Jak jeść zdrowo z Shift Work

Po latach pracy w systemie zmianowym, w końcu osiągnął mój punkt krytyczny. Zacząłem mieć psychiczne załamania przed i między nocnych zmian w oczekiwaniu na shit-show, który często następuje. Jak, brzydkie szlochanie nad umywalką w łazience 10 minut przed tym, jak musiałem opuścić typ załamań.

Ludzie często myślą, że praca zmianowa jest trudna, bo trzeba nie spać całą noc. Ale tak naprawdę jest to zakłócenie, które powoduje w twoim ciele i reszcie twojego życia przez kolejne dni, włączając w to twoje nawyki żywieniowe, wzorce snu, ogólny nastrój i zdrowie psychiczne. Będę pierwszym, który się przyzna: jestem okropną osobą po nocnej zmianie, dla wszystkich wokół mnie i dla siebie szczególnie. Jedną z głównych rzeczy, które pomogły mi przetrwać pracę zmianową i zrównoważyć negatywne skutki uboczne było nauczenie się jeść prawidłowo. Prawdopodobnie masz klientów, którzy pracują w systemie zmianowym i przechodzą przez to samo, co ja przeszedłem. Jedzenie prawidłowo było tak ważne dla mojego przetrwania pracy shift.

Nie tylko jedzenie zdrowo pomaga zapewnić energię, której potrzebujesz, aby przejść przez długą zmianę, niektóre pokarmy faktycznie pomóc poprawić swój nastrój i zwalczać objawy depresji. Ponadto, unikanie wspólnych winowajców może pomóc zmniejszyć problemy trawienne.

Twoi klienci, którzy robią pracę zmianową zrozumieć unikalne wyzwania, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Ich typowe pory posiłków są całkowicie odrzucane lub poświęcają posiłek tylko po to, aby móc się więcej wyspać. Są otoczeni przez smakołyki, których nie da się uniknąć, a jeszcze trudniej przestać, gdy już zaczną. Obciążanie się rafinowanym cukrem i kofeiną (czyli tymi składnikami, które pogarszają depresję) jest normą. Pod koniec zmiany, są GŁODNE, nie myślą prawidłowo i sięgają po szybkie, niezdrowe opcje. Po złapaniu kilku Zzz’s i może prysznic w domu, znalezienie chęci do gotowania może być również trudne.

Z pomocą naszych niesamowitych członków That Clean Life, oto nasze najlepsze wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania podczas pracy na zmiany.

1. Zjedz swój „główny posiłek” przed zmianą

To pomoże Ci utrzymać paliwo przez następne 12 godzin. Jeśli pracujesz na nocnej zmianie, spróbuj zjeść swój „główny posiłek” przed wyjściem, między 5 a 6 po południu. Następnie zjedz mały dodatkowy posiłek i przekąski w ciągu nocy. Zjedzenie dużego posiłku w nocy może również rozregulować twój żołądek.

2. zjedz małe „śniadanie” lub przekąskę po nocnej zmianie

Może być trudno dobrze spać po nocnej zmianie, gdy jesteś zbyt pełny lub zbyt głodny. Jeśli jesteś głodny, spróbuj zjeść coś małego, jak tosty, owoce lub ciepłą kromkę chleba bananowego z jagodami. Jeśli jesteś zbyt syty, rozważ wycięcie jednej z wcześniejszych przekąsek.

Blueberry Banana Bread – Dodaj ten przepis do planu posiłków swojego klienta.

3. Unikaj tłustych, smażonych, pikantnych lub słodkich pokarmów

Wszystkie te pokarmy mogą sprawić, że poczujesz się ospały i przyczynić się do niechcianego przyrostu masy ciała. Są one jeszcze gorsze w ciągu nocy, kiedy procesy trawienne są spowolnione, powodując zgagę, niestrawność, gazy i zaparcia.

4. Przynieś własne przekąski

Przekąski będą twoim ratunkiem. Kafeteria, automaty i kawiarnie 24-godzinne zazwyczaj oferują żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, tłuszczu i cukru. Poszukaj przekąsek bogatych w białko, które pomogą ci zachować czujność i koncentrację.

Nasze ulubione przekąski do pracy zmianowej:

• Paluszki wegetariańskie i hummus
• Edamame
• Prażona ciecierzyca
• Owoce i masło orzechowe
• Kratki granola domowej roboty, ciasteczka proteinowe lub kulki energetyczne (jak nasza Paleo Granola lub Coconut Brownie Bites)
• Jajka na twardo
• Smoothie z dodatkiem białka (dodaj masło orzechowe, białko w proszku, owies, nasiona konopi lub nasiona chia)
• Trail mix lub mieszane orzechy (zawsze trzymam zapas w torbie)

5. Umiarkowane spożycie kofeiny i pić dużo wody

1-2 filiżanki może pomóc zachować czujność, ale spróbuj uniknąć go później do zmiany, dzięki czemu można dostać trochę snu później! Zbyt dużo kofeiny jest również związane z depresją i może zakłócać produkcję serotoniny (neuroprzekaźnika „szczęścia”).

Picie dużej ilości wody może pomóc Ci nie zasnąć, zapobiec odwodnieniu i zaparciom, a także pomóc Ci poczuć się nieco pełniejszym.

6. Zaprzyjaźnij się ze swoją zamrażarką i crockpotem

Nie zawsze jesteśmy w nastroju do gotowania, zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni, zestresowani i brakuje nam czasu. Przed zmianą w pracy przygotuj garnek do gotowania, abyś mógł wrócić do domu z gotowym posiłkiem. Nabierz nawyku gotowania w partiach i zamrażania resztek na te rozpaczliwe czasy. Przyszły ty będzie na zawsze wdzięczny przeszłemu tobie.

Pomysły na przepisy z rożna:

• Crock Pot Burrito Soup
• Curried Chicken Crock Pot Stew
• Rotisserie Chicken and Bone Broth

Czy podobał Ci się ten artykuł? W takim razie spodoba Ci się nasz cotygodniowy newsletter. Co tydzień zbieramy najlepsze narzędzia, wskazówki i zasoby dla specjalistów ds. żywienia i dostarczamy je prosto do Twojej skrzynki odbiorczej. Zapisz się na listę tutaj!

Inne artykuły, które mogą Ci się spodobać:

• How to Make One Batch of Paleo Granola and Make it Last All Week
• Homemade Almond Milk and Gingerbread Brownies
• How to Modify Meals to Meet Your Whole Family’s Needs

.