Macros Matter for Weight Loss

Macros, a.k.a. macronutrients, to składniki odżywcze, bez których Twoje ciało nie może żyć: węglowodany, białko i tłuszcz. Dla optymalnego zdrowia twoje ciało potrzebuje każdego z nich w dużych ilościach (stąd „makro”). A jeśli chodzi o makra dla utraty wagi u kobiet, każdy makroskładnik odżywczy odgrywa swoją własną, istotną rolę.

Trzy makra dla utraty wagi u kobiet: Ile potrzebujesz każdego z nich i jak je zrównoważyć dla zdrowej utraty tłuszczu

Makro dla utraty wagi #1: Węglowodany

Powtarzaj za mną: Węglowodany nie są wrogiem – nawet jeśli próbujesz schudnąć. „Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla prawie wszystkich ludzkich komórek”, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics.

Twoje ciało szybko je trawi i zamienia w cukier, czyli glukozę we krwi, którą następnie przechowujesz w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Razem, glukoza i glikogen napędzają ćwiczenia o wysokiej intensywności – takie, których potrzebujesz, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie pobudzające metabolizm.

Jeśli chodzi o makra dla utraty wagi u kobiet, węglowodany mogą również pomóc Ci schudnąć, zapobiegając stresowi związanemu z jedzeniem, ponieważ są one związane z poziomem neuroprzekaźnika szczęścia zwanego serotoniną (a w rezultacie z Twoim nastrojem).

POWIĄZANE: Give Yourself MORE: A Science-Backed, Six-Part Plan for Women to Hit Their Weight-Loss Goals by Defying Diet Culture

Macro for Weight Loss #2: Protein

Wiesz, że białko służy do budowy i utrzymania chudych mięśni Twojego ciała, ale robi o wiele więcej niż to. „Białko tworzy enzymy, które zasilają reakcje chemiczne w organizmie”, mówi Davis. „Tworzy również hemoglobinę, która transportuje tlen przez ciało”. A jeśli tlen nie dociera tam, gdzie musi, możesz zapomnieć o posiadaniu energii do pokonania schodów, nie mówiąc już o zasilaniu przez godzinny bieg.

Plus, jeśli chodzi o zwiększanie poziomu sytości, dzięki czemu możesz czuć się pełny na mniejszej ilości kalorii, białko rocks. (Kiedy jesz białko, twoje jelita wydzielają hormony, które spowalniają przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, co oznacza, że jesteś syty dłużej). Spowalniając trawienie, białko spowalnia również uwalnianie glukozy do krwiobiegu, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i insuliny, które mogą powodować problemy zdrowotne, wyjaśnia Alexandra Sowa, M.D., lekarz chorób wewnętrznych z Nowego Jorku i dyplomowany lekarz American Board of Obesity Medicine. Połóż to wszystko razem i białko jest krytycznym makro dla utraty tłuszczu.

RELATED: How to Lose Fat Without Losing Muscle

Macro for Weight Loss #3: Fat

Tłuszcz jest ostatnim, ale nie najmniejszym, z makr dla utraty wagi u kobiet. Po tym wszystkim, jeśli dieta keto nauczyła nas czegokolwiek, to jest to, że tłuszcz nie czyni cię grubym – nawet jeśli tłuszcz zawiera więcej kalorii, uncja na uncję, niż inne makra.

Jest to: tłuszcz tworzy błony komórkowe, promuje zdrowie nerwów i mózgu, i zwiększa wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E, i K, z których wszystkie są kluczowe dla zdrowych wysiłków odchudzających. I podczas gdy tłuszcz nie wyzwala dokładnie te same hormony zwiększające sytość, co białko, jest stosunkowo wolno trawiony, co jeszcze bardziej stabilizuje poziom cukru we krwi i utrzymuje zachcianki z dala.

RELATED: What You Need to Know About the Six Types of Body Fat

Macros for Weight Loss in Women: Here’s How You Count Macros to Lose Weight

As anyone who has ever tried a low-carb or high-protein diet knows, there are an endless array of ways to switch up macros for weight loss in women. Ale który z nich jest najlepszy? To zależy zarówno od tego, kogo pytasz, jak i od tego, kim jesteś. Jednakże, jest to dobry pomysł dla każdego, aby zacząć od wytycznych federalnych i tweak stamtąd.

The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine mówi dorośli powinni spróbować uzyskać 45 do 65 procent ich cals z węglowodanów, 10 do 35 procent z nich z białka, i 20 do 35 procent z nich z tłuszczu.

So, jeśli jesteś po 1,600 kalorii diety, co jest rozsądne ballpark dla aktywnych kobiet, które starają się schudnąć, że będzie działać na uzyskanie 180 do 260 gramów węglowodanów dziennie (lub 720 do 1,040 kalorii), 40 do 140 gramów białka dziennie (lub 160 do 560 kalorii), i 35 do 62 gramów tłuszczu (lub 320 do 560 kalorii).

So, tak, to jest tonę wiggle room i, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że te wytyczne nie są wykonane dla utraty wagi, a w ostatnich latach, badania wykazały, że dolny koniec tego okna białka nie jest wystarczające do utraty wagi, zdrowia mięśni, lub składu ciała.

„Niektóre kobiety lepiej radzą sobie na dietach, które są wyższe w białko lub tłuszcz lub niższe w węglowodany”. Wyjaśnia, że podczas gdy genetyka odgrywa dużą rolę, myślenie o swoich upodobaniach, stylu życia i poziomie aktywności może przejść długą drogę w kierunku pomocy w dostosowaniu podejścia do makr dla utraty wagi u kobiet.

Na przykład, kobiety z wysokim poziomem cukru we krwi lub problemy zdrowotne serca mogą często korzystać z niskiego lub nawet bardzo niskiego węglowodanów podejścia, Sowa mówi. (Każda dieta, która pobiera mniej niż 45 procent kalorii kwalifikuje się jako low-carb, według jednego przeglądu Tulane University, podczas gdy niektóre bardzo niskie diety keto uzyskać około 5 procent ich kalorii z węglowodanów). Jednakże, jeśli jesteś uruchomiony, aby schudnąć i planują przekroczyć maraton z listy wiadra, może zrobić wielki coraz do 80 procent (!!!) kalorii z węglowodanów, mówi Davis.

Ważne: Jeśli jesteś cięcia więcej kalorii, aby schudnąć, więcej z nich powinny pochodzić z białka. Pozwoli ci to uniknąć utraty zbyt wielu mięśni podczas odchudzania, zgodnie z jednym z przeglądów opublikowanych w Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, w którym stwierdzono, że co najmniej 25 procent kalorii powinno pochodzić z białka podczas cięcia kalorii.

To podobna sytuacja z tłuszczami. „Podczas gdy jedna osoba może jeść 45 procent kalorii z tłuszczu i być bardzo zdrowa, może to spowodować, że inna przybierze na wadze i poczuje się zmęczona” – mówi Davis. Diety keto muszą podkręcić to do 75 procent lub więcej, aby organizm wszedł w stan ketozy, mówi Sowa. W końcu, twoje idealne spożycie tłuszczu ma tendencję do sprowadzania się do zadawania sobie pytania: „Ile węglowodanów powinienem jeść? Ile białka? Ok, co zostaje na tłuszcze?”

Makro dla utraty wagi u kobiet: Your Macros In Each Meal Matter, Too

Once you’ve figured out your overall macro for fat loss strategy, you’ll want to break it down by meal. „Dwa posiłki – jeden składający się z ciasta czekoladowego, a drugi z zieleniny z chudym białkiem – nie są tak idealne, jak dwa zrównoważone posiłki”, mówi Sowa.

Zamiast tego zaleca, aby każdy z posiłków i przekąsek był zgodny z Twoim docelowym podziałem makro dla utraty wagi. Pozwoli to utrzymać poziom energii i sprawi, że będziesz czuła się pełna między posiłkami. Należy również pamiętać, że większość produktów spożywczych jest bogata w więcej niż jedno makro. Na przykład, łosoś zawiera zarówno białko jak i tłuszcz, podczas gdy quinoa jest bogata zarówno w węglowodany jak i białko.

RELATED: These 5 Words Are Sabotaging Your Weight-Loss Goals

Get the Goods: Women’s Fitness Books

Chcesz więcej spostrzeżeń ekspertów? Odżywianie, zdrowie psychiczne, styl życia i fitness Aleisha książek (OK, ona rzeczywiście ma kilka książek fitness dla facetów też!) są doskonałym sposobem dla ludzi, aby wziąć głębokie nurkowanie w tematy, które mają znaczenie dla nich, bez względu na to, gdzie są w ich podróży fitness. Znajdź najlepsze książki fitness dla kobiet dla Ciebie!

.