Jesteśmy wszyscy o realistycznych celów fitness, po tym wszystkim, część naszego motto jest to, że nigdy nie będziemy próbować obiecać można uzyskać sześć pack abs przez niedzielę lub przejść z rozmiaru 12 do 6 overnight. Ale słyszymy cię, kiedy mówisz, że chcesz actionable sposobów, aby schudnąć w określonym czasie. Wiele osób chce ustawić cel utraty 10 funtów w miesiącu. Podczas gdy utrata dziesięciu funtów w 30 dni nie jest łatwe, to jest wykonalne, jeśli naprawdę zobowiązać. Ten artykuł zawiera praktyczne porady na temat tego, jak bezpiecznie stracić 10 funtów w ciągu miesiąca-no postu lub crazy detoxes wymagane. Co będzie wymagane? Prawidłowe odżywianie, ćwiczenia i poważne zaangażowanie. Bez dalszych ceregieli, oto jak stracić dziesięć funtów w ciągu miesiąca:
Yes, You Need To Count Calories
To prawda, że rodzaj kalorii jesz znaczenie (są one od zdrowej żywności lub przetworzonych, pakowane obiady TV?) najbardziej ze wszystkich. Jeśli jesz niezdrowo, będziesz się czuł niezdrowo i to jest właśnie sedno sprawy. ALE liczba kalorii, które spożywasz nadal ma znaczenie, zwłaszcza gdy masz agresywny cel utraty 10 funtów w ciągu jednego miesiąca. Utrata wagi nie jest łatwa, ale trzeba pamiętać, że nieco prosty tenet utraty wagi: spalić więcej kalorii niż zużywasz. W jaki sposób spalasz kalorie? Poprzez ćwiczenia, a także swój spoczynkowy wskaźnik przemiany materii. (Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii to liczba kalorii, które spalasz w spoczynku, po prostu zajmując swoje ciało. Więcej o tym, jak to zmienić, za chwilę). Podczas gdy potrzeby kaloryczne każdego człowieka są inne, dla przeciętnej kobiety, która chce schudnąć, dążenie do jedzenia około 1600 kalorii dziennie pomoże Ci zrzucić kilogramy. Sprawdź ten przykładowy dzień z 1600 kaloriami:
Eat Clean
Zawsze mówimy „nikt nigdy nie przytył jedząc za dużo warzyw i owoców”, bo to prawda. Wypełnij swój talerz warzywami, owocami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami z prawdziwych składników. Pożegnaj się z przetworzoną, pakowaną żywnością i sztucznymi składnikami. Pozbądź się nałogu picia napojów gazowanych. Wyeliminuj cukry dodane. To są rzeczy, które zmienią twoją dietę na dobre, tworząc trwałe, trwające całe życie nawyki, które sprowadzają się do filozofii Michaela Pollana: „Jedz prawdziwe jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny.” Licząc kalorie (jak powiedzieliśmy powyżej, ma to znaczenie) i czyniąc te kalorie zdrowymi i czystymi, będziesz miał jedną połowę swojego równania utraty wagi rozwiązaną.
Oto kilka innych wskazówek dotyczących utraty wagi, jeśli chodzi o jedzenie:
- Jedz wolniej. Odłóż widelec między kęsami, aby ułatwić wolniejsze nawyki żywieniowe. Kiedy jesz wolniej, twoje ciało jest w stanie lepiej rozpoznać pełnię i zapobiegniesz przejadaniu się.
- Dodaj błonnik do mieszanki. Kiedy jesz w celu utraty wagi, wiele osób odczuwa głód z powodu mniejszej liczby spożywanych kalorii. Dodanie błonnika do posiłków pozwala dłużej czuć się sytym! Błonnik pomaga również usunąć odpady z organizmu, utrzymując regularność i mniej wzdęć!
- Nawadniaj się! Usuwanie napojów gazowanych i innych słodzonych napojów odgrywa dużą rolę w utracie wagi, ale innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest zwiększenie spożycia wody! Wiele razy, gdy jesteśmy spragnieni, sięgamy po przekąskę, myląc nasze uczucia pragnienia z głodem. Utrzymanie nawodnienia pomaga również w wielu funkcjach i sprawia, że nasze ciało działa jak najlepiej. Jest to naprawdę jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz wdrożyć dla swojego zdrowia!
Related: 5 Ways To Simplify Healthy Eating
Combine Cardio and Strength
Nie możesz schudnąć na podstawie samych wyborów żywieniowych. Tak, to jedna połowa bitwy, ale nie zobaczysz żadnych rezultatów bez ćwiczeń. Wiele osób łapie się na tym, że nie wie, od czego zacząć, jeśli chodzi o ćwiczenia, niezależnie od tego, czy unikają ich od lat, czy też wpadli w marazm i nie są pewni, co będzie już działać. Zacznijmy od podstaw: aby schudnąć trzeba trafić kilka minimalnych wymagań ćwiczeń w każdym tygodniu:
- Co najmniej 150 minut umiarkowanego, serce pompowania ćwiczeń sercowo-naczyniowych w każdym tygodniu. Może to być podzielone jakkolwiek chcesz i wykonane przez działania takie jak bieganie, jazda na rowerze lub cokolwiek innego, co podnosi tętno.
- Co najmniej 2-3 sesje treningu siłowego w tygodniu. Trening siłowy jest KLUCZEM do ożywionego metabolizmu, ponieważ im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym wyższe jest twoje spoczynkowe tempo przemiany materii. (Twój wskaźnik metabolizmu spoczynkowego to ile kalorii spala twoje ciało w stanie spoczynku.)
Jaki jest łatwy sposób na zmierzenie się z obydwoma tymi wymaganiami naraz? Spróbuj wykonać ćwiczenia cardio i siłowe jednocześnie, stosując trening obwodowy i interwałowy. Treningi obwodowe i interwałowe wymagają od ciebie wysiłku, więc zmuszają twoje serce do mocnego pompowania i zazwyczaj wykorzystują do tego serię ćwiczeń siłowych. Pomaga to w jednoczesnym treningu cardio i siłowym, co może być pomocne, jeśli masz mało czasu. Ogromnym czynnikiem do rozważenia, gdy chcesz schudnąć jest intensywność. Musisz mieć pewność, że trenujesz w różnych strefach tętna. (Użyj naszego kalkulatora tętna, aby znaleźć swoje osobiste strefy treningowe!)
Prioritize Sleep and Minimize Stress
Na koniec, oprócz diety i ćwiczeń, istnieją inne czynniki, które mogą utrudnić utratę wagi. Te dwa czynniki są często pomijane, gdy szukasz do utraty wagi, ale oni mają znaczenie. Istnieje naukowy związek między hormonem stresu kortyzolu i tłuszczu z brzucha. Z kolei niedobór snu powoduje, że dwa hormony regulujące apetyt – leptyna i grelina – przestają działać, przez co trudniej jest ci poczuć sytość, co powoduje objadanie się. Pracuj nad sposobami zarządzania codziennymi stresorami i nadaj priorytet uzyskiwaniu 7-8 godzin snu na noc. These things can help make your weight loss journey a bit easier.
Bring Your Hormones Back Into Balance
Sometimes hormonal issues can also make losing weight extra difficult, especially if you are in perimenopause or menopause. Jeśli obecnie czujesz menopauzalny rozrzut wokół swojego środka, nie jesteś sama i nie, nie jesteś szalona: z wiekiem coraz trudniej jest schudnąć. Ale nie jest to niemożliwe. Skorzystaj z powyższych informacji, a następnie również z tych zasobów, aby pomóc zrównoważyć swoje hormony i schudnąć w okresie menopauzy:
- Balance These 4 Hormones If You Want To Lose Weight
- 9 Ways To Beat Menopausal Belly Fat
Jeśli nadal masz problemy z utratą wagi pomimo wprowadzenia zmian w diecie i stylu życia, skonsultuj się z lekarzem lub zwróć się do dietetyka lub trenera zdrowia. Utrata wagi może być trudną podróżą, w którą nie musisz udawać się sam, i mogą istnieć inne medyczne lub psychologiczne bariery w grze, które ktoś może pomóc Ci rozwiązać w zdrowy sposób.
Kilka zastrzeżeń
Jak już wspomnieliśmy, utrata 10 funtów w ciągu jednego miesiąca jest do zrobienia, ale nie jest łatwa i nie jest gwarancją. Utrata wagi szybko może zależeć od osoby i genów. Choć czasami wydaje się to niesprawiedliwe, niektórzy ludzie po prostu mają łatwiejszy czas utraty wagi niż inni. Szybka utrata wagi może być również często odzwierciedleniem utraty wagi wody. Podczas gdy waga może iść w dół, waga wody nie jest dokładnie typ wagi szukasz stracić. Dobrą wiadomością jest jednak to, że nasz plan odchudzania powyżej jest zrównoważony i może być stosowany do długoterminowej utraty wagi. Próbujesz stracić te 10 funtów szybko? Świetnie! Wdrożenie powyższych kroków, a następnie KONTYNUUJ je dla długoterminowych rezultatów.