Plan posiłków na 1400 kalorii: Wysokobiałkowy

Białko robi twojemu ciału wiele dobrego. Buduje zdrowe komórki i naprawia te, które są uszkodzone, utrzymuje twój system odpornościowy w doskonałej formie i pomaga ci czuć się pełnym i zadowolonym po posiłku, co ułatwia utratę wagi. W tym 1400-kalorycznym planie posiłków, wysokobiałkowe produkty (takie jak łosoś, kurczak, edamame, jaja i ciecierzyca) wypełniają posiłki i przekąski zdrowym, wysokiej jakości białkiem, dostarczając znacznie więcej niż minimalne zalecane 50 gramów białka dziennie. Pysznie przygotowane i połączone z innymi zdrowymi produktami spożywczymi, aby zachować równowagę (takimi jak warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze), te smaczne posiłki i przekąski łączą się w tygodniowy plan posiłków dla utraty wagi, który rzeczywiście utrzyma uczucie sytości i zadowolenia przez cały dzień. Nie przegap pomocnych notatek dotyczących przygotowania posiłków, które nakreślają kroki, które możesz wykonać z wyprzedzeniem w weekend, aby przygotować się na nadchodzący tydzień.

Don’t Miss: Plan posiłków na 1400 kalorii: Low Carb i 1,200-Calorie Plan diety: High-Protein, Low-Carb

How to Meal-Prep for Your Week of Meals:

1. Przygotuj Mediterranean Chicken Quinoa Bowl i schłodź poszczególne porcje w oddzielnych pojemnikach do przygotowania posiłków, aby mieć na lunch w dniach 2, 3, 4 i 5.
2. Przygotuj 2 porcje Peanut-Butter Protein Overnight Oats według przepisu z kroku 1 i schłodź, aby mieć na śniadanie w dniach 2 i 3.
3. Ugotuj na twardo i schłodź 2 jajka, aby zjeść je na śniadanie w przepisie na tosty z sałatką jajeczną i awokado w dniach 4 i 5.

Dzień 1

Śniadanie (407 kalorii, 33 g białka)

– 1 porcja brokułów & Omlet z parmezanem

A.M. Snack (62 kalorie, 1 g białka)

– 1 średnia pomarańcza

Lunch (402 kalorie, 16 g białka)

– 1 porcja Butternut Squash Soup z awokado & Ciecierzyca

P.M. Przekąska (84 kalorie, 2 g białka)

– 2 kiwi

Kolacja (432 kalorie, 29 g białka)

– 1 porcja cytrusowego łososia ze szparagami
– 1 filiżanka łatwego brązowego ryżu

Przygotowanie posiłku: Rozważ zrobienie podwójnej porcji Łatwego Brązowego Ryżu, abyś miał wystarczająco dużo na kolację w dniu 2.

Daily Totals: 1,387 kalorii, 80 g białka, 176 g węglowodanów, 28 g błonnika, 42 g tłuszczu, 1,605 mg sodu

Dzień 2

Śniadanie (368 kalorii, 13 g białka)

– 1 porcja Peanut-Butter Protein Overnight Oats

A.M. Przekąska (45 kalorii, 1 g białka)

– 1 kiwi

Lunch (519 kalorii, 34 g białka)

– 1 porcja Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

Kolacja (471 kalorii, 11 g białka)

– 1 porcja Vegan Coconut Chickpea Curry

Daily Totals: 1,403 kalorie, 59 g białka, 170 g węglowodanów, 27 g błonnika, 55 g tłuszczu, 1,160 mg sodu

Dzień 3

Śniadanie (368 kalorii, 13 g białka)

– 1 porcja Peanut-Butter Protein Overnight Oats

A.M. Przekąska (64 kalorii, 1 g białka)

– 1 filiżanka malin

Lunch (519 kalorii, 34 g białka)

– 1 porcja Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M. Snack (84 kalorie, 2 g białka)

– 2 średnie kiwi

Kolacja (348 kalorii, 24 g białka)

– 1 porcja Asian Beef Noodle Bowl

Daily Totals: 1,383 kalorie, 75 g białka, 159 g węglowodanów, 30 g błonnika, 52 g tłuszczu, 1,424 mg sodu

Dzień 4

Śniadanie (230 kalorii, 11 g białka)

– 1 porcja Egg Salad Avocado Toast

A.M. Przekąska (118 kalorii, 7 g białka)

– 1 filiżanka malin
– 1/4 filiżanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
– 1 łyżka miodu

– 1 filiżanka miodu

– 1 filiżanka miodu

– 1 filiżanka miodu miodu

Dopełnij maliny jogurtem i miodem.

Lunch (519 kalorii, 34 g białka)

– 1 porcja Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M. Przekąska (62 kalorie, 1 g białka)

– 1 średnia pomarańcza

Kolacja (464 kalorie, 36 g białka)

– 1 porcja Spicy Jerk Shrimp
– 1/2 filiżanki Easy Brown Rice

Porada dotycząca przygotowania posiłków: Zamroź wszelkie resztki Łatwego Brązowego Ryżu w indywidualnych porcjach 1/2 filiżanki.

Daily Totals: 1,393 kalorii, 89 g białka, 147 g węglowodanów, 27 g błonnika, 51 g tłuszczu, 1,527 mg sodu

Dzień 5

Śniadanie (230 kalorii, 11 g białka)

– 1 porcja Egg Salad Avocado Toast

A.M. Przekąska (42 kalorie, 1 g białka)

– 1 kiwi

Lunch (519 kalorii, 34 g białka)

– 1 porcja Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M.. Przekąska (64 kalorie, 1 g białka)

– 1 filiżanka malin

Kolacja (553 kalorie, 30 g białka)

– 1 porcja Taco Spaghetti Squash Boats

Daily Totals: 1,408 kalorii, 77 g białka, 101 g węglowodanów, 28 g błonnika, 80 g tłuszczu, 1,735 mg sodu

Dzień 6

Śniadanie (315 kalorii, 27 g białka)

– 1 filiżanka malin
– 1 filiżanka beztłuszczowego jogurtu greckiego
– 1 łyżka. pokrojonych migdałów
– 1 łyżka miodu

Dopełnij maliny jogurtem, migdałami i miodem.

A.M. Przekąska (84 kalorie, 2 g białka)

– 2 kiwi

Lunch (387 kalorii, 14 g białka)

– 1 porcja Veggie & Hummus Sandwich
– 1 średnia pomarańcza

P.M. Przekąska (200 kalorii, 16 g białka)

– 2 filiżanki edamame (w strąkach), posypane gruboziarnistą solą morską do smaku

Kolacja (416 kalorii, 41 g białka)

– 1 porcja Garlic-Lime Pork with Farro & Spinach
– 2 porcje Tangy Broccoli with Almonds

Daily Totals: 1,401 kalorii, 99 g białka, 167 g węglowodanów, 46 g błonnika, 42 g tłuszczu, 1,310 mg sodu

Dzień 7

Śniadanie (231 kalorii, 8 g białka)

– 1 porcja Two-Ingredient Banana Pancakes
– 3/4 szklanki malin
– 1 łyżka syrop klonowy

A.M. Snack (187 kalorii, 24 g białka)

– 1 kubek beztłuszczowego jogurtu greckiego z 3/4 kubka malin & 1 łyżka miodu

Lunch (325 kalorii, 18 g białka)

– 1 porcja Zielonej Sałaty z Edamame & Buraki

P.M. Snack (232 kalorie, 6 g białka)

– 1 kromka pełnoziarnistego chleba tostowego
– 1/2 awokado, rozgniecione
– Na toście połóż awokado i dopraw szczyptą soli, pieprzu i czerwonej papryki.

Kolacja (422 kalorie, 27 kalorii)

– 1 porcja Tacos z łososia z salsą ananasową
– 1 porcja Broiled Mango do skosztowania po kolacji

Daily Totals: 1,397 kalorii, 83 g białka, 156 g węglowodanów, 36 g błonnika, 52 g tłuszczu, 1,788 mg sodu.