Szybkie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania: Dlaczego to zrobiłam i jak poszło.
Moim głównym postanowieniem noworocznym na 2016 rok była zmiana mojego zachowania, która umożliwi mi dłuższe zdrowsze życie. Zrobiłem wiele badań, które krótko podsumuję: Realistycznie dla większości ludzi w moim wieku w USA lub Europie Zachodniej, największymi zagrożeniami dla naszej długowieczności są rak, choroby serca, cukrzyca typu 2, choroba Parkinsona i Alzheimera.
Więc zrobiłem wiele badań na temat tego, jak zapobiegać tym chorobom – więcej niż wystarczająco, aby wypełnić kilka postów na blogu. Poniżej zamieszczam linki do niektórych przydatnych rzeczy. Ale krótka odpowiedź jest taka, że poza czynnikami genetycznymi, jeśli nie palisz, większość korzyści pochodzi z diety i ćwiczeń. Zawsze ćwiczyłem regularnie, ale moja dieta była problemem.
Dla mnie, największą niespodzianką o mojej diecie było to, że tłuszcz nie był problemem. Rafinowane węglowodany i cukier stanowią główne zagrożenie dla zdrowia. Chociaż wytyczne zdrowia publicznego nadal zalecają piramidę żywieniową pełną skrobiowych ziaren, a „niska zawartość tłuszczu” jest synonimem „zdrowego” na opakowaniach żywności, najnowsze badania dość mocno wskazują na cukier i rafinowane węglowodany jako główne czynniki ryzyka dla wszystkich tych chorób wymienionych powyżej, zwłaszcza raka i cukrzycy typu 2, ale także chorób serca i związanych z wiekiem zaburzeń neurodegeneracyjnych.
Dokonałem zmian w diecie w ciągu całego roku: Wyciąłem cukier i większość prostych węglowodanów (makaron, chleb, ziemniaki, ryż) na sześć dni z każdego tygodnia, i zacząłem jeść dużo warzyw (zwłaszcza szpinak, marchew i brokuły). Zaczęłam też jeść dużo więcej zdrowych tłuszczów – orzechów, awokado, oliwy z oliwek. Straciłam około 10 funtów (4,5 kg) i ogólnie zaczęłam czuć się o wiele lepiej: Więcej energii, spójny nastrój, mniej bólów i dolegliwości. (To oczywiście wszystko jest bardzo subiektywne!)
Zaczęłam też brać kilka witamin/suplementów, w tym olej rybi, witaminę D i coś, co nazywa się Nicotinamide Riboside. (Wspominam o tym ostatnim z dużym zastrzeżeniem, ponieważ jest on wczesny i niesprawdzony u ludzi, ale „ogólnie uważany za bezpieczny” przez FDA.)
Zdrowe korzyści z postu?
Jeśli chodzi o post, badania wydają się być bardzo przekonujące. Mamy wiele dowodów na to, że „ograniczenie kaloryczne” prowadzi do dłuższego życia zdrowszych dorosłych u wielu gatunków, w tym bakterii, myszy, psów, szczurów, robaków i ludzi. A odpowiednie randomizowane badania z postem pokazują głębokie korzyści zdrowotne i wzrost długości życia u robaków i myszy. (Właściwe badanie długowieczności u ludzi zajęłoby 50 lat, ale…) Próby u ludzi, które pokazują poprawę w poszczególnych biomarkerach wyglądają całkiem obiecująco.
Tutaj jest dobre niedawne podsumowanie popularnej nauki wokół postu z NY Times.
Dla moich naukowo myślących przyjaciół, którzy chcą zobaczyć podstawowe badania lub pogłębić, tutaj są dwa dobre ogólne przeglądy w PNAS i Cell Metabolism.
Co ważniejsze, prawidłowo przeprowadzony post, dla dobrze odżywionej, zdrowej osoby dorosłej w średnim wieku, wydaje się nieść minimalne ryzyko.
Więc po prostu przestałeś jeść na siedem dni?
Mój protokół był nieco bardziej skomplikowany niż ten. Wiedziałem, że mój pierwszy rozszerzony post nie będzie łatwy, więc podjąłem kilka kroków, aby spróbować ułatwić przejście:
1. Get close to (or into) ketosis – During an extended fast, your body undergoes complex metabolic changes where it shifts from metabolising primarily glucose which comes from carbohydrates and your own internal storage, to metabolising primarily ketones, which are the by-product of breaking down fats. Twoje ciało może zrobić albo, ale większość z nas (z wyjątkiem ludzi na diecie Atkinsa) spędzają całe nasze życie żyje z węglowodanów / glukozy, a twoje ciało będzie zawsze wykorzystywać glukozy pierwszy, jeśli jest obecny.
Ludzie, którzy próbowali rozszerzone posty zgłosić, że pierwsze kilka dni „przejście do ketozy może być dość nieprzyjemne, zwłaszcza po raz pierwszy. Aby spróbować złagodzić wpływ, starałem się dostać tak blisko ketozy, jak to możliwe przed postem. Wyciąłem prawie wszystkie węglowodany na dwa tygodnie przed rozpoczęciem postu, jak w „fazie indukcyjnej” Atkinsa. W tym czasie nie byłem głodny, jadłem tyle, ile chciałem, ale były to głównie orzechy, kurczak, zielone warzywa, Quorn i jajka. W tym czasie straciłam 3 kg (6,6 funta) wody w organizmie. Pracowałam i ćwiczyłam jak zwykle i czułam się dobrze, chociaż pod koniec tego okresu mój poziom ketonów był nadal dość niski (<20 mg/dl), więc nadal używałam glukozy jako głównego źródła energii, głównie z wewnętrznych zapasów glikogenu w moim ciele, które muszą zostać wyczerpane, zanim będzie można wejść w ketozę.
2. Wyczyść mój kalendarz – Upewniłam się, że w dni powszednie postu mój harmonogram pracy był dość lekki (łatwiejsze, ponieważ jest to okres przedświąteczny). Szczególnie przez pierwsze kilka dni postu, ponieważ spodziewam się, że po 4 dniu będzie łatwiej, na podstawie tego, co słyszałem od innych, którzy tego próbowali.
3. Przestań jeść – W czwartek wieczorem bezceremonialnie zjadłem cztery jajka z serem i odrobiną salsy oraz świeży szpinak i pożegnałem się z moim widelcem i nożem na siedem dni. Ogłosiłam swój plan na Facebooku i powiedziałam o nim rodzinie i przyjaciołom, aby pomogli mi zachować odpowiedzialność. W końcu, skróciłem go (6 dni, 7 nocy), ale nadal uważam przedsięwzięcie za sukces, jak wyjaśnię poniżej.
Co konsumowałeś podczas postu?
Piłem sporo wody, kiedy tylko byłem spragniony. Rano wypijałem espresso w gorącej wodzie (9 kalorii). Przez pierwsze kilka dni mieszałem kawę z 30 ml oleju MCT (200 kalorii), który łatwo przekształca się w ketony, aby zasygnalizować mojemu ciału przyspieszenie przejścia w stan keto-adaptacji. Chciałem również upewnić się, że przy całej tej wodzie utrzymuję wysoki poziom elektrolitów. Więc każdego dnia wypijałem szklankę gorącej wody z proszkiem elektrolitowym (potas, wapń, magnez) wymieszanym w środku. Smakowało to jak diabli. Wreszcie, aby utrzymać poziom sodu na wysokim poziomie, każdego dnia na kolację zjadałem pół kostki bulionowej (na bazie tłuszczu) w kubku gorącej wody, która smakowała jak niebo. (15 kalorii)
Ćwiczenie? Niewiele. Przez pierwsze dwa dni chodziłem przez godzinę każdego dnia, aby spróbować wykorzystać wszystkie moje istniejące zapasy glikogenu i przyspieszyć przejście w ketozę.
Co mierzyłeś? Każdego ranka i nocy śledziłem swoją wagę, poziom ketonów, poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i tętno.
Jak było?
Dzień 1 – Nieźle. Miałem kilka spotkań i dużo pracy przy biurku. Wziąłem to łatwo, ale ogólnie nie było źle. Próbując spalić mój pozostały glikogen, przeszedłem 3 mile na moje pierwsze spotkanie w ciągu dnia. (Piękny poranek!) Największą niespodzianką było to, że przez większość dnia nie tęskniłem za jedzeniem. Ugotowałam obiad dla mojej rodziny i siedziałam z nimi, kiedy go jedli, bez problemu. Dawanie moim dzieciom ich czekoladowych deserów było nieco trudniejsze. A wieczorem zdecydowanie brakowało mi pewnych potraw. (Nie głodna, tylko myśląca z tęsknotą o jakichś wspaniałych potrawach).
To dziwne, bo jedzenie jest takim nawykiem, że ciągle trafiałam na te punkty w moim dniu, gdzie normalnie bym jadła, i musiałam to skracać. (np. kiedy wchodzę do domu, zazwyczaj chwytam kilka garści migdałów, albo biegnąc na spotkanie o 1:00 myślę „mam czas, żeby wpaść i zjeść sałatkę”). To nie jest trudna/bólowa rzecz, po prostu dziwna.
Dzień 2 – Bardziej zmęczona, ale nadal nie głodna. Kiedy obudziłem się rano, nie byłem w ogóle zainteresowany jedzeniem. Tej pierwszej nocy spałem jak zabity przez dziewięć godzin. Rano moje ketony wynosiły ponad 40 (blisko bycia w ketozie). To była sobota, więc spokojnie & bawiłem się z dziećmi. Po południu spacerowałem przez godzinę. Ugotowałem obiad dla rodziny i usiadłem z nimi, kiedy go jedli. Znowu nie byłam super głodna, ale pomysł niektórych konkretnych potraw (hamburger, ciastko z kawałkami czekolady) naprawdę wydawał się pociągający. Wypiłem filiżankę bulionu przy obiedzie, i to mnie wypełniło i sprawiło, że poczułem się całkowicie cudownie, pomimo posiadania <20 kalorii.
Mój oddech był okropny, i miałem zły smak w ustach. To jest normalne/oczekiwane, kiedy jesteś w ketozie. Wzięłam też prysznic, który był cudowny. Wyszłam czując się tak rozbudzona i pełna energii!
Wieczorem dostałam masaż całego ciała. To było naprawdę miłe, bardzo relaksujące.
Dzień 3 – To był najgorszy dzień. Obudziłem się (znowu po spaniu przez 9,5 godziny) czując się zmęczony, miałem zawroty głowy, kiedy wstałem. Ogólnie przez cały dzień, byłam w porządku, funkcjonalna, ale miałam bardzo mało energii. Zabraliśmy dzieci na pociąg do miasta, żeby odwiedzić nowe muzeum i byłam naprawdę zmęczona chodząc po schodach, jak po zakończeniu długiej wędrówki. Usiadłam i zdrzemnęłam się, podczas gdy one kolorowały obrazki. W drodze powrotnej do stacji metra, minęliśmy „Ciasteczka Bena”. Ten Ben to zły, zły człowiek. Ale naprawdę inne niż specyficzne emocjonalne przywiązanie do pewnych pokarmów, takich jak diaboliczne ciasteczka Bena, nie jestem naprawdę głodny.
Tej nocy ugotowałem obiad dla rodziny i usiadłem i wypiłem mój yucky mieszankę elektrolitów podczas gdy oni go jedli. Po kolacji, Maike i ja poszliśmy na „randkę” do lokalnej kawiarni, gdzie delektowałem się herbatą rumiankową. Po kolacji zacząłem czuć się lepiej, a do czasu snu, byłem z powrotem do czucia 100% (jak w tylko tak dobrze, jak bym czuł się na normalny dzień jedzenia).
Interesujące, nie stracił dużo wagi w ogóle na szybko do tej pory. Codziennie przybierałam około 1 kg z całej wody, ale z dnia na dzień znowu traciłam. Nie robię tego, żeby schudnąć. Musiałam stracić cały ciężar wody podczas mojej przedpostnej przerwy na węglowodany. Mój poziom glukozy spadł z normalnego poziomu 86 na czczo do 55 mg/dl, co jest dość niskie. Mój poziom ketonów wynosi teraz ponad 40 mg/dl i prawdopodobnie napędza większość mojej aktywności. (Jeśli jesteś w ketozie, twój poziom ketonów powinien być pomiędzy 10mg/dl – 56mg/dl).
Dzień 4 – Obudziłem się czując się świetnie. Mnóstwo energii. Pociągiem pojechałem do miasta na spotkania & siedziałem i pracowałem godzinami w Starbucks, pijąc herbatę rumiankową, aby nie urazić moich gospodarzy.
Zdziwiło mnie, jak przez cały dzień miałem wysoki poziom energii, równy nastrój i mogłem się skoncentrować. Tego wieczoru, bardziej niż jakiegokolwiek poprzedniego dnia, miałem intensywne pragnienie jedzenia. Nie byłam głodna, po prostu psychicznie brakowało mi kilku pokarmów. (To znaczy mój żołądek czuł się dobrze, nie byłam słaba, nie miałam ochoty na marchewkę czy jabłko. To był naprawdę tylko hamburger lub ciasteczko z kawałkami czekolady, które fetyszyzowałem).
Zacząłem tracić trochę wagi teraz, około 0,5kg (1lb) dziennie. Chociaż zacząłem mieć biegunkę, która, jak przypuszczam, jest związana z olejem MCT, który miałem podczas pierwszych kilku dni postu. Upewnię się, że nadal będę dostawał dużo płynów i elektrolitów.
Dzień 5 – Trochę bardziej zmęczony rano. Dziś rano wypiłem trochę rosołu i ożywiłem się. Byłem w stanie funkcjonować dobrze w ciągu nieco skróconego dnia pracy. Odpoczywałem okresowo w ciągu dnia. Brakuje mi jedzenia i czułem się dzisiaj czasami głodny, ale nie było to nie do zniesienia. Byłem łatwo rozproszony z dala od tego, i nie miałem problemów z koncentracją na mojej pracy.
Wieczorem, znowu myślałem dużo o jedzeniu, silne pragnienia dla bardzo konkretnych rzeczy. (Ponownie, nie byłem ogólnie głodny, nie interesowałem się marchewkami czy jabłkami). Więc wybrałam dokładny czas, datę i miejsce, w którym zakończę post, a nawet weszłam na stronę internetową, spojrzałam na ich menu i wybrałam moje danie. (Wiedząc dobrze, że nie będę w stanie zjeść dużo z tego!) Ale mając ten cel & punkt końcowy ustawiony pomaga mi się skupić i trzymać się go.
Jutro wieczorem prawdopodobnie obejrzę film lub zrobię coś, co pomoże mi utrzymać mój umysł z dala od głodu żywności. Następnie czwartek jest moim ostatnim dniem.
Dzień 6 – Spałem dobrze (biorę 1g Melatoniny każdej nocy). Obudziłem się z dobrym samopoczuciem, bez zainteresowania jedzeniem. Wypiłem trochę wody, a w końcu filiżankę rozcieńczonej czarnej kawy. Pracowałem i koncentrowałem się szczęśliwie po tym.
Wziąłem moje poranne odczyty: Ketony & cukier we krwi są stałe (~60mg/dl i 54 mg/dl) w stosunku do poprzednich dni, nie wydają się zbytnio wahać. Oczywiście moja waga znowu spadła, teraz 66,5kg (BMI zdrowe 23). Czuję się dobrze, spokojnie.
Pracowałem cały dzień przy biurku, bez problemów z koncentracją, naprawdę produktywnie. Ale pod koniec dnia czułem się dziś szczerze mówiąc trochę słaby i zmęczony. Zjadłem trochę elektrolitów i bulionu na kolację, ale zdecydowanie nie przejmuję się dzisiejszą nocą i czekam na przerwanie postu jutro (sześć dni i siedem nocy, nie pełne siedem dni). Miałam dziś mniej fantazji żywieniowych, ale czułam się trochę słaba i zmęczona.
Dzień 7 – Przerwanie postu. Miałem problem ze znalezieniem dobrych informacji na temat tego, jak przerwać post. Postanowiłem po prostu zacząć delikatnie i rozluźnić moje ciało z powrotem, żebym nie miał żadnych problemów trawiennych (zakładając, że moje mięśnie żołądka są trochę wyćwiczone i minęło sporo czasu, odkąd produkowałem enzymy trawienne.)
Ponieważ moje ciało spędziło ostatni tydzień na metabolizowaniu tylko tłuszczu, pomyślałem, że zacznę od tłuszczów, ponieważ spowoduje to najmniejszy szok. Zdecydowałem, że mniej jedzenia jest lepsze niż więcej na początku. I powinienem trzymać się zdrowej żywności „z jednego składnika”, a nie żywności przetworzonej.
Więc włożyłem trochę podwójnej śmietanki do mojej kawy jako moje pierwsze kalorie. i miałem kilka garści orzechów nerkowca. Stamtąd dałem mu kilka godzin, aby zobaczyć, jak się czuję.
Na lunchu nie byłem szczególnie głodny, ale byłem nieco bardziej przedsiębiorczy, miałem kilka jajek, awokado, fasolę i salsę. Pyszne! Żaden problem.
Po południu i wieczorem nagle miałam wszelkiego rodzaju niekontrolowane zachcianki żywieniowe. Nie miałam żadnych problemów żołądkowych, więc trochę zaszalałam i zjadłam mnóstwo chleba i ciasteczek (wśród normalnego jedzenia). Czułam się dobrze, ale byłam bardzo zmęczona w trakcie i po tym.
Tej nocy spałam tak, jak nie spałam od lat – 10 godzin prosto, bez poruszenia.
Dzień 8 – Pierwszy dzień po. Po tak długim śnie obudziłam się czując się świetnie! I wróciłam do mojej ascetycznej diety low-carb. Ogólnie rzecz biorąc, czułam się dziś absolutnie fantastycznie fizycznie. Naprawdę silna i wypoczęta. A poza tym, jak czułem się fizycznie, byłem w naprawdę dobrym nastroju, dobrze usposobiony, pozytywny i optymistyczny.
To może nie być związane z postem, jest to w końcu pierwszy pełny dzień mojego świątecznego urlopu. Ale przedłużony post daje ci prawdziwą wdzięczność za to, że możesz jeść i czas, który spędzasz jedząc z ludźmi, na których ci zależy.
Do następnego razu
Czy będzie następny raz? Absolutnie! Dlaczego? Wszystkie nauki, które czytałem wskazują, że post czyni mnie zdrowszym i zmniejsza ryzyko wielu chorób poprzez uruchomienie wielu procesów biologicznych w moim ciele. I w sumie nie było to złe doświadczenie.
Co zrobiłabym tak samo lub inaczej?
Odcięcie węglowodanów na dwa tygodnie przed postem – dobry pomysł. Nie schudłam przez pierwsze kilka dni postu, ponieważ zrzuciłam 2 kg wody w okresie poprzedzającym post. A moje ketony wynosiły >40mg/dl drugiego ranka postu. Doświadczeni poszczący mówią, że przejście w ketozę może być najbardziej nieprzyjemną częścią procesu poszczenia, a dla mnie nie było to zbyt trudne. Obcinanie węglowodanów 12 dni przed moim postem prawdopodobnie ułatwiło i przyspieszyło to przejście.
OlejMCT – Niejasne. Podczas pierwszych kilku dni, miałem 30ml oleju MCT zmieszanego w pojedynczej porcji espresso z gorącą wodą każdego ranka, mając nadzieję, że obecność tych MCT zachęci/przyspieszy przejście w ketozę. Słyszałem to anegdotycznie, choć nie byłem w stanie znaleźć żadnych rozstrzygających badań, które mówiłyby, że to prawda. Ja rzeczywiście szybko weszłam w ketozę, ale cierpiałam też na biegunkę przez cztery z sześciu dni postu. Nie tylko jest to nieprzyjemne, ale kiedy poszczę, ważne jest, abym zachował wodę i elektrolity, i obawiam się, że biegunka może być niebezpieczna.
Czas trwania – dobry, może następnym razem pójdę na pełne 7 dni (8 nocy), ale to wydawało się być wystarczająco długie, aby mieć dobre kilka dni w stanie w pełni poszczącym bez bycia niezdrowym lub zbyt fizycznie nieprzyjemnym.
Timing – Change next time I started my fast during my last few days of work in 2016, thinking the light workload would be easier to manage in my fasted state, but also provide enough „entertainment” to keep my mind off of food. To działało ładnie (miałem dużo, aby utrzymać mnie zajęty w ciągu dnia, a ja miałem wystarczająco dużo energii, aby dostać się do rzeczy). Jednak zaraz po tym, udałem się prosto do świąt Bożego Narodzenia, które są pełne ciasteczek, ciast, lodów, serwowanych przez moich niesamowicie łaskawych teściów. Więc może w przyszłym roku zrobię ten post (lub drugi krótszy post) po świętach. (Może w tym roku zrobię jeden!)
Wieczorne rozrywki – Wieczory były najtrudniejszym czasem. Po tym, jak przygotowałam obiad dla mojej rodziny, podałam go im, zaserwowałam dzieciom deser i patrzyłam, jak wszyscy go jedzą, nie było wiele do utrzymania mojego umysłu zajętego i właśnie wtedy zaczęły mnie rozpraszać zachcianki żywieniowe. Miałam prawdziwą obsesję na punkcie tego mitycznego hamburgera i ciasteczek z kawałkami czekolady. Następnym razem upewnię się, że moje wieczory będą pełne czegoś, co zajmie mój umysł. Jednego wieczoru miałam masaż całego ciała, to było świetne! Być może inne wieczory mogę oglądać filmy online lub wykonywać więcej pracy. (Próbowałem wyjść z moją żoną jednego wieczoru, a ona jest błyskotliwa, zabawna i ujmująca, oczywiście. Ale siedzenie tam i popijanie herbaty rumiankowej po prostu nie było najbardziej interesującą/romantyczną działalnością na randkę-noc!)
Żelazo – Część mnie zastanawia się, dlaczego szczególnie pragnąłem hamburgera. Zwykle ich nie jadam i ogólnie nie jem dużo czerwonego mięsa (tylko garść szpinaku każdego dnia). Następnym razem, dodam dzienną dawkę żelaza do mojego małego reżimu suplementów, tak na wszelki wypadek, że moje ciało łaknie rzeczy. (Dla przypomnienia, przez pierwsze 3 dni brałem olej MCT, a poza tym, moimi jedynymi suplementami były elektrolity (potas, sód, magnez, wapń). Sód miałem w postaci filiżanki rosołu z kurczaka każdej nocy z obiadem.
Rosół? Będę miał rosół ponownie każdej nocy. Był na bazie tłuszczu i miał bardzo mało kalorii (np. 20), a sprawiał, że czułam się absolutnie cudownie. Po rosole czułam się bardziej rozbudzona i energiczna. Poza tym, to trochę dziwne siedzieć z rodziną przy obiedzie i przynajmniej nie popijać czegoś. Jestem pewien, że nasi przodkowie, podczas ich okresów przedłużonego głodu, nie mieli absolutnie zero kalorii, jestem pewien, że znaleźliby i skubnęliby na dziwnym korzeniu lub jagodzie teraz i znowu.
Pomiary – Śledziłem moje ciśnienie krwi, glukozę, ketony, puls i wagę. Wszystkie robiły to, czego oczekiwano. Następnym razem zaopatrzę się w odpowiedni cyfrowy miernik ketonów, ponieważ te pałeczki do moczu są strasznie niedokładne.
Błonnik – Następnym razem mogę wziąć szklankę psyllum husk zmieszaną z wodą każdego dnia, abym mógł skorzystać z mojego stanu postu, aby oczyścić mój przewód pokarmowy, chociaż w tym przypadku olej MCT wydawał się robić dużo ciężkiego podnoszenia dla mnie.
Overall Thoughts & Observations
While I was fasting, I found I was generally more even-keeled, calmer, able to focus for a long time. Mam też tendencję do częstego kichania przy drobnych alergiach, podczas postu nos mi nie ciekł.
Źródła
Dobre podsumowanie popularnej nauki o poście z NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
Dla moich naukowo myślących przyjaciół, którzy chcą zobaczyć podstawowe badania lub pogłębić wiedzę, oto dwa dobre przeglądy literatury ogólnej:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(13)00503-2.pdf
Dla ludzi, którzy wolą informacje w prostym języku, z nieco mniejszą ilością szczegółów, polecam wszelkie odpowiednie wywiady, artykuły lub podcasty z:
Thomas Seyfried – (Boston College) Zapobieganie i leczenie nowotworów
Dominic D’Agostino – (USF) Wszystkie rzeczy Ketoza
Mark Matson (National Institute on Aging, Johns Hopkins) – Choroby neurodegeneracyjne, w tym Alzheimer i
Valter Longo (USC) – Odnowa układu odpornościowego, leczenie nowotworów
Przykłady.