Jak stracić kamień w miesiąc: łatwy do naśladowania, skuteczny plan diety

Po pierwsze, czy utrata kamienia w miesiąc jest bezpieczna? Tak, utrata kamienia w ciągu miesiąca to drastyczna utrata wagi, ale jeśli zastosujesz się do tego bezpiecznego przewodnika, to da się to zrobić. Utrata wagi powinna być raczej stopniowa niż drastyczna i zawsze powinna być wynikiem zrównoważonej diety i dużej ilości ćwiczeń.

Przestrzegaj tych prostych zasad diety przez następne cztery do sześciu tygodni i, w zależności od tego, jak bardzo jesteś ścisła, możesz stracić kamień w ciągu miesiąca i zrzucić rozmiar sukienki. Ale oczywiście ważne jest, aby pozostać zdrowym, więc zawsze skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące nowego planu odchudzania. Łącząc nasze własne wskazówki w&h i wskazówki od wykwalifikowanego dietetyka Kim Pearson, wkrótce zobaczysz wyniki. Możesz spróbować bardziej konkretnego planu żywieniowego, takiego jak Dieta Cambridge, ale ten przewodnik jest dobrym wszechstronnym rozwiązaniem, jeśli chcesz wstrząsnąć swoją dietą i rutyną ćwiczeń.

Wraz ze zdrową żywnością, którą powinieneś jeść, ten plan zapewni ci nawodnienie i poprawi twój nastrój, tak że będziesz chciał uczynić go częścią swojej codziennej rutyny.

Masz ochotę na słodycze? Nie ma problemu – musisz tylko zapracować na te smakołyki odrobiną dodatkowego wysiłku na froncie ćwiczeń.

Zamień poranne płatki śniadaniowe na śniadanie bogate w białko

Pokarmy bogate w białko napełniają nas i sprawiają, że jesteśmy zadowoleni na dłużej, więc staraj się włączać je do wszystkich posiłków w ciągu miesiąca. Kim mówi: „Zamieniając płatki śniadaniowe lub tosty na śniadanie oparte na białku, dłużej zachowasz sytość i zapobiegniesz porannemu podjadaniu. Jedno z badań wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie sprzyja utracie wagi poprzez regulację naszych hormonów apetytu, co sprawia, że chcemy jeść mniej w ciągu dnia.”

Masz ochotę na przepisy? Spróbuj naszego organicznego omletu jajecznego z pokrojoną papryką i szpinakiem. Albo przygotuj proteinowe smoothie, używając dobrej jakości białka w proszku, owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak jagody, garść szpinaku, łyżkę nasion lnu i trochę mleka migdałowego.

Wypełnij połowę talerza warzywami

Kim radzi: „Węglowodany są przekształcane w organizmie w cukier i jeśli te cukry nie są wykorzystywane do produkcji energii, prawdopodobnie są przechowywane w postaci tłuszczu. Unikaj pokarmów takich jak biały ryż, makaron, kluski i chleb. Ryż z kalafiora i spaghetti z cukinii to świetna alternatywa dla standardowego ryżu i makaronu.”

Wypróbuj jeden z naszych pysznych przepisów na spaghetti z cukinii.

„Podczas kolacji, zamiast tego upewnij się, że co najmniej połowa twojego talerza zawiera głównie zielone warzywa i inne opcje warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak grzyby lub pomidory.”

Zdobądź jedną porcję dobrych tłuszczów we wszystkich swoich posiłkach

Kim przyznaje, że konieczne jest, abyś jadł tłuszcz – wbrew temu, co ci powiedziano. „Możesz myśleć, że jedzenie tłuszczu prowadzi do przybierania na wadze, ale tak naprawdę jest odwrotnie. Tłuszcz jest nie tylko niezbędny dla zdrowia, ale liczne badania wykazały, że dieta o niższej zawartości węglowodanów, ale wyższej zawartości zdrowych tłuszczów jest najlepszym – i najszybszym – sposobem na utratę wagi.”

Więc kluczowym punktem są zdrowe tłuszcze – więc w jakich rodzajach żywności możemy je znaleźć?

„Dobre tłuszcze można znaleźć w tłustych rybach, orzechach takich jak orzechy włoskie i nasionach takich jak nasiona lnu i nasiona chia. Dąż do włączenia umiarkowanej porcji zdrowych tłuszczów do każdego posiłku w ciągu miesiąca”, mówi Kim.

Wspaniałym sposobem na upewnienie się, że trzymasz się wielkości porcji, a jednocześnie otrzymujesz składniki odżywcze, których będziesz potrzebować, jest subskrypcja pudełka z przepisami. Takie jak Simply Cook oferują niskokaloryczne alternatywy dla wszystkich Twoich ulubionych potraw – w tym makaronów, steków i curry. Dostarczają one wszystkie przyprawy, zioła i pasty, których będziesz potrzebować, aby odkryć nowe smaki, plus wszystkie przepisy, aby stworzyć ekscytującą gamę dań o niższej kaloryczności, prosto pod Twoje drzwi.

Jedz tylko trzy razy dziennie – i nie podjadaj!

Kim mówi: „Chociaż zależy to od jednostki, dla przeciętnej osoby, która nie stosuje intensywnego programu ćwiczeń, jedzenie trzech posiłków dziennie w odstępie pięciu godzin jest idealne. Na przykład śniadanie można zjeść o 9 rano, obiad o 14, a kolację o 19. Zawsze warto też unikać jedzenia późnym wieczorem.

„Odradzam również ciągłe podjadanie i podjadanie. Lepiej jest zjeść solidny posiłek podczas głównych posiłków, a następnie pozostawić sobie czas pomiędzy nimi. To daje organizmowi możliwość wykorzystania niektórych z przechowywanych rezerw tłuszczu, zamiast skupiać się wyłącznie na 'łatwej energii’ z jedzenia, które właśnie zjadłeś.”

To zdecydowanie ma dla nas sens! Jest to kolejny sposób, w jaki pudełko z przepisami może pomóc, ponieważ możesz dostosować swoje posiłki do żywności, którą lubisz jeść.

Ćwicz pięć razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia HIIT i trening siłowy

Kim rozmawiała z niektórymi ze swoich wykwalifikowanych, osobistych kolegów trenerów, aby dowiedzieć się, jakie treningi działają najlepiej przy utracie wagi.

She said, „My personal trainer colleagues like to advise a combination of HIIT (high intensity interval training) as well as weight training for quick weight loss. Szkolenie, które promuje wzrost mięśni pomoże również zwiększyć tempo przemiany materii w organizmie. Im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii organizm spala nawet w spoczynku, więc jest to dobre dla utraty wagi i utrzymania utraty wagi, aby pomóc Ci utrzymać dodatkowe kilogramy off.”

Jeśli chcesz podjąć trening HIIT w domu, będziesz potrzebował kilku ciężarków startowych. Te są dostępne w wagach od mniej niż 1 kg do prawie 3 kg.

SHOP NOW

Jeśli musisz pić alkohol, postaw na wytrawne wina o niższej zawartości cukru

„Napoje alkoholowe mogą zawierać zaskakującą ilość kalorii i cukru, więc ograniczenie spożycia alkoholu jest ważne dla utraty wagi. Alkohol może również zwiększyć apetyt i zagrozić twojej sile woli, jeśli chodzi o wybory żywieniowe! Więc generalnie lepiej jest go unikać.

„Jednak rząd zaleca, aby nie pić więcej niż 14 jednostek tygodniowo, co odpowiada sześciu małym kieliszkom wina, więc staraj się trzymać tych wytycznych jako maksimum. Kiedy pijesz, jedz najpierw jedzenie, aby zmniejszyć negatywne skutki alkoholu i wybieraj wina wytrawne o niższej zawartości cukru, takie jak Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay lub Sauvignon Blanc.”

Pij pintę wody przed każdym posiłkiem

We at Woman & Home zrobiliśmy trochę kopania, i zgodnie z ostatnimi badaniami, łyknięcie pintę zwykłej starej wody może również pomóc w kierunku przesunięcia funta w ciągu jednego miesiąca. Badanie podjęte przez University of Birmingham monitorowane 12 dorosłych w ciągu 12 tygodni. Połowa grupy została poproszona o wypicie 500 ml wody przed każdym z posiłków, a połowa nie. Szóstka, która piła wodę przed posiłkami straciła około 2,8 funta więcej niż ci, którzy nie pili, co doprowadziło do tego, że średnio stracili około 9,4 funta każdy w ciągu 12 tygodni.

Ograniczyć się do tylko jednego posiłku tygodniowo

Kim Pearson utrzymuje, że wszyscy musimy mieć smakołyk teraz i znowu – po prostu nie tak często!

Powiedziała: „Wycinanie wszystkiego, co kochasz, może skończyć się tym, że będziesz nieszczęśliwy. Aby program szybkiej utraty wagi był skuteczny, musi to być coś, czego możesz się trzymać. Pozwól sobie na jeden smakowity posiłek w tygodniu, podczas którego możesz jeść to, na co masz ochotę. Albo rozłóż swoje smakołyki na cały tydzień. Może to być mała tabliczka ciemnej (70%) czekolady lub jej odpowiednik każdego dnia. Pamiętaj jednak – im więcej smakołyków, tym wolniejsza będzie utrata wagi, więc nie jedz ich zbyt regularnie!”

Uważaj na ukryte cukry w rzekomo zdrowej żywności

„Jedzenie zbyt dużej ilości cukru jest jednym z najszybszych sposobów na przybranie na wadze. Jeśli nie jest on natychmiast wykorzystywany do produkcji energii (np. podczas ćwiczeń), organizm przekształca cukier w tłuszcz i przechowuje go do wykorzystania w przyszłości”, powiedziała Kim.

„Oczywiście herbatniki, ciasta, czekolada i słodycze zawierają dużo cukru – ale uważaj na ukryte cukry w batonikach zbożowych, sosach do smażenia, sosach do sałatek, a nawet śniadaniowych koktajlach. Sprawdź informacje o wartości odżywczej, aby dowiedzieć się, ile cukru jest naprawdę w twoim jedzeniu, a jeśli masz wątpliwości, zamień je na prawdziwe owoce lub zrób własne sosy i sosy sałatkowe.”

Use MyFitnessPal to keep track of bad behaviours

Kim says, „I recommend using MyFitnessPal to record what you are eating over the month, as this is so useful in identifying unhelpful behaviours, as well as foods you might think are healthy, but might discover aren’t.”

.