Half Marathon Training Plan for Beginners-From Couch to 13.1

Więc, zdecydowałeś się przebiec swój pierwszy półmaraton. A może po prostu myślisz o tym, że jeden z nich jest celem na przyszłość. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, pomysł przejścia z kanapy do półmaratonu i przekroczenia linii mety może wydawać się przytłaczający.

Ale- to nie musi być. Wystarczy, że poświęcisz czas na swój cel, utrzymasz motywację i zaangażujesz się w plan treningowy półmaratonu. W The Run Experience, mamy cię pod opieką. Oto plan treningowy, który zaprowadzi Cię z kanapy na linię startu półmaratonu w dniu wyścigu.

Przejdź z kanapy do półmaratonu dzięki naszemu planowi treningowemu dla początkujących

Bieganie w półmaratonie wymaga fazy budowania bazy, jeśli jesteś nowy w tym sporcie lub wracasz po przerwie. Ta faza powoli zaaklimatyzuje Twoje ciało, pomoże Ci trzymać się harmonogramu treningów i da Ci czas na znalezienie fajnych miejsc do biegania. Tygodniowy kilometraż może pozostać na niskim poziomie, a Ty będziesz go stopniowo zwiększać. Stosowanie metod takich jak chodzenie/bieganie/chodzenie jest świetnym sposobem na wykorzystanie krótkich odcinków biegu z wbudowanym odpoczynkiem po chodzie.

Tutaj, w The Run Experience, mamy dwa programy, które poprowadzą Cię od zera z Programem dla początkujących biegaczy i 30-dniowym wyzwaniem. Oba programy są dostępne w naszej aplikacji jako członek Premium z pełnym harmonogramem, instrukcjami wideo i społecznością biegaczy, która jest tam z Tobą. Jako początkujący, mając dostęp do naszych trenerów na pytania może być szczególnie cenne narzędzie, jak przejść z kanapy do półmaratonu.

Pamiętaj, tak kuszące, jak to jest skakać w głowę-długo i stos na milach od razu, że jest to przepis na katastrofę. Wypalenie i kontuzja najprawdopodobniej szybko cię dopadną. Lepiej zacząć powoli i pewnie z tymi delikatnymi dniami biegowymi, cross-treningiem i dniami regeneracji, aby zapewnić długowieczność nowego wyzwania.

Poznaj tutaj jeszcze więcej wskazówek dotyczących treningu podczas Twojego pierwszego półmaratonu!

Jak długi jest typowy plan treningowy półmaratonu?

Jako osoba, która po raz pierwszy bierze udział w biegu, zaplanuj od 12 do 16 tygodni treningu od początku do końca. Pozwoli Ci to na zbudowanie wytrzymałości, siły i pewności siebie przez pierwsze 4-6 tygodni, a następnie ukończenie ośmiotygodniowego planu treningowego półmaratonu, aby doprowadzić Cię do dnia wyścigu.

Ważne rzeczy, na których należy się skupić, gdy zaczynasz (i czego nauczysz się w naszych programach) to:

• Prawidłowa technika biegu i forma – z kluczowymi ćwiczeniami, które zoptymalizują sposób, w jaki biegasz
• Jak zbudować siłę biegową – bez potrzeby korzystania z siłowni, Dzięki temu będziesz mógł biegać szybciej i szybciej pokonywać wzniesienia
• Zapobieganie kontuzjom – wszystko, co musisz wiedzieć o rozwiązywaniu problemów z napiętymi obszarami ciała, poprawianiu zakresu ruchu i utrzymywaniu stałego tempa biegu

Jako początkujący biegacz musisz nauczyć się słuchać swojego ciała. Niektóre bóle i dolegliwości są oczekiwane, ale jeśli masz dokuczliwy ból, który nie ustępuje, lub ból, który wpływa na Twoją formę biegową, podejmij działania. Wykorzystaj swoje dni odpoczynku, aby skupić się na technikach zapobiegania urazom, takich jak ćwiczenia mobilności i rolowanie pianki, odpowiednie nawodnienie i odżywianie oraz uzyskanie wysokiej jakości snu.

Jeśli w przeszłości byłeś podatny na kontuzje i wiesz, że chcesz zbudować rutynę samoopieki, mamy nawet Serię Zapobiegania Kontuzjom, która nauczy Cię, jak uodpornić na kontuzje wszystkie ważne obszary ciała biegacza – biodra, kolana i kostki, które są najczęstszymi obszarami. Po prostu sprawdź to w aplikacji!

Start Where You’re Comfortable

No matter your fitness level, start at a point that your body can handle. Jeśli nie jesteś pewien, co jest dla ciebie odpowiednie, eksperymentuj. Zanim jeszcze spojrzysz na to, jak wygląda „dzień pierwszy” twojego harmonogramu treningowego półmaratonu, po prostu wyjdź na zewnątrz. Spróbuj biegać przez 30 sekund, a następnie chodzić przez minutę. Zbyt łatwe? Zbyt trudne? Dostosuj każdy interwał tak, jak jest dla Ciebie odpowiedni. Nie zapominaj, że to może się różnić z dnia na dzień, jak również. W niektóre dni możesz mieć wrażenie, że Twoje stopy ważą po 10 funtów, a w inne, że są lekkie jak piórko. Taka jest natura biegania!

Spróbuj tego treningu follow-along od Trenera Holly, gdy zaczynasz. Otrzymasz dobrą rozgrzewkę, wiele przerw na spacer i piękne krajobrazy do oglądania po drodze. Otrzymasz również motywujące wskazówki coachingowe w momentach, w których masz ochotę zrezygnować, a na koniec wykonasz odpowiedni cooldown.

Zróżnicowany trening pomoże Ci osiągnąć cele związane z półmaratonem

Należy podkreślić, że trening do półmaratonu nie polega tylko na pokonywaniu kilometrów w tym samym tempie. W celu ułatwienia silnych mięśni i zapobiegania urazom, należy włączyć konkretne treningi jakości, takie jak biegi w tempie, treningi na wzgórzach i pracy prędkości. Spędzając czas na bieganiu z różnymi prędkościami, wykorzystasz różne mięśnie, aby zapobiec zmęczeniu, poćwiczysz ładowanie stopniowych wzniesień i zapobiegniesz znudzeniu powtarzalnymi, wolnymi biegami. Treningi szybkościowe są wbudowane w nasz program treningowy do półmaratonu, a trener Nate wyjaśni ich cel i procedurę.

Jeśli spojrzałeś na kanapie do półmaratonu programów szkoleniowych dla początkujących w przeszłości, są szanse, że widziałeś X-train lub Cross-train wymienione na nim. Ale co dokładnie to wygląda, i dlaczego zawracać sobie głowę włączając go do swojego harmonogramu szkolenia półmaratonu? Dla nas, tutaj w The Run Experience, oznacza to włączenie treningu siłowego i pracy nad mobilnością.

Ruchy siłowe wagi ciężkiej, takie jak wypady, pompki i praca nad rdzeniem pomogą wzmocnić Twoje ciało na wpływ biegu. Pomogą Ci również nauczyć się poruszać z kontrolą i stabilnością w wyolbrzymionym zakresie ruchu. Kiedy pochylasz się do przodu w wypadzie, budujesz siłę poprzez te same wzorce ruchowe, co podczas biegu, ale w większym zakresie. Te ruchy pomogą również zbudować siłę bioder, stabilność linii środkowej (rdzenia) i lepszą postawę, co pozwoli Ci biegać silnie i wysoko nawet podczas trudnych treningów szybkościowych lub na długich dystansach.

Wszystkie te treningi są wbudowane w nasz program treningowy do półmaratonu, więc nie będziesz przytłoczony próbując rozgryźć to wszystko na własną rękę.

The Run Experience Half Marathon Coaching: Perfect for Beginners

Odkąd zobowiązałeś się do przebiegnięcia półmaratonu i odebrałeś swoje nowe buty do biegania, nadszedł czas, aby zapisać się na wyścig. Zanim wybierzesz program na dystansie półmaratonu, spędź od jednego do trzech miesięcy na rozwijaniu dobrej bazy atletycznej, jak opisano powyżej.

Odkąd jesteś na 15 do 20 mil tygodniowo, wybierz wyścig, który jest co najmniej osiem tygodni od czasu rozpoczęcia szkolenia. Po zapisaniu się, nadszedł czas, aby rozpocząć plan treningowy półmaratonu.

Nie brakuje programów treningowych do półmaratonu do wyboru, ale mocno wierzymy, że my w The Run Experience mamy pierwszorzędny program treningowy dla półmaratończyków. Doprowadzi Cię on do mety z wynikami, jakich oczekujesz. Oto tylko kilka z rzeczy, które dołączają do nas jako członek Premium:

• Skalowalne podejście do biegania ze wsparciem LIVE running coaching.
• Cztery biegi treningowe w tygodniu (tempo i tempo specyficzne), dwa dni treningu krzyżowego i jeden dzień mobilności/odzysku.
• Dynamiczne rozgrzewki i wyciszenia, aby ukierunkować mobilność, formę i zapobieganie urazom.
• Dogłębne materiały wideo na temat treningu siłowego, ćwiczeń zapobiegających urazom (ulubionych przez naszych członków), techniki biegu, a nawet oddychania.
• Dostęp do wszystkich innych naszych programów, takich jak Siła Biegania, Program 5k, Program Pełny Maraton i inne.

A Peek At Our Half Marathon Training Plan

Zanurzymy się w pierwszym tygodniu naszego ośmiotygodniowego planu treningowego do półmaratonu, abyś mógł zobaczyć, w jaki sposób organizujemy nasz trening, aby uwzględnić bieganie, trening przekrojowy i mobilność w ciągu tygodnia. W aplikacji otrzymasz wideo z pełnymi szczegółami na każdy dzień treningu.

Pamiętaj, jeśli Twój poziom sprawności nie jest jeszcze gotowy na ten plan, to nadal mamy dla Ciebie mnóstwo zasobów! Po uzyskaniu członkostwa Premium w aplikacji, możesz zapoznać się z 30-dniowym wyzwaniem lub programem dla początkujących biegaczy, o którym wspominaliśmy wcześniej. Oba programy pomogą Ci zbudować bazę, której potrzebujesz, zanim podejmiesz się pokonywania dłuższych dystansów.

Dzień 1: Praca nad rdzeniem i odbudowa

• Rozgrzewka: dwie rundy:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 przysiadów z 2-sekundową pauzą na dole + 5 pompek
  • 20 leg swings + 10 lunges na stronę
  • powtarzaj przez 2 całkowite rundy
• Mainset:
  • 3 rundy: 30″ single-arm planks (naprzemienne ramiona powoli z boku na bok) + 10 V up/tuck up variations
  • 3 rundy: 20″ side planks (każda strona) + 10 happy stars
  • 3 rundy: 5-10 downward dog pushups + 10 lateral leg raises „windshield wipers”
• Mobility:
  • Chest stretch (na brzuchu). ~2 minuty na stronę
  • Upward dog + downward dog flow ~5-10 powtórzeń (lub 2 minuty)
  • Przednie + tylne pasmo rozciągania bioder. ~2 minuty na stronę w każdym kierunku

Dzień 2: Postawa, oddychanie i ćwiczenia ciągnące

• Rozgrzewka:
  • 10 głębokich oddechów z brzucha
  • 5-minutowy łatwy bieg, aby uzyskać tętno
  • Zgięcie & Dotyk: zatrzymaj bieg i kontynuuj rozgrzewkę z pochyleniem się i dotknięciem oraz sięgnięciem do tyłu.
  • Side Bend: side to side bend.
  • Hips: follow with 5 high kick + lateral lunges in each direction.
• Drills:
  • Leg swing + Pull: to ćwiczenie obejmuje stojący leg swing + Pull. 10 na każdą stronę.
  • Podciąganie: 5 rund: 30 metrów biegu, pociągnij 10 razy na prawo, pociągnij 10 razy na lewo.
  • Jak ciągniesz nogę w górę, skup się na byciu tak wysokim i zrelaksowanym, jak to możliwe. Im wyższy i bardziej zrelaksowany, tym łatwiej jest ciągnąć!
• Bieg:
  • Pobiegnij pozostałą część czasu w stałym do umiarkowanego tempie. Co 5 minut włącz 10 szybkich podciągnięć na każdą stronę.
• Cool Down & Mobility:
  • 3 minuty łatwego biegu
  • 2 minuty rozciągania kanapowego na każdą nogę

Day 3: Strength and Cross-Training

• Warm-Up:
  • 3 rundy: 10″ joggingu w miejscu, 10″ wysokich kolan, 10″ kopnięć pośladków i 10″ odpoczynku
  • 3 rundy: wypady boczne i krążenia bioder
  • 2 rundy: 10 przeciwległych kółek ramion w każdą stronę i 3 rotacje ramion (z ręką opartą o ścianę)
• Set główny:
  • 3 rundy: 10 metrów walking lunges i forwards bear crawl
  • 3 rundy: 10 metrów inchworms i backwards bear crawl
  • 3 rundy: 10 jednonożnych burpees (5 L, 5 R) i 10 step-upów na nogę. Wybierz wysokość w zależności od umiejętności.
  • 3 rundy: 10 shoulder touch push-ups (touch, touch, pushup) i 10 box lub bench jumps. Wybierz wysokość w zależności od umiejętności.
• Mobilność:
  • 5 minut quad rolling & rozbijanie
  • 5 minut kręgosłupa piersiowego (górna część pleców) i praca ramion

Dzień 4: Hill Intervals

• Rozgrzewka:
  • 10 głębokich oddechów brzuchem
  • 10 minut biegu postępującego od łatwego do umiarkowanego wysiłku
  • 1 runda: 10 sprawls, 10 przysiadów, 10 kółek biodrowych na nogę, 10 dotknięć łokciem na stronę, 10 wymachów ramion w przód/tył
• Bieg:
  • 5-7 rund: 60-sekundowe interwały na wzgórzu. Odpoczywaj 1-2 minuty pomiędzy nimi.
  • *Używaj „możliwych do przebiegnięcia” wzniesień, nic, co ma ponad 5% nachylenia.
  • Opcje: kontynuuj pod górę & powolny jogging z powrotem w dół do startu, lub użyj bieżni w pomieszczeniu
• Cool Down & Mobilność:
  • 3 minuty łatwego biegu/spaceru cool down
  • 2 minuty truchtania z piłką, na stopę

Dzień 5: Odpoczynek i mobilność

• Dzisiaj jest dniem regeneracji i odpoczynku. Celem jest danie Ci psychicznej i fizycznej przerwy, której potrzebujesz, aby nie tylko wchłonąć cały ciężki trening, który wykonałeś w tym tygodniu, ale aby poczuć się wypoczętym, odświeżonym i gotowym do zmierzenia się z weekendowym długim biegiem i biegiem dla zabawy.
• Czuj się swobodnie, aby spędzić czas na swoich problematycznych obszarach, tj. roluj swoje quady i rób rozciąganie kanapowe, jeśli masz do czynienia z napiętymi biodrami i kolanami! Możesz użyć mobilności, którą widziałeś tutaj, lub nie zapomnij o Serii Zapobiegania Kontuzjom w aplikacji!

Dzień 6: Długi bieg

• Rozgrzewka:
  • 10 minut biegu skoncentrowanego na oddechu
  • Jedna runda wymachów nóg, wypady i krążenia bioder
  • Jedna runda pompek inchworm
• Bieg:
  • 5-7 milowy bieg z opcjonalnymi przerwami na marsz
• Cooldown & Mobilność:
  • 3 minuty łatwego joggingu i chodzenia.
  • Mobility area of choice.
  • Powtórz poprzednie ćwiczenie mobilności i poświęć co najmniej 2-3 minuty na każdą stronę, gdzie ma to zastosowanie.

Dzień 7: Fun Run i Recovery Cross-Training

• Opcjonalny bieg
  • 20-60+ minut. Świetny sposób na uzyskanie dodatkowego kilometrażu na tydzień pod warunkiem, że Twoje ciało jest gotowe do obsługi tych mil i masz cele wyścigowe, które ich wymagają!
• Możesz też po prostu spędzić trochę czasu na zewnątrz poruszając się dookoła. Kosić trawnik, bawić się z dziećmi, zabrać psa na wędrówkę…po prostu coś, co pozwoli Ci być aktywnym i poruszyć Twoje ciało w inny sposób niż bieganie. Twój wybór!

Whew, to był pracowity tydzień! Trzymaj tempo i zdejmij z siebie konieczność samodzielnego planowania wszystkich elementów treningu. Pobierz aplikację mobilną i skorzystaj z naszego Planu Treningowego Półmaratonu, aby już dziś przejść z kanapy do półmaratonu!

.