Biegaczom zdarza się myśleć o treningu w wyizolowanych blokach: 16 tygodni treningu do tego maratonu, 12 tygodni treningu do nadchodzącego 5k.
Jednakże trening nie odbywa się w zgrabnych małych segmentach, jak mamy w zwyczaju myśleć. Każdy cykl treningowy opiera się na ostatnim, aby poprawić jakiś aspekt sprawności fizycznej i uczynić Cię lepszym biegaczem w ogóle.
Dlatego, zamiast patrzeć na trening w niezależnych 12 lub 16 tygodniowych segmentach, biegacze powinni przyjąć holistyczne i długoterminowe podejście do swoich treningów i planować swoje wyścigi i harmonogramy treningowe w jedno lub dwuletnich blokach.
Takie podejście brzmi dobrze i dobrze, jeśli biegasz już od dłuższego czasu lub jesteś dobrze zaznajomiony z teorią treningu.
Jednakże, jeśli jesteś nowym biegaczem lub nie masz mocnego pojęcia o fizjologii ćwiczeń, może to być trudne i mylące zadanie.
Nic dziwnego, że jednym z najczęstszych pytań, jakie dostaję od sportowców, jest „jak ułożyć mój trening w cyklu jedno- lub dwuletnim?”
Choć każdy biegacz jest inny, w tym artykule wyjaśnimy, dlaczego należy zróżnicować trening dla różnych dystansów w ciągu jednego lub dwóch lat, a następnie przedstawimy kilka długoterminowych podejść, które możesz zastosować, aby trenować optymalnie przez cały rok dla swojego ulubionego dystansu.
Dlaczego muszę zróżnicować dystanse, na których się ścigam?
Zbyt często biegacze znajdują jeden dystans, który lubią i kontynuują trening dla tego jednego dystansu wielokrotnie.
Nie tylko ciągłe trenowanie tego samego dystansu prowadzi do wypalenia, ale jest również jednym z głównych powodów, dla których wielu biegaczy nie osiąga stałej poprawy rok po roku.
Oto dlaczego:
Wszystkie systemy energetyczne muszą być trenowane
Każdy dystans wyścigu wymaga, abyś przeniósł swoją uwagę na specyficzny zestaw wymagań fizjologicznych. Na przykład w maratonie, kiedy stosujesz się do harmonogramu treningu maratońskiego, głównym celem treningu jest rozwijanie progu tlenowego (najszybsze tempo, w jakim możesz biec, zachowując tlen), zwiększanie wytrzymałości mięśniowej (jak długo możesz biec bez rozpadania się nóg) i wydajności paliwowej (jak skutecznie możesz spalać tłuszcz zamiast węglowodanów, biegnąc w tempie maratońskim).
Odwrotnie, w 5k, twój główny trening powinien skupić się na zwiększeniu VO2max, poprawie wytrzymałości na prędkość (zdolność do utrzymania szybkiego tempa 5k dla całego wyścigu) i efektywności biegania (zdolność do rekrutacji maksymalnych włókien mięśniowych z każdym krokiem bez zwiększania wysiłku).
To oznacza, że jeśli jesteś maratończykiem i zaniedbujesz treningi na krótszych dystansach, takich jak 5k przez rok lub dwa w tym samym czasie, możesz nigdy nie dostać szansy na poprawę VO2max i sprawności biegowej.
W dłuższej perspektywie, będzie to ograniczać zdolność do poprawy na dystansie maratonu.
Dobrym sposobem na wizualizację tej koncepcji jest myślenie o tym, jak działają żaluzje okienne.
Aby podnieść żaluzję, zazwyczaj masz dwa sznurki, które musisz pociągnąć. Każdy sznurek kontroluje jedną stronę rolety. Jeśli wyobrazimy sobie, że żaluzje same w sobie są twoją wydajnością wyścigową, a sznurki reprezentują oddzielne systemy energetyczne, przekonasz się, że możesz podnieść tylko jedną stronę (pociągnąć za jeden sznurek) tak daleko, zanim zaczniesz podnosić drugi sznurek.
Twoje ciało działa w bardzo podobny sposób.
Bez zmian w bodźcu
Podobnie, jeśli zaniedbasz pewne systemy energetyczne lub elementy fizjologiczne przez długi okres czasu, zaczniesz tracić ogólną sprawność.
Aby stale się doskonalić, organizm potrzebuje zmiany bodźca – nowego rodzaju zapotrzebowania na mięśnie i ciało.
Powtarzalny trening dla tego samego dystansu wyścigu, zwłaszcza jeśli powtarzasz ten sam harmonogram (i nie stosujesz się do naszego darmowego harmonogramu i przewodnika treningu maratońskiego!).
Jeśli po prostu zmieniasz tempo, trenujesz mięśnie i systemy metaboliczne w ten sam dokładny sposób, to nie powoduje to wzrostu i rozwoju.
What Does an Ideal One Year Cycle Look Like?
Again, each individual runner has their own strengths and weaknesses.
Some runners are more naturally suited for the shorter distances while others can seemingly run forever, but struggle to run anything faster than half marathon pace. Jednakże, możesz użyć tego ogólnego podejścia i wskazówek, aby dostosować roczny harmonogram, który pasuje do Twoich unikalnych cech biegowych.
Koncentracja na maratonie
Optymalnie, powinieneś biegać jeden lub dwa maratony rocznie, aby móc odpowiednio odzyskać siły, a także skupić się na poprawie innych systemów energetycznych podczas co najmniej jednego segmentu treningowego w roku. Oto jak mogą wyglądać wyścigi maratonów jesienią i wiosną:
- Sierpień do października/listopada – trening maratoński (kilometraż, rozwój aerobowy i treningi specyficzne dla maratonu).
- listopad/grudzień – regeneracja i powrót do dobrego, ogólnego poziomu sprawności. Włącz pracę siłową, rozkroki i sprinty na wzgórzu, aby pozostać zdrowym i dotknąć prędkości.
- styczeń/luty – Krótka 4-5 tygodniowa faza prędkości. Ścigaj się na kilku 5ks i wykonuj krótsze, zorientowane na prędkość treningi, powoli budując swój kilometraż.
- Luty – kwiecień/maj – trening maratoński
- Maj/czerwiec – Regeneracja i powrót do dobrego, ogólnego poziomu sprawności. Włącz pracę siłową, rozkroki i sprinty na wzgórzu, aby zachować zdrowie i dotknąć prędkości.
- Od lipca do września – Rozwój prędkości lub trening 5k/10k. To pomoże Ci pracować nad swoją prędkością i VO2max.
- Wrzesień do grudnia – Trening półmaratonu. Kolejna dobra zmiana w bodźcach i pomaga poprawić próg beztlenowy na szczycie
W tym miejscu możesz przebiec kolejny maraton zimą lub wiosną i powtórzyć cykl.
Ten roczny cykl zapewnia jedną krótszą i jedną dłuższą okazję do pracy nad systemami energetycznymi i treningiem poza imprezą docelową i pozwoli Ci uzyskać najlepsze wyniki w maratonie podczas następnego segmentu treningowego.
Zapewnij się, że sprawdzisz nasz artykuł porównujący najlepsze programy treningowe do maratonu.
Półmaraton focus
Ponieważ dużo łatwiej jest przebiec więcej niż jeden półmaraton w jednym segmencie treningowym, możesz ścigać się na tym dystansie częściej. Jednak, podobnie jak w przypadku cyklu maratońskiego opisanego powyżej, nadal musisz uwzględniać segmenty treningowe, które skupiają się na przeciwnych końcach spektrum – rozwoju aerobowym i szybkości. Oto jak może wyglądać roczny cykl półmaratonu:
- Sierpień – listopad – Przygotowanie do półmaratonu i specyficzny trening. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, możesz biegać półmaraton co dwa lub trzy tygodnie, w zależności od tempa regeneracji.
- Grudzień – Krótki okres regeneracji i rozbudowy. Ważne jest, abyś uwzględnił okresy regeneracji niezależnie od poziomu doświadczenia i dystansu wyścigu.
- Styczeń do marca – Faza szybkości, trening 5k i 10k lub budowanie bazy. Wybierz to, co lubisz najbardziej lub pracuj nad systemem, który uważasz za swój słaby punkt.
- Marzec do czerwca – trening i wyścigi półmaratonu.
- Czerwiec do września – regeneracja, a następnie trening bazowy lub faza prędkości, w zależności od tego, czego nie zrobiłeś w zimie.
Od tego momentu możesz powtarzać cykl i używać tych samych wyścigów do mierzenia postępów lub zmieniać swój harmonogram wyścigów, aby znaleźć nowe doświadczenia lub wyzwania.
Upewnij się, że sprawdzisz nasz artykuł porównujący najlepsze programy treningowe do półmaratonu.
5k/10k focus
Jeśli skupiasz się na poprawie na dystansie 5k i 10k, ważne jest, abyś odłożył na bok segment lub dwa treningi każdego roku, aby pomóc bezpiecznie budować przebieg bez stresu związanego z treningami szybkościowymi.
To pozwoli Ci poprawić Twój silnik aerobowy i zdolność do usuwania kwasu mlekowego. Jeśli trenowałeś w college’u, Twój trener mógł używać systemu, który wyglądał trochę jak ten:
- Styczeń do marca – Buduj kilometraż i pracuj nad włączeniem większej ilości biegów tempowych i długich. Może nawet ścigać się w półmaratonie.
- Marzec do czerwca – Zacznij włączać pracę nad prędkością i przechodzić do treningów 5k lub 10k
- Czerwiec do września – wyścigi 5k i 10k. Okazji do wyścigów jest mnóstwo, więc korzystaj z nich.
- Wrzesień do października – krótki okres, w którym zwiększasz kilometraż i wycofujesz się z intensywnych treningów szybkościowych, aby umożliwić swojemu organizmowi powrót do równowagi. Wykonywanie intensywnych treningów szybkościowych obniża pH krwi organizmu (pomiar poziomu kwasowości), co może być utrzymywane tylko przez sześć do ośmiu tygodni, zanim nastąpi znużenie i wypalenie.
- Rok listopad i grudzień – Powrót do kolejnego sześcio- lub ośmiotygodniowego segmentu 5k i 10k wyścigów. Turkey Trot’s i Jingle bell runs to świetny sposób na sprawdzenie swojej kondycji.
Włączenie okresów budowania bazy i krótkiej przerwy jesienią pomaga zapewnić ciągłą poprawę każdego roku i zapobiec wypaleniu i przetrenowaniu.
Spróbuj włączenie tego rocznego cyklu do swoich planów i obserwuj, jak twoje czasy konsekwentnie spadają rok po roku. Uwaga: ten artykuł pierwotnie ukazał się na stronie competitor.com
.