Całe ziarna są jednym z najważniejszych aspektów, aby dodać do zdrowej diety. W rzeczywistości, jeśli jesteś w wieku od 31 do 50 lat, są szanse, że nie dostajesz wszystkich 3,5 do 7 porcji pełnych ziaren, które zaleca Whole Grain Council. Przy tak wielu różnych możliwościach wyboru, możesz nawet pomyśleć, że łatwiej jest po prostu trzymać się pełnoziarnistego chleba i brązowego ryżu, z którymi jesteś już zaznajomiony. Co może nie zdajesz sobie sprawy, że wszystkie zdrowe ziarna na rynku nie wszystkie funkcjonują tak samo w organizmie, a ty powinieneś jeść więcej pewnych ziaren niż innych.
Ogólnie, całe ziarna są znane z tego, że zawierają więcej witamin i minerałów, przeciwutleniaczy, niezbędnych kwasów tłuszczowych i błonnika niż ich przetworzeni kuzyni. One Green Planet mówi, że całe ziarna są również świetne do zwalczania chorób układu krążenia, raka i cukrzycy, a także utrzymanie dobrego zdrowia trawiennego, ale trzeba spożywać różne z tych ziaren, aby otrzymać najbardziej pozytywny wpływ. Oto lista 10 najlepszych, które przynoszą korzyści dla organizmu na więcej niż jeden sposób.
1. Całe żyto
Dodaj więcej całego żyta do swojej diety. | iStock.comŻyto ma nie tylko wspaniały smak, ale jest również uważane za jedno z najzdrowszych ziaren. Według The World’s Healthiest Foods, żyto jest bogate w mangan, minerał wspomagający pamięć, który pomaga również w szybszym gojeniu się ran. Żyto ma również bardzo wysoką zawartość błonnika – jest to cecha charakterystyczna dla całych ziaren, ale warta odnotowania ze względu na brak błonnika w diecie większości mężczyzn. Błonnik zawarty w życie sprawia, że czujesz się syty jeszcze szybciej niż błonnik zawarty w typowym pieczywie pełnoziarnistym, a to może pomóc w utracie wagi, jeśli taki jest Twój cel.
W 100-kalorycznej porcji żyta pełnoziarnistego znajduje się więcej składników odżywczych niż w wielu innych produktach pełnoziarnistych. Oprócz wysokiej zawartości błonnika i manganu, żyto świetnie nadaje się do zwiększenia dziennego spożycia żelaza, fosforu, miedzi i magnezu, co może ostatecznie prowadzić do zapobiegania cukrzycy i chorobom serca.
Kukurydza gryczana
Kukurydza gryczana jest doskonałym wyborem bezglutenowym. | iStock.comPomimo, że to „ziarno” jest technicznie rzecz biorąc nasionem owocu, jest świetną bezglutenową alternatywą – i nadal można kupić zrobiony z niej chleb i mieszanki do naleśników. Care2 opisuje grykę jako bardzo odżywczą i energetyzującą żywność, ponieważ może się ona poszczycić wysoką zawartością białka i wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co czyni ją pełnowartościowym białkiem. Gryka zawiera również rutynę, związek, który jest zwykle ekstrahowany z liści i stosowany w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Może również pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i obniżyć go wolniej niż inne zboża, co czyni ją dobrym rozwiązaniem dla diabetyków.
Gryka jest również doskonała na trawienie, ponieważ pomaga oczyścić jelita i wzmacnia je. A jeśli szukasz sposobu na zbudowanie mięśni, gryka jest znana z tego, że zwiększa apetyt, co idzie w parze z zawartością białka dla wzrostu mięśni.
Oats
Nie zapomnij o owsie. | iStock.comOwies jest łatwym zbożem do włączenia do swojej diety, ponieważ istnieje tak wiele przepisów, które już je zawierają, i powinieneś szukać ich jako pożywnej opcji śniadaniowej tak często, jak byś chciał. Medical News Today wyjaśnia, że podczas gdy owies, jak inne pełne ziarna, są wysokie w błonnik, są one wysokie w szczególności włókien znany jako beta-glukan, a to może pomóc w obniżeniu złego cholesterolu.
Oats są również doskonałym źródłem wielu minerałów, takich jak mangan, selen, fosfor, magnez, witamina E, i flawonoidów, które mają przeciwutleniające i przeciwzapalne korzyści i może pomóc w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego. Wykazano również, że owies, otręby owsiane i mąka owsiana mogą zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej serca i raka jelita grubego.
Quinoa
Quinoa jest bogata w białko. | iStock.comWedług Forbes, quinoa jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów, jakie można jeść, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. To sprawia, że jest to idealne pożywienie, które pomaga budować mięśnie, więc włączenie jej do diety jako głównego składnika posiłków pomoże Ci nabrać masy i dłużej czuć się sytym. Quinoa zawiera również prawie dwa razy więcej błonnika niż inne ziarna, który nie tylko wspomaga trawienie, ale również pomaga w zapobieganiu chorobom serca i obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi. Błonnik obniża również poziom cholesterolu i glukozy, co czyni quinoa świetną opcją dla tych, którzy są zagrożeni rozwojem cukrzycy.
Ziarno to jest również bogate w żelazo, a to może pomóc w utrzymaniu zdrowych czerwonych krwinek i zwiększyć dopływ tlenu do mięśni (dając ci możliwość cięższej pracy na siłowni) i do mózgu. W quinoa przeważają również magnez i lizyna, które wspomagają wzrost i naprawę tkanek oraz mogą łagodzić objawy migreny.
Mleko
Proso jest bogate w wiele witamin. | iStock.comChociaż proso może nie być na twoim radarze jako ziarno, które powinieneś włączyć do swojej diety, możesz chcieć to ponownie rozważyć – to małe ziarno pochodzące z Indii jest bardzo skuteczne, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne. Organic Facts mówi o wszystkim, co proso ma do zaoferowania, a to obejmuje wysoką zawartość magnezu i błonnika z wysokim poziomem przeciwutleniaczy.
While proso może zaoferować lepsze serce i zdrowie układu trawiennego, jak wiele innych ziaren, badania wykazały również, że proso może znacznie poprawić życie tych, którzy cierpią z powodu astmy i innych problemów zdrowotnych układu oddechowego. Może to wynikać z faktu, że proso nie zawiera tych samych składników, co pszenica, która jest powszechnym alergenem związanym z problemami układu oddechowego – tak czy inaczej, jeśli twoje drogi oddechowe są wrażliwe, powinieneś rozważyć proso zamiast innych ziaren. Proso jest również bogate w witaminy z grupy B, wapń, żelazo, potas, cynk i magnez, a także oferuje niezbędne zdrowe tłuszcze.
Pszenica orkisz
To starożytne zboże jest również pyszne. | iStock.comOrkisz, daleki kuzyn pszenicy, jest uważany za starożytne zboże o bogatym i orzechowym smaku. Ze względu na wysoką zawartość witamin i minerałów, Livestrong sugeruje używanie mąki orkiszowej zamiast mąki pszennej lub białej w wypiekach, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk zdrowia. Mąka orkiszowa zawiera znacznie więcej niacyny niż mąka pszenna – podczas gdy dzienna zalecana wartość dla niacyny wynosi 20 miligramów, 100-gramowa porcja mąki orkiszowej zawiera prawie 5,5 miligrama niacyny, co daje ponad jedną czwartą ilości, którą należy spożywać codziennie. Niacyna jest świetna do poprawy krążenia, obniżenia cholesterolu i otwarcia głębokich naczyń krwionośnych wokół stawów, które mogą pomóc w artretyzmie.
While orkisz zawiera również dobrą ilość błonnika i białka jak typowa pszenica, AZCentral.com wyjaśnia, jak 38-gramowa porcja mąki orkiszowej może dać Ci 12% dziennego spożycia cynku, który może obniżyć ryzyko problemów neurologicznych i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Orkisz zawiera również więcej miedzi, żelaza, magnezu i fosforu niż inne ziarna, a jego wysoka rozpuszczalność w wodzie sprawia, że jest łatwiejszy do strawienia dla osób nietolerujących pszenicy.
Bulgur
Bulgur jest bogaty w węglowodany złożone. | iStock.comWhen looking at whole grains, bulgur should be among your daily mix for its low fat content, high protein content, and richness in complex carbohydrates. Podczas gdy bulgur ma również wysoką zawartość błonnika, jak wiele innych wymienionych pełnych ziaren, jest również świetny do dawania organizmowi energii ze względu na jego profil makroskładnikowy. Według Fit Indian węglowodany zawarte w bulgur są trawione powoli, co daje długotrwałą energię przez cały dzień bez nagłego „załamania”, które towarzyszy pokarmom zawierającym węglowodany proste. Bulgur jest również świetny dla mózgu, ponieważ poprawia ogólne funkcjonowanie mózgu i może zwiększyć pamięć.
Chociaż bulgur ma również wysoki procent cynku, niacyny i żelaza, jest również świetny ze względu na swoje korzyści przeciwzapalne. Osoby regularnie spożywające mąkę bulgur są uwolnione od stanów zapalnych, a to może chronić przed różnymi chorobami, takimi jak choroba Alzheimera, cukrzyca, osteoporoza i choroby serca.
Jęczmień
Jęczmień ma doskonałe właściwości zdrowotne. | iStock.comJęczmień może być jednym z najstarszych zbóż na naszej planecie, a powody, dla których jest nadal spożywany są świadectwem jego długotrwałej konsumpcji i korzyści zdrowotnych. Według Life Extension, jęczmień zawiera beta-glukan, cukier znajdujący się w jego ścianach komórkowych i błonnik, którego organizm nie może strawić. Spożywanie beta-glukanu spowalnia tempo, w jakim pokarm przechodzi przez przewód pokarmowy, a to pomaga okiełznać reakcję insulinową i zapobiec skokom poziomu cukru we krwi po obfitym posiłku. Związek ten był również stosowany w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy, raka i przewlekłego zmęczenia.
Jęczmień jest również pełen lignanów, a są to związki fitoodżywcze, które okazały się odpędzać raka prostaty i jelita grubego. Badania pokazują, że mężczyźni z najwyższym poziomem enterolaktonu, substancji, w którą lignany są metabolizowane przez bakterie w okrężnicy, są o 82% mniej narażeni na rozwój raka prostaty. Chociaż owies ma podobne korzyści odżywcze jak jęczmień, jęczmień ma niższą zawartość tłuszczu i kalorii oraz wyższą zawartość błonnika pokarmowego, co czyni go prawdopodobnie jeszcze lepszym wyborem żywieniowym. | iStock.com
Chociaż teff jest niewielkich rozmiarów, kryje w sobie wiele cennych korzyści. Nazwa tego zboża może być dla ciebie nowa, ponieważ pochodzi ono z Etiopii i jest używane do produkcji płaskiego chleba na zakwasie. Jednak według The Huffington Post Canada, wiele osób uważa go za nową quinoa ze względu na jego smak i wysoką zawartość składników odżywczych. Teff nie zawiera glutenu, jest bogaty w błonnik i białko oraz posiada osiem niezbędnych aminokwasów. Jest również bardzo bogata w wapń (w teffie jest go dwa razy więcej niż w szpinaku), zawiera mangan, miedź, żelazo i sporą ilość witaminy C.
Jak wiele innych ziaren z tej listy, teff jest korzystny dla osób dążących do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie i utrzymania poziomu cukru we krwi w ryzach, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Chociaż możesz nie być pewien, jak przygotować teff, jest on niezwykle wszechstronny w sposobach przyrządzania – możesz gotować na parze, gotować lub piec to ziarno i podawać jako dodatek do dań, tak jak w przypadku quinoa lub brązowego ryżu. Jeśli nie masz ochoty przygotowywać go samodzielnie, poszukaj w lokalnym sklepie spożywczym gotowych batonów granolowych i mieszanek chlebowych zawierających teff.
Sorghum
Sorgo jest bardzo popularne w tropikach. | IStock.comSorgo może być kolejnym ziarnem, którego nie znasz, ale nie obawiaj się – chociaż inne ziarna, takie jak pszenica i ryż są bardziej popularne w Stanach i Europie Zachodniej, ziarno sorgo jest dość popularne w tropikach i na półkuli południowej. SFGate omawia zalety sorgo, stwierdzając, że jest ono bezglutenowe i zawiera prawie połowę dziennego zalecanego spożycia węglowodanów złożonych i błonnika. Jest również bogate w tiaminę, niacynę, potas, żelazo i fosfor.
Sorgo różni się znacznie wyglądem – występuje w kolorach od czerwonego do białego do czarnego, a warstwy otrębów bardziej pigmentowanych odmian sorgo zawierają przeciwutleniacze, które mogą pomóc odeprzeć raka przełyku. Jest również dobre dla metabolizmu ze względu na wysoką zawartość magnezu i miedzi – oba te minerały pomagają komórkom tworzyć energię, którą można wykorzystać, a niacyna zawarta w ziarnie sorgo pomaga również w metabolizowaniu składników odżywczych w energię. Ze względu na łagodny smak sorgo, rozważ użycie go zamiast pszennej lub białej mąki do wypieków (a nawet do wypieków bezglutenowych), aby uzyskać zdrowszą alternatywę dla swoich ulubionych smakołyków.