TL;DR Idealna ilość kofeiny przyjmowanej w ciągu dnia sprowadza się do 400 mg, co odpowiada wielu różnym rzeczom w zależności od jedzenia lub napojów, które przyjmujesz. Jeśli spożyjesz więcej niż ta ilość, mogą wystąpić pewne niepożądane efekty, takie jak ból głowy, niepokój i bezsenność.
– –
Kawa, herbata lub (kofeinowe) miętówki.
Więc, które z nich wypiłeś dzisiaj?
Te produkty zawierają różne ilości kofeiny, obok innych, o których nie pomyślałbyś, że mogą ją zawierać. Lody, mrożony jogurt, płatki śniadaniowe, budyń, leki przeciwbólowe… nawet balsam z masłem kakaowym najwyraźniej zawierają kofeinę!
Czy lubisz większość (lub wszystkie) z tych produktów? Wtedy na pewno zastanawiasz się ile kofeiny przyjmujesz dziennie.
Mamy dla ciebie pokrycie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jaka jest bezpieczna ilość do spożycia i co może się stać jeśli będziesz zbytnio zadowolony z kofeiny.
Zacznijmy od bardzo ważnego pytania:
Jak dużo to za dużo?
Badania wykazały, że kofeina pozostaje w bezpiecznej strefie, gdy jest spożywana w ilościach od niskiej do umiarkowanej. Ale co dokładnie oznacza „niska do umiarkowanej”?
Najważniejszą liczbą do zapamiętania w tym temacie jest…
400 miligramów (mg).
To ilość kofeiny, która jest uważana za bezpieczną do spożycia w ciągu dnia… przynajmniej dla dorosłych.
Jeśli zastanawiasz się co oznacza 400 mg, możesz odwołać się do poniższego obrazka:
Uwaga, że zawartość kofeiny różni się w różnych produktach, więc nie zapomnij sprawdzić etykiety!
A jeśli zastanawiasz się, jak bardzo „zabójcza” jest ilość (dosłownie), to USA Today donosi, że „prawdopodobnie zajmie to od 50-100 filiżanek kawy” lub łyżeczkę czystej sproszkowanej kofeiny spożytej na raz.
Teraz musisz naprawdę kochać swoją kofeinę na śmierć, jeśli przyjmujesz jej tak dużo!
Co się stanie, jeśli spożyjesz więcej niż to?
Przekroczenie linii, aka wyjście poza 400 mg lub 1/16 łyżeczki czystej sproszkowanej kofeiny, może prowadzić do następujących niepożądanych efektów:
Migrenowy ból głowy
Picie zbyt dużej ilości kawy lub herbaty może powodować objawy odstawienia, odbicie kofeiny i odbicie leków, które wszystkie mogą prowadzić do migreny lub gorszej wersji twojego typowego bólu głowy. Jak to się dzieje, zostało opisane w naszym artykule „Czy kofeina leczy czy powoduje migreny?”
Niepokój
Od skromnych dawek do niewiarygodnie wysokiego spożycia (1000 mg lub więcej) dziennie kofeina może powodować nerwowość, szybki oddech, stres i wahania nastroju. A badania mówią, że te niekorzystne efekty mogą mieć miejsce niezależnie od tego, ile razy wypijasz kofeinę – czy jesteś miłośnikiem kawy, czy tylko okazjonalnym pijącym.
Bezsenność
Kofeina może powodować bezsenność, zwłaszcza gdy jest spożywana po godzinie 15:00. Badania pokazują, że spożywanie większej ilości niż powinno się, może zjeść na czas snu, szczególnie wśród seniorów.
Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, kiedy jest najlepszy czas na picie kawy.
Drżenie mięśni lub rabdomioliza
Nadmierne spożycie kofeiny może również powodować rabdomiolizę, która jest „poważnym zespołem spowodowanym bezpośrednim lub pośrednim urazem mięśni. Wynika on ze śmierci włókien mięśniowych i uwolnienia ich zawartości do krwiobiegu.”
Jedno badanie przytoczyło kobietę, która wypiła litr kawy z 565 mg kofeiny i w końcu doznała objawów rabdomiolizy, tj. nudności, wymioty i ciemny mocz. Nie martw się, wyzdrowiała po uzyskaniu pomocy medycznej.
Wysokie ciśnienie krwi
Zaobserwowano, że kofeina jako środek pobudzający czasowo zwiększa ciśnienie krwi u osób nie pijących kawy nałogowo.
To samo dzieje się podczas ćwiczeń wśród osób zdrowych i tych z „łagodnie podwyższonym ciśnieniem krwi”.
Szybka akcja serca
Przeciążenie stymulantami może również zmienić rytm bicia serca, co odnotowano u młodych ludzi, którzy przesadzili z napojami energetycznymi.
Więcej wizyt w toalecie
Większość badań donosi o wyższym prawdopodobieństwie częstego oddawania moczu lub niemożności kontrolowania oddawania moczu przy nadmiernie wysokim spożyciu kofeiny, szczególnie wśród osób starszych lub cierpiących na nietrzymanie moczu.
W niektórych przypadkach, wysokie spożycie może nawet rozwinąć nietrzymanie moczu wśród osób ze zdrowym pęcherzem.
KTO POWINIEN I NIE POWINIEN MIEĆ KOFEINY
Choć kofeina może być bezpieczna dla dorosłych, jej skutki mogą się różnić w zależności od tolerancji ludzi. Badania pokazują, że geny mogą mieć z tym coś wspólnego. To dlatego niektórzy mogą wypić więcej filiżanek kawy niż inni, nie mając żadnych wad.
Niektórzy ludzie powinni jednak uważnie obserwować swoje spożycie, zwłaszcza następujące osoby:
- Dzieci i młodzież powinny ograniczyć spożycie, ponieważ mogą być „szczególnie podatne na negatywne skutki kofeiny”
- Kobiety w ciąży, starające się o dziecko lub matki karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed udaniem się do kawiarni. Oto ile kofeiny powinny wypijać kobiety w ciąży.
- Ci, którzy są pod wpływem leków i są bardzo wrażliwi na działanie kofeiny.
Jak utrzymać ją w ryzach?
Kluczem do spożywania kofeiny bez poczucia, że jesteś okradany z codziennej dawki jest zwracanie uwagi na swoje ciało i na to, czy widzisz oznaki któregoś z powyższych niepożądanych efektów.
Jeśli uważasz, że zmierzasz w kierunku strefy zagrożenia, spróbuj złagodzić swoje ulubione produkty zawierające kofeinę i zmieszaj je z bezkofeinowymi.
Ale najważniejsza jest zawartość produktów, które spożywasz. Sprawdź etykietę, ale jednocześnie bądź czujny (niektóre produkty mogą ujawniać mniejszą ilość kofeiny niż ta prawdziwa).
Jeśli nie jesteś pewien ile kofeiny powinien mieć dany produkt, nie martw się. Oto infografika, która poprowadzi Cię następnym razem, gdy będziesz spożywał kofeinę.
Ten artykuł znajduje się również na stronie internetowej Viter Energy.
ŹRÓDŁA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25471197
. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
http://apt.rcpsych.org/content/11/6/432
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204388
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26899133
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27802855
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24079989
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21611596
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24220878
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/rhabdomyolysis-symptoms-causes-treatments#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24220878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24935999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26708636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083466
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2321541
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8998252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527645
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20532872
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27702941
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699625/