stracić tłuszcz z brzucha, jest on tak wszechstronny, jak skuteczny.
– Najbardziej skuteczny sposób na zgrywanie się, według NAUKI
Treningi domowe mogą być super wygodne do budowania mięśni, ale musisz być z nimi nieco mądrzejszy, ponieważ masz mniej sprzętu do treningu. Nie każdy ma najlepsze wyposażenie domowej siłowni w swoim garażu lub piwnicy. Czujemy twój ból. Dla ciebie ten 15-minutowy trening z hantlami może być po prostu najlepszym sposobem na trening w domu.
– Mike Tyson używał TYCH niekonwencjonalnych ćwiczeń z ciężarem ciała, aby poprawić swoją kondycję
Oczywiście, będziesz potrzebował najlepszych hantli, na których możesz położyć ręce – gra słów – do tego treningu całego ciała. Jednak najlepsze opaski oporowe również się przydadzą. Opaski oporowe są wszechstronne kawałki wyposażenia domowej siłowni i można również użyć ich, aby dodać dodatkowy opór do swoich hantli treningów zbyt. A także twoich treningów z ciężarem ciała.
- Trening z ciężarem ciała Mike’a Tysona
- Jak prawidłowo wykonywać deskę
- Jak wykonywać ćwiczenia z kettlebell
Ale możliwe jest, że niektórzy z was chcą zrobić ten 15-minutowy trening z hantlami całego ciała, aby stracić tłuszcz z brzucha, możemy założyć, że przynajmniej część osób czytających to teraz będzie chciała zyskać na wadze i masie mięśniowej. Jeśli to ostatnie jest w przypadku, może chcesz zwrócić większą uwagę na swoją dietę, a zwłaszcza spożycie białka.
Istnieje wiele sposobów, w jaki można zwiększyć spożycie białka i tylko jeden z nich jest picie najlepszych koktajli białkowych w proszku. można – i powinien – również źródło białka z innych źródeł poprzez spożywanie ryb, orzechów, zielonych warzyw liściastych itp. Posiadanie najlepszych batonów proteinowych i najlepszych jerky jest również wygodnym sposobem na uzupełnienie poziomu białka.
- Najlepsze odmiany push up, o których nigdy nie słyszałeś
- Jak stać się lepszym w push ups
- Uzyskaj duże ramiona z push ups
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | Kup go za $94.95 w Walmart
Wiem, prawie $100 za pojedynczy 20 lbs hantel nie jest tani, ale biorąc pod uwagę, że nie można kupić żadnego z tych nigdzie, to nie jest zbyt źle. 20 lbs jest wielki ciężar dla pojedynczych ćwiczeń rąk i należy uzyskać parę, można zrobić cały ten trening z them.View Deal
Przed treningiem, upewnij się, że spędzasz co najmniej kilka minut rozgrzewki. Chcesz rozciągnąć i rozgrzać mięśnie, zanim załadujesz je ciężkimi ciężarami. Jeśli masz pod ręką taśmy oporowe, wybierz te lżejsze i wykonaj kilka skrętów bicepsów, wyprostów nad głową, bocznych uniesień i odwróconych much, aby rozgrzać górną część ciała.
Aby rozgrzać dolną część ciała i podnieść nieco tętno, zalecamy wykonanie kilku burpees, skoków na skakance, przysiadów w powietrzu i naprzemiennych odwrotnych lonż. Gdy już się rozgrzejesz, daj sobie jeszcze 30-60 sekund i rozpocznij trening. Upewnij się, że masz też przygotowaną wodę na trening.
- Najlepsze ćwiczenia rozciągające
- 5 NAJLEPSZYCH ćwiczeń rozciągających, aby pozbyć się bólu szyi i pleców
- 8 ćwiczeń na biurko, aby poprawić postawę
15-minutowy trening z hantlami na całe ciało
Ten 15-minutowy trening z hantlami na całe ciało składa się z trzech zestawów pięciu ćwiczeń. Zalecamy wykonywanie go w sposób tabata: wykonujesz każde ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie masz 20 sekund przerwy pomiędzy dwoma ćwiczeniami. Na koniec zestawu odpocznij 60-120 sekund i zrób to wszystko od nowa. Powtórz w sumie trzy razy.
Możesz również wykonać ten trening w sposób EMOM: w tej wersji wykonaj 15 przysiadów gobletów, 10 wyciskań na podłogę, 8 wyciskania na głowę, 10 skłonów i 10 powtórzeń (po 5 na każdą stronę). Na wykonanie każdego ćwiczenia masz minutę, a jeśli zostanie ci trochę czasu z tej minuty, możesz go poświęcić na odpoczynek.
- Heavyweight boxing full body workout
- Najlepsze buty treningowe
- Henry Cavill workout – get in Super shape
Goblet squat
W głąb: jak prawidłowo przysiadać
Zacznijmy ten trening od pośladków i mięśni czworogłowych. Przysiady na powietrzu – kiedy nie używasz żadnych ciężarów podczas przysiadów – są świetne same w sobie, ale dodanie dodatkowego oporu w postaci hantla lub dwóch może spowodować szybszy przyrost nóg. Nie krępuj się wykonywać tego ćwiczenia używając jednego hantla (trzymając go przed klatką piersiową) lub pary hantli (trzymając je z boku, obok ramion).
Najlepsze kettlebells będą również dobrze działać robiąc goblet squats.
Prasa na podłodze
Głęboko: jak robić wyciskanie na ławce
Przyznać trzeba, że nawet najlepsze ławki do wyciskania ciężarów zajmują cenne nieruchomości w naszych domach, więc wiele osób decyduje się na ich brak. Nie martw się, nadal możesz pracować nad pechem wykonując zamiast tego wyciskanie na podłodze. Zgodnie z oczekiwaniami, będziesz musiał położyć się na podłodze, aby wykonać prasy podłogowe, więc jeśli masz twarde podłogi, zalecamy użycie najlepszych mat do jogi dla pewnej wygody.
- Hantle vs sztanga
Overhead press
Głęboko: jak zrobić overhead presses
Doskonałe ćwiczenie komplementarne do prasy podłogowej, overhead press działa (delts) ramiona i triceps. Możesz wykonywać je na siedząco, ta odmiana jest często nazywana prasą na barki, lub na stojąco, tę drugą opcję polecamy, gdyż pracuje ona nad rdzeniem bardziej niż ta pierwsza.
Wiersze zgięte
Głęboko: jak wykonywać wiersze zgięte
Przejdźmy do pleców i bicepsów. Wiosła skośne wzmacniają oba te mięśnie, a także pomagają rozluźnić ścięgna, ponieważ będziesz wykonywać to ćwiczenie – zgadłeś! – w pozycji pochylonej. Zachowaj neutralny kręgosłup i otwarte ramiona podczas całego ćwiczenia.
Rowery renegackie
Głęboko: jak robić rzędy renegackie
Rowery renegackie będą również pracować nad bicepsami i plecami, ale także nad rdzeniem, czyniąc to ćwiczenie doskonałym ruchem półpełnego ciała. Dodanie dodatkowej pompki pomiędzy rzędami jest opcjonalne, choć uczyniłoby to ten trening absolutnie najbardziej brutalnym finiszerem.
Ostatnie wiadomości