- Plankowałam przez minutę każdego dnia przez miesiąc.
- Chociaż nie zauważyłam żadnej różnicy w moich osiągnięciach na siłowni, byłam zaskoczona, że mój brzuch pod koniec wyglądał bardziej płasko.
- Najtrudniejszą częścią tego wyzwania nie było faktyczne plankowanie, ale pamiętanie o tym.
- To nauczyło mnie, że posiadanie stałej rutyny jest niezbędne, aby nowy nawyk się trzymał.
- Odwiedź stronę główną Insidera, aby uzyskać więcej historii.
Jeśli chodzi o uzyskanie zdefiniowanych abs, to naprawdę sprowadza się tylko do jednej rzeczy: posiadania wystarczająco niskich poziomów tłuszczu w organizmie, aby je zobaczyć.
Wszyscy mamy abs. Ale niektórzy z nas są predysponowani przez nasz genetyczny makijaż do przechowywania mniej tłuszczu na naszych brzuchach, stąd o widoczne abs na wyższym body-fat procent niż others.
So naprawdę, jeśli chcesz mieć rippling abs lub nawet tylko trochę definicji brzucha, szkolenia pomaga oczywiście, ale realistycznie sprowadza się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Co sprowadza się do bycia w deficycie kalorycznym.
- Istnieje wiele nieestetycznych korzyści z deski
- Minuta deski codziennie przez miesiąc
- Najtrudniejszą częścią było pamiętanie, żeby to zrobić
- Zaskoczyły mnie rezultaty
- Dowiedziałem się, jak ważna jest rutyna w utrwalaniu nowych nawyków
- Teraz oglądaj: Popularne filmy z Insider Inc.
- NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.
Istnieje wiele nieestetycznych korzyści z deski
Jak powiedziała Vicky Sawyer, trenerka w butikowych londyńskich studiach treningowych 1Rebel, powiedziała Insiderowi, istnieje wiele nieestetycznych korzyści z posiadania silnego rdzenia:
„Są świetne dla twojej postawy – poprzez zwiększenie siły w swoim rdzeniu, plecach i klatce piersiowej, o wiele łatwiej jest powstrzymać się od garbienia się i utrzymać ramiona z powrotem i w dół”, powiedziała. „Silny rdzeń jest niezbędny do zapobiegania urazom, a także znacznie poprawia treningi i zdolność do poruszania się.
„Planking jest również świetny dla siły ramion, szyi i ramion, ponieważ musisz utrzymać ciężar ciała. Jest to świetne dla funkcjonalnych codziennych czynności, zwłaszcza jeśli zawsze nosisz ciężkie torby w podróży.
„Pracujesz również dolną część ciała i łańcuch tylny, ponieważ musisz użyć mięśni pośladków i ud, aby utrzymać nogi z ziemi.”
Mimo bycia „w fitnessie”, nie trenuję moich abs specjalnie tak często. Powodem tego jest to, że jednym z moich ulubionych sposobów na trening jest podnoszenie ciężarów, a podczas wykonywania dużych złożonych podnośników angażuję mój rdzeń jako część ruchu.
I wtedy jest też fakt, że rzeczywiście jestem kimś, kto nosi tłuszcz wokół mojego brzucha, więc próba uzyskania abs nigdy tak naprawdę nie była moim celem. Poza tym lubię pizzę. Give me a popping booty over a six-pack any day.
Ale z ciekawości, postanowiłem rzucić sobie wyzwanie, aby zrobić deskę każdego dnia, aby zobaczyć, czy zauważę jakieś różnice zarówno w wyglądzie, jak i sile. Oto, co się stało.
Minuta deski codziennie przez miesiąc
Postanowiłam robić deskę przez minutę każdego dnia przez 30 dni. Co najważniejsze, nie ustaliłam stałej pory dnia, kiedy będę robić deskę, ponieważ chciałam być elastyczna w tej kwestii.
Zamierzałam robić deskę na przedramionach i sprawdziłam to z ekspertami, aby upewnić się, że mam odpowiednią formę.
Wiele osób popełnia błąd, zagłębiając się w swoje ramiona podczas deski, więc jeśli chcesz się upewnić, że twoja technika deski jest w punkcie, Kate Maxey, główny trener siły i kondycji w Third Space London, powiedział Insiderowi, o czym należy pamiętać.
„Rozpocznij leżenie na podłodze, weź łokcie pod ramiona, przedramiona płasko na podłodze – tworząc pięść z rękami”, powiedziała Maxey.
„Schowaj palce stóp pod spodem, tak aby znajdowały się pod piętami (z lekkim kątem w kierunku łokci), podnieś biodra z ziemi – pośladki powinny znajdować się w jednej linii z górną częścią pleców – bez zwisania w dół lub pikingów w kierunku sufitu.”
„Wyobraź sobie, że ściskasz pomarańczę pod pachą, tworząc w ten sposób napięcie w ramionach i górnej części tułowia. Schowaj kość ogonową pod spód, aby uzyskać naturalną krzywiznę kręgosłupa – powinieneś poczuć, że twoje mięśnie brzucha kurczą się bardziej niż zwykle.”
„Ściśnij pośladki najmocniej jak potrafisz, jakbyś próbował utrzymać kartkę papieru między policzkami! Na koniec nie zapomnij ścisnąć czworogłowych i spróbuj przyciągnąć palce stóp w kierunku łokci.”
Najtrudniejszą częścią było pamiętanie, żeby to zrobić
Podczas mojej pierwszej deski, którą zrobiłem rano w połowie filiżanki herbaty, rozproszyłem się, patrząc w tym samym czasie na mój telefon – do tego stopnia, że minuta minęła super szybko i zanim sprawdziłem stoper, byłem już po desce przez prawie 70 sekund.
Choć rozmawiałam przez telefon, upewniłam się, że angażuję wszystkie mięśnie i rzeczywiście czułam się bardziej energiczna i jakoś szczuplejsza po ćwiczeniach.
To był dobry początek, ale drugiego dnia prawie zapomniałam o tym. Przypomniałem sobie o tym tuż przed wyjściem z domu tego ranka i upewniłem się, że myślę o ściskaniu pośladków, naciskaniu na ramiona i trzymaniu rdzenia mocno.
Szczerze mówiąc, nie było to dla mnie trudne, a piątego dnia przypadkowo ułożyłem deskę na 80 sekund.
Dziewięć dni po rozpoczęciu miesiąca pojechałem do Austrii na wycieczkę służbową. W dniu, w którym dotarłem do Wiednia, już miałem iść do łóżka, kiedy zdałem sobie sprawę, że nie zrobiłem deski, więc zrobiłem ją w piżamie o 23:00, zajadając się pysznym austriackim jedzeniem. To nie było dobre uczucie. Ale zrobiłem to.
Powtórzyło się to kilka dni później. Zapomniałem o tym aż do wieczora, co zaowocowało bardzo ciężką deską przed snem.
W miarę upływu miesiąca zdałem sobie sprawę, że o wiele łatwiej jest robić deskę rano, a przynajmniej wtedy, gdy nie jadłem jeszcze kolacji.
W dni, w których robiłam deskę z samego rana, byłam bardziej skłonna utrzymać ją przez ponad minutę, co często nieumyślnie robiłam.
W dniu 24, jednak obudziłam się naprawdę zmęczona z jakiegoś powodu i deska wydała mi się o wiele trudniejsza. Mimo to pomyślnie ukończyłam moje 30-dniowe wyzwanie!
Zaskoczyły mnie rezultaty
Nie spodziewałam się zobaczyć żadnej różnicy, kiedy patrzyłam w lustro, ale moje zdjęcia przed i po opowiadają inną historię. Z boku, myślę, że mój brzuch jest nieco bardziej płaski na zdjęciu po (po prawej) poniżej.
Oczywiście to, jak wyglądamy na zdjęciach, może się tak bardzo różnić w zależności od kąta, sposobu pozowania, miejsca, w którym kobiety są w swoim cyklu menstruacyjnym, oświetlenia, tego, czy niedawno zjadłyście słony posiłek i czy w związku z tym zatrzymujecie wodę, i nie tylko.
Starałam się jednak bardzo, aby moje zdjęcia przed i po były uczciwym porównaniem – starałam się stać tak samo, nie wciągałam brzucha ani nie pozowałam w żaden sposób i zrobiłam je wszystkie z samego rana.
Co więcej, moja waga była dokładnie taka sama na początku i na końcu wyzwania.
Zdziwiła mnie różnica na zdjęciach z boku, ale z przodu nie było żadnej zmiany.
Jak można się było spodziewać, nie mam nagle bardziej zdefiniowanych piersi ani nic takiego.
Jeśli chodzi o moją kondycję lub wydajność na siłowni, skłamałabym, gdybym powiedziała, że zauważyłam różnicę po miesiącu plankowania. Być może po prostu musiałem się bardziej postarać, żeby mieć namacalny wpływ na moją siłę rdzenia.
Dowiedziałem się, jak ważna jest rutyna w utrwalaniu nowych nawyków
Nie uważam plankingu za szczególnie trudny – w każdym razie nie tylko przez minutę. I przyznaję, że nie robiłem codziennej deski od czasu ukończenia 30 dni.
Najtrudniejszą częścią dla mnie było pamiętanie o robieniu deski i nauczyło mnie to cennej lekcji o tworzeniu nowych nawyków w codziennej rutynie.
Moim błędem było nie wyznaczenie konkretnej pory dnia na deskę, co oznaczało, że ciągle zapominałem. I chłopcze, oh chłopcze, było to trudniejsze pod koniec dnia z brzuchem pełnym jedzenia i ospałym ciałem.
Jeśli chodzi o wyrabianie nowych, zdrowych nawyków jako części twojego dnia i czegoś, czego się trzymasz, musi to stać się rutyną i drugą naturą, jak mycie zębów. To nigdy się nie stanie, jeśli po prostu powiesz sobie, że zrobisz to w pewnym momencie w ciągu dnia.
Czy to reżim pielęgnacji skóry, mówienie afirmacji, czy deska, jeśli zobowiążesz się do zrobienia tego w tym samym czasie każdego dnia – i ustawisz alarm na pierwsze kilka tygodni przynajmniej – jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, aby trzymać się tego.
- Próbowałem sauny na podczerwień, która podobno sprawia, że spalasz 600 kalorii w ciągu godziny, ale nie sądziłem, że to cokolwiek robi
- 5 najlepszych porad dotyczących etykiety na siłowni, które miłośnicy fitnessu chcą, aby nowicjusze wiedzieli
- 5 kluczowych lekcji ćwiczeń, których nauczyłem się, gdy zmniejszyłem swoją tkankę tłuszczową prawie o połowę w ciągu 6 miesięcy, nie tracąc mięśni