An alternative to the pullup, the flexed-arm hang has you hold the upper portion of a pullup with your chin just above the bar and the knees lower than waist high. Jeśli Twój podbródek dotknie drążka lub spadnie poniżej niego, Twój czas zostaje zatrzymany. Ruch ten wymaga od Twoich mięśni utrzymania pozycji skurczonej, co wymaga i rozwija wytrzymałość mięśniową. Szkoły i instytucje wojskowe wykorzystują ten test do określenia poziomu sprawności fizycznej uczniów i żołnierzy. Aby poprawić swój czas, regularnie trenuj mięśnie pleców i bicepsów, ćwicząc jednocześnie zwis na ugiętych ramionach kilka razy w tygodniu.
Trenuj do zwisu na ugiętych ramionach bezpośrednio, testując swój maksymalny czas zwisu. Mniej więcej trzy razy w tygodniu wykonuj zestawy wykorzystujące 75% tego czasu. Wykonaj pięć do siedmiu powtórzeń i odpoczywaj dwie minuty pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. W każdym kolejnym tygodniu utrzymuj zwis na zgiętych ramionach o dwie do czterech sekund dłużej i zmniejszaj czas odpoczynku o pięć do 10 sekund. Wykonuj te ćwiczenia w zwisie na zgiętych ramionach tego samego dnia, ale przed treningiem siłowym.
Wykonuj ćwiczenia z ciężarkami, które wzmacniają mięśnie pleców i bicepsów. Wykonuj podciąganie nachwytem przy użyciu maszyny do podciągania, jednoręczne wiosłowanie hantlami, wiosłowanie sztangą zgiętą pod kątem 45 stopni i podciąganie hantli na biceps. Wykonaj trzy zestawy po 15 do 25 powtórzeń z ciężarkami, które stanowią około 65% twojego maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu – jest to największa waga, jaką możesz wykonać ćwiczenie w jednym powtórzeniu. Odpoczywaj od 30 do 60 sekund pomiędzy kolejnymi seriami. Celuj w dwa lub trzy dni treningowe w tygodniu z tymi ćwiczeniami i pozostaw co najmniej 48 godzin pomiędzy tymi dniami treningowymi.
Doskonal swoją formę. Kiedy wykonujesz zwis z ugiętymi ramionami, skup się na utrzymaniu rąk w odległości jednej szerokości pięści i łokciach ściągniętych do tyłu. Mocno wciągnij mięśnie rdzenia, aby wesprzeć dolną część pleców. Możesz również znaleźć lekkie zginanie kolan, ale nie pozwalając im sięgać wyżej niż talia, pomaga ci trzymać dłużej.
Wskazówki
Rozgrzej się przez pięć do 10 minut z dynamicznymi ruchami, takimi jak podskoki i przysiady, przed rozpoczęciem treningu.
Zamiast robić podciąganie, aby dostać się do pozycji, niech ktoś przytrzyma twoje nogi i popchnie cię w górę lub zejdź z podwyższonej platformy, aby dostać się do pozycji. Twoje mięśnie nie będą miały właśnie wysiłku, aby zrobić podciąganie i będą świeże, gdy zaczniesz wisieć; będziesz zatem w stanie utrzymać się dłużej.
Użyj albo podręcznego lub nadręcznego uchwytu. Chwyt podręczny kładzie większy nacisk na biceps, podczas gdy chwyt nadręczny podkreśla plecy.