OSTRZEŻENIE: Don’t Start a 1200 Calorie Diet or Meal Plan Until You Read This

Obniżenie kalorii jest konieczne dla utraty wagi.

Istnieją liczne sposoby, aby to zrobić, ale niektórzy wolą stosować prostą dietę niskokaloryczną.

Jeden z bardziej popularnych wyborów nazywa się dietą 1200 kalorii… Ale nie jest to coś, w co po prostu wskakujesz z głową.

Ten artykuł omawia wszystko, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz, w tym przykładowy plan posiłków 1200 kalorii i uwagi dla osób z cukrzycą.

Kto potrzebuje diety 1200 kalorii?

Dieta 1200 kalorii to plan, który ogranicza spożycie żywności, tworząc deficyt kalorii w celu promowania utraty wagi.

W przeciwieństwie do innych strategii dietetycznych, które koncentrują się na konkretnej grupie żywności (takich jak dieta ketogeniczna tnąca węglowodany lub 3-dniowa dieta wojskowa, która tnie kilka pokarmów), nie ma konkretnych modyfikacji dla diety 1200 kalorii. Biorąc pod uwagę, że przeciętna kobieta potrzebuje 2100 kalorii, aby utrzymać zdrową wagę, dieta 1200 kalorii powinna być sporym, ale możliwym do opanowania deficytem kalorycznym dla większości.

To powiedziawszy, jedzenie 1200 kalorii może oznaczać łagodne zmniejszenie spożycia kalorii dla niektórych, ale dość drastyczne i niezdrowe dla innych. Zależy to po prostu od aktualnego spożycia kalorii, jak również od tempa metabolizmu. Aby znaleźć swoje obecne tempo metabolizmu, użyj tego równania.

Na przykład, mniejsza, siedząca kobieta po menopauzie może wymagać tylko 1500 kalorii, aby utrzymać swoją obecną wagę. Ograniczenie do 1200 kalorii może spowodować łagodną utratę wagi.

Tymczasem większy, aktywny młody mężczyzna może potrzebować 2500 kalorii, aby utrzymać swoją obecną wagę. Oznacza to, że ograniczenie do 1200 kalorii zmniejszyłoby jego spożycie o ponad 50%.

Więc, podczas gdy ograniczenie kalorii do 1200 pomoże Ci schudnąć, tempo i trwałość tej diety zależy od indywidualnych cech, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności i stan zdrowia.

Podsumowanie: Spożywanie 1200 kalorii dziennie jest powszechną strategią odchudzania. Podążanie za tym planem może być umiarkowane dla niektórych i drastyczne dla innych. Nie wszystkie osoby wymagają takiego stopnia ograniczenia kalorii.

Korzyści z liczenia kalorii

Liczenie kalorii jest powszechną strategią skutecznej utraty wagi.

Badania wykazują, że osoby liczące kalorie, pracujące z dietetykiem i stosujące techniki zmiany zachowań tracą więcej wagi niż w przypadku innych rodzajów strategii odchudzania (1).

Liczenie kalorii w szczególności sprawia, że jesteś bardziej świadoma wyborów żywieniowych, wielkości porcji i ich całkowitego wkładu kalorycznego.

Prowadząc rejestr kalorii spożywanych w ciągu dnia, będziesz miała większą samoświadomość i poprawisz elastyczność diety.

Kiedy zapoznasz się z ilością kalorii w pokarmach, które zazwyczaj spożywasz, łatwiej będzie Ci zarządzać swoim dziennym budżetem kalorycznym i dokonywać prostych zmian w swoich wyborach żywieniowych i wielkości porcji.

Na przykład, jeśli zazwyczaj masz sałatkę na lunch z:

• Pół awokado (117 kalorii)
• 2 łyżki stołowe nasion słonecznika (102 kalorie)
• 1 uncja sera feta (75 kalorii)
• 2 łyżki stołowe Green sos bogini (130 kalorii)
• 4 uncje grillowanych krewetek (133 kalorie)
• 3 filiżanki mieszanej zieleniny (28 kalorii)

Wtedy Twoja sałatka ma w sumie 585 kalorii. Możesz również zdecydować się na kromkę pełnoziarnistego chleba (90 kalorii) i butelkę kombuchy (60 kalorii). Teraz masz 735 kalorii.

Jeśli twój dzienny budżet kaloryczny wynosi 1200, możesz chcieć wprowadzić kilka zmian do swojego lunchu, aby mieć więcej kalorii w zapasie na inne posiłki.

Poprzez usunięcie elementów lub zmniejszenie porcji, możesz łatwo zmienić to w lunch o wartości 350 kalorii.

Oczywiście, liczenie kalorii wymaga poświęcenia czasu i wysiłku. Z biegiem czasu, śledzenie każdego kęsa żywności i napojów, które konsumujesz czuje się wręcz wyczerpujące i stresujące. Na szczęście musisz to robić tylko przez 3-4 dni, aby uzyskać solidne pojęcie o swoim zwykłym spożyciu.

Zdecydowanie zachęcam do liczenia kalorii przez krótki okres czasu, jeśli chcesz schudnąć.

Podsumowanie: Liczenie kalorii pomaga poprawić świadomość jedzenia i porcji. Pozwala na elastyczne podejście do dziennego budżetu kalorycznego. Jednak korzystanie z niego na dłuższą metę jest żmudne i stresujące, więc polecam je tylko na 3-4 dni.

Wskazówki, jak uniknąć głodu

Podążanie za dietą niskokaloryczną może wywołać głód, więc ważne jest, aby znać przydatne strategie, aby pozostać na dobrej drodze.

Tutaj znajdziesz wskazówki, jak uniknąć nadmiernego głodu:

• Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem: Zaplanuj, ile posiłków i przekąsek jest odpowiednie dla Ciebie do spożycia każdego dnia. Pamiętaj, aby trzymać się tego harmonogramu.
• Wybierz schemat odżywiania, który wspiera twój poziom głodu. Jeśli jesteś bardziej głodny rano, jedz więcej kalorii o tej porze. Jeśli potrzebujesz dodatkowej przekąski po siłowni, ogranicz podjadanie w innych porach dnia.
• Do każdego posiłku dodawaj chude białko. Przykłady obejmują indyka, kurczaka, kraba, krewetki, tilapię, fasolę, soczewicę, tofu i białko serwatkowe w proszku.
• Ładuj się nieskrobiowymi warzywami przez cały dzień. Obejmuje to zielenie liściaste, brokuły, kalafior, ogórki, fasola strunowa, bakłażan, szparagi, itp. Są one bogate w błonnik i wodę, które pomogą Ci poczuć się pełnym.
• Użyj wolumetryki na swoją korzyść. Strategia ta polega na jedzeniu pokarmów o dużej objętości, ale o niższej kaloryczności, aby pomóc Ci się napełnić. Przykłady obejmują popcorn, ciastka ryżowe, edamame, zoodles (makaron z cukinii), Cheerios i arbuz.
• Unikaj picia swoich kalorii. Kiedy jednak poczujesz głód, popijaj napoje o zerowej lub niskiej zawartości kalorii. Oto lista opcji poniżej 40 kalorii na butelkę.
• Podjadaj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe. Obejmuje to jogurt, ser i koktajle z białek serwatkowych.
• Siekaj owoce i warzywa w unikalny sposób. Ta technika pomoże Ci poczuć, że masz przed sobą więcej jedzenia. Cienko pokrój jabłka, zrób z jicamy długie zapałki lub poszatkuj buraki i wrzuć do sałatki.
• Warzywa gotuj na parze zamiast piec lub smażyć. Zmniejsza to ilość dodatkowego oleju i kalorii.
• Rozpocznij posiłek od zupy na bazie bulionu. Dodaj nieskrobiowe warzywa, aby pomóc wypełnić żołądek.

Poniżej znajduje się kilka niskokalorycznych produktów do wypróbowania:

• Makaron shiratake
• PB2 (sproszkowane masło orzechowe)
• Izolat białka serwatkowego
• Niesłodzone mleko migdałowe
• Ciastka ryżowe
• Cienkie kanapki
• Sosy sałatkowe na bazie octu
• Przyprawy: musztarda, ocet, ostry sos, aminos kokosowe, sos sojowy, tamari, salsa
• Budyń bez cukru
• Papier ryżowy
• Puffins cereal
• Ser krowi
• Słodzik stewia

Oto kilka sposobów na jedzenie niskokaloryczne podczas jedzenia poza domem:

• Zamawiaj sałatki z octem lub cytryną/limonką do dressingu.
• Unikaj wszystkich smażonych potraw, w tym sushi smażonego w tempurze.
• Unikaj/ograniczaj napoje alkoholowe. Zamiast tego zamów wodę sodową z cytryną lub limonką.
• Poproś o warzywa gotowane na parze bez żadnego sosu.
• Sprawdź menu restauracji przed wyjściem. Większość z nich podaje liczbę kalorii online.
• Poproś o wszystkie sosy na boku.
• Unikaj koszyka z pieczywem lub chipsami na początku posiłku. Zamiast tego zamów sałatkę ogrodową lub zupę na bazie warzyw/rosołu.

Podsumowanie: Stosuj strategie, aby uniknąć uczucia nadmiernego głodu podczas stosowania diety 1200 kalorii. Zaopatrz się w niskokaloryczne produkty spożywcze w domu. Przygotuj się do pozostania na torze w restauracjach, zamawiając mądrze i przeglądając menu z wyprzedzeniem.

Rozważania dotyczące cukrzycy

Osoby z cukrzycą mogą rozważyć stosowanie diety niskokalorycznej, aby nie tylko schudnąć, ale potencjalnie odwrócić ten przewlekły stan zdrowia.

Tradycyjnie, diabetycy są szkoleni, aby liczyć węglowodany, które jedzą przy każdym posiłku (30 do 45 gramów) i przekąskach (15 do 20 gramów), aby uzyskać kontrolę nad regulacją poziomu cukru we krwi.

Jednakże, dieta niskokaloryczna lub dieta o bardzo niskiej kaloryczności (VLCD) może być inną użyteczną strategią dla diabetyków, jeśli jest stosowana pod nadzorem lekarza.

Badacze przeprowadzili 8-tygodniowe badanie 30 osób z cukrzycą typu 2 po zastosowaniu VLCD (624 do 700 kalorii dziennie z 3 koktajli odżywczych i nieskrobiowych warzyw).

Badanie wykazało, że remisja cukrzycy została osiągnięta na co najmniej sześć miesięcy u 40% uczestników, którzy odpowiedzieli na dietę (2).

Niektórzy twierdzą, że to, co jest naprawdę korzystne, to nie tylko redukcja kalorii, ale także redukcja węglowodanów, znana również jako dieta low carb. Z pewnością wydaje się to również realną opcją.

Pamiętaj, że wymagania dotyczące leków i insuliny dla diabetyków stosujących dietę niskokaloryczną mogą się szybko zmienić, więc istotne jest, aby regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi i powiadomić swojego pracownika służby zdrowia o diecie.

Podsumowanie: Podczas gdy diabetycy zazwyczaj liczą węglowodany, mogą również rozważyć kontrolę spożycia kalorii w celu poprawy poziomu cukru we krwi i utraty wagi. Diabetycy powinni uważnie obserwować zmiany poziomu cukru we krwi, które mogą wynikać z ograniczenia kalorii i szybkiej utraty wagi.

Kto powinien unikać diety 1200 kalorii?

Niektórzy ludzie powinni unikać stosowania diety 1200 kalorii.

Lean Muscle Mass Builders

Jeśli próbujesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową, dieta niskokaloryczna prawdopodobnie odsunie cię od twojego celu.

It’s vital to consume enough total calories, protein and carbohydrates to gain extra lean mass. Dodatkowo, trening siłowy o wysokiej intensywności i/lub dużym obciążeniu wymaga spożywania dodatkowych kalorii, aby nadążyć.

Ograniczanie kalorii może wprowadzić organizm w stan kataboliczny, w którym tkanki ciała rozpadają się, a nie powstają.

Duzi mężczyźni

Duzi mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na kalorie, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe swojego ciała.

Duzi mężczyźni nie tylko mają szybszy metabolizm niż ich mniejsi lub kobiecy odpowiednicy, ale mogą również mieć zwiększone zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały.

Nadmierne ograniczanie kalorii sprawia, że jest mało prawdopodobne, aby ta populacja mogła zaspokoić potrzeby żywieniowe swojego organizmu, co prowadzi do potencjalnych niedoborów składników odżywczych.

Duższe osoby, które wymagają więcej kalorii mogą chcieć spróbować planu posiłków 1500 kalorii zamiast tego.

Indywidualiści z zaburzeniami odżywiania

Jeśli masz jakiekolwiek zaburzenia odżywiania, unikaj przechodzenia na dietę 1200 kalorii.

Ograniczenie i śledzenie kalorii często utrwala nieuporządkowane wzorce żywieniowe. Może powodować hiperfokus i obsesję na punkcie jedzenia, dodając paliwa do już kontrolowanych zachowań eksponowanych w zaburzeniach odżywiania.

Niedożywiona

Jeśli jesteś niedożywiona i masz jakiekolwiek niedobory składników odżywczych, to dieta 1200 kalorii nie jest odpowiednia dla ciebie.

Niedożywienie może wynikać ze złego przyjmowania pokarmu lub złego wchłaniania składników odżywczych. Tak może być w przypadku celiakii, zapalenia jelit, mukowiscydozy lub gastroparezy.

Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić odpowiedni poziom kalorii, który zaspokoi Twoje potrzeby.

Podsumowanie: Dieta 1200 kalorii nie jest dla każdego. Unikaj jej stosowania, jeśli budujesz beztłuszczową masę mięśniową, jesteś dużym mężczyzną, masz zaburzenia odżywiania lub jesteś niedożywiony.

7-dniowy plan posiłków 1200 kalorii

Czy jesteś gotowy, aby wypróbować dietę 1200 kalorii?

Oto 7-dniowy plan posiłków, kalorie podane w nawiasach:

Niedziela (1,197 kalorii)

• • Śniadanie (254): Omlet z białek jaj ze szpinakiem i serem gotowany z nieprzywierającym sprayem i zwieńczony salsą, strona tostów, kawa z mlekiem migdałowym
    • 3.5 uncji białek jaj (48)
    • 1 uncja sera cheddar o niskiej zawartości tłuszczu (70)
    • 2 filiżanki gotowanego szpinaku (14)
    • Cienka kanapka Nature’s Own (100)
    • 2 łyżki salsy (10)
    • 16 uncji kawy (5)
    • odrobina mleka migdałowego (8)
  • Lunch (439): 6-częściowy California sushi roll (255), 1 filiżanka zupy miso (84), 0.5 filiżanek edamame (100)
  • Przekąska (260): Średnie jabłko (80) z 2 łyżkami surowego masła migdałowego (180)
  • Kolacja (390): 1 filiżanka zoodles (19), pół filiżanki marinary (70), 3 oz chudego mielonego indyka (120), 0.5 filiżanka grzyby (8), 1 łyżka tartego parmezanu (27)

Poniedziałek (1,185 kalorii)

• • Śniadanie (310): 1 filiżanka niskotłuszczowy twarożek (180), 0.5 filiżanka pokrojone brzoskwinie, 2 tbsp pecans (100)
  • Lunch (329): 1 kanapka cienkie (100), 4 uncji tuńczyka pakowane w wodzie (100) puree się z 1.5 tbsp lite mayo (52), dodać sałatę i pomidora (15), bok 1 filiżanka winogron (62)
  • Przekąska (235): 4 filiżanki Skinny Pop popcorn (150), 1 mozzarella string cheese (80)
  • Kolacja (311): 1 średni pieczony słodki ziemniak (180), 4 oz pieczonego kurczaka (100), 1 filiżanka brokułów na parze (31)

Wtorek (1,168 kalorii)

• • Śniadanie (286): 1 kubek zwykłego jogurtu greckiego (130), 0.5 filiżanek malin (32), 1 łyżka nasion chia (60), 1 łyżka miodu (64)
  • Lunch (336): 2 filiżanki surowego szpinaku (14), 4 uncje grillowanych krewetek (133), 1 filiżanka pokrojonego ogórka (14), 3 uncje poszatkowanej marchewki (35), 1 łyżka pokrojonych migdałów, 1 łyżka balsamicznego winegretu (50), 28g niskotłuszczowego sera feta (50)
  • Przekąska (210): Kind Bar Nut Delight (210)
  • Kolacja (336): 2 tortille kukurydziane (100), 0,5 filiżanki poszatkowanej surowej kapusty (9), 2 tbsp salsa (10), 0.5 średnie awokado (117), 4 oz pieczona tilapia (100)

Środa (1,211 kalorii)

• • Śniadanie (380): 2 jajka ugotowane na twardo (140), 1 średni grejpfrut (60), 1 kromka chleba tostowego żytniego (80) z 1 łyżką masła (100)
  • Lunch (355): 1 filiżanka chili (200), pieczony ziemniak (115) z 2 łyżkami lite kwaśnej śmietany (40)
  • Przekąska (156): 1 filiżanka selera naciowego (16) z ¼ filiżanki hummusu (140)
  • Kolacja (320): 113g makaronu shiratake (20), 4 oz grillowanych krewetek (133), 1 łyżka sosu sojowego (20), 1 filiżanka kiełków fasoli mung (26), 1 łyżka oleju sezamowego (120)

Czwartek (1,204 kalorii)

• • Śniadanie (289): Smoothie z 1 filiżanką niesłodzonego mleka migdałowego (30), 1 miarka izolatu białka serwatki (105), 1 średni banan (110), 1 filiżanka surowego szpinaku (7), 1 łyżka mielonych nasion lnu (37)
  • Lunch (247): Wrapy sałatowe z 4 oz indyka delikatesowego (120), 1 plasterek lite sera szwajcarskiego (50), 1 filiżanka sałaty Bib (7), 1 łyżka musztardy (0), bok 2 Klementynki
  • Przekąska (195): 2 ciastka ryżowe (100) zwieńczone 1 łyżką masła orzechowego (95)
  • Kolacja (473): 3 oz lean ground beef burger patty (196) na sandwich thin (100) topped with lettuce (7), side of 2 cups roasted cauliflower (50) in 1 tbsp oil (120)

Piątek (1,229 calories)

• • Śniadanie (311): Paleo pumpkin pancakes (261) z 1 łyżką syropu klonowego (50)
  • Lunch (293): 1 filiżanka niskotłuszczowego twarożku (180) z 0,5 filiżanki kawałków ananasa (60), bok 0,5 filiżanki plastrów ogórka (8) z 2 łyżkami guacamole (45)
  • Przekąska (190): Apple Pie Larabar (190)
  • Kolacja (435): 1 plaster pizzy (285) z włoską sałatką ogrodową (150)

Sobota (1,265 kalorii)

• • Śniadanie (306): Omlet wegetariański (244) z kubkiem mieszanych owoców (62)
  • Lunch (285): Sałatka z trzech fasoli (239) z 1 filiżanką kulek arbuza (46)
  • Przekąska (140): Rice krispy treat (90), 14 chipsów z jarmużu (50)
  • Kolacja (531): 6 uncji łososia (291) z 0,5 filiżanki brązowego ryżu (140), 1 filiżanka pokrojonego w kostkę pieczonego bakłażana (20) w 2 łyżkach oleju (80)

Should I Try the 1200 Calorie Diet?

Dieta 1200 kalorii jest podejściem do utraty wagi polegającym na ograniczeniu energii.

Jakkolwiek pozbawienie kalorii z pewnością sprzyja utracie wagi, to podejście nie jest dla każdego. Szczególnie unikaj tego typu diety, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, masz zaburzenia odżywiania, wymagasz dużej ilości kalorii (np. więksi mężczyźni) lub jesteś niedożywiony.

Jeśli pragniesz szybkiej i potencjalnie krótkoterminowej strategii odchudzania, wypróbuj tę dietę, korzystając z planu posiłków przedstawionego powyżej. Śledź kalorie, aby upewnić się, że trafiasz w dzienny cel energetyczny.

Pamiętaj tylko, że nie jest to wzór odżywiania, który chcesz stosować w dłuższej perspektywie. Istnieje wiele bardziej zrównoważonych strategii utraty wagi, które możesz wdrożyć tutaj.