Target Race Pace 08:00 per mile / 4:58 per km for a 1:45 Half Marathon
Ten plan treningowy 1:45 half marathon jest ukierunkowany wokół tempa wyścigowego 08:00 per mile, które wynosi 4:58.6 minut na km.
Podobnie jak wszystkie plany treningowe na naszej stronie, plan 1:45 half będzie wymagał od Ciebie treningu w tempie, lub czasem szybszym niż docelowe tempo wyścigowe dla niektórych sesji, więc przed rozpoczęciem upewnij się, że jesteś w stanie biegać w docelowym tempie wyścigowym przez co najmniej kilka mil.
Twoje strefy treningowe prędkości/dystansu: 1:45 half marathon training plan
| Race Pace per Mile / Km | 800m Intervals | 1km Intervals | 2km Intervals | 10km Race Pace |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Prędkość: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Prędkość: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 tempo 9:57 p/2km |
49min 46s |
*w przypadku konwersacji prędkości/dystansu dopuszczalne jest niewielkie zaokrąglenie w górę/w dół.
Jeśli nie przebiegłeś wcześniej półmaratonu, możesz chcieć spojrzeć na nasze inne plany treningowe półmaratonu przed rozmową z tym. Idealnie, powinieneś już ukończyć półmaraton w lub wokół znaku 2 godzin przed rozpoczęciem tego planu.
1:45 plan treningowy półmaratonu
| Dzień | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | 4 (rec week) |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | 5 mil tempa | Rest/ cross-pociąg | 45 minut łatwego biegu | Rest/ cross-train |
| Tuesday | 30mins easy | 45mins easy | Rest/ cross-train | 5 mile tempo |
| Wednesday | Rest/ cross-trening | 30mins easy | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train |
| Czwartek | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Aim for 49:46 |
10 x 1km interwałów @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train |
| Piątek | Rest/ cross-train | Rest/ cross-trening | Rest/ cross-train | 45mins easy |
| Sobota | 45mins easy | 10 x 1km interwałów @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
45mins easy | Rest/ cross-train |
| Sunday | Długi bieg, łagodne tempo: 60-75 min | Długi bieg, łagodne tempo: 75-90 min | Długi bieg, łagodne tempo: 90-120 min | Rest/ cross-train |
Zaangażowanie czasowe: Plan treningowy 1:45 półmaratonu wymaga około 4-5 godzin treningu tygodniowo w trakcie każdego cyklu treningowego, dodatkowo do czasu spędzonego na treningu przekrojowym.
Sesje przełomowe – plan treningowy 1:45 półmaratonu
Sesje te służą do utrzymania sprawności &odzyskania sił. Przygotowanie do sesji przełomowych:
- Bieg łatwy/odzysk – nie powinien być szybszy niż tempo 09:00 p/m, idealnie celuj gdzieś w region 10:00 minut na milę.
- Bieg długi – 1-2 godziny. Nie martw się o tempo, wszystkie twoje mile gdzieś w regionie 10-11:00 minut na milę, po prostu ciesz się jazdą.
Sesje przełomowe – 1:45 półmaraton plan treningowy
Te sesje mają być wyzwaniem intensywnych wysiłków, traktuj je jako mini-kamienie milowe w kierunku swojego celu:
- 800m Reps – będą one szybsze niż Twoje docelowe tempo wyścigu i powinny być w tempie 7:30 p/m (3:44 na 800m) z 90-sekundowym odpoczynkiem po joggingu. 12:8 km/godzinę / 8 mph dla sesji na bieżni.
- 1km Interwały – tak samo jak powyżej, szybciej niż tempo wyścigu, spróbuj ponownie trafić w 7:30 p/m tempo (4:40 na km) z 90 sekundami jogged odzysku. 12.8 km/godzinę / 8 mph dla sesji na bieżni.
- 2km Interwały – w tempie wyścigowym, więc zrób 08:00 p/m tempo, 04:58 na km (9:57 na 2 km) z 2 minutami jogged recovery.
- 10km Timed Effort – uruchom 10k wyścig / bieg treningowy w swoim maksimum, spróbuj i dążyć do sub 49min 46s.
Plan treningowy 1:45 w półmaratonie został ułożony w taki sposób, że jest cykliczny i może być stosowany przez okres kilku tygodni, aż poczujesz, że jesteś gotowy na swoje wydarzenie. Pod koniec każdego cyklu możesz powtórzyć plan od początku lub dostosować go do swoich aktualnych możliwości, zobowiązań czasowych itp.
Po trzech miesiącach korzystania z planu treningowego 1:45 półmaratonu zaleca się ograniczenie treningów na okres od jednego do dwóch tygodni, aby dać organizmowi czas na odzyskanie sił po biegu. Powinno to oznaczać więcej czasu poświęconego na trening krzyżowy z kilkoma przyjemnymi, łatwymi biegami co kilka dni, aby utrzymać nogi w dobrej kondycji.
Aby osiągnąć poprawę, warto pamiętać, że trening jest kumulatywny i wymaga czasu i poświęcenia, aby podążać za każdym planem treningowym i osiągnąć pożądane rezultaty.
.