Norwegian SciTech News

Marit Bjørgen to norweska biegaczka narciarska, która zdobyła sześć złotych medali olimpijskich, 18 złotych medali Mistrzostw Świata i 110 zwycięstw w Pucharze Świata. 37-latka bierze udział w Olimpiadzie 2018 w PyeongChang i jest już najbardziej udekorowaną kobietą w historii zimowych igrzysk olimpijskich.

Czy nie byłoby zabawnie zajrzeć za kurtynę, aby dowiedzieć się, jak trenuje? Zespół badaczy z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii (NTNU) oraz Uniwersytetu Nord właśnie to zrobił.

Marit Bjørgen podczas Royal Palace Sprint, części Pucharu Świata 2012/2013, w Sztokholmie 20 marca 2013 r. Marit Bjørgen zajęła drugie miejsce w wyścigu. Zdjęcie: Frankie Fouganthin – Praca własna. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons SHOW MORE

Marit Bjørgen otwarcie podzieliła się wszystkimi informacjami o swoim treningu z badaczami Guro Solli, doktorantem na NTNU i Nord University, dr Espenem Tønnessenem z Norweskiej Federacji Olimpijskiej i profesorem Øyvindem Sandbakkiem z NTNU’s Centre for Elite Sports Research. Podsumowanie tego, co badacze znaleźli, zostało niedawno opublikowane w Frontiers in Physiology.

„Marit Bjørgen jest wyjątkowym sportowcem, jest najbardziej utytułowaną zimową olimpijką w historii i ma ciekawą historię treningową” – powiedziała Solli, która analizuje dane treningowe Bjørgen do swojej pracy doktorskiej. „Eksperymentowała z różnymi modelami treningowymi. I chciała pomóc przyszłym sportowcom i trenerom, dzieląc się swoją wiedzą i danymi treningowymi.”

• Możesz też polubić: Przyszłość narciarstwa w cieplejszym świecie

Niespotykany dostęp

Bjørgen, oczywiście, nie pojawiła się znikąd jako odnosząca sukcesy biegaczka narciarska. Dorastała na farmie w środkowej Norwegii, a zaczęła się ścigać w wieku 7 lat. Powiedziała NRK, norweskiej stacji radiowej, że nie przegrała żadnego wyścigu, dopóki nie skończyła 13 lat.

Zaczęła się ścigać na światowym torze w wieku 19 lat, przeżywając wzloty i upadki, których można się spodziewać, gdy młody sportowiec uczy się, jak wykorzystać swój talent. Jej największe lata przypadły na lata 2010-2015.

Od czasu, gdy Bjørgen skończyła 20 lat, prowadziła codzienne dzienniki treningowe i poddawała się testom fizjologicznym w celu określenia różnych wskaźników sprawności, takich jak maksymalne zużycie tlenu i prędkość na progu beztlenowym, z których oba są uważane za ważne czynniki wydajności w sportach wytrzymałościowych.

Marit Bjørgen na podium podczas Zimowych Igrzysk Olimpijskich 2010 w Vancouver. fot: Ecthelioniii (Own work) , via Wikimedia Commons SHOW MORE

„Nie ma tak wielu publikacji, które relacjonują podłużny proces treningowy światowej klasy sportowców” – powiedział Sandbakk. „Studia przypadków pozwalają nam szczegółowo zbadać każdy aspekt treningu i poszerzyć nasze zrozumienie mechanizmów stojących za rozwojem wysokiej wydajności.”

Sandbakk zwraca uwagę, że jednym z najważniejszych wniosków z ostatniego badania było to, jak Bjørgen stopniowo zwiększała obciążenie treningowe w latach poprzedzających jej najbardziej udany okres, podczas którego trenowała 940 godzin rocznie.

„To wspiera poprzednie ustalenia, które podkreślają znaczenie sportowców wkładających wiele godzin treningu, jeśli chcą odnieść sukces w sportach wytrzymałościowych”, powiedział.

Badacze dostarczyli również szczegółowych informacji na temat tego, jak Bjørgen trenowała na wysokości i jak zwężała swój trening w ostatnich tygodniach przed głównymi mistrzostwami.

• Możesz również polubić: Poling do zwycięstwa

Skupienie się na pięciu udanych latach

W sumie badacze przyjrzeli się 8105 sesjom treningowym Bjørgen od 2000 do 2017 roku, z czego 7642 to treningi, a 463 to zawody.

Dostarczyło to badaczom ważnego kontekstu dla ich analizy pięciu najbardziej udanych lat Bjørgen (od maja 2010 do kwietnia 2015).

W tym okresie Bjørgen odniosła 63 indywidualne zwycięstwa w Pucharze Świata, dwa złote medale na Igrzyskach Olimpijskich w 2014 roku i siedem złotych medali w trzech Mistrzostwach Świata.

Guro Strøm Solli, która badała zapisy treningowe mistrzyni biegów narciarskich Marit Bjørgen, sama nie jest obca treningom. Solli startowała na arenie międzynarodowej z norweską drużyną kobiet. By Cato Edvardsen – Own work, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons SHOW MORE

Więc poza talentem i determinacją, jaki jest jej sekret?

Dużo godzin, dużo treningu wytrzymałościowego

Przede wszystkim, powiedział Solli, Bjørgen dużo trenował – w sumie 13600 godzin w ciągu 17 lat, które badali naukowcy.

„Jest to średnia objętość treningu 70 godzin miesięcznie i 15 godzin tygodniowo” przez prawie dwie dekady, powiedział Solli. „Ta długoterminowa ciągłość wysokich obciążeń treningowych w połączeniu z jej wysoką wydajnością jest wyjątkowa.”

Dodatkowo, Bjørgen była bardzo ostrożna w tym, jak zbudowała swoją zdolność do treningu, Solli said.

„Poszła z około 500 godzin rocznie jako młody zawodnik do około 700 godzin w czasie, gdy zdobyła swój pierwszy złoty medal w wieku 23 lat”, powiedziała. „Następnie zwiększyła swój trening do 940 godzin rocznie podczas pięciu najbardziej udanych lat, od kiedy miała 30 do 35 lat.”

Większość czasu treningu – 91%, czyli średnio około 850 godzin – spędziła na treningu wytrzymałościowym. Osiem procent jej treningu stanowił trening siłowy, a tylko 1% czasu poświęcała na trening szybkościowy.

Ten podział między różnymi intensywnościami treningu jest tym bardziej uderzający, gdy uświadomimy sobie, że Bjørgen wygrywała nie tylko długodystansowe wyścigi narciarskie na dystansie 30 km, ale także sztafety i sprinty, które wymagają wybuchowej szybkości i mocy.

„Zarówno trening narciarstwa biegowego, jak i zawody obejmują zróżnicowany teren i stosowanie różnych technik, w tym duże wahania prędkości i zmienne obciążenie górnej i dolnej części ciała” – powiedział Sandbakk. „Narciarze muszą również trenować inaczej w lecie, biegając, jeżdżąc na rolkach i rowerze, ponieważ nie ma śniegu. To sprawia, że trening narciarza biegowego jest wyrafinowaną układanką treningów o różnej formie, intensywności i organizacji.”

• Możesz też polubić: Prawidłowa technika polerowania decyduje o olimpijskich zwycięzcach

Większość sesji trwała godzinę lub dłużej

W okresie, na którym skupili się badacze, Bjørgen wykonała 76 % swoich sesji treningowych wytrzymałościowych z niską intensywnością, którą badacze zdefiniowali jako pomiędzy 60 a 87% jej maksymalnego tętna.

Choć jej intensywność treningów mogła być niska, liczba godzin, które spędziła trenując z taką intensywnością jest imponująca. Zaledwie 4% tych sesji o niskiej intensywności trwało poniżej 50 minut, podczas gdy 42% mieściło się w przedziale 50-90 minut, a 23% trwało ponad 150 minut.

Przez większą część zimy takie miejsca jak te są odpowiednikiem miejsca pracy Marit Bjørgen. Zdjęcie: Colourbox SHOW MORE

Kolejne 7% jej sesji wytrzymałościowych odbywało się z umiarkowaną intensywnością lub na poziomie 87-92% maksymalnego tętna, zazwyczaj wykonywanych jako sesje interwałowe, w których Bjørgen powtarzała pięć interwałów o długości od 7 do 8 minut, z 1-2 minutami odpoczynku pomiędzy każdym interwałem.

Pozostałe 17% jej sesji odbywało się z wysoką intensywnością, z tętnem powyżej 92% tętna maksymalnego. Sesje te były zazwyczaj albo treningiem interwałowym, albo zawodami. Jej najbardziej typowa sesja interwałowa o wysokiej intensywności składała się z pięciu interwałów treningowych trwających 4-5 minut z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy nimi.

Zmieniło się to oczywiście podczas corocznego sezonu zawodów, w którym Bjørgen rejestrowała więcej sesji o długim czasie trwania w okresie przygotowawczym i krótszych sesji w fazie zawodów.

Wczesne skupienie się na treningu o wysokiej intensywności

Skupienie się Bjørgen na treningu o niskiej intensywności było przeciwieństwem lat poprzedzających jej najbardziej udany okres, w którym skupiała się bardziej na treningu o wysokiej intensywności, powiedział Solli. W tym czasie, polegała na bardzo dużej liczbie sesji o wysokiej intensywności podczas skoncentrowanych okresów.

Solli powiedział, że ten wczesny okres z dużą ilością sesji o wysokiej intensywności doprowadził do szybkiej poprawy wydajności Bjørgen.

„Ale potem jej poprawa uległa stagnacji po kilku latach,” powiedział Solli.

Kolejna znacząca poprawa wyników Bjørgen nastąpiła po tym, jak przeszła na bardziej równomierne rozłożenie treningów o wysokiej intensywności i na stosunkowo duże ilości treningów o niskiej intensywności, powiedział Solli.

Norweska drużyna narciarzy biegowych zawsze idzie trenować na wysokości w pewnym momencie sezonu treningowego. Tutaj, para nie-narciarzy cieszyć się szlaki w Fanes Senes Braies, Dolomity, Włochy. Zdjęcie: Colourbox SHOW MORE

„Podczas gdy poziomy treningów Marit o wysokiej i średniej intensywności są podobne do tego, co wcześniej odnotowano u innych światowej klasy narciarzy XC, objętość jej treningów o niskiej intensywności jest zadziwiająco wysoka” – powiedział Solli.

Jako elitarna narciarka, Bjørgen była również w stanie trenować na wysokości w ramach przygotowań do wyścigów, co nie jest opcją dla przeciętnego sportowca amatora. Spędzała około 60% swojego rocznego czasu na treningach narciarskich, albo na śniegu, albo na nartorolkach.

Zdrowy obraz ciała

Jednym z aspektów sukcesu Bjørgen, zdaniem Solli, jest to, że była ona w stanie wyraźnie zrównoważyć swój trening z utrzymaniem zdrowej wagi ciała. Mierząca 167 cm wzrostu zawodniczka zawsze utrzymywała swoją wagę na poziomie około 65 kg.

Dla sportowców wszystkich dyscyplin kusząca może być chęć poprawienia swoich wyników poprzez utratę wagi lub utrzymanie jej na bardzo niskim poziomie, ale to nie jest recepta na długoterminowy sukces, mówi Solli.

„Marit pokazuje, że powinieneś być w stanie osiągać wyniki na najwyższym poziomie i nadal być zdrowym. Bycie profesjonalnym sportowcem jest niezwykle wymagające i można dyskutować, jak zdrowe jest ciągłe przesuwanie swojego ciała do granic możliwości, ale ona jest przykładem, że jest to możliwe”, powiedział Solli.

.