Można zacząć czuć się tak, jakby nie było wystarczająco dużo godzin w ciągu dnia, aby sprawdzić wszystko na liście rzeczy do zrobienia, nie mówiąc już o znalezieniu pełnych ośmiu godzin, aby wtulić się między pościel w nocy. Ale palenie świecy na obu końcach – pracowałeś do późnych godzin nocnych, aby dotrzymać tego terminu i nadal udało ci się dotrzeć na swój bootcamp o wschodzie słońca – może dosłownie sprawić, że poczujesz się pijany w pracy. Jedno z możliwych rozwiązań? Ołówek 15 minut drzemki w swoim harmonogramie.
„Ludzie, w przeważającej części, nie śpią wystarczająco dużo w nocy, i dlatego wchodzą w dzień z deficytem”, mówi Sara C. Mednick, psycholog i autorka książki „Take a Nap, Change Your Life”. „Jednym ze sposobów, w jaki drzemka pomaga, jest to, że pozwala nadrobić zaległości w desperacko potrzebnym śnie. Ale jest też wiele badań, które pokazują, że nawet u dobrze wypoczętych dorosłych drzemki są bardzo pomocne w zwiększaniu zdolności poznawczych, zwłaszcza pamięci.”
„Nawet u dobrze wypoczętych dorosłych drzemki są bardzo pomocne w zwiększaniu zdolności poznawczych, zwłaszcza pamięci.”
Mednick wyjaśnia, że pewne informacje, które przyjmujesz w ciągu dnia, mogą być przetwarzane tylko podczas snu. Tak więc podzielenie dnia na dwie części przez złapanie kilku popołudniowych drzemek może sprawić, że będziesz bardziej produktywny po obu stronach drzemki.
„Drzemki są modyfikowalne i bardzo adaptacyjne”, mówi Mednick, który jest nieugięty, że szybka popołudniowa drzemka nie zepsuje twoich nocnych zzz’s. „Jeśli chcesz się tylko podnieść na duchu, 15-minutowa drzemka w dowolnym momencie spełni swoją rolę. Jeśli szukasz, aby poprawić swoje przetwarzanie poznawcze trochę więcej, będziesz chciał dłuższej drzemki.” Ona sugeruje 45 do 90 minut, aby pomóc poprawić konsolidację pamięci, kreatywność i głębsze myślenie.
Jasne, kofeina nie może tego zrobić. Zamiast więc sięgać po trzecią filiżankę zimnego naparu, gdy nadchodzi godzina 15, dlaczego nie zafundować sobie 15-minutowego wyłączenia?
Oto wskazówki Mednicka dotyczące drzemki jak zawodowiec.
Stwórz rytuał drzemki
Jeśli nie masz biurowego hipnotyzera, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie położyć głowę na biurku i natychmiast się zdrzemnąć (nawet jeśli masz jedną z tych szalonych poduszek Ostrich Pillows). Zamiast tego musisz znaleźć sposób, aby powiedzieć swojemu ciału, że czas się wyciszyć.
„Jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, więc robienie tej samej rzeczy, zanim się usadowisz za każdym razem, jest bardzo pomocne” – mówi Mednick. Każda czynność wywołująca dreszcze – czy to włożenie zatyczek do uszu, zgaszenie świateł, czy naciśnięcie play w aplikacji do medytacji – pomoże wysłać sygnał do mózgu, że czas przejść do bardziej zrelaksowanego stanu.
Ustaw scenę…
Twoja kabina – lub nawet poduszka do drzemki, jeśli masz szczęście ją mieć – może nie być tak atrakcyjna jak twoje przytulne, przypominające chmurę łóżko. Ale jest kilka zmian, które możesz wprowadzić, aby stworzyć strefę relaksu w swoim biurze. „Sen jest hamowany przez światło. Więc jeśli chcesz powiedzieć swojemu ciału, że czas na przerwę, wchodzisz w bardzo ciemne miejsce”, mówi Mednick.
Ma to na myśli dosłownie: Wyłącz światła, połóż się i załóż maskę na oczy. Powinieneś również nacisnąć pauzę na swoich e-mailach (możesz to zrobić!) i wyciszyć swój telefon przed pójściem spać. Nawet najważniejsze wiadomości mogą poczekać 15 minut.
…i alarm
Bez luksusu spania przez całe popołudnie (w tym przypadku chcę twojej pracy), upewnij się, że ustawiłeś jakiś rodzaj alarmu, który wyciągnie cię z krainy snów i z powrotem do prawdziwego świata. „Upewnij się, że wiesz, że do określonego czasu będziesz z powrotem wstać”, mówi Mednick. Nawet jeśli nie uda ci się zasnąć w wyznaczonym czasie, odpoczynek dla umysłu może znacznie zwiększyć twoją produktywność.
Pójdź gdzieś, gdzie czujesz się bezpiecznie
Większość szefów nie jest zwolennikami drzemki w ciągu doby, więc będziesz musiał się przenieść, aby złapać trochę drzemki. Ale, oczywiście, nie można po prostu zwinąć się w kłębek w dowolnym miejscu. „Musisz być w bezpiecznym miejscu”, mówi Mednick. „Kiedy jesteś w pełnym spoczynku, musisz wiedzieć, że nie będziesz niepokojony – lub okradziony”. Jest wielką fanką drzemki w samochodzie w porze lunchu – tak długo, jak pamiętasz o zamknięciu drzwi.
Po prostu daj sobie przerwę
Jeśli sen po prostu nie jest w kartach, Mednick mówi, że nadal powinieneś wziąć trochę czasu z dala od komputera. „Nie jesteśmy w stanie pracować tak stale i tak ciężko, jak ludzie robią bez posiadania pewnego rodzaju spadku wydajności”, mówi. „Więc ogólnie rzecz biorąc, podjęcie jakiejkolwiek formy przerwy może być świetne”. Przejdź się na spacer, zadzwoń do przyjaciela, zrób coś dla siebie.
Minęły czasy wstydzenia się snu: W 2017 roku fajnie jest dostać pełne osiem godzin snu. Zwłaszcza jeśli masz to zrobić w naprawdę, naprawdę uroczej piżamie.