Dostawałam ostatnio wiele pytań o moją rutynę ćwiczeń, teraz, gdy jestem w ciąży. Ludzie widzą na @getinspiralized, że nadal kręcę się i robię przysiady i mam wiele spanikowanych wiadomości, „czy to jest w porządku dla dziecka?!”.
Uwielbiam poznawać niektóre z was, ciężarne mamy, i cieszę się, że mogę podzielić się z wami moimi doświadczeniami.
Więc dzisiaj mówię o tym, jak zmieniły się moje ćwiczenia w czasie ciąży – gdzie się zaczęły, gdzie są teraz i wszystko pomiędzy.
Po pierwsze, możesz zobaczyć co robię na każdym treningu na @getinspiralized, zawsze zamieszczam spocone selfie po zakończeniu. I chciałabym to powiedzieć, jak zawsze, wszystko co czytasz na tym blogu jest tylko opinią. To jest to, co działa dla mnie. Nie jestem lekarzem i nigdy nie powiem ci, żebyś coś zrobił, po prostu dzielę się tym, co działa dla mnie!
To, co powiem, to to: Mam niewiarygodnie niesamowitego i zrelaksowanego OB-GYN’a. Zabawna historia. Na jednej z naszych pierwszych wizyt prenatalnych Lu był zaniepokojony tym, że ćwiczę (byłam ledwie w 12 tygodniu) tak intensywnie, zwłaszcza kręcąc się. Zapytał lekarza: „Czy to w porządku, że może tak kręcić i biegać?”, a mój lekarz odpowiedział: „Proszę pomyśleć o kobietach, które musiały biegać w 9 miesiącu ciąży, aby uciec przed dzikimi zwierzętami, takimi jak tygrysy! Twoja żona będzie w porządku kręcąc się.”
Po tym jak to powiedziała, zrozumiałam – nasze ciała są zaprojektowane do noszenia dzieci, nie musimy zachowywać się jak delikatne kwiatki w ciąży – jeśli cokolwiek, jesteśmy silniejsze niż kiedykolwiek w tym czasie!
Chciałabym również powiedzieć coś na temat strachu przed ciążą. Jest tak wiele kobiet, które boją się w czasie ciąży. Nie jestem w stanie powiedzieć, ile wiadomości otrzymałam z pytaniem: „Robisz to – ale czy to jest w porządku dla dziecka?”. Ktoś kiedyś powiedział mi, że nie powinnam pić zbyt dużo zimnej wody, ponieważ może ona obniżyć temperaturę ciała dziecka. Co to ma być?! Jest mi smutno z powodu kobiet, które spędzają całą ciążę, bojąc się podejmowania decyzji – czy powinnam dodać kolagen do mojego smoothie? Czy to w porządku jeść pokrojone owoce? Czy ćwiczenia spowodują, że dziecko będzie się za bardzo ruszać i wypadnie?
Oczywiście, powinnaś skonsultować się z lekarzem przed zjedzeniem czegokolwiek, czego nie jesteś pewna lub wykonaniem pewnych ćwiczeń, ponieważ każde CIAŁO jest inne. Na przykład, byłam przyzwyczajona do wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń konsekwentnie przed zajściem w ciążę, więc kontynuowanie ich podczas ciąży jest całkowicie w porządku. Jeśli Twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone i zdecydujesz się na rozpoczęcie nowego reżimu treningowego z jump squattingiem i ćwiczeniami o wysokiej intensywności, możesz nabawić się kontuzji. A po rozmowach z wieloma matkami stwierdziłam, że wiele z naszych porodów, porodów i zmian w ciele jest uwarunkowanych genetycznie. Więc, jest tylko tyle, co możesz zrobić!
Długa historia w skrócie, nie żyj w ciąży w strachu. To powinien być czas radości i podniecenia! A wiesz, co jest gorsze od jedzenia pokrojonego wcześniej kantalupa? Stres. Stres nie jest dobry ani dla Ciebie, ani dla Twojego dziecka.
Reason for exercise
Przed ciążą: Aby czuć się dobrze i mieć energię, a także dobrze wyglądać. Jest to delikatna równowaga między próżnością a chęcią dobrego samopoczucia. Kiedy twoje ciało pracuje optymalnie dzięki dobrej diecie i konsekwentnemu panelowi ćwiczeń, nie ma lepszego uczucia – dosłownie promieniejesz! Dodatkowy bonus? Wyglądasz lepiej. Ubrania pasują lepiej, nie możesz pomóc, ale masz więcej pewności siebie, gdy jesteś dumna z tego, jak twoje ciało wygląda i co może zrobić (zwłaszcza, gdy wiesz, jaki poziom wysiłku zajęło mu dotarcie tam!)
Podczas ciąży: Jest mniej dbałości o próżność i więcej nacisku na utrzymanie zdrowia dla dziecka i ćwiczenia dla miejmy nadzieję łatwiejszego porodu i dostawy. Jeśli chodzi o próżność, pomyślałam, że jeśli nie mogę mieć płaskiego brzuszka, to lepiej mieć ładne nogi i ramiona, aby uzupełnić piękny brzuszek! Ćwiczę również dlatego, że czuję się dzięki temu lżejsza – to prawdopodobnie kwestia psychologiczna, ale świadomość, że mogę wykonać 45-minutowy trening sprawia, że czuję się lżejsza na nogach. Przy tak dużej nadwadze, miło jest czuć się silną i zgrabną. PLUS, dużą motywacją do chodzenia na siłownię, szczególnie w tych późniejszych miesiącach ciąży, jest łatwiejszy powrót do formy po porodzie. Nie mam ochoty być jedną z tych kobiet, które mają abs 4 tygodnie po porodzie, ale zdecydowanie nie chcę całkowicie zaczynać od zera, więc posiadanie dobrej bazy tonusu mięśniowego i pamięci pomoże mi łatwiej wrócić do zdrowia i nie będę musiała się stresować. Chcę wziąć te pierwsze tygodnie po porodzie dla siebie, pozwalając mojemu ciału w pełni odzyskać siły, zanim wskoczę z powrotem na siłownię.
Typy treningów
Przed ciążą: Uwielbiam wirować, biegać, podnosić ciężary i robić full body HIIT. Uwielbiam się pocić i podnosić moje tętno. Uwielbiam muzykę pompującą serce i chcę wyjść z treningu ociekająca potem. Jeśli chodzi o HIIT, uwielbiam 45-minutowe treningi HIIT całego ciała w aplikacji Nike Training Club App i zawsze uwielbiałam Tone It Up i Kaylę Itsines jako uzupełnienie. Podniosłem 15 funtowe hantle głównie, z okazjonalnymi 20s, jeśli robiłem coś z dolną częścią ciała, jak przysiady.
Podczas ciąży: Nadal obracam się i robię pełne ciało HIIT, ale muszę modyfikować wszystko od intensywności do czasu trwania do rzeczywistych ruchów. Tak naprawdę przestałam całkowicie biegać około 20 tygodnia, ponieważ nacisk mojego brzucha powodował, że mój pęcherz się poddawał – dosłownie sikałam po 10 minutach biegu i było to żenujące, więc postanowiłam całkowicie z tego zrezygnować. Niektóre z ruchów w moich treningach HIIT musiałam zmodyfikować lub przerwać (np. nic na brzuch). Dodałam również mój nowy ulubiony trening do mieszanki, aby zastąpić bieganie: chodzenie pod górę na bieżni. Naprawdę go uwielbiam, jest tak wymagający, świetny trening mięśni brzucha i mija tak szybko. Śmigam moim iPhone’em, synchronizuję moje słuchawki i dosłownie oglądam historie z Instagrama. To mój sposób, aby nadrobić zaległości w treściach moich ulubionych blogerów i marek! Chodzę z prędkością 2,6 przez 30 minut, zaczynając od 13,0 nachylenia i kończąc na 15,0 nachyleniu (maksimum.) Zawsze ociekam potem!
Frequency of workouts
Przed ciążą: Robiłam 45-minutowe przejażdżki spinowe na rowerze Peloton (przeczytaj o mojej obsesji tutaj) około 4-5 razy w tygodniu i robiłam treningi HIIT całego ciała 1-2 dni w tygodniu. Ćwiczyłam konsekwentnie 5-6 dni w tygodniu. Moją motywacją do ćwiczeń było zdecydowanie dobre samopoczucie, ale zdecydowanie było w tym trochę próżności – chciałam mieć stonowane ramiona, nogi, brzuszek i inne rzeczy. Dostrzegłam korelację między konsekwencją w wykonywaniu ćwiczeń a definicją mięśni. Nie ma lepszego uczucia niż czuć się świetnie w środku i wyglądać świetnie na zewnątrz.
Podczas ciąży: Na początku ciąży, trzymałam się mojego limitu 5-6 dni/tydzień. W okolicach 23-26 tygodnia, gdy trochę urosłam i zaczęłam czuć się cięższa, treningi spadły do głównie 5 dni w tygodniu. Kiedy w trzecim trymestrze budziłam się bardziej zmęczona niż zwykle i częściej brakowało mi porannych treningów, późnym popołudniem czułam się tak zmęczona, że musiałam całkowicie pominąć dzienny trening i zaczęłam ćwiczyć 4-5 dni w tygodniu. Po prostu słuchałam swojego ciała – wiedziałam, że jeśli będę się forsować, gdy będę wyczerpana, przepracuję się lub co gorsza, zranię się z powodu niewłaściwej formy.
Intensywność treningów
Przed ciążą: Całkiem sporo na pełnym gazie. Jestem typem dziewczyny, która lubi być bez tchu przez większość treningu. Kiedy jestem w klasie spin i instruktor daje zakres metryczny dla oporu (np. ’40 do 50′), pójdę 50, a może 51/52. Uwielbiam przesuwać swoje granice i stawiać wyzwania swojemu ciału. Jeśli nie jestem ociekająca potem pod koniec treningu, to była to strata mojego czasu! Chyba że jest to joga, oczywiście – to jest dla mnie bardziej odprężające.
Podczas ciąży: Zdecydowanie obniżyłam intensywność. Po pierwsze, jak tylko zaszłam w ciążę, zaczęłam podnosić 10 funtowe hantle zamiast 15 i 20. Do około 25 tygodnia było w porządku z wysoką intensywnością, ale kiedy mój brzuch stał się większy i zaczęłam odczuwać ból pleców i bioder, zaczęłam zmniejszać intensywność i modyfikować moje ruchy. Próbowałam robić 30-minutowe zajęcia zamiast 45-minutowych. Robiłam dłuższe przerwy między ruchami i zestawami podczas HIIT. Teraz, w 31 tygodniu, łatwo dostaję zadyszki, więc trudno jest utrzymać wysoką intensywność, więc znowu słuchanie mojego ciała jest ważne!
Czas treningów
Przed ciążą: W styczniu 2017 roku podjąłem postanowienie, aby stać się poranną osobą i zrobiłem to, przesuwając moje typowo popołudniowe / wczesno wieczorne treningi na poranne treningi, budząc się o 6:15 rano. Konsekwentnie ćwiczyłem o 6:30 rano (z pobudką o 6:15). W 2016 roku byłem dokładnym przeciwieństwem – 90% moich treningów było po 17:00.
Podczas ciąży: W pierwszym trymestrze miałam kupę do 14:00, więc wiedziałam, że nie ma mowy, żebym ćwiczyła, jeśli nie będzie to pierwsza rzecz z rana. Kiedy się budzę (do dziś) mam najwięcej energii – czuję się odświeżona i gotowa, by wyskoczyć z łóżka. Nie miałam żadnych problemów z zasypianiem. Więc zasadniczo, ustaliłem wzór ćwiczeń wcześnie rano. W połowie i pod koniec mojego drugiego trymestru, zaczęłam wracać do treningów o 17:00 i 18:00, ale okazało się, że nie byłam tak konsekwentna jak w przypadku porannych treningów. Teraz, w moim trzecim trymestrze, czuję się o wiele większy i cięższy popołudniami, więc jeśli nie zrobię treningu rano, to prawdopodobnie się nie wydarzy – lub jeśli tak się stanie, to jest to naprawdę niewygodne, więc staram się robić te pobudki o 6:15 rano!
Czas trwania treningów
Przed ciążą: Moje treningi zazwyczaj trwały od 45 minut do 1 godziny. Powiedziałabym, że było to 50% 45 minut i 50% 1 godzina. Podobnie jak w moje dni pracy, jestem bardzo wydajna podczas moich treningów – nie ma sprawdzania Instagrama między zestawami, jest więcej przysiadów lub biegania w miejscu. A na rowerze treningowym jestem zbyt spocona i zdyszana, by robić cokolwiek innego poza kręceniem! Zawsze biorę moje przed i po, ale podczas treningu, to piłki do ściany!
Podczas ciąży: Byłem znacznie bardziej pobłażliwy dla siebie. Jednak staram się wykonywać 45-minutowe treningi przez 80% czasu, a przez resztę czasu 30-minutowe. Czasami po prostu robię 30-minutową przejażdżkę na rowerze i kończę, albo robię 30-minutowy trening HIIT i na tym kończę. Jestem bardziej pobłażliwa, ponieważ wiem, że moje ciało jednocześnie powiększa się o kolejnego człowieka, więc staram się praktykować odrobinę samoopieki. Kiedy czuję, że mój trening nie był wystarczająco „wyczerpujący”, czasami uzupełniam go dodatkowym spacerem na zewnątrz tego dnia lub czymś podobnym.