Plany ćwiczeń 0 do 12 tygodni po ciąży

Przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli miałaś:

• cięcie cesarskie
• opóźnienie w gojeniu się szwów
• problemy z raną
• infekcje w macicy lub w ranie
• krwotok poporodowy

Jeśli odczuwasz ból lub pojawiają się objawy przed, w trakcie lub po ćwiczeniach, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.

Kiedy rozpocząć ćwiczenia

Jeśli ciąża i poród przebiegały bez komplikacji, można od razu wykonywać łagodne ćwiczenia.

Obejmuje to:

• chodzenie
• postnatalne ćwiczenia dna miednicy (przechylanie miednicy, kota/krowy, małża)
• ćwiczenia dna miednicy

Przeczytaj więcej o ćwiczeniach, które możesz wykonywać, aby poprawić swoją postawę.

Ćwiczenia, których należy unikać na początku

Unikaj szybkich i intensywnych ćwiczeń przez pierwsze 12 tygodni po porodzie.

Do szybkich i intensywnych ćwiczeń zalicza się:

• bieganie
• trening obwodowy
• sporty drużynowe

Wykonywanie szybkich i intensywnych ćwiczeń, zanim będziesz gotowa, może spowodować uszkodzenie Twojego ciała.

Tydzień 1 do 6:

Rzeczy, które możesz zrobić, obejmują:

• ćwiczenia dna miednicy
• postnatalne ćwiczenia dna miednicy
• ćwiczenia, które koncentrują się na postawie po ciąży
• chodzenie

Od tygodnia 6

Rzeczy, które możesz robić obejmują:

• ćwiczenia pozwalające odzyskać siłę w ciele – przysiady, wypady, ćwiczenia wzmacniające ramiona
• ćwiczenia zwiększające częstość akcji serca i oddychania – rowerek treningowy, chodzenie szybciej i dalej, pływanie

Pływać tylko wtedy, gdy wydzielina z pochwy ustała na co najmniej 7 dni, a wszystkie szwy i rany są w pełni zagojone.

Od 12. tygodnia

Ćwiczenia, które możesz wykonywać, to między innymi:

• jogging – zacznij bardzo spokojnie, powoli i z czasem zwiększaj dystans
• pływanie, jazda na rowerze

Postnatalne ćwiczenia na podłodze

Postnatalne ćwiczenia na podłodze pomagają wzmocnić mięśnie, które odgrywają ważną rolę we wspieraniu postawy.

Ćwiczenie kota/krowy

Następujące ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, które mogą podtrzymywać plecy i złagodzić ból pleców.

1. Na czworakach, upewnij się, że kolana znajdują się pod biodrami, a ręce pod barkami. Twój kręgosłup powinien być prosty i w neutralnej pozycji „pudełka”.

2. 

   Wydrąż plecy, jak pokazano na powyższym obrazku.

3. Następnie wykonaj to z zaokrąglonym kręgosłupem, jak pokazano na poniższym obrazku.

4. 

   Poczuj uczucie rozciągnięcia wzdłuż wszystkich części kręgosłupa, gdy wypychasz plecy w kierunku sufitu.

5. Wygodnie oddychaj i utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
6. Przywróć plecy do pozycji neutralnej z kroku 1.
7. Powtórz 5 razy

Ćwiczenie na klatę

Wykonywanie tego ćwiczenia powinno być wygodne i bezbolesne.

1. Połóż się na lewym boku z plecami płasko opartymi o ścianę. Zegnij kolana i umieść stopy płasko przy ścianie. Przyciągnij dolną część brzucha blisko siebie, przytulając brzuch do kręgosłupa
2. Teraz otwórz i zamknij prawe kolano.
3. Powtórz 20 razy lub do momentu, gdy mięsień dwugłowy zacznie odczuwać zbytnie zmęczenie, aby podnieść kolano.
4. Odpocznij przez 30 sekund.
5. Powtórz jeszcze 2 zestawy.
6. Teraz zmień pozycję i powtórz ćwiczenie leżąc na prawym boku.

Przechylanie miednicy

1. Leżąc na plecach na twardej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Wciągnij pępek do tyłu w kierunku kręgosłupa, jednocześnie opierając dolną część pleców o podłogę
3. Przymocuj przez 5 do 10 sekund.
4. Rozluźnij powoli.
5. Powtórz 10 razy (lub w miarę możliwości).

2 tygodnie po porodzie

Postaraj się regularnie chodzić. Dąż do 30 minut spaceru, 5 dni w tygodniu.

Słuchaj swojego ciała i swoich poziomów energii. Być może będziesz musiała zacząć od kilku minut spaceru, zanim dojdziesz do pół godziny.

Bądź dobrze nawodniona, zwłaszcza jeśli karmisz piersią.

Zacznij wykonywać ćwiczenia dna miednicy.

4 do 8 tygodni po porodzie

Ponownie:

• regularnie spaceruj
• wykonuj ćwiczenia dna miednicy

Do 6 tygodnia powoli zwiększ czas trwania i tempo spaceru.

Ćwiczenia wzmacniające ciało

Jeśli czułaś się komfortowo w pierwszych kilku tygodniach, możesz wykonywać więcej ćwiczeń. Zacznij od łagodnych ćwiczeń wzmacniających ciało.

Mogą to być na przykład:

• małe przysiady
• rowerek z siedzeniem
• ćwiczenia mostkowe na podłodze

Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń jest niewygodne w miejscu rany, przerwij je.

8 do 12 tygodni po porodzie

W 8 do 12 tygodniu zaczynasz wykonywać ćwiczenia o większej intensywności, które są mało obciążające.

Dążenie do 30 minut szybkiego marszu, 5 dni w tygodniu.

Ćwiczenia o niskim wpływie

Ćwiczenia o niskim wpływie obejmują:

• pływanie – tylko wtedy, gdy wydzielina z pochwy ustała na co najmniej 7 dni, a wszystkie szwy i rany są w pełni zagojone
• jazda na rowerze
• spinning
• delikatny aerobik – ale bez ciężarów

Bądź ostrożna, jeśli masz szwy po porodzie cesarskim. Sporty, w których jest dużo rozciągania, mogą wywierać zbyt duży nacisk na twoje szwy.

Ćwiczenia o niewielkim wpływie są dobre, ponieważ:

• poprawiają twoje oddychanie i sprawność serca (sprawność sercowo-naczyniowa)
• budują siłę
• nie przeciążają twoich stawów i mięśni

.