Co to jest białko?
Gdy myślisz o słowie „białko”, co przychodzi ci do głowy? Niektórzy mogą ślinić się na widok steku większego niż rozmiar twojego talerza. Inni mogą łyknąć shake’a proteinowego.
Food na bok, białko ma ogromną rolę do odegrania w organizmie. Białko jest odpowiedzialne za naprawę i wzrost mięśni, ale w rzeczywistości szacunki sugerują, że około połowa suchej masy ludzkiego ciała składa się z białka, od naszej skóry do naszych włosów, naszych paznokci i naszych kości. Odgrywa ono nawet rolę w naszej krwi, na przykład hemoglobina jest białkiem, które transportuje tlen w organizmie.
Nasz system odpornościowy opiera się na białku, nasze hormony składają się z białka, a nawet sposób, w jaki spalamy paliwo wymaga enzymów, które są białkami.
Nie wszystkie takie same
Białka składają się z bloków konstrukcyjnych zwanych aminokwasami i jest ich około 20, których organizm potrzebuje do zdrowego funkcjonowania. Większość z nich może być wytwarzana w organizmie, ale jest osiem, które musimy pozyskać z naszej diety.
Wiele pokarmów roślinnych, w tym orzechy, rośliny strączkowe i pełnoziarniste, może zapewnić dobrą dawkę białka. Jednak najlepszym jego źródłem są produkty mleczne, jaja, mięso i ryby. Białko zwierzęce jest pełnowartościowe – co oznacza, że zawiera odpowiednie proporcje niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować.
Białko zwierzęce, takie jak ten pyszny kurczak, jest pełnowartościowe, ale ile powinieneś go jeść? Źródło: Getty Images
Większość białek roślinnych, z wyjątkiem soi, jest uboga w co najmniej jeden z tych ośmiu niezbędnych aminokwasów. Ale dieta wegetariańska może zapewnić kompletne białko poprzez mieszanie tych białek – spożywanie fasoli i pełnoziarnistych zbóż na przykład, niekoniecznie w tym samym posiłku, ale w tych samych dniach lub regularnie, będzie oznaczać, że wszystkie z tych niezbędnych aminokwasów będą spożywane w diecie.
Pump it up
Jedzenie białka wykracza daleko poza budowanie mięśni. Wiem, że brzmi to bardzo uproszczone, ale wiele osób guzzle dół koktajle proteinowe lub chwycić bar białka myśląc, że będą one przekładać się na większe zyski mięśni.
Jeśli jest to zwiększona masa mięśniowa, że jesteś po następnie trzeba mieć siłę-training bodźca, a następnie jedzenie białka jest wszystko o czasie wokół swoich treningów, aby upewnić się, że odpowiednie bloki budulcowe białka (aminokwasy) są w krwiobiegu gotowy do podjęcia w mięśniach do naprawy uszkodzonych tkanek i budować nowe mięśnie.
Jak dużo?
Oficjalne dane zalecają około 0,75-0,84 g na kilogram masy ciała, ale większość ludzi zaokrągla do 1 g na kg, aby zachować prostotę. Na przykład, 75 kg dorosły mężczyzna będzie potrzebował około 63 g białka dziennie.
Aby uprościć jeszcze bardziej, zaleca się, aby 15 do 25 procent całkowitego spożycia kalorii dziennie pochodziło ze źródeł białka. Możesz szczęśliwie mieć do 2g lub więcej białka na kilogram masy ciała i nadal być w bezpiecznych poziomów.
W 150 kawałkach łososia znajduje się około 36g białka.Źródło:News Corp Australia
Najlepsze źródła
Jeśli chodzi o to, gdzie można uzyskać białko, oto przybliżony przewodnik: W jajku jest mniej więcej 6g białka; 36g w 150g gotowanej ryby i 40g w 150g wołowiny lub kurczaka.
Garść orzechów (30g) ma około 6g białka, 35g w 150g sera, 7.5g w 150g tofu, 10g w 250 ml mleka o obniżonej zawartości tłuszczu i 16g białka w filiżance gotowanych roślin strączkowych.
Więc dlatego, że ten sam 75kg mężczyzna musi jeść tylko około 225g wołowiny, kurczaka lub ryby dziennie, aby uzyskać jego dzienne spożycie. W rzeczywistości nie jest to tak dużo.
Co z utratą wagi?
Większość z nas słyszała o kimś, kto szybko schudł na diecie low-carb. Diety te, takie jak dieta Dukana i Atkinsa, oraz w pewnym stopniu dieta paleo lub #Banting są niższe w węglowodany, co sprawia, że organizm produkuje mniej insuliny. A kiedy poziom insuliny jest niski, organizm spala więcej tłuszczu.
Choć mogą one pomóc Ci zrzucić kilogramy szybko, diety te nie są zalecane dla zdrowego zarządzania wagą. Jednak to, co zostało udowodnione, to wpływ białka na sytość (uczucie sytości). Pomaga ono również zachować spalającą kalorie masę mięśniową i zapewnia spalanie tkanki tłuszczowej. To powiedziawszy, nie oznacza to, że można całkowicie odciąć się od węglowodanów i spożywać nieograniczone ilości białka bez konsekwencji. Całkowita ilość kalorii nadal się liczy!
.