Q: Trenerze DeFranco – Czytałem o twojej historii z operacjami pleców, więc miałem nadzieję, że możesz mi pomóc. Moje niskie plecy zabijają mnie podczas ćwiczeń na ławce. (Staram się zrobić ładny łuk, żeby skrócić zakres ruchu). Ten ból trwa przez cały trening, a nawet do mojego treningu przysiadów – który jest 2 dni później! Moje pytanie brzmi: jak ważny jest łuk podczas wyciskania na ławce? Czy jest coś co mógłbyś zasugerować, aby pomóc rozwiązać ten problem? Twój czas i doświadczenie jest bardzo cenne.
Patrick
A: Patrick,
Muszę poprzedzić moją odpowiedź sugestią, abyś udał się do lekarza i wykonał rezonans magnetyczny, jeśli twój ból pleców jest problemem chronicznym. (Pochodzę od kogoś, kto żył z poważnym bólem pleców przez ostatnie 21 lat, nie mogę podkreślić, jak ważne jest, aby zadbać o swój ból pleców, zanim zamieni się on w poważny problem. Moje problemy z plecami nie były możliwe do uniknięcia; jeśli twój ból jest możliwy do uniknięcia/leczenia – upewnij się, że zajmiesz się problemem teraz – zanim wyrządzisz więcej szkód. Życie z chronicznym niskim bólem pleców jest do bani!
Now that I got my disclaimer out of the way, here’s my advice regarding your problem.
Nie uczę żadnego z moich sportowców, aby ustawiali się na ławce z ogromnym łukiem w dolnej części pleców. O ile nie jesteś powerlifterem; nie czuję, że obciążenie dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest warte „nagrody” w postaci zmniejszenia zakresu ruchu o kilka centymetrów. I zanim wszyscy „hardcorowi” podnoszący zaczną nazywać mnie cipą, proszę pamiętajcie, że moja klientela składa się z zawodników nie uprawiających powerliftingu… wielu z nich ma stypendia lub wielomilionowe kontrakty na linii. (Możesz sprawdzić moją zaktualizowaną listę Pro Client, a następnie powiedz mi, czy uważasz, że ryzyko jest warte nagrody dla moich sportowców).
Oto moje cztery „Szybkie Poprawki”, aby zredukować uszkodzenia w dolnej części pleców i zapobiec bólowi podczas ławki:
QUICK FIX #1 – Wykonaj jakiś rodzaj pracy z tkankami miękkimi na zginaczach bioder przed ławką
Poprawa jakości tkanek miękkich i długości zginaczy bioder drastycznie zredukuje ból w dolnej części pleców podczas ławki. Dzieje się tak, ponieważ – po pracy z tkankami miękkimi – zginacze bioder będą mniej napięte, co zmniejszy ich „przyciąganie” do kręgosłupa. To sprawia, że jest o wiele bardziej komfortowo, gdy rozciągasz się w biodrach, aby postawić stopy na podłodze.
Wiele osób rozgrzewa swoje ramiona i górną część ciała przed ławką, ale niewiele z nich zajmuje się dolną częścią ciała. Będzie to miało natychmiastowy wpływ na twoje samopoczucie.
Moim ulubionym „lekarstwem” na ciasnotę/ból zginaczy biodra jest „Psoas Smash & Floss” Kelly Starrett’a (przy użyciu kettlebell & piłki lacrosse). Jest to dość niewygodne, ale to działa BIGTIME. Kiedy jest wykonywana prawidłowo, większość moich sportowców zgłasza 50-90% redukcję bólu i napięcia w dolnej części pleców natychmiast.
Tutaj jest film, który demonstruje tę technikę:
Możesz szybko przewinąć do 3:00 w filmie, jeśli jesteś niecierpliwy i chcesz po prostu przejść od razu do „dobrych rzeczy”…
Po tym jak „rozbijesz & nić” psoas, polecam wykonanie twojego ulubionego rozciągania zginaczy biodra przez 1-2 zestawy po 15-20sec.
QUICK FIX #2 – Skup się na „łuku” górnych pleców zamiast dolnych
Kiedy odnoszę się do łuku górnych pleców, mam na myśli ściśnięcie łopatek razem, a następnie pociągnięcie ich lekko w dół w kierunku bioder.
*Pozwalam moim zawodnikom chwycić sztangę, a następnie wykonać izometryczne „wiosłowanie”. (Zasadniczo, cofają łopatki, ciągnąc sztangę w dół). Następnie, przesuwają łopatki w dół w kierunku bioder. To podnosi ich klatkę piersiową do góry, więc nie są całkowicie płasko na ławce.
Sugeruję utrzymanie naturalnej krzywizny w dolnej części pleców, nie próbując „przesadzić z łukiem”.
QUICK FIX #3 – Ściskaj swoje pośladki!
Nic nie chroni twojego kręgosłupa lepiej niż ściskanie pośladków podczas ławki…(lub podczas jakiegokolwiek podnoszenia dla tej sprawy)!
Jeśli wyciskasz submaksymalne ciężary na wyższe powtórzenia, „ściskanie” nie musi być tak intensywne (ale nadal powinieneś je kurczyć przez cały zestaw). Z drugiej strony, jeśli próbujesz podnieść ciężar z maksymalnym wysiłkiem, ściśnij pośladki tak, jakbyś próbował zgnieść ćwierćdolarówkę między pośladkami! Twój kręgosłup lędźwiowy będzie ci wdzięczny następnego dnia, zaufaj mi.
QUICK FIX #4 – Umieść kilka talerzy lub mat pod stopami
„Podniesienie podłogi” pod stopami zapobiega przechodzeniu w ekstremalne wyprostowanie lędźwi podczas siedzenia na ławce. (Jest to szczególnie pomocne dla osób z krótkimi nogami.) Pomoże to również w napędzaniu nóg.
UWAGA: Zalecam umieszczenie stóp bezpośrednio pod kolanami – lub lekko z tyłu – podczas ławki. Umieszczanie stóp daleko za kolanami zmusza cię do wyprostu lędźwiowego. Ponownie, jeśli nie jesteś zawodowym powerlifterem, ryzyko przewyższa „nagrodę” tego typu ustawień.
*Tutaj jest filmik jak robię 405 po użyciu czterech „szybkich poprawek” wspomnianych powyżej…
Mam nadzieję, że informacje zawarte w tym wpisie pozwolą sportowcom na całym świecie nadal robić duże ciężary, bez powodowania niepotrzebnych uszkodzeń strukturalnych w tak delikatnym odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie zapomnij dać mi znać, co myślisz o tym wpisie, dodając komentarz poniżej.
-Joe D.
P.S. Dla tych z Was, którzy pytali, czy będę ponownie składował nasze nowe koszulki #SummerOfSavages… Odpowiedź brzmi: „Tak!”. Miałam przeczucie, że szybko się rozejdą, ale nie spodziewałam się, że wyprzedamy je w jeden dzień! Nowa partia powinna pojawić się za około tydzień, więc sprawdzajcie moją stronę STORE, żebyście nie przegapili, znowu 🙂 Jak zawsze, naprawdę doceniam całe Wasze wsparcie. Dziękuję.
