Przykłady liczenia węglowodanów

Węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi spośród wszystkich innych składników odżywczych, ponieważ są to cukry i skrobie, które organizm szybko zamienia w cukier we krwi. Ilość węglowodanów, które spożywasz podczas posiłku lub przekąski wpływa na poziom cukru we krwi w ciągu godziny lub dwóch po jedzeniu.

Pokarmy zawierające najwięcej węglowodanów to zboża, owoce, nabiał i warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza, groch i ziemniaki. Otrzymujemy również węglowodany z cukru i miodu oraz z pokarmów, które są nimi słodzone.

Pokarmy białkowe (w tym mięso, sery i jaja) oraz tłuszcze (takie jak masło i oleje) nie mają węglowodanów lub mają ich bardzo mało.

Podstawy liczenia węglowodanów

Jeśli zdecydujesz się używać liczenia węglowodanów jako swojego podejścia do planowania posiłków, dowiesz się ile gramów węglowodanów znajduje się w każdym z pokarmów, które jesz i będziesz śledzić ile ich zjadasz.

W metodzie liczenia węglowodanów, 15 gramów węglowodanów jest równe jednej porcji węglowodanów. To ile gramów węglowodanów potrzebujesz każdego dnia zależy od tego ile kalorii potrzebujesz aby utrzymać zdrową wagę.

Kobieta, która potrzebuje około 1,500 kalorii dziennie będzie dążyć do 180 do 195 gramów węglowodanów lub około 12 do 13 porcji węglowodanów dziennie. Mężczyzna, który potrzebuje 1800 kalorii dziennie, może planować spożywanie od 210 do 240 gramów węglowodanów lub około 14 do 16 porcji węglowodanów każdego dnia.

Najlepiej jest czerpać węglowodany z różnych pokarmów, w tym ziaren, owoców, warzyw bogatych w skrobię i nabiału. W ten sposób możesz mieć pewność, że Twój organizm otrzymuje ważne składniki odżywcze, których potrzebuje.

Na etykietach produktów spożywczych znajdziesz informację o wielkości porcji i ilości gramów węglowodanów w każdej porcji. W przypadku żywności bez etykiety, skorzystaj z listy zamienników lub książki do liczenia węglowodanów, aby sobie pomóc. Wkrótce zapamiętasz wielkość porcji i liczbę węglowodanów dla większości swoich ulubionych produktów.

Z pomocą swojego zespołu opieki zdrowotnej, ustalisz cel węglowodanowy dla każdego posiłku i przekąski oraz będziesz śledzić, ile gramów węglowodanów zjadasz.

Przykłady

Gdzie jedna porcja węglowodanów jest równa 15 gramom węglowodanów.

Jedna porcja chleba, ryżu lub płatków zbożowych:

• 1/2 filiżanki gotowanych płatków owsianych
• 1 kromka chleba
• 1/2 małego bajgla
• 1/3 filiżanki gotowanego makaronu lub ryżu
• 3 filiżanki popcornu
• 3/4 filiżanki niesłodzonych płatków śniadaniowych
• 6 krakersów Saltine

Jedna porcja owoców:

• 15 małych winogron
• 4-calowy banan
• 2 łyżki rodzynek
• 3/4 filiżanki jagód
• 1 filiżanka kantalupy lub innego melona
• 1/2 filiżanki soku owocowego (świeżo wyciśniętego lub kupionego w sklepie)
• 1 małe jabłko

Jedna porcja mleka:

• 1 szklanka mleka, beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 szklanka jogurtu zwykłego, beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu

Uwaga: Ser, w tym twaróg, jest liczony jako porcja białka, a nie węglowodanów.

Jedna porcja deseru lub słodyczy:

• 1/3 plasterka szarlotki (1 plasterek=1/6 8-calowego ciasta)
• 1/2 szklanki lodów
• 3 uncje napoju gazowanego (1/3 małej puszki)
• 5 wafelków waniliowych
• 1 łyżka stołowa miodu lub cukru

Jedna porcja warzyw skrobiowych:

• 1/2 filiżanki lub 1 mały kłos kukurydzy
• 1/2 filiżanki gotowanej soczewicy lub suszonej fasoli
• 1/2 filiżanki zielonego groszku
• 3-calowy ziemniak
• 10 frytek

.