Mówią, że małe zmiany w życiu mogą prowadzić do trwałych rezultatów. Czy to samo może być prawdą w przypadku ruchu? Byłem ciekawy, co by się stało, gdybym zobowiązał się do dodania tylko trochę więcej do mojej zwykłej rutyny fitness. Postanowiłem więc robić 10 pompek dziennie przez miesiąc, aby to przetestować. Oto, co zauważyłem – i czy możesz spodziewać się takich samych rezultatów, jeśli spróbujesz tego sam.
Zazwyczaj jestem bardzo ospała rano, ale w dniach, w których pamiętałam o robieniu pompek, czułam przypływ energii, zanim jeszcze włączyłam dzbanek z kawą. Jest to coś, czego prawdopodobnie doświadczysz, ponieważ ćwiczenia zwiększają tętno, tempo oddychania i temperaturę ciała, co przyczynia się do poczucia energii, mówi Jessica Matthews, starszy doradca ds. zdrowia i edukacji fitness w American Council on Exercise.
„Oprócz reakcji fizjologicznych, z psychologicznego punktu widzenia nawet krótkie sesje ćwiczeń – tak krótkie jak kilka minut – mogą pomóc w zmniejszeniu uczucia niepokoju i stresu, a także poprawić ogólny nastrój, pomagając nadać pozytywny ton nadchodzącemu dniu”, mówi.
Chciałabym powiedzieć, że to przekonało mnie do bycia dożywotnią poranną osobą ćwiczącą, ale kontrola impulsu przycisku drzemki jest wciąż czymś, nad czym pracuję.
POWIĄZANIE: 'I Tried Foam Rolling Every Day for a Month-Here’s What Happened’
Miesiąc pompek nie dał mi ramion Michelle Obamy (będziemy tęsknić, FLOTUS!), ale zauważyłem trochę więcej definicji. Według Matthewsa, prawdopodobieństwo zobaczenia bardziej zdefiniowanego wyglądu fizycznego w wyniku ćwiczeń może się znacznie różnić w zależności od osoby, w zależności od różnych zmiennych, takich jak typ ciała, procent tkanki tłuszczowej i aktualny poziom sprawności fizycznej. Tak więc, w zależności od własnego ciała, można zauważyć wszędzie od braku zmian w definicji do całego dużo.
ZWIĄZANE: 'I Walked Up the Stairs Every Single Day for a Month-Here’s What Happened’
Możesz myśleć o wzmocnieniu klatki piersiowej i ramion, gdy myślisz o pompkach, ale jeśli robisz je z dobrą formą, cała twoja środkowa część ciała również może na tym skorzystać, mówi Matthews.
„Co niektórzy ludzie często nie zdają sobie sprawy, że pompka naprawdę jest zintegrowanym ćwiczeniem całego ciała”, mówi. „Więc oprócz wielkich korzyści, jakie ten ruch zapewnia w zakresie wzmacniania mięśni klatki piersiowej, barków i ramion, jest również dość korzystny w zwiększaniu siły rdzenia i stabilności”.
Spróbuj tych wariacji pushup, jeśli chcesz wymieszać rzeczy:
Jako nauczycielka jogi, jestem kijownikiem formy. Oznacza to, że jeśli moje ramiona zaczynają się męczyć, a moja forma staje się dziwna po kilku pompkach, nie boję się upaść na kolana, aby chronić moje ramiona i bezpiecznie uzyskać największe korzyści. Pierwszego dnia mojego miesięcznego wyzwania, zrobienie tylko pięciu pompek w dobrej formie było trudne! Ale z czasem nie musiałam już klękać na kolana przez cały zestaw. (Uwolnij swojego wewnętrznego jogina dzięki Rodale’s With Yoga DVD!)
Ta łatwość, którą czułem z czasem, jest wynikiem dwóch kluczowych zasad treningu w działaniu: zasady progresywnego przeciążenia i zasady specyficzności, mówi Matthews. Zasady te oznaczają, że zmiany fizyczne w organizmie są specyficzne dla wymagań stawianych ciału, i że w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, mięśnie muszą być poddawane obciążeniom treningowym, do których nie są przyzwyczajone.
ZWIĄZANE: 'I Took Squat Breaks At Work Every Day For A Month, And Here’s What Happened’
Nawet po trzech tygodniach nadal miałem dni, w których czułem się ciężko lub niemożliwe, aby wykonać 10 pompek z rzędu na palcach, nawet jeśli właśnie zrobiłem to dzień wcześniej. I to jest całkiem standardowe, mówi Matthews.
„To normalne, że ciało czuje się inaczej z dnia na dzień, zwłaszcza w zależności od rodzaju aktywności (zarówno zorganizowanych ćwiczeń, jak i innych ruchów w ciągu dnia) wykonywanych dzień wcześniej”, mówi. „Ponieważ każdy rodzaj ćwiczeń, w tym pompki, zasadniczo jest formą fizycznego stresu dla ciała – dobrego rodzaju stresu – w którym dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych, ważne jest, aby dać ciału odpowiedni czas na powrót do zdrowia, zwłaszcza jeśli pompki są nowym dodatkiem do twojej rutyny treningowej, ponieważ to właśnie podczas procesu powrotu do zdrowia adaptacje do ćwiczeń są naprawdę dokonywane, ponieważ włókna mięśniowe naprawiają się i odzyskują.”
Ale powrót do zdrowia nie oznacza pełnego dnia kanapowego ziemniakowania, podkreśla Matthews. Oznacza to jedynie, że powinieneś skupić się na wykonywaniu lekkiej lub mniej intensywnej aktywności, która pomaga zwiększyć krążenie (ważny element w procesie regeneracji i naprawy), nie obciążając odbudowujących się mięśni (które w przypadku pompek byłyby przede wszystkim mięśniami piersiowymi, deltoidami i tricepsami).
.