Once upon a time, effective workouts used to involve lacing up our trainers and meeting a PT at the gym. Ale wzrost technologii odpowiada zalewowi aplikacji fitness i szczegółowych planów online, które poprowadzą Cię przez ćwiczenia tak, jakbyś miał trenera obok siebie IRL.
A my zapisujemy się i pobieramy je, jakby nie było jutra. Badanie opublikowane na początku tego roku wykazało, że sam globalny rynek aplikacji fitness ma osiągnąć 11,8 miliardów funtów do 2026 roku.
Ale, podczas gdy udostępnianie reżimów ćwiczeń za pomocą kliknięcia przycisku sprawiło, że trzymanie się fitnessu stało się bardziej przystępne i łatwiejsze do dopasowania do zapracowanego stylu życia – często mają one poważną wadę. I, nope, nie jest to brak prawdziwego człowieka motywującego cię do zakończenia.
Bez nazywania i zawstydzania, wiele planów online pomija dwie kluczowe grupy ruchów – ćwiczenia boczne i rotacyjne. Nigdy o nich nie słyszałeś? Cóż, są to ćwiczenia, w których poruszasz się z boku na bok (hello, side lunge) lub skręcasz się i obracasz, jak lonża z rotacją.
Before you dismiss them as no big deal, and return to your beloved jumping lunge, they’re actually pretty crucial. Oba typy ruchów nie tylko pomagają w zapobieganiu urazom i sprawiają, że jesteś silniejszy, ale są również ważne dla zdrowia funkcjonalnego i emocjonalnego (teraz słuchasz).
”Tu nie chodzi o estetykę’
Co więcej, standardowa sesja treningowa piłki siatkowej w naturalny sposób zawiera je w sobie. Dlaczego więc nie zainspirować się naszym brązowym medalistą Mistrzostw Świata, drużyną Anglii, która w weekend wystąpiła w Liverpoolu, i nie zapisać się do swojego lokalnego klubu?
Read on for your need-to-know on lateral and rotational exercises, and what you should be looking for in any fitness plan (online or otherwise). Nie pożałujesz tego.
Aplikacje do ćwiczeń w domu: Czego brakuje większości planów
Ok, więc aby zrozumieć, co sprawia, że dobrze zaokrąglona (czytaj: skuteczna) sesja potu, musisz wiedzieć o trzech płaszczyznach ruchu, które powinieneś trafić podczas ćwiczeń. Oto twoje 101…
- Płaszczyzna strzałkowa – ruch do przodu i do tyłu.
- Płaszczyzna czołowa – ruch w lewo i prawo.
- Płaszczyzna poprzeczna – ruch obrotowy.
’Ciało ludzkie jest zaprojektowane – i potrzebuje – do wykonywania wszystkich trzech płaszczyzn ruchu’, wyjaśnia Luke Worthington, PT, trener fitness i Nike Trainer. 'Ale zdecydowana większość ćwiczeń, które ludzie mają tendencję do robienia, jest dwuwymiarowa’. To jest ruch do przodu i do tyłu na płaszczyźnie strzałkowej.
Kwalifikowany sportowy naukowiec mówi , że podczas gdy jakikolwiek ruch jest lepszy niż nic, nie udajemy się dać naszemu ciału mobilności , na którą ono zasługuje przez omijanie dwóch trzecich jego płaszczyzny-targeting potencjału.
„Aby zachować zdrowie we wszystkich aspektach – w tym wszystko, od naszych mięśni po trawienie i dobre samopoczucie emocjonalne – musimy poruszać się we wszystkich trzech płaszczyznach, tak jak wtedy, gdy wieki temu biegaliśmy dziko po lasach”, wyjaśnia, zauważając, że istnieje wiele badań na temat tego, jak nasze ciała wymagają trójwymiarowego ruchu. Tu nie chodzi o estetykę.
„Poruszanie się do przodu, do tyłu, z boku na bok oraz skręcanie i obracanie to sposób, w jaki utrzymujemy nasze układy krążenia, limfatyczny i trawienny w optymalnej pracy. To także wzmacnia nasze funkcje mózgowe, napędza przepływ powietrza i zwiększa regenerację komórek.
’Wewnątrz nasze ciała celowo nie są symetryczne – na przykład jedno płuco jest większe od drugiego – ponieważ płaszczyzny ruchu mają pomóc im funkcjonować.
’Przeszliśmy od zwierzęcia opartego na ruchu do zwierzęcia bardzo siedzącego – a przemysł fitness próbuje temu przeciwdziałać, ale nie podąża za tym przez całą drogę.
„Mamy więc mnóstwo ludzi, którzy przechodzą od swoich biurek do biegania na bieżniach, jazdy na rowerach obrotowych i przysiadów na stojakach do przysiadów. Ale tego typu rzeczy są bardziej ruchami w płaszczyźnie strzałkowej.’
A jeśli nie poruszamy się w aktywności trójpłaszczyznowej (AKA, poruszamy się swobodnie we wszystkich trzech płaszczyznach)? Rzeczy zaczynają iść nie tak.
Sztywne trzymanie się dwuwymiarowych ruchów zwiększa ryzyko kontuzji, ponieważ używasz tych samych dominujących mięśni – takich jak ścięgna, łydki i czworogłowe – przez cały czas. Pomijasz również pracę mniejszych mięśni stabilizujących, które mogą wyrównać dysproporcje, co chroni cię przed zrobieniem sobie krzywdy podczas treningu.
Spróbuj tych ćwiczeń bocznych i obrotowych
Worthington wyjaśnia dwa sposoby na unowocześnienie swojego programu gimnastycznego, aby trafić w ten trójpłaszczyznowy, słodki punkt.
Progresja wypady boczne
- Więc, robisz już tradycyjne wypady do przodu i do tyłu? Świetnie, to jest płaszczyzna strzałkowa zrobiona.
- Zrób goblet lateral (side) lunge trzymając hantel przy klatce piersiowej, jak zademonstrowano przez napastnika Chelsea George’a Nunna w wideo poniżej. Teraz pracowałeś w płaszczyźnie czołowej.
- Następnie spróbuj bocznego (bocznego) wypady z zasięgiem nad głową – Nunn używa taśmy oporowej. Frontal plane take two.
- Na koniec spróbuj dynamicznej lonży bocznej, w której wskakujesz do niej w stylu łyżwiarskim (opaska oporowa Nunn wokół talii jest opcjonalna).
Single leg deadlift (rotational upgrade)
Jesteśmy pewni, że jesteś sprawnym operatorem, jeśli chodzi o twój pojedynczy martwy ciąg. Ale pozwól, aby redaktorka WH Amy Lane pokazała ci, jak to zmienić, używając kettlebell.
Zamiast trzymać odważnik w ręce po tej samej stronie, co stojąca noga, rzuć sobie wyzwanie, zmieniając go tak, aby były przeciwstawne.
’Oznacza to, że trzyma ciężar w jednej ręce, ale wspiera swoją wagę nogą po przeciwnej stronie’, mówi Worthington. 'Pracuje przez wszystkie trzy płaszczyzny naraz’. Uwaga: jest to zaawansowany ruch i może zająć miesiące, aby zbudować się do, ale nie pozwól, aby to cię zniechęciło.
Najlepsze aplikacje do treningu domowego – czego szukać
Worthington mówi, że powinieneś szukać planów fitness, które obejmują wszystkie trzy płaszczyzny ruchu: strzałkową, czołową i poprzeczną. Spróbuj uzyskać równomierną równowagę wszystkich trzech w swojej siłowni, domu lub parku sesji treningowych.
Te aplikacje i plany online zawierają ruchy boczne i rotacyjne…
- Fiit
- Results With Lucy
Ale jeśli rozmowa o płaszczyznach ma twoją głowę w obrocie (tylko my?) istnieje jeszcze prostsze rozwiązanie: zapoznaj się ponownie ze sportami drużynowymi.
Posłuchaj nas. Jeśli pracuję z osobą, która musi być bardziej aktywna z jakiegokolwiek powodu, zachęcę ją do przyłączenia się do drużyny piłki siatkowej o wiele chętniej niż na przykład do zajęć ze spinningu” – mówi Worthington. Sprawdź Netbusters, aby znaleźć klub w Londynie w pobliżu, lub England Netball dla reszty Wielkiej Brytanii.
Wszystkie te obroty i rzucanie piłką to blitzing tych płaszczyzn jak ninja. I jest to bardziej zabawne, więc prawdopodobnie będziesz się tego trzymać.
Teraz zdałeś sobie sprawę, że w twoim treningu brakuje zarówno ruchów bocznych, jak i obrotowych, oto warianty martwego ciągu, których prawdopodobnie też ci brakuje.
.