Lee Hayward 12 tygodniowy program kulturystyczny jest podzielony na cztery 3 tygodniowe cykle, każdy cykl koncentruje się na dodaniu objętości do tego samego zestawu podnośników przed przejściem do nowych odmian ruchu i zakresów powtórzeń dla następnego cyklu 3 tygodniowego. Każdy tydzień ma cztery dni treningowe, z zalecaną konfiguracją poniedziałek/wtorek/czwartek/piątek.
Lee zaprojektował program w ten sposób, aby pomóc zachować świeżość bodźców i uniknąć plateau. Radził, aby starać się czynić postępy poprzez dodawanie ciężaru na główne wyciągi (wariacja przysiadu, wariacja wyciskania na ławce, wariacja martwego ciągu) co tydzień w ramach danego cyklu.
Arkusz kalkulacyjny: Lee Hayward 12 Week Bodybuilding Workout Routine
Arkusz kalkulacyjny oparty jest na interpretacji opisu programu na stronie Lee Haywarda.
Przegląd programu kulturystycznego Lee Hayward
Tutaj znajduje się podsumowanie każdego cyklu w ramach tego 12-tygodniowego programu kulturystycznego.
Jak w przypadku większości programów kulturystycznych, ciężary nie są zalecane. Najważniejszym aspektem tych treningów będzie skupienie się na skurczu mięśni, połączeniu umysł/mięśnie i treningu ciężkim, ale nie do upadku. Można to osiągnąć poprzez trening w okolicach RPE 8, może nawet do RPE 9 przy niektórych cięższych ruchach złożonych (niezależnie od odmiany przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce, które wykonujesz w danym cyklu).
Jeśli potrzebujesz szybkiego odświeżenia informacji na temat RPE, proszę bardzo:
Aby uzyskać więcej informacji na temat RPE, polecam sprawdzić ten post Rennaisance Training Periodization, z którego pochodzi powyższy obraz.
Cykl 1: Tygodnie 1-sze3
Poniedziałek
| Ruch ćwiczebny | Sety | Repsy |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Standing Calf Raise | 5 | 10 |
| Leg Raises | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-.20 |
Wtorek
| Ruch ćwiczebny | Sety | Repsy | ||
|---|---|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4 | 5 | ||
| Seated Dumbbell Shoulder Press | Seated Dumbbell Press | 5 | 8 | |
| Biceps Cable Curls | 5 | 10 | ||
| Tricep Push Downs | 5 | 10 | ||
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10-.15 |
Czwartek
| Ćwiczenia Ruch | Sety | Ruchy | |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 15 | |
| Leg Curls | 4 | 15 | 15 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 15 | |
| Hyper Extensions | 4 | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Piątek
.
| Ruch ćwiczebny | Sety | Reps | |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli w pozycji stojącej Bench Press | 4 | 10 | |
| Dumbbell Side Lateral Raises | 4 | 10 | 10 |
| Klawy hantlowe na biceps | 4 | 12 | |
| Podpychanie tricepów | 4 | 4 | 12 |
| Barbell Upright Rows | 3 | 15 |
Cykl 2: Tygodnie 4-6
Poniedziałek
| Ruch ćwiczebny | Sety | Repsy | |
|---|---|---|---|
| Podciąganie sztangi na drążku | 5 | 8 | |
| Podciąganie sztangi na drążku | 5 | 10 | |
| Wyciąganie nóg | 5 | 10 | |
| Leg Curls | 5 | 10 | 10 |
| Seated Calf Raise | 5 | 10 | |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-.20 |
Wtorek
| Ruch ćwiczebny | Sety | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | Wyciskanie sztangi w dół | 5 | 5 | |
| Seated Barbell Shoulder Press | 5 | 8 | ||
| Preacher Barbell Curls | 5 | 10 | ||
| Lying Tricep Extensions (EZ Bar) | 5 | 10 | ||
| Cable Upright Rows | 3 | 15 |
Czwartek
| Ruch ćwiczebny | Sety | Ruchy |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | 15 |
| Stiff Leg Deadlifts | ||
| Podnoszenie sztywnych nóg | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 15 |
| Leg Raises | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Piątek
| Ruchy ćwiczebne | Sety | Repsy | |
|---|---|---|---|
| Płaska Dumbbell Bench Press | 4 | 10 | |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Biceps Barbell Curls | 4 | 4 | |
| Biceps Barbell Curls | 4 | 4 | 12 |
| Tricep Push Downs | 4 | 12 | |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
Cykl 3: Tygodnie 7-.9
Poniedziałek
| Ruch ćwiczebny | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 |
| Partial Deadlifts | 5 | 5 |
| Podciąganie ramion | 4 | AMRAP |
| Podciąganie brzucha | 5 | 10 |
| Podnoszenie nóg | 5 | 10 |
Wtorek
| Ćwiczenia Ruch | Sety | Repsy | |
|---|---|---|---|
| Płaskie wyciskanie sztangi na ławce | 5 | 5 | |
| Podniesienia boczne hantli | 4 | 10 | |
| Podniesienia boczne hantli Raises | 4 | 10 | |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 | |
| Tricepsy | Tricep Push Downs | 5 | 10 |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 |
Czwartek
| Ćwiczenia Ruch | Sety | Repy |
|---|---|---|
| Hack Squat | 5 | 10 |
| Leg Press | 4 | 15 |
| Chest Supported Row | 4 | 10 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Podciąganie Ab Crunches | 4 | 15 |
Piątek
| Ruch ćwiczebny | Sety | Repy |
|---|---|---|
| Wciskanie hantli na piłce stabilizacyjnej | 4 | 10 |
| Dumbell Shoulder Press on Stability Ball | 4 | 10 |
| Podciąganie hantli na drążku | 4 | 12 |
| Wyciąganie hantli przez jedno ramię | 4 | 12 |
| Rowingi jednoramienne hantli | 3 | 15 |
Cykl 4: Tygodnie 10-.12
Poniedziałek
| Ruch ćwiczebny | Sety | Reps | |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nogami | 5 | 5 | |
| Podnoszenie sztywnych nóg | 5 | 5 | |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 10 | |
| Incline Sit Ups | 5 | 15 | 15 |
| Podnoszenie nóg | 5 | 15 |
Wtorek
| Ćwiczenia Ruch | Sety | Reps | |
|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 | |
| Podnosy boczne | 4 | AMRAP | |
| Podnosy boczne | 4 | 10 | |
| Przysiad ze sztangą na barkach | 4 | 10 | |
| Podnoszenie hantli na biceps | 5 | 5 | 10 |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 |
Czwartek
| Ćwiczenia ruchowe | Sety | Repy | |
|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 4 | 15 |
| Leg Curls | 4 | 15 | |
| Leg Extensions | 4 | 4 | 15 |
| Podniesienia lin | 4 | 10 | |
| Podniesienia łydek na stojąco | 4 | 10 | |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Piątek
.
| Ćwiczenia ruchowe | Sety | Repy |
|---|---|---|
| Push Ups z nogami na Stability Ball | 4 | AMRAP |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 4 | 10 |
| Standing One Arm Dumbbell Curls | 4 | 12 |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 10 |
.