Jeśli szukasz schudnąć z planem diety, to jest prawdopodobne, że natknął się na 1,200-calorie diety. Szybkie wyszukiwanie w Google daje strony na stronach 1200 kalorycznych planów posiłków, w tym jeden z prestiżowej Cleveland Clinic. Brzmi legalnie, prawda? Prawda jest taka, że 1200 kalorii dziennie może nie być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Oto spojrzenie na plusy i minusy diety 1200 kalorii dziennie.
Co to jest dieta 1200 kalorii?
Dieta 1200 kalorii to dieta niskokaloryczna. Dla przeciętnej osoby dorosłej, jest to najniższy poziom kalorii, przy którym nadal możliwe jest zaspokojenie większości potrzeb żywieniowych poprzez pożywienie. Przy starannym planowaniu, menu 1200 kalorii zawiera wystarczającą ilość białka, aby zminimalizować utratę mięśni przy szybkiej utracie wagi, a także zawiera większość witamin i minerałów. Jednak ze względu na niskie poziomy kalorii, jest dość nieelastyczny i nie ma miejsca na zabawy żywności, które są pozbawione wartości odżywczych. Oto spojrzenie na to, jak wygląda dieta odchudzająca 1200 kalorii.
Co możesz jeść w ciągu dnia na diecie 1200 kalorii
Śniadanie: 1/2 pełnoziarnistej babeczki angielskiej z 1/2 filiżanki sera ricotta, plasterkami pomidora i 1 łyżeczką nasion chia.
Lunch: Talerz sałatki z tuńczyka wykonany z 1 puszki chunk białego tuńczyka, odsączonego i wymieszanego z 1 łyżeczką oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżeczką czerwonego octu winnego. Podawać z 1/3 awokado i 2 małe ogórki, chopped.
Dinner: 5 uncji pieczonego kurczaka doprawionego 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin i 1/4 łyżeczki włoskiej przyprawy. Podawać z 1 filiżanką czerwonych ziemniaków pieczonych w 1/2 łyżki stołowej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i boczną sałatką z 2 filiżanek mieszanki zielonych sałat wymieszanych z 1/2 łyżki stołowej migdałów w plasterkach, 1 łyżką stołową tartego parmezanu i wymieszanych z 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i 1 łyżeczką octu balsamicznego.
Przekąska: 1/2 filiżanki zwykłego jogurtu greckiego i 1 filiżanka truskawek
Nawet jeśli to menu jest właściwie zaplanowane, to nie osiąga ono zalecanego dziennego poziomu wapnia, żelaza i magnezu. Ostatecznie, trudno jest osiągnąć swoje składniki odżywcze z całych pokarmów, pozostając w granicach 1200 kalorii dziennie.
Korzyści z diety 1200 kalorii dziennie
Dla osób, które mają dużo powikłań metabolicznych, takich jak prediabetes lub cukrzyca typu 2, plan diety, taki jak ten, może pomóc w utracie wagi i zarządzaniu poziomem cukru we krwi. W jednym z rocznych badań wśród ponad 2000 otyłych pacjentów, średnia utrata wagi była około 32 funtów po roku jedzenia w ten sposób. Wiele wskaźników zdrowotnych, takich jak poziom cholesterolu HDL i LDL, uległo poprawie w okresie badania. Poziom glukozy we krwi wśród osób z cukrzycą typu 2 również się poprawił.
Jednakże warunki badania nie zawsze odpowiadają prawdziwemu życiu. Na przykład, wsparcie od zarejestrowanego dietetyka i psychologa zostało wbudowane w program badań, a dietetycy mieli możliwość uczestniczenia w zajęciach z modyfikacji zachowań. Otrzymywali starannie opracowane zupy, batoniki i inne posiłki, które miały im pomóc w osiągnięciu tych celów, co oznacza, że nie musieli przygotowywać posiłków, jak większość z nas – i mieli przygotowany system radzenia sobie ze społecznymi i emocjonalnymi wyzwalaczami, takimi jak pełne jedzenia przyjęcie urodzinowe lub ciężki dzień w pracy. Inne badanie na komercyjnej diecie niskokalorycznej sugeruje, że sukces zależał od regularnych spotkań z doradcą zdrowotnym, wskazując, że to wsparcie jest kluczowe.
Wady diety 1200 kalorii
Jeszcze ważniejsze od tego, czy można schudnąć na diecie 1200 kalorii, jest to, czy można utrzymać większość tego, co się straciło, a zatem nadal doświadczać korzyści zdrowotnych. W jednym starannie zaprojektowanym małym badaniu wśród ludzi, którzy stracili 10% masy ciała za pomocą diety niskokalorycznej – i którzy później próbowali utrzymać utratę wagi przez okres dziewięciu miesięcy, które nie obejmują doradztwo dietetyczne – uczestnicy odzyskali średnio około połowy wagi, którą stracili.
Około 80% ludzi, którzy próbują schudnąć pójdzie na to, aby go odzyskać. Utrata wagi uruchamia kaskadę zdarzeń biologicznych, które promują odzyskanie wagi. Na przykład, twój metabolizm zwalnia, aby uwzględnić twój mniejszy rozmiar. Oznacza to, że podczas odchudzania musisz jeść mniej kalorii, aby zaspokoić potrzeby Twojego organizmu. W normalnych okolicznościach może to być trudne, ale po utracie wagi jest to o wiele trudniejsze, ponieważ organizm reaguje na utratę wagi zwiększeniem poziomu hormonów głodu. Więc w gruncie rzeczy potrzebujesz mniej kalorii niż wtedy, gdy postanowiłaś schudnąć, ale w miarę utraty wagi stajesz się jeszcze bardziej głodna.
Czy powinnaś przestrzegać planu 1200 kalorii dziennie?
W skrócie, prawdopodobnie nie. Plan taki jak ten jest trudny do utrzymania w czasie, a wszelkie krótkoterminowe korzyści, których doświadczasz, mogą zostać zniwelowane, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać spadku wagi. Ponadto, dieta niskokaloryczna może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Nie jest konieczne, aby ograniczyć spożycie żywności do tego stopnia, nawet jeśli próbujesz schudnąć lub uzyskać zdrowsze. W rzeczywistości badania pokazują, że można uzyskać znaczące korzyści zdrowotne, w tym poprawę poziomu cukru i cholesterolu we krwi, przy bardzo niewielkiej utracie wagi – zaledwie 5% masy ciała. Wreszcie, chociaż musisz zmniejszyć ilość kalorii, aby schudnąć, nie musisz ich liczyć, zwłaszcza jeśli skupisz się na kilku innych czynnikach.
Oto kilka prostych rad, które warto wypróbować:
- Nadaj pierwszeństwo całemu pożywieniu przed mocno przetworzonym. Łatwiej jest napełnić się całymi pokarmami, takimi jak kurczak, ryby, warzywa zarówno skrobiowe, jak i nieskrobiowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona.
- Spożywaj co najmniej 2 filiżanki warzyw nieskrobiowych w czasie lunchu i kolacji. Jedzenie posiłków bogatych w warzywa pomaga czuć się sytym, co może zmniejszyć przejadanie się.
- Ogranicz cukry dodane i rafinowane ziarna. Jeśli spożywasz słodzone napoje, jedną z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić, jest zamiana ich na wersje niesłodzone. Zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych, aby kupować mniej słodzoną żywność w opakowaniach. Kiedy chcesz się poczęstować, rób to z rozmysłem – myśl o wydatkach w skali od tak sobie do całkowicie wartych zachodu. Idź na te, które są całkowicie tego warte, aby zmaksymalizować swoją przyjemność i zminimalizować jedzenie mniej satysfakcjonujących pokarmów.
- Dowiedz się, jak radzić sobie z wyzwalaczami jedzenia. Plan diety 1200 kalorii nie nauczy cię, jak radzić sobie z darmowymi próbkami w sklepie spożywczym lub imprezami, takimi jak przyjęcia i happy hours. Nie pomoże ci również określić, kiedy jesz z nudów lub stresu. Oprócz solidnych strategii żywieniowych, rozwijanie narzędzi i umiejętności poruszania się po tego typu wyzwaniach może pomóc ci zarządzać swoją wagą – i zdrowiem – bez przechodzenia na bardzo niską dietę 1200 kalorii.