Learn how to start protecting your wrists and properly use props during your practice with these tips from Julie Gudmestad.
Niemal na każdych zajęciach jogi jest jedna lub dwie osoby, które skarżą się na problemy z nadgarstkami. Być może ich problemy zaczęły się od długich godzin spędzonych przy klawiaturze komputera, albo od twardego upadku na wyciągniętą rękę, albo nawet od wykonywania asan. Niezależnie od przyczyny, problem może się nasilić w wyniku dźwigania ciężaru na rękach w jodze.
Jednak takie dźwiganie ciężaru jest bardzo ważną częścią praktyki asan. Jeśli kiedykolwiek miałeś problem z nadgarstkiem, wiesz jak bardzo może on przeszkadzać w jodze. Kontuzje nadgarstków mogą być szczególnie demoralizujące, jeśli preferujesz styl oparty na winjasie, w którym kładziesz ciężar na ręce raz za razem, przepływając przez klasyczną serię Sun Salutation – która obejmuje pozycję deski, Chaturanga Dandasana (Czterokończynową Pozycję Sztangi), Urdhva Mukha Svanasana (Pozycję Psa stojącego przodem do góry) i Adho Mukha Svanasana (Pozycję Psa stojącego przodem do dołu). Jeśli twoje nadgarstki są nadwyrężone, takie asany mogą powodować ból i dalsze urazy. Na szczęście, ostrożne i stopniowe podejście do zwiększania elastyczności i siły nadgarstka może pomóc większości uczniów uniknąć problemów – lub zrehabilitować nadgarstek, jeśli to konieczne.
Recognize The Wrist Pain As A Red Flag
Noszenie ciężarów na rękach wydaje się wydobywać wrażliwość nadgarstka. W końcu nadgarstek jest stosunkowo niewielkim stawem, a na tym małym obszarze znajduje się wiele delikatnych tkanek. Tkanki te obejmują więzadła, które spajają kości nadgarstka, a także ścięgna, które łączą mięśnie przedramienia z palcami i nadają im niezwykłą zręczność. Nadwyrężenie lub podrażnienie tych ścięgien może być głównym czynnikiem bólu nadgarstka.
Aby zrozumieć, co powoduje ten rodzaj bólu, warto rozważyć strukturę i funkcję normalnego nadgarstka. Nadgarstek pomaga w kontrolowaniu drobnych czynności motorycznych palców i kciuka poprzez pozycjonowanie i stabilizację ręki, co pozwala nam na wykonywanie wyjątkowych ludzkich przedsięwzięć, takich jak pisanie, rysowanie i szycie. Większość ruchów nadgarstka odbywa się w miejscu połączenia kości promieniowej (jednej z dwóch kości przedramienia) i kilku kości nadgarstka, które znajdują się głęboko w pięcie ręki. Niektóre ruchy występują również w miejscach połączenia poszczególnych kości nadgarstka.
Ruchy nadgarstka obejmują przywodzenie (zginanie kciuka od strony dłoni w kierunku kciuka od strony przedramienia), przywodzenie (zginanie małego palca od strony dłoni w kierunku małego palca od strony przedramienia), zginanie i wyprost. W jodze, zdecydowanie najważniejszym z nich – i prawdopodobnie tym, który może przynieść ci najwięcej szkody – jest wyprost. Aby poczuć ten ruch nadgarstka, usiądź na krześle z podłokietnikami i połóż jedno z przedramion na podłokietniku, dłońmi do podłogi. Podnieś rękę do góry, kierując palce w stronę sufitu. Nadgarstek jest teraz w pozycji wyprostowanej. Jeśli pozwolisz, aby Twoja dłoń znalazła się na końcu podłokietnika, a palce skierowane były w stronę podłogi, Twój nadgarstek będzie zgięty.
Najprawdopodobniej spędzasz dużo czasu każdego dnia z nadgarstkiem w lekkim rozciągnięciu. W tym ustawieniu ręka ma najmocniejszy uchwyt i jest to pozycja, której najczęściej używamy w codziennych czynnościach. Zatem Twój nadgarstek prawdopodobnie spędza bardzo mało czasu w pełnym zgięciu lub pełnym wyproście. Ponieważ nadgarstek, jak każdy inny staw, traci każdą część zakresu ruchu, która nie jest regularnie używana, większość ludzi stopniowo traci zdolność do łatwego i bezpiecznego przejścia do pełnego wyprostu nadgarstka (kąt 90 stopni pomiędzy dłonią a przedramieniem).
Ale jak tylko przyjmiesz pozycję jogi, w której większość lub cały ciężar ciała spoczywa na rękach, wymagasz wyprostu nadgarstka. Kilka z pozycji w Sun Salutation – Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana – wymaga pełnego wyprostu, więc wykonywanie tej serii w kółko może spowodować kumulację dużego obciążenia nadgarstków. Balansy ramion, takie jak Bakasana (pozycja żurawia) i Adho Mukha Vrksasana (pozycja stojąca na rękach) dodają jeszcze więcej obrażeń, ponieważ cały ciężar ciała jest przenoszony na nadgarstki, gdy są one w pełni wyprostowane. Połączenie ekstremalnego zakresu ruchu z dużym obciążeniem i wieloma powtórzeniami może łatwo doprowadzić do nadwyrężenia.
W takich warunkach, nie powinno być zbyt zaskakujące, jeśli nadgarstki wyślą czerwoną flagę: ból. Wierzę, że znaczna część bólu nadgarstków praktykujących jogę jest spowodowana nadwyrężeniem tkanek miękkich, które pojawia się, gdy więzadła i ścięgna są zmuszone do rozciągania się poza ich zwyczajowy zakres.
Rework Trouble Poses For Added Wrist Protection
Jeśli twoje nadgarstki stały się obolałe od praktykowania pozycji, w których dźwigasz ciężar na rękach, być może będziesz musiał wyeliminować te pozycje na jakiś czas, aby pozwolić zapalonym tkankom się zagoić. Prawdopodobnie minie kilka tygodni zanim ból i bolesność ustąpią; wtedy możesz rozpocząć program delikatnego rozciągania nadgarstków i stopniowego powrotu do noszenia ciężaru.
Przed wznowieniem pozycji, które wymagają rozciągnięcia o 90 stopni – lub przed rozpoczęciem ich wykonywania, jeśli jesteś początkującym praktykiem jogi – dobrze jest sprawdzić zakres rozciągnięcia nadgarstków. Możesz to zrobić, podnosząc się na dłonie i kolana z piętami dłoni bezpośrednio pod barkami. Twoje nadgarstki są teraz wyprostowane pod kątem 90 stopni. Czy w tej pozycji jest im całkowicie wygodnie? Jeśli nie, powinieneś pracować nad delikatnym i stopniowym zwiększaniem wyprostu nadgarstków. Łatwym sposobem na zrobienie tego jest złożenie rąk w Anjali Mudra (pozycja modlitewna) przed klatką piersiową. Trzymając pięty rąk razem i palce skierowane do góry, delikatnie naciśnij dłonie w dół w kierunku talii. Nie pozwól, aby pięty Twoich rąk się rozeszły; jeśli to zrobisz, stracisz rozciąganie nadgarstków. Jeśli będziesz regularnie utrzymywać to rozciąganie przez minutę lub dwie jako część codziennej rutyny, stopniowo będziesz w stanie przesunąć nadgarstki w głębsze rozciągnięcie.
Polecam również początkującym uczniom jogi i wszystkim, którzy mają kontuzje lub problemy z nadgarstkami, powolne rozpoczęcie noszenia ciężaru na rękach. Zamiast nagłego rozpoczynania dziesiątków Salutacji Słońca, zacznij od spędzenia odrobiny czasu prawie każdego dnia na rękach i kolanach. W tej pozycji, nie ma stosunkowo niewielki ciężar na rękach, więc nadgarstki mogą przyzwyczaić się do noszenia ciężaru.
Na rękach i kolanach, można również zmieniać stopień rozszerzenia nadgarstków. Jeśli pięty rąk znajdują się bezpośrednio pod barkami, czujesz się zbyt intensywnie, możesz przesunąć ręce nieco przed ramiona, zmniejszając stopień ich rozciągnięcia.
Z czasem, gdy nadgarstki się rozciągną, zacznij pracować nimi z powrotem pod barkami. Ponadto, w miarę jak nadgarstki zyskują zakres ruchu i wytrzymałość, możesz nałożyć na nie większy ciężar, modyfikując pozycję, podnosząc na krótko kolana do pozycji deski. Stopniowo budować wytrzymałość w Plank, a następnie można rozpocząć ostrożnie badając Sun Salutations.
Inne pozycje mogą również wprowadzić nadgarstki do noszenia ciężaru. Adho Mukha Svanasana obciąża nadgarstki, ale nie zmusza ich do wyprostu o 90 stopni, dzięki czemu stawy są bardziej otwarte i mniej bolesne niż w pozycjach z pełnym wyprostem. Piesek w dół to doskonały sposób na zbudowanie siły ramion i barków, co pomaga przygotować się do pozycji deski, stania na rękach i innych balansów ramionami.
Ochrona nadgarstków za pomocą regulacji rekwizytów
Jeśli jesteś słaby nie tylko w nadgarstkach, ale także w ramionach i barkach, pomocne może okazać się rozpoczęcie od zmodyfikowanych wersji Psa w dół i Deski na krześle. Wybierz krzesło bez ramienia z twardym siedziskiem. Połóż na nim złożoną matę samoprzylepną, aby lekko podeprzeć pięty rąk. Następnie połóż dłonie na siedzisku z palcami skierowanymi na boki, a nie do przodu i owiń palce wokół boków siedziska. Cofnij stopy do tyłu, aż twoje ciało utworzy linię prostą od pięty do biodra do ramienia do ucha, a znajdziesz się w zmodyfikowanej pozycji deski.
Aby uniknąć nadwyrężenia nadgarstków, upewnij się, że pięty rąk znajdują się pod lub przed twoimi ramionami. Weź kilka oddechów, a następnie cofnij się za pomocą kości udowych do pozycji psa w dół. Jako część codziennej rutyny, kilka powtórzeń tej sekwencji zbuduje siłę w nadgarstkach, ramionach i barkach, a także delikatnie zapozna nadgarstki z noszeniem ciężaru.
Inne rekwizyty mogą również pomóc w noszeniu ciężaru na rękach. Możesz odciążyć nadgarstki w Urdhva Dhanurasana (Pozie Skłonu w Górze) podnosząc pięty dłoni na szerokich powierzchniach dwóch klocków jogi umieszczonych na szerokość ramion przy ścianie; umieść jedną krawędź każdego klocka na lepkiej macie na podłodze i oprzyj klocki pod kątem o ścianę. Użycie zwiniętej maty klejącej lub klina z pianki lub drewna pod piętami rąk podobnie zmniejsza ostry kąt wyprostu nadgarstka w pozycji deski i balansach ramion.
Możesz również znaleźć ulgę w bólu nadgarstka w pozycji deski i balansach ramion chwytając hantle umieszczone na macie, skierowane w kierunku przedniej krawędzi; pozwalają one na neutralną pozycję nadgarstków. (Najlepiej używać hantli z kwadratowymi ciężarkami, a nie okrągłymi, aby nie mogły się toczyć). Bądź bardzo ostrożny, kiedy zaczynasz odkrywać balansy ramion przy użyciu klinów lub hantli – rekwizyty przesuwają twój środek ciężkości i ustawienie, więc pozy mogą wydawać się trochę nieznane lub niewygodne przez jakiś czas.
Praca nad ustawieniem barków, ramion i rąk może również pomóc odciążyć nadgarstki. Na przykład w pozycji psa w dół, wielu uczniów opiera praktycznie cały ciężar ciała na piętach swoich rąk. Zamiast tego, naciskaj knykciami w miejscu, gdzie palce łączą się z dłońmi. Wyciągnij palce do przodu i jednocześnie wizualizuj sobie, że podnosisz przedramiona z nadgarstków. Staraj się wykonywać tę czynność zawsze, gdy opierasz ciężar ciała na dłoniach.
Nadgarstek jest skomplikowaną strukturą i może powodować wiele problemów innych niż bolesność wynikająca z nieprzyzwyczajonego rozciągania. Jeśli masz poważniejsze problemy z nadgarstkiem, takie jak zespół cieśni nadgarstka, zapalenie stawów lub wcześniejsze złamania lub zabiegi chirurgiczne, które nadal są sztywne i bolesne, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem pozycji, w których dźwigasz ciężar ciała.
Zespół cieśni nadgarstka jest dość powszechnym, bolesnym schorzeniem spowodowanym tym, że wąski tunel utworzony przez kości nadgarstka i przyległe więzadła wywiera nacisk na nerw pośrodkowy i ścięgna zginaczy palców, które przechodzą przez tunel. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na zespół cieśni nadgarstka, ważne jest, aby uzyskać dokładną diagnozę od pracownika służby zdrowia. Medycyna konwencjonalna zazwyczaj leczy zespół za pomocą leków, szyn lub operacji, ale możesz również poszukać sekwencji asan stworzonych przez nauczyciela Jogi Iyengara, Mariana Garfinkela, dyrektora B.K.S. Iyengar Yoga Studio w Filadelfii. W badaniach medycznych opublikowanych w Journal of the American Medical Association (11 listopada 1998), Garfinkel udokumentowała, że opracowany przez nią program pomógł osobom cierpiącym na cieśń nadgarstka, które go wypróbowały.
Niezależnie od stanu twoich nadgarstków – obecnie bolesnych, w trakcie rekonwalescencji, lub szczęśliwie wolnych od problemów – pamiętaj, że joga ma być korzystną, leczniczą praktyką. Upewnij się, że nie nadwyrężasz swoich nadgarstków poprzez jogę. Jeśli już to zrobiłeś, włącz do swojej rutyny niektóre z łagodniejszych póz wspomnianych w tym artykule i daj swoim nadgarstkom szansę na zbudowanie siły, elastyczności i wytrzymałości, zanim podejmiesz bardziej zaawansowane lub forsowne pozy dźwigające ciężar ciała.
O naszym autorze