Plenty of 13-year-old boys and girls want to add muscle for sports, or to look or feel better about themselves. Jednak nastolatki muszą być ostrożne przy rozpoczynaniu rutyny treningowej. Płyty wzrostu w kości dzieci są nadal rośnie i nie powinny one umieścić nadmierne ciśnienie na nich, zgodnie z Mayo Clinic. Dlatego najlepiej jest albo wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki, albo podnosić stosunkowo niewielkie ciężary.
Przyzwyczajaj się do treningu oporowego. Wykonuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała bez ciężarków, takie jak pompki i przysiady. Wykonuj ćwiczenia na wszystkie partie ciała, takie jak klatka piersiowa, barki, plecy, ramiona i nogi. Ćwicz całe ciało w każdym treningu, a ćwiczenia wykonuj trzy dni w tygodniu.
Rób pompki. Umieść obie ręce na podłodze i podeprzyj dolną część ciała na piłkach obu stóp. Wdech podczas opuszczania klatki piersiowej na podłogę, a następnie wydech podczas podnoszenia się z podłogi. Wykonaj trzy lub cztery zestawy jak najwięcej powtórzeń, jak możesz.
Do przysiadów. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś ramiona przed sobą, aby uzyskać lepszą dźwignię. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
Pracuj nad swoimi ramionami. Używając gumowej rurki do oporu, wykonaj boczne przysiady. Zaklinuj gumową rurkę pomiędzy zamkniętymi drzwiami a framugą. Przytrzymaj jeden koniec gumowej rurki prawą ręką i trzymając ramię prosto, podnieś rurkę na wysokość ramion. Opuszczamy rurę z powrotem na dół. Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz z drugim ramieniem.
Rozpocznij trening z ciężarkami po tym, jak twoje ciało przyzwyczai się do początkowej bolesności treningu oporowego – sześć lub osiem tygodni później. Najlepiej jest trenować trzy do czterech dni w tygodniu, pracując górną część ciała jednego dnia i dolną część ciała następnego dnia, zgodnie z bodybuilding.com. Odpoczywaj od każdego mięśnia co najmniej dwa pełne dni pomiędzy treningami.
Trenuj najpierw większe mięśnie na każdym treningu, takie jak klatka piersiowa w dniu, w którym pracujesz nad górną częścią ciała, a uda w dniu, w którym trenujesz dolną część ciała.
Wykonuj ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce dla klatki piersiowej. Wybierz ciężar, który możesz podnieść 10 razy na zestaw rozgrzewkowy. Pozostań między 6 a 10 powtórzeń, dodając 5 lub 10 funtów do baru po każdym zestawie. Połóż się na ławce i podnieś sztangę w górę i na zewnątrz, tak aby znajdowała się bezpośrednio nad klatką piersiową. Opuść ciężar do środka klatki piersiowej, a następnie naciśnij go z powrotem do góry. Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia.
Do przysiadów najpierw w dniu nóg. Umieść sztangę w poprzek mięsistej części barków i wykonaj ćwiczenie tak, jak opisano wcześniej.
Wykonuj comiesięczne pomiary swoich mięśni i masy ciała, aby śledzić swoje postępy.
Wskazówki
Obserwuj swoje odżywianie. Pij mleko i jedz pokarmy wysokobiałkowe, takie jak wołowina, kurczak, tuńczyk, indyk, migdały i twaróg. Jedz od jednego do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, aby uzyskać maksymalne wyniki. Jedz od 250 do 500 kalorii więcej dziennie. Oprócz białka, jedz węglowodany złożone, takie jak ryż i ziemniaki, a także owoce i warzywa.