Jeśli nie jesteś zadowolony z liczby, którą widzisz po wejściu na wagę, nadszedł czas, aby podjąć działania – zwłaszcza jeśli przekroczyłeś 170 funtów, ponadprzeciętną wagę dla kobiety. Upewnij się jednak, że obliczyłaś swój wskaźnik masy ciała, zanim zaczniesz wprowadzać jakiekolwiek poważne zmiany w stylu życia; wyższe osoby mogą być całkowicie zdrowe przy wadze 170 funtów, podczas gdy ta sama liczba może klasyfikować innych jako osoby z nadwagą. BMI między 25 a 30 da Ci zielone światło, aby zmierzyć się z celami odchudzania za pomocą tych doable daily hacks.
Dla tych z was, którzy już są na to przez chwilę z mało lub żadnych wyników, nie poddawaj się jeszcze! Zapoznaj się ze sposobami pokonania płaskowyżu utraty wagi.
- Turn To Tea
- Jedz większe śniadanie
- Podkręć temperaturę…
- …Then Chill Out
- Zmniejsz rozmiar swoich dań
- Go Out With A Guy
- Skip the Soda
- Work The Right Way
- Powder Up Before You Power Down
- Go Nuts
- Leave Fast Food In The Past
- Zatrzymaj strach przed tłuszczem
- Zwróć uwagę na białko
- Give In To Garlic
- Suit Up
- Stop The Stress
- Zdobądź wiedzę na temat suplementów
- Commit To Cardio
- Dial Back The Drinks…
- Start Squatting
- Prep For Progress
- Spójrz na etykiety
- Use The Buddy System
- Hit The Snooze Button
Turn To Tea
Pour your way to progress by brewing mugs of green tea whenever you get a chance. Ponieważ jest ona pełna EGCG, przeciwutleniacza wspomagającego metabolizm, codzienna dawka tego napoju sprawi, że w krótkim czasie zaczniesz się odchudzać. Naukowcy z Penn State’s College of Agricultural Sciences odkryli gwałtowne zmniejszenie masy ciała myszy, jak również poprawę ich zdrowia, gdy spożywały one bezkofeinową zieloną herbatę i regularnie ćwiczyły, nawet na diecie wysokotłuszczowej. Więc wcisnąć jeden z najlepszych herbat dla utraty wagi i trochę cardio codziennie dla niektórych poważnych wyników.
RELATED: Dowiedz się, jak wykorzystać moc herbaty, aby schudnąć.
Jedz większe śniadanie
Tak, dobrze czytasz. Możliwe, że nawet jeśli nigdy nie pominęłaś porannego posiłku, nie jadłaś go wystarczająco dużo. Według badań opublikowanych w Journal of Nutrition, osoby poniżej 60 roku życia, które spożywały większość kalorii na początku dnia, miały niższy wskaźnik BMI. Dlatego nie poszerzaj swojej talii, jedząc na śniadanie i ograniczając spożycie kalorii do końca dnia.
Podkręć temperaturę…
Nie bój się dodać pikanterii w kuchni – i w sypialni! Włączenie papryki do swojej diety nie tylko sprawi, że będziesz sięgać po butelkę z wodą i będziesz odpowiednio nawodniona, ale również zawiera ona kapsaicynę, substancję chemiczną pobudzającą metabolizm i spalającą tłuszcz. A dzięki hormonowi oksytocynie, który jest uwalniany podczas seksu, zajęcie w sypialni może również pomóc ci schudnąć. Badanie przeprowadzone przez kanadyjski Uniwersytet York oraz Centrum Uzależnień i Zdrowia Psychicznego wykazało, że jego uwalnianie zmniejsza zachcianki żywieniowe.
…Then Chill Out
Shiver your way to your success! Spanie w chłodniejszych temperaturach może sprawić, że Twój brązowy tłuszcz będzie bardziej efektywny, który spala się przez Twój tłuszcz brzuszny, aby Cię ogrzać. W badaniu przeprowadzonym w Diabetes, spędzenie nocy w temperaturze 66 stopni doprowadziło do prawie dwukrotnego zwiększenia ilości brązowego tłuszczu u uczestników. To jeden z łatwych sposobów, aby powiedzieć „pa” wzdęciom i przywitać się ze szczuplejszym brzuchem.
Zmniejsz rozmiar swoich dań
Jedzenie mniej może być tak proste, jak kupowanie małych talerzy. Lisa Hayim, MS, RD i założycielka The WellNecessities, twierdzi, że taka mała zmiana może skutecznie zmniejszyć spożycie kalorii. „Kiedy twój talerz jest czysty, możesz ponownie ocenić nasze poziomy głodu świadomie przed podjęciem decyzji, czy trzeba nurkować po sekundy”, mówi. To może być różnica między poczuciem komfortu sytości a uduszeniem się w nagle za ciasnych dżinsach.
Go Out With A Guy
Ten nie jest tylko dla pań. Chociaż kobiety zamawiają pozycje o 15 procent mniej kalorii, gdy jadają z facetami, według badań w Journal of Applied Social Psychology, mężczyźni podążają za tym trendem, gdy jedzą z innymi mężczyznami, zamawiając 22 procent mniej kalorii. Więc następnym razem, gdy kusi cię, aby oddać się oszukańczemu posiłkowi, zbierz grupę znajomych facetów na kolację.
Skip the Soda
Powiedzieliśmy Ci już raz i powiemy jeszcze raz: ochłoń z colą. Puszki napojów gazowanych, czy to dietetycznych, czy zwykłych, są pełne dodanych cukrów i słodzików, które sieją spustoszenie w Twoim organizmie. Według badań opublikowanych w American Journal of Public Health, te szkodliwe dla diety napoje przyspieszają starzenie się komórek w takim samym stopniu jak palenie papierosów. Zrezygnuj z nich i kupuj zamiast nich zdrowe wody gazowane i seltzery.
Work The Right Way
Nie musisz mieć członkostwa w siłowni ani łatwego dostępu do szlaków, aby zacząć spalać dodatkowe kalorie – chociaż te rzeczy pomagają. Możesz je zmniejszyć, będąc w pracy, stosując kilka szybkich rozwiązań. Po prostu stój, kiedy możesz siedzieć lub chodź po schodach, kiedy możesz jechać windą. To takie proste.
Powder Up Before You Power Down
Jeśli byłeś na czczo przed snem, zmień rzeczy i spróbuj tej sztuczki. Zrób koktajl proteinowy w nocy zamiast z samego rana i pozwól swojemu ciału strawić go podczas snu. Mężczyźni, którzy przekąsili 30 gramów białka serwatkowego lub kazeinowego przed pójściem spać, mieli wyższy wskaźnik przemiany materii po przebudzeniu w porównaniu z tymi, którzy nie jedli nic w ogóle, według badań przeprowadzonych przez Florida State University.
Go Nuts
Czy jesteś uzależniony od migdałów, czy od pistacji, zwiększenie spożycia każdego z nich może pomóc obniżyć wskaźnik BMI. Migdały są bogate w L-argininę, aminokwas, który spala więcej tłuszczu i węglowodanów podczas ćwiczeń, zgodnie z badaniami w The Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kiedy badacze z UCLA Center for Human Nutrition podawali uczestnikom 220-kaloryczne precle i 240-kaloryczne pistacje, to właśnie w grupie orzechów zaobserwowano obniżenie BMI w ciągu zaledwie czterech tygodni.
Leave Fast Food In The Past
Although you might be able to dig up some healthy options at fast food chains, cooking in your own kitchen is always going to be your best bet. Lepiej jest grillować kurczaka na własną rękę niż zanurzać tajemnicze nuggetsy w sosie ranczerskim, tak jak lepiej jest zrobić jajecznicę niż zamówić tłustą kanapkę z jajkiem. Jeśli masz mało czasu i nie możesz się oprzeć, przynajmniej dokonaj kilku mądrych zamian, wybierając jedno z tych zdrowych zamówień w fast foodach.
Zatrzymaj strach przed tłuszczem
Wszystkie tłuszcze nie są sobie równe. Tak, powinieneś zawsze stronić od rzeczy nasyconych i całkowicie unikać tłuszczów trans, ale istnieje wiele pełnotłustych opcji, które mogą faktycznie przynieść Ci korzyści. Ciężka śmietana w filiżance czarnej kawy, na przykład, utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, według Cassie Bjork, RD, LD. „Inne opcje śmietanki, takie jak mleko pełne, chude, a nawet kokosowe, mogą stymulować produkcję hormonu insuliny, co sprzyja przybieraniu na wadze i licznym reakcjom zapalnym”, mówi. Obejmij również mleko pełne, które może zapewnić Ci sytość na dłużej niż beztłuszczowe kartony.
Zwróć uwagę na białko
Nie za dużo i nie za mało – próba osiągnięcia tej idealnej porcji białka to cienka linia do przejścia. Zamiast więc tracić korzyści płynące ze spalania kalorii lub jeść tak dużo, że odkłada się w postaci tłuszczu, uderz w ten słodki punkt zalecany przez Jima White’a, RD, ACSM i właściciela Jim White Fitness Nutrition Studios. Według jego ulubionej formuły, powinieneś spożywać 1,2 – 1,7 gramów białka dziennie na kilogram masy ciała, więc oblicz swoją idealną ilość i ruszaj na zakupy spożywcze.
Give In To Garlic
czosnek krojony
Czy dodajesz go do sosu do makaronu, czy gotujesz w ziemniakach, prawdopodobnie potrzebujesz więcej czosnku w swoim życiu. To nie tylko przeciwzapalne cebulki; według badań opublikowanych w Nutrition Research and Practice, pomaga on obniżyć BMI. Więc jeśli masz okazję, sięgnij po czosnek.
Suit Up
Nawet jeśli masz zamiar zjeść śniadanie solo przy kuchennym stole, dobrym pomysłem może być ubranie się – i to nie tylko w wygodne spodnie dresowe. Psycholog kliniczny dr Katie Rickel radzi, aby osoby pilnujące wagi trzymały swoje cele z przodu i w środku, kierując się do szafy przed pójściem do kuchni. To proste przypomnienie, że zależy Ci na swoim wyglądzie, może pomóc Ci jeść w sposób, który wyraża miłość do siebie.
Stop The Stress
Praca w stresującym środowisku jest nie tylko szkodliwa dla zdrowia psychicznego, ale także dla samopoczucia fizycznego. Według badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology, osoby z wysokim poziomem stresu związanego z pracą są o 26 procent bardziej narażone na brak aktywności po wyjściu z biura. Oznacza to włączanie telewizora, drzemanie na kanapie i inne siedzące zachowania, które mogą prowadzić do przyrostu wagi.
Zdobądź wiedzę na temat suplementów
Witaminy i przeciwutleniacze występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, ale jeśli nie korzystasz ze świeżych produktów w lokalnym sklepie spożywczym i nie zaopatrujesz się w owoce i warzywa, może Ci brakować tych ważnych. Witamina D, na przykład, reguluje głód, a badanie w Nutrition Journal powiązało ją z 7-procentowym spadkiem tkanki tłuszczowej w połączeniu z wapniem; badanie w Journal of Nutrition wykazało, że wyższe spożycie magnezu było związane z niższym poziomem insuliny, markera związanego z przyrostem masy ciała. Na szczęście dostępne są suplementy zapewniające, że niedobór w którymkolwiek z tych obszarów może zostać naprawiony po prostu przez popping pigułki.
Commit To Cardio
Odłóż ciężarki i podnieś te buty do biegania. Kiedy naukowcy z Duke kazali uczestnikom z nadwagą lub prowadzącym siedzący tryb życia stosować się do rutyny ćwiczeń przez osiem miesięcy, grupa kardio radziła sobie lepiej i straciła cztery funty. Grupa ćwicząca opór zyskała dwa, ale podczas gdy te kilogramy pojawiły się jako masa mięśniowa, ten wzrost siły nie doprowadził do żadnego znaczącego spadku tkanki tłuszczowej. Brzmi jak czas na bieżnię!
Dial Back The Drinks…
Albo jeszcze lepiej, całkowicie zrezygnuj z alkoholu. Pomyśl tylko o wszystkich kaloriach, które będziesz ciąć; kiedy 14 pracowników New Scientist próbowało tego tylko przez pięć tygodni, a ich masa ciała zmniejszyła się średnio o 2 procent. Na zdrowie!
Start Squatting
To ćwiczenie nie pozwala na żadne miejsce na wymówki, ponieważ nie musisz być na siłowni, aby wpaść do przysiadu. Carolyn Barnes, mastermind The cLean Momma Plan, zaleca włączenie ich do swoich codziennych zajęć. Możesz wybić przysiady zawsze i wszędzie, ale jej ulubionym jest kuchnia podczas zmywania naczyń.
Prep For Progress
Jeśli ta waga nie pączkuje, być może musisz spędzać więcej czasu w kuchni, a nie na siłowni. Według badań opublikowanych w American Journal of Preventive Medicine, osoby, które spędzają więcej niż godzinę dziennie na przygotowywaniu posiłków, mają lepsze nawyki żywieniowe. W szczególności jedzą co najmniej 8 porcji owoców i 13 warzyw tygodniowo.
Spójrz na etykiety
Nigdy nie należy oceniać książki po okładce, nie należy też oceniać żywności po opakowaniu. Tylko dlatego, że coś mówi, że jest „organiczne” lub wygląda zdrowo, nie oznacza, że chce dla Ciebie jak najlepiej. Na przykład cytrynowa sałatka z kurczakiem i rukolą z Trader Joe’s zawiera prawie połowę zalecanej dziennej dawki sodu, czego nigdy byś się nie domyślił, nie patrząc na etykietę. Pamiętaj, aby sprawdzić fakty żywieniowe w restauracjach, jak również. Sałatka Cobb w Chick-Fil-A zawiera ponad 50 gramów tłuszczu!
Use The Buddy System
Nie rób tego sama. Konsekwentne chodzenie na siłownię i czyste odżywianie jest trudne, ale mogłoby boleć trochę mniej, gdybyś miał partnera, który przeszedłby przez to razem z tobą. I to nie dlatego, że nieszczęście kocha towarzystwo, ale dlatego, że kumplowanie się jest fajnym sposobem na zachowanie odpowiedzialności. Według Cedrica Bryanta, Ph.D., prezesa i dyrektora naukowego American Council on Exercise, „Wsparcie społeczne pomaga ludziom w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Możecie się nawzajem zachęcać i motywować.”
Hit The Snooze Button
Badacze z Uniwersytetu Kolorado odkryli, że osoby pilnujące swojej wagi zjadały o 6 procent mniej kalorii, gdy miały wystarczająco dużo snu, który National Sleep Foundation definiuje jako siedem do dziewięciu godzin dla większości dorosłych. Więc przestań czuć się winny o idąc poziomo i dostać trochę shut-eye. A kiedy się obudzisz, ruszaj na te sposoby, aby schudnąć przed śniadaniem.
.