Przejście z dystansu 10k do maratonu

Jeśli podobały Ci się treningi i wyścigi na dystansie 10k, możesz chcieć zacząć patrzeć na dłuższy bieg, jak maraton. Jeśli policzysz, maraton to „tylko” odpowiednik czterech biegów na dystansie 10,5 km, a po zbudowaniu pewności siebie na dystansie 10 km, zacznie to wyglądać całkiem realistycznie.

Dzięki odpowiedniemu planowi i kilku zmianom w treningu, przejście z 10 km na maraton jest całkowicie możliwe. Skorzystaj z naszych wskazówek dotyczących tworzenia planu treningowego od 10k do maratonu, aby dowiedzieć się, czego będziesz potrzebować, aby przejść do ostatecznego wyścigu długodystansowego.

Budując plan treningowy od 10k do maratonu: wszystko, co musisz wiedzieć

Maraton to zupełnie inna perspektywa niż bieg na 10k. Oczywiście będziesz biegać znacznie dłużej, z inną prędkością, a sam wyścig jest znacznie mniej wyrozumiały. Twój plan treningowy będzie się również bardzo różnił od tego, czego mogłeś doświadczyć, przygotowując się do swojego pierwszego biegu na 10 km. Niemniej jednak, jest to całkowicie wykonalne, aby przejść do tego dystansu, o ile zastosujesz rozsądne podejście.

Jakie są różnice w treningu na 10k i maratonie?

Istnieje kilka głównych różnic pomiędzy treningiem 10k a treningiem maratońskim – niektóre są oczywiste, inne mniej:

Jak długo zajmie Ci przejście z 10k do maratonu?

Ogólna rada dotycząca treningu maratońskiego jest taka, aby przeznaczyć na trening co najmniej 16 do 20 tygodni. Jeśli jednak masz już dość wysoki poziom sprawności fizycznej (który prawdopodobnie już masz, jeśli trenowałeś odpowiednio do 10k), ten czas treningu może być krótszy – być może nawet 12 tygodni. Oczywiście, plan treningowy każdego biegacza będzie się różnił, ale daj sobie absolutne minimum trzy miesiące na przygotowania.

Czym różni się trening maratoński od treningu na 10k?

Podstawy treningu maratońskiego i na 10k są podobne, ale trening maratoński to zupełnie inne doświadczenie. Będziesz biegać o wiele więcej i dalej. Nie lekceważ wpływu, jaki będzie to miało na Twój styl życia – będziesz musiał poświęcić więcej czasu wieczorem i w weekendy na realizację planu treningowego maratonu, a także przestrzegać bardziej rygorystycznej diety maratońskiej.

Oto niektóre z największych różnic, których należy być świadomym, zmieniając plan treningowy 10k na plan treningowy maratonu:

• Więcej długich, wolnych biegów: Standardowy plan treningowy do maratonu (zobacz nasz tutaj) przewiduje jeden długi, wolny bieg treningowy w każdym tygodniu, który zwiększa się stopniowo w kolejnych tygodniach treningu. Bieg ten będzie zazwyczaj odbywał się w weekend i pozwoli Ci osiągnąć szczytowy wynik 18 do 20 mil na trzy tygodnie przed samym maratonem.
• Zróżnicowana praca nad szybkością: Praca nad szybkością jest kluczową częścią treningu maratońskiego i w miarę przechodzenia od treningu na 10 km do planu treningowego maratonu musisz uwzględnić przynajmniej jeden trening szybkościowy w tygodniu. Może to być trening Fartlek, Yasso 800s, trening interwałowy lub hill sprints – wszystkie one zwiększają Twoją wytrzymałość i lepiej przygotowują Cię do oparcia się wyczerpaniu.
• Budowanie podstawowego kilometrażu: W miarę postępów w realizacji planu treningowego do maratonu, wyścig na 10 km zacznie wydawać się jak spacer po parku. Trening maratoński pozwoli Ci zwiększyć tygodniowy dystans podstawowy do regularnych 5-milowych (około 8-kilometrowych) biegów co kilka dni.

Traktuj swoje zdrowie poważnie

Pomimo że ukończenie 10k jest nadal dużym osiągnięciem, maraton jest znacznie dłuższy i bardziej obciążający dla organizmu. Rozsądnie jest zbadać się u lekarza pierwszego kontaktu, a jeśli odczuwasz bóle stóp lub nóg, upewnij się, że poddasz je leczeniu u fizjoterapeuty przed rozpoczęciem treningu maratońskiego.

Rozważ zainwestowanie w nowy sprzęt

Jak zauważono w powyższej tabeli, podczas treningu maratońskiego pokonasz o wiele więcej kilometrów niż podczas biegu na 10 km – w samym wyścigu, ale także w kontekście tygodniowych biegów. W miarę zwiększania liczby kilometrów pokonywanych podczas tygodniowych treningów, nie jest niczym niezwykłym przebiegnięcie ponad 500 mil w ciągu zaledwie kilku miesięcy. W związku z tym nawet najlepsze buty i odzież do biegania nie zapewnią Ci pełnego wsparcia i komfortu. Rozważ więc inwestycję w nowe buty, ubrania i akcesoria do biegania.

Tworzenie planu treningowego od 10k do maratonu

Jeśli ukończyłeś już bieg na 10k i chcesz postawić sobie kolejny duży cel, maraton może być idealnym rozwiązaniem. Jeśli podobał Ci się bieg na 10k, prawdopodobnie masz już przyzwoity poziom sprawności fizycznej, a to oznacza, że przejście na plan treningowy do maratonu nie będzie wielkim szokiem dla systemu. Podczas gdy nie ma wątpliwości, że maraton to inny, trudniejszy wyścig, z odpowiednim treningiem i przygotowaniem, nie ma powodu, dla którego nie możesz zrobić zmiany w górę.