What I Did:
I’ve followed the flexible dietting method for years. To jest dieta, która pomogła mi stracić 100lbs od końca 2012-2013. Możesz ją znać jako „jeśli pasuje do twoich makr” lub po prostu śledzenie makr. Po utracie 100lbs uzyskałem certyfikat z treningu personalnego i dietetyki sportowej, aby pomóc innym osiągnąć ich cele. Obliczyłam makra dla tysięcy ludzi i uwielbiam to podejście, ponieważ tak jak mówi nazwa, jest ono elastyczne. Podczas mojego 12-tygodniowego cięcia trzymałam się większości posiłków, które sobie przygotowałam, ale mogłam też jeść pizzę, lody, pączki itp. Posiadanie tej elastyczności w diecie jest tak ważne, ponieważ jest to zrównoważone podejście, które uczy właściwych porcji i równowagi.
Aby rozpocząć moje cięcie, obliczyłem moje makra używając mojej zastrzeżonej formuły. Moim celem była utrata około 1 funta tłuszczu tygodniowo. Dzięki śledzeniu makroskładników, liczysz gramy białka, węglowodanów i tłuszczu. Spożywanie wystarczającej ilości białka zapewnia utrzymanie (a w niektórych przypadkach nawet budowę) tkanki mięśniowej, a celem jest tylko tłuszcz. 1lb tygodniowo może nie wydawać się wystarczający dla niektórych. Pracuję z wieloma klientami, którzy chcą tracić 3-5 funtów tygodniowo. Jest to realistyczne dla niektórych dietetyków, którzy mają dużo do stracenia, ale dla większości z nas utrata w tym szybkim tempie oznacza utratę tkanki mięśniowej. Koncentrując się na powolnej i zrównoważonej utraty tłuszczu zapewni znacznie bardziej imponujący skład ciała, jak widać poniżej.
Te zdjęcia powyżej są 12 tygodni od siebie i tylko 10lbs różne. Powodem, dla którego wyglądają jak więcej, jest to, że celowałem w tłuszcz, który zajmuje więcej miejsca niż mięśnie.
Faza planowania:
Po obliczeniu moich makr i ustaleniu celu utraty 12 funtów (który później zmieniłem i omówię) kontynuowałem tworzenie solidnego planu, aby ustawić się na sukces. Przed rozpoczęciem diety ważne jest, aby mieć jasny plan, którego można się trzymać. Kupiłam kalendarz z białą tablicą, który mogłam umieścić na lodówce, aby móc codziennie patrzeć na mój plan. Kupiłem ten na Amazon i kocham go, ponieważ przyszedł z dodatkowym małym pokładzie, gdzie można napisać listę rzeczy do zrobienia na każdy dzień tygodnia. Użyłem tej dodatkowej deski, aby zapisać mój plan ćwiczeń na tydzień i za każdym razem, gdy ukończyłem trening, mogłem go wykreślić z mojej listy rzeczy do zrobienia. Scheduling twój ćwiczenie w może być w ten sposób pomocny zapewniać mię wszystko dostaje robić.
Na desce kalendarzowej pisałem puszek mój cel dla miesiąc. W oparciu o mój 12 tygodniowy cel, który oznaczał, że chcę stracić ~4lbs na miesiąc. Każdy dobry dzień, który miałam, skreślałam. Byłem daleki od doskonałości, a jeśli weźmiesz jedną rzecz z tego postu, mam nadzieję, że to, że nie musisz być doskonały, aby osiągnąć wyniki. Miałam dni, w których nie śledziłam swoich makroskładników i co jakiś czas opuszczałam trening. Ale na koniec miesiąca spojrzałem na białą tablicę i zobaczyłem, że ~27 dni zostało skreślonych. Były tylko 3 „złe” dni. Robiłem naprawdę dobrze!
Meal Prepping:
Meal prep jest game changer podczas próby utraty wagi. Spędzając godzinę lub dwie w tygodniu, aby przygotować kilka posiłków może zrobić różnicę między tobą trzymać się swojego planu vs nie. Lubię utrzymywać przygotowanie posiłków BARDZO proste. Kto chce spędzić cały dzień w niedzielę na przygotowywaniu posiłków? Nie ta dziewczyna. To było warte tego dla mnie, aby budżet w wygodnych przedmiotów, aby uczynić tę dietę łatwiejsze. Kupiłam paczki ryżu do mikrofalówki, te silikonowe tacki do pieczenia warzyw przy minimalnym sprzątaniu (są również nieprzywierające, więc nie potrzeba oleju!) i poprosiłam mojego męża o pomoc w grillowaniu mięsa. Zawsze staram się robić zakupy na wyprzedażach z mięsem. Jeśli pierś z kurczaka i chuda mielona wołowina są na wyprzedaży, najlepiej uwierz, że robię zapasy.
Oto kilka przykładów posiłków, które przygotowałam. Te frytki ze słodkich ziemniaków są zamrożone, więc znowu, po prostu wrzuć je na nieprzywierające tace i nie ma sprzątania. Mając pomoc mojego męża, używając wygodnych przedmiotów i używając tej tacki sprawiłam, że przygotowanie było tak przerażająco proste i łatwe do trzymania się przez całe 12 tygodni.
Widzisz ten posiłek w dolnej środkowej części zdjęcia? Ten posiłek został przywieziony na zaimprowizowaną wycieczkę. Po 3 tygodniach mojej diety stanęłam przed ogromnym wyzwaniem. Musieliśmy podjąć awaryjną jazdę z Kolorado do Minnesoty. Przygotowywanie posiłków uratowało mi tyłek. Kiedy dowiedzieliśmy się, że bierzemy tę jazdę, miałem już lodówkę & zamrażarkę zaopatrzoną w pełne posiłki na tydzień. Trzymam 3 dni warte posiłki w lodówce i resztę w zamrażarce. Mieliśmy zamiar wyjechać na 4 dni, więc spakowałem mój cooler z kilkoma posiłkami z lodówki i kilkoma posiłkami z zamrażarki, aby przebrnąć przez dzień 3 & 4. Tak, jadłem niektóre posiłki na zimno. Używałem mikrofalówek na stacjach benzynowych dla niektórych. Poświęcenia są konieczne podczas diety. Przyniosłem również tę wodę proteinową, która była absolutnym ratunkiem, aby pójść z hotelowym śniadaniem lub mieć po kolacji, aby związać koniec z końcem z białkiem. To jest pyszne zbyt (mój ulubiony jest topical kokos).
W staraniach, aby być całkowicie przejrzyste, że podróż drogowa była szorstka. To było stresujące i absolutnie nudne być w samochodzie, więc skończyło się na jedzeniu trochę poza planem. Wzięłam 4 dzień wolny od śledzenia i wróciłam do domu z 3 funtami w górę. Ale wiecie co? Nie wpadłam w panikę! Wiedziałam, że nie przytyłam 3 funtów w ciągu 4 dni. Po prostu zatrzymywałam dodatkową wodę. Wróciłam na właściwe tory, a ten wybojowy punkt na drodze ledwo wpłynął na moje postępy. Co prowadzi mnie do następnego tematu…
Śledzenie postępu:
To jest wykres z mojego trzymiesięcznego postępu. Jak widać, mój postęp nie posuwał się konsekwentnie w dół. Tuż przed i podczas mojego okresu, to piknęło w górę. W tym tygodniu podróżowania też się podniósł. Jest to całkowicie normalne podczas odchudzania. Nie możesz oczekiwać, że każde pojedyncze ważenie będzie w dół! Zamiast tego, chcesz się skupić na tym, aby Twoja waga ogólnie spadała. Najlepszym sposobem na to jest ważenie się 2-3 razy w tygodniu i wyliczanie średniej wagi z całego tygodnia. Użyj tej liczby, aby sprawdzić, czy Twoja waga spada w tempie, które sobie wyznaczyłeś. Powyższy wykres pochodzi z MyFitnessPal, więc nawet tylko patrząc na wykres lub porównując swoją wagę od tygodnia 1 do tygodnia 4 może być tak pomocne w skupieniu się na dużym obrazie.
Gdy trafiłem miesiąc 2 byłem w dół tylko 3lbs. W tym momencie postanowiłem dostosować mój cel z 12 funtów do 10 funtów, aby być bardziej realistycznym z tempem, w którym byłem. Cieszyłam się elastycznością, którą miałam i nie chciałam wywierać na siebie niepotrzebnej presji. Jest to kolejna lekcja, którą mam nadzieję wziąć z tego postu, to jest w porządku, aby zmienić swój cel i to jest SO ważne, aby być realistą. I’d rather celebrate 10lbs lost than beat myself up over being short a few pounds on my original goal.
Be sure to have other forms of tracking progress as well. Co 2 tygodnie mierzyłam się i co 4 tygodnie porównywałam zdjęcia. W 4. tygodniu moje pomiary nie zmieniły się zbytnio, a na zdjęciach nie widziałam większych zmian. Dla wielu osób jest to moment przełomowy. Wiele osób poddałoby się w tym momencie, rzuciło ręcznik myśląc, że proces nie działa. Ja wiedziałem, że muszę zaufać procesowi i działać dalej. Małe zmiany, które widziałam, będą się sumować. I jak widzieliście na tych zdjęciach, na pewno tak się stało!
Tutaj jest mój postęp od tygodnia 1 do tygodnia 8. Wyobraź sobie, że poddałem się w 4. tygodniu po tej ciężkiej podróży i małej zmianie w postępach!?
Skład ciała:
Na powyższym zdjęciu możesz zobaczyć, że moje pośladki (tyłek) wyglądają na znacznie większe. Ponieważ moja talia, nogi i biodra kurczyły się, daje to złudzenie większego tyłka. Niestety nie zrobiłem sobie skanu DEXA w tym procesie, więc nie mogę powiedzieć na pewno, ale wierzę, że dodałem mięśni do mojej klatki. Byłem w stanie to zrobić, ponieważ mój deficyt kalorii był BARDZO mały w dni, w które podnosiłem i większy w dni odpoczynku. Byłem również ostrożny z moim czasem odżywiania wokół mojego treningu. Popijałem moją wodę proteinową sproszkowaną Gatorade podczas moich podnoszeń jako konserwatywne podejście do promowania wzrostu mięśni w obszarach, które trenowałem (skupiałem się na pośladkach). Istnieje wiele debat na temat wzrostu mięśni podczas cięcia (deficyt kalorii), jednak przy odpowiednim rozłożeniu w czasie składników odżywczych i właściwych makroskładników w dniach, w których podnosisz ciężary (i program podnoszenia ciężarów skupiony na progresywnym przeciążeniu) uważam, że jest to w 100% możliwe. Widziałem dowody w moim własnym postępie, jak również moich klientów.
Need Help?
Jeśli szukasz tego postępu, jak również mam kilka opcji dla Ciebie. Jestem certyfikowany i trenuję już od czterech lat i pracowałem z ponad tysiącem klientów.
Mój sklep oferuje coaching żywieniowy, jeśli chciałbyś dowiedzieć się, jakie makroskładniki są odpowiednie dla Twojego ciała i celów. Mam również opcje treningów na zamówienie. Coaching jest świetny dla ludzi, którzy mają długoterminowe cele i będą potrzebować kilku korekt. Podczas mojego 12 tygodniowego cięcia musiałem dostosować moje makra dwa razy. W miarę chudnięcia Twoje liczby będą powoli spadać, aby uniknąć plateau. Coaching jest również świetny dla tych, którzy naprawdę zmagają się z psychicznymi przeszkodami, jakie niesie ze sobą dieta. Mój program VIP w szczególności został stworzony dla ludzi, którzy potrzebują szerokiego wsparcia i odpowiedzialności. Będziesz mieć do wypełnienia arkusz rozliczeniowy, który będę sprawdzać co tydzień, a także cotygodniową rozmowę wideo, podczas której poruszymy wiele tematów, w tym prawidłowe odżywianie, przezwyciężanie emocjonalnego jedzenia i wiele innych (wszystkie tematy możesz zobaczyć tutaj). Mój podstawowy program coachingu żywieniowego jest przeznaczony dla osób, które samodzielnie rozpoczynają swoją przygodę z dietą, ale chciałyby otrzymać wskazówki i wsparcie w trakcie jej trwania, a także dokonać korekty. Możesz przejrzeć wszystkie te opcje w moim sklepie.
Mam nadzieję, że ten post był dla Ciebie wartościowy. The takeaway here is: have a plan, be prepared, commit to that plan, don’t be in a rush, and don’t give up when shit gets rough. Będzie ostro. Może to potrwać dłużej niż się spodziewałeś. Ale obiecuję ci, tak długo, jak się nie poddasz, osiągniesz swój cel.
Ostatnie 4 tygodnie. Rzeczy naprawdę zaczynają się zmieniać!
Postępy z przodu od tygodnia 1 do 12
Update wrzesień 2019: Zdjęcia powyżej pochodzą z mojego cięcia latem 2018. Tego lata 2019 podążyłem za tym samym protokołem, aby stracić kolejne 10lbs. Jestem teraz w dół 20lbs od miejsca, w którym zacząłem lato 2018!
Lewe zdjęcie to miejsce, w którym zacząłem moje cięcie Summer 2018. Spędziłem resztę roku utrzymując wagę i budując mięśnie, a w Lato 2019 pociąłem ponownie. Prawe zdjęcie to moja obecna sylwetka na koniec Lata 2019.
Share Post:.