Pchnięcie bioder jedną nogą: 3 krytyczne błędy, których nigdy nie chcesz popełnić

Pchnięcie bioder jedną nogą jest jednym z niewielu ćwiczeń, które umieszczam w prawie każdym z moich programów szkoleniowych dla klientów coachingu online.

Dlaczego?

Ponieważ pchnięcie bioder jedną nogą pomoże ci stać się lepszym w prawie wszystkim.

Chcesz zwiększyć siłę martwego ciągu? Wykonaj wyciskanie jednonóż z biodra.

Chcesz ukształtować swoje pośladki? Wykonaj jednonóż hip thrust.

Chcesz dodać 1000$/miesiąc do swoich dochodów? Nie wiem czy to pomoże, ale na pewno nie zaszkodzi.

Przykładem może być moja klientka, Kelly.

Kelly i ja zaczęliśmy pracować razem w moim programie trenerskim online około 6 miesięcy temu, a ona całkowicie zmieniła kształt swoich pośladków, spaliła mnóstwo tłuszczu ze swojej klatki i dramatycznie zwiększyła swoją siłę.

Użyliśmy wielu strategii, aby pomóc jej po drodze, ale pchnięcie jedną nogą bioder (plus wszystkie jego odmiany) było podstawą w jej programach treningowych i głównym czynnikiem przyczyniającym się do jej sukcesu.

Aby pomóc ci lepiej zrozumieć pchnięcie jedną nogą bioder i jak uzyskać najwięcej korzyści, nakręciłem krótkie wideo poniżej, przedstawiające 3 z najczęstszych błędów w pchnięciu jedną nogą bioder.

Przemieszczenie bioder jedną nogą: 3 krytyczne błędy, których nigdy nie chcesz popełnić

Przemieszczenie bioder jedną nogą Błąd #1: Odpychanie łokci

Jeden z najczęstszych błędów techniki, które widzę regularnie, nigdy nie chcesz odpychać łokci podczas przemieszczenia bioder jedną nogą.

Bez wchodzenia w odrętwiające umysł szczegóły, kiedy naciskasz przez łokcie, obciążenie jest przenoszone z dala od bioder, co powstrzymuje twoje pośladki od wykonywania pracy i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.

Innymi słowy, odpychanie się łokciami sprawia, że jednonóż hip thrust jest stratą czasu.

Więc, następnym razem, gdy spróbujesz jednonóż hip thrust, upewnij się, że twoje ramiona są całkowicie zrelaksowane z całym ciężarem przenoszonym bezpośrednio do górnej części pleców. Jeśli nadal masz problem z nieużywaniem łokci, wykonaj pchnięcie bioder jedną nogą z ramionami skrzyżowanymi na klatce piersiowej; ta pozycja zmusza cię do przeniesienia całego ciężaru bezpośrednio na górną część pleców, co obciąża twoje biodra i zmusza twoje pośladki do wykonania pracy.

Single-Leg Hip Thrust Mistake #2: Hyperextending Your Lower Back

„Hyperextending your lower back” is a fancy way of saying „arching your lower back.”

W skrócie, wyginanie dolnej części pleców jak na zdjęciu powyżej sprawia, że trudniej jest używać pośladków, co, podobnie jak odpychanie się łokciami, sprawia, że pchnięcie jedną nogą bioder to strata czasu.

W tym celu, kiedy robisz single-leg hip thrust, chcesz się upewnić, że twoje plecy są płaskie (trenerzy personalni nazywają tę pozycję, „neutralną”), sprowadzając żebra w dół i lekko zginając twój abs jak to:

Single-Leg Hip Thrust Błąd #3: Nie używasz swoich pośladków

Jeśli nie używasz swoich pośladków, nie wykonujesz single-leg hip thrust prawidłowo. I, niestety, większość ludzi nie używa swoich pośladków.

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie mają problemy z używaniem swoich pośladków jest to, że mają tendencję do jazdy z palców zamiast z pięt.

Kiedy jedziesz przez palce u stóp zamiast przez pięty, jest prawie niemożliwe użycie pośladków, co jest powodem, dla którego wiele osób kończy czując pchnięcie biodrem jednej nogi w kolanach i/lub czworogłowych.

Aby temu zapobiec (i upewnić się, że używasz pośladków prawidłowo), spróbuj podnieść duży palec u nogi lekko poza podłogę podczas całego ruchu. To zmusi Cię do utrzymania ciężaru ciała z powrotem w kierunku pięty, co pozwoli Ci na bardziej efektywne wykorzystanie pośladków.

Innym prostym sposobem na zwiększenie zaangażowania pośladków jest po prostu danie tyłkowi małego „love tap” na szczycie każdego powtórzenia.

Forma „internal cueing,” lekko dotykając policzka pośladka na szczycie każdego rep może poprawić to, co jest znane jako „mind muscle connection”, który może zwiększyć zdolność do rekrutacji więcej włókien mięśniowych.

Innymi słowy, stukanie w tyłek może dosłownie pomóc ci lepiej wykorzystać mięśnie tyłka.

Mężczyzna, kocham naukę.

Training and Nutrition for Faster Fat Loss

^^Click to Read^^

Teraz, gdy znasz 3 najczęstsze błędy w single-leg hip thrust i jak lepiej używać tyłka, oto 3 z moich ulubionych wariacji single-leg hip thrust.

3 Brutalne Wariacje Single-Leg Hip Thrust

1) Single-Leg Hip Thrust with Iso Hold

Opis: wykonaj standardowy single-leg hip thrust, ale dodaj lekką pauzę na szczycie każdego powtórzenia. Podczas pauzy powinieneś kontynuować jazdę przez piętę i ściskać pośladek tak mocno jak to tylko możliwe.

2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric

Opis: wykonaj standardowy napór bioder jedną nogą, ale w drodze w dół chcę, abyś poruszał się bardzo powoli. Idealnie, część ruchu w dół (zwana „ekscentryczną”) potrwa 2-3 sekundy.

3) 1.5 Single-Leg Hip Thrust

Opis: wykonaj standardowy single-leg hip thrust, ale dodaj połowę powtórzenia pomiędzy każdym pełnym powtórzeniem.

Pobierz 4 filmy instruktażowe dotyczące martwego ciągu i kompletny podręcznik treningowy

Pobierana i czytana przez tysiące osób, Biblia martwego ciągu jest moim własnym dziełem, zawierającym 4 filmy instruktażowe i kompletny podręcznik treningowy przedstawiający optymalną technikę martwego ciągu, progresję, programowanie i wiele więcej.

Podłącz swoje info poniżej, a wyślę twoją darmową kopię bezpośrednio na twój e-mail w mniej niż 60 sekund.

Nigdy minimalnie. Nigdy Maksymalne. Zawsze Optymalny.

-J

.