MATHIAS METHOD

12-tygodniowy Program Podnoszenia Ciężarów dla Powerlifterów

Jest to 12-tygodniowy zaawansowany program podnoszący ciężary na szczyt! Tak więc, nacisk zostanie położony na osiągnięcie szczytowania przed następnymi zawodami powerliftingowymi lub spotkaniem! Oznacza to więcej zestawów, mniej powtórzeń i dużo ciężkiego sprzętu. Jeśli jednak uda ci się przez to przebrnąć, ten 12-tygodniowy program sprawi, że staniesz się brutalnie silny, gwarantowane!

Sprawdź nasz NOWY, PEŁEN MOCY program podnoszenia ciężarów!

Bóg Gromu (Thor), aka Reid England, kładzie młot na 430-funtowym przysiadzie! To jest 2X Bodyweight Squat!

Ten Zaawansowany Program Podnoszenia Ciężarów oparty jest na metodzie Mathias Method Strength System.

O tym Zaawansowanym Programie Podnoszenia Ciężarów

• Optymalny Tygodniowy Harmonogram Treningowy
• 12-tygodniowy Program Wykres Podnoszenia Ciężarów
• Workout-1: Trening Przysiadów
• Workout-2: Trening Wyciskania Sztangi Leżąc
• Workout-3: Trening Deadlift
• Workout-4: Praca z akcesoriami (opcjonalnie)

Powerlifting jest konkurencyjnym sportem siłowym, który wymaga lat ciężkiej pracy i konsekwentnego poświęcenia, aby stać się biegłym.

Lifters musi stale pracować na ich technikę podnoszenia i utrzymania, że technika najlepiej mogą poprzez wysokiej intensywności treningów, które znoszą. Te treningi mogą często trwać godzinami w zależności od poziomu siły.

As you get stronger it takes more time to warm-up to your working weights and you have to constantly be adding more work through increasing the weight, sets and/or reps performed. Twoje treningi będą często składały się z 6-10 zestawów po kilka powtórzeń z tą samą wagą, aby zgromadzić objętość i siłę w czasie. Liczne zestawy z małą ilością powtórzeń są najlepszym sposobem na uzyskanie maksymalnej siły, ponieważ ćwiczysz swoje ustawienia i technikę z intensywnymi ciężarami, wiele razy podczas treningu.

Wszystko skupia się na dniu spotkania!

Twoje ustawienia, jak wykonujesz każde podniesienie, wraz ze wszystkim innym w tym zaawansowanym 12-tygodniowym programie powerliftingowym, koncentrują się na uzyskaniu największej siły w tygodniu 12. Tydzień 12 jest twoim konkursem lub szczytowym tygodniem i nie powinno być żadnego podnoszenia podczas ostatnich 2-3 dni prowadzących do dnia konkursu. Wykonuj trening na początku tygodnia z niewielką ilością akcesoriów, tak abyś był w pełni zregenerowany przed spotkaniem.

Ten 12-tygodniowy program zaawansowanego powerliftingu poprowadzi Cię przez dokładną pracę, którą musisz wykonać przed następnymi zawodami powerliftingu.

Szczegóły programu zaawansowanego powerliftingu

Jest to program zaawansowanego powerliftingu na 3-4 dni w tygodniu. Będziesz miał jedno główne podnoszenie na każdy z 3 głównych dni treningowych. Te główne wyciągi są głównym elementem treningu i muszą być wykonywane bez zmian. Nie rób box squatów zamiast przysiadów. Wykonuj wyciągi tak jak jest napisane.

Trening 4 jest opcjonalnym dniem dla podnośników akcesoryjnych. Na przykład, jeśli masz słabą grupę mięśniową, to przyjdź i trenuj ją. Użyj umiarkowanej intensywności i objętości. Nie przesadzaj. Zachowaj trochę dla swojej głównej pracy.

Pewnie ćwicz swoje wyciągi dokładnie tak, jak mają być wykonywane w zawodach. To oznacza ćwiczenie trzymania martwego ciągu na górze i wstrzymywanie wyciskania na ławce, gdy zbliżasz się do zawodów.

Sety intensywności

Ponadto, na głównych ciężarach, możesz zrobić zestaw przeciążeniowy, aby lepiej przygotować się do zawodów. Jest to jeden zestaw, który jest albo AMRAP (jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe) wykonany z tą samą wagą roboczą lub dziennym maksimum.

Zrób to tylko wtedy, gdy twoja główna praca nie była wystarczająca i czujesz się dobrze!

Dla dziennego maksimum, pracuj do wagi, która jest trudna do wykonania na ten dzień, ale nadal jesteś w stanie utrzymać rozsądną technikę. Twój zestaw intensywności nigdy nie powinien być wykonywany do upadku, ponieważ uczy to niewłaściwej techniki, która zmniejszy twój maksymalny potencjał siły.

Pozostań skupiony, trenuj ciężko i stań się silniejszy!

Optymalny tygodniowy harmonogram treningu

• Dzień 1 – Trening-1: Trening przysiadów
• Dzień 2 – Odpoczynek
• Dzień 3 – Trening-2: Trening Bench Press
• Dzień 4 – Odpoczynek
• Dzień 5 – Trening-3: Trening Deadlift
• Dzień 6 – Trening-4: Accessory Work (opcjonalnie)
• Dzień 7 – Rest

Advanced Powerlifting Program Lifting Chart

.

.

.

.

Workout 1 – Squat					Workout 2 -. Bench Press					Workout 3 – Deadlift
Tydzień	Sets	Reps	% Max		Week	Sets	Reps	Reps	% Max		Week	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Deadlift	5	1	50%

Więcej zaawansowanych programów powerliftingowych

Szukasz możliwości rozbudowy jednego konkretnego wyciągu? Sprawdź nasze programy podnoszące: Squat, Bench Press i Deadlift:

1. Program Squat

2. Program Bench Press

3. Program Deadlift

Zdobądź wszystkie 3 programy Powerlifting!

Workout 1: Trening Squat

Rozgrzewka &Praca nad techniką:

Pause Squat (<50%) 3 x 5

–

Podnoszenie główne:

Squats See Table

*Overload Set 1 x AMRAP lub Daily Max

–

Accessory Work:

Leg Press 3-5 x 10-15

Glute-Ham Raises lub Leg Curls 3-5 x 6-10

Dumbbell Curls 4 x 8-10

Weighted Plank 3 x 60-90 sek.

–

Praca ruchowa 10+ min.

–

*Dokonaj po zakończeniu głównej pracy, tylko w dni o wysokiej intensywności i nigdy do upadku.

Workout 2: Bench Press Training

–

Warm-Up & Technique Work:

Pause Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Main Lifts:

Pause Bench Press Patrz Tabela

*Overload Set 1 x AMRAP lub Daily Max

–

Praca akcesoryjna:

Dumbbell Press 4-5 x 6-8

Military Press 3-5 x 3-8

Triceps Press Downs 5-10 x 6-10

Face Pulls 5 x 8-10

–

Mobility Work 10+ min.

–

*Dokonaj po zakończeniu głównej pracy, tylko w dni o wysokiej intensywności i nigdy do upadku.

Trening 3: Trening Deadlift

Rozgrzewka &Praca nad techniką:

Konwencjonalny Deadlift (<50%) 3 x 5

–

Podnoszenie główne:

Deadlift Patrz Tabela

*Overload Set 1 x AMRAP lub Daily Max

–

Praca dodatkowa:

Dumbbell Rows 4 x 6-8

Lat Pull-Downs 5 x 10-15

Hammer Curls 3 x 10-15

Side Planks lub **Grip Holds 3 x 45 sek.

–

Praca ruchowa 10+ min.

**Trzymaj środek (gładką część) sztangi do martwego ciągu, lub sztangi ważonej, z boku tak długo jak możesz, aby zbudować swój uchwyt. Najlepiej jest to robić w dni, kiedy wykonujesz lżejsze martwe ciągi.

Trening 4: Praca z akcesoriami (opcjonalnie)

–

Rozgrzewka & Praca nad techniką:

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Main Lift:

Military Press 5 x 5

–

Accessory Work:

Incline Dumbbell Press 3 x 10-15

Push-Ups lub Dips 3 x Failure

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-.20

Lateral Raises 3 x 10-15

***Rotary Cuff Work – x 100 total

Side Bends 3 x 10-20

Weighted Crunches 5 x 10

–

Mobility Work 10+ min.

***Rób powolne, kontrolowane ruchy z linką, która pracuje nad rotacją kości ramiennej. Zobacz przykłady TUTAJ.