Chciałbym najpierw powiedzieć, że byłem pod wielkim wrażeniem mojego skróconego doświadczenia z Six Week Shortcut to Shred (SWSS) Jima Stoppani’ego. Ponownie, nie jest to program dla początkujących, ale nie tylko przyniósł mi wyniki, których szukałem, ale był zabawny, łatwy do naśladowania z pomocą aplikacji SWSS i był jednym z najbardziej intensywnych i dlatego satysfakcjonujących treningów, jakie kiedykolwiek ukończyłem.
Dałem temu programowi wszystko, co miałem na czas, w którym byłem w stanie uczestniczyć. I made it into the gym 6 days a week, did every set of every exercise with the suggested difficulty of weight, and the only times I skipped any cardio acceleration was when my workouts were approaching nearly 2 hours long and I simply needed to go. Tak, niektóre z treningów trwają DŁUGO, głównie z powodu stawiania i zdejmowania ciężarków, odbijania się tam i z powrotem między ćwiczeniami i próbowania złapać trochę oddechu między ćwiczeniami cardio i oporowymi. Powiedziałbym, że było warto choć; może nie, gdybym wypełnił wszystkie 6 tygodni, ale czyniąc go przez 2 wyższe etapy kalorii i tylko doświadczając 3 dni najniższego segmentu kalorii jeszcze spadek 3,5% tkanki tłuszczowej, byłem nie tylko zadowolony z moich wyników, ale faktycznie zaskoczony przez nich, jak również.
Jest wiele informacji, które chcę podzielić się i z braku lepszego sposobu organizacji informacji, mam zamiar po prostu napisać moje throughts o każdej kategorii programu. Omówię ćwiczenia, odżywianie, suplementację i przyspieszenie cardio. Niedźwiedź ze mną, jak staram się nie gawędzić, ale jeśli coś pominąć lub nie zrobić dobrą robotę, aby wyjaśnić coś, proszę wysłać mi swoje pytania! Właśnie po to tu jestem.
Ćwiczenia
Nie zdawałem sobie z tego sprawy w mojej początkowej ocenie, ale zakresy powtórzeń są zmieniane co tydzień, i dla każdej połowy tygodnia. Zaczyna się od środka drogi z 9-11 powtórzeń, a następnie 12-15 powtórzeń w tygodniu 1. Tydzień 2 dzieli się trochę cięższe następnie trochę lżejsze z 6-8 następnie 16-20, następnie tydzień 3 przenosi cię do bardzo ciężkich następnie bardzo lekkich z 2-5 reps topped off z 21-30 reps.
Naprawdę podobała mi się waga i rep variations. Podobała mi się również większość ćwiczeń. Jedyne, które poleciłbym zmienić to:
- Stojący skośny cable crunch – zastąpiłbym to wersją z hantlami zamiast tego
- Podnoszenie bioder smith-machine – usunąłbym smith-machine i celował albo w powtórzenia, albo w czas
- Wciskanie ramion na sztangę – Zrobiłem zamiast tego military press, ponieważ rozpinanie niektórych BB shoulder presses może być niebezpieczne bez partnera
- Bodyweight walking lunge – Program później zastępuje to prasą do nóg, więc albo robiłbym to z wąską postawą, albo po prostu robiłbym to jako cardio pomiędzy podciąganiem łydek, ponieważ jest to również zalecane jako cardio przyspieszające
Z wyjątkiem tych, podobały mi się ćwiczenia w SWSS. W mojej własnej wersji tego programu, którą bez wątpienia stworzę później, prawdopodobnie będę mieszał w bardziej ukierunkowanych ćwiczeniach dla niektórych grup mięśni, ale SWSS wykonuje dobrą robotę uderzając we wszystkie główne mięśnie każdego tygodnia.
Jedyne inne główne wariacje jakie zrobiłem z ćwiczeniami to:
- Zrobiłem przysiady i martwy ciąg przed barkami za każdym razem z wyjątkiem dnia z dużą ilością powtórzeń i małą wagą
- Zmieniłem szerokość uchwytu w każdym zestawie w dni z umiarkowaną i lekką wagą dla prasy na ławce
- Nie zawsze robiłem zalecaną rozgrzewkę, ponieważ to po prostu nie wystarczyło. Często robiłem 5-7 minut wiosłowania lub joggingu, aby naprawdę się rozgrzać, lub dobrą rozgrzewkę ramion zanim wykonałem jakiekolwiek ćwiczenia na ramiona
Odżywianie
Coś innego, czego nie zdawałem sobie sprawy to to, że dni odpoczynku w pierwszych 3 tygodniach mają wykluczyć kalorie przedtreningowe, śródtreningowe i potreningowe, co nie zostało wyjaśnione w przeglądzie odżywiania, ale na szczęście zorientowałem się zanim nadszedł mój pierwszy dzień odpoczynku. Kalorie w tygodniu 1 i tygodniach 2-3 okazały się dla mnie bardzo łatwe do przejścia. Gdybym był w stanie ukończyć ostatnie 2,5 tygodnia, prawdopodobnie bardzo bym się starał, ale połowa tygodnia 4, którą zrobiłem, nie była zła. Musiałem być bardziej ostrożny w wyborze żywności, ale limit kalorii był właściwie tym, czego się trzymałem zanim zacząłem ten program, więc to sprawiło, że przejście było mniej dramatyczne.
W pewnym sensie już to zasugerowałem, ale aby dodać kolejny powód do tego, zdecydowanie nie sądzę, że ktoś ze znaczną nadwagą powinien zrobić ten program. Ponieważ program żywieniowy jest oparty na czyjejś wadze ciała, gdybym miała 100 funtów nadwagi, mój limit kalorii byłby skandaliczny i najprawdopodobniej przytyłabym po programie (i to nie tym dobrym). Teraz ktoś 100lbs nadwaga nie będzie uwarunkowany do wysokiej intensywności oporu lub cardio ćwiczeń, więc stwierdzając, że w mojej rekomendacji już wykluczone otyłych osób z tego programu, ale żaden z tych wykluczeń są wykonane w SWSS, więc myślę, że to bardzo ważne, aby ten punkt jasne.
Bodybuilding.com i Stoppani zarówno polecam ten program do ludzi na wszystkich poziomach umiejętności, i myślę, że to po prostu nieodpowiedzialne. Jako profesjonalista fitness jest bardzo ważne, aby być uczciwym z kimś i niech wiedzą, co nie powinno się robić. Każdy będzie miał różne mocne i słabe strony, i nie ma w tym nic złego. To co JEST złe, to gdy nie jesteś z kimś szczery i zalecasz mu zrobienie czegoś, na co jego ciało nie jest gotowe, ponieważ w ten sposób ludzie zawodzą, ranią się, a w rzadkich przypadkach mogą nawet umrzeć próbując.
Suplementy
Jedynymi suplementami, które brałem regularnie były białko, kofeina (przed treningiem i kawa) oraz BCAA. Kofeina była częścią mojego życia odkąd skończyłem studia i potrzebowałem pomocy w obudzeniu się rano, więc w zależności od tego, jak naturalnie jesteś pobudzony, kofeina jest prawdopodobnie dobrym środkiem, aby upewnić się, że ją dostajesz (najlepiej poprzez naturalne środki). Pomaga ona również ograniczyć apetyt, więc jeśli zmagasz się z głodem, może to być dodatkowa korzyść z przyjmowania kofeiny.
Białko było bardziej-so dla wygody. Czasami musiałem trenować klienta po moim treningu, więc miałem shake proteinowy z 30-50g białka i 20-30g węglowodanów. Czasami byłem głodny przed snem i koktajl proteinowy powstrzymywał głód bez zmuszania mnie do spożywania dodatkowych kalorii. Więc suplementy białkowe mogą zdecydowanie pomóc podczas tego programu.
BCAA są dosłownie tylko jeden lub więcej aminokwasów, z których wszystkie są budulcem białka. Są one metabolizowane w mięśniach, albo do budowy nowych tkanek lub na energię. Jeśli mięśnie znaleźć się bez tych niezbędnych związków, mogą potencjalnie rozbić własną tkankę, aby uzyskać aminokwasy, których potrzebują. Teraz wątpię, by większość ludzi stosujących BCAA widziała różnicę w swoich wynikach, gdyby przestali je stosować, ale nauka wspiera ich stosowanie zarówno w celu utrzymania masy mięśniowej, jak i zwiększenia syntezy białek, więc jeśli są suplementem, na który możesz sobie pozwolić, warto spróbować.
I dilly dallied w próbuje niektóre L-karnityna, CLA, i Green Tea Extract, ale nie aż do drugiego tygodnia (po I już stracił 1,5% tkanki tłuszczowej), i szczerze mówiąc nie czułem różnicy lub nawet zobaczyć wszelkiego rodzaju przyspieszenia w postępie. Nie sądzę, żebym polecał którykolwiek z nich do twojego programu, ale jeśli chcesz spróbować i uważasz, że możesz zauważyć różnicę, daj mi znać. Kreatyna jest bardzo dobrze zbadana, ale znowu nie jest to coś, co naprawdę zauważam różnicę, kiedy jestem na i zdecydowałem się kilka miesięcy temu przestać używać go na chwilę i nie widziałem żadnego powodu, aby zacząć z powrotem teraz. Wrócę do niego ponownie, gdy zacznę trenować siłę jesienią.
Przyspieszenie Cardio
Spodziewałem się, że poprawię się w cardio między zestawami, ale na pewno nie tak szybko, jak to zrobiłem. Byłem naprawdę zaskoczony tym, jak szybko przyzwyczaiłem się do przechodzenia od razu do cardio, z powrotem do podnoszenia i z powrotem, nawet nie myśląc o tym zbyt wiele. Ostatnie 15 lat treningów wydaje się tak… puste nagle!
To było całkiem fajne pocić się tak bardzo, przenieść ciężar wokół, huff i puff, i w zasadzie oglądać tłuszczu spadnie w lustrze. Będziesz obracać wiele głów w siłowni robiąc to, więc bądź ostrzeżony, ale człowiek, kiedy przychodzisz w każdym tygodniu wyglądając lepiej i lepiej, to naprawdę motywuje cię do kontynuowania!
Jedyne kłótnie, jakie mam z przyspieszeniem cardio są wokół podnoszenia ciężarów. Wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg i skośny rząd naprawdę powinny być wykonywane pod kontrolą, z dobrą formą, a to oznacza kontrolowany oddech. Jak możecie sobie wyobrazić, robienie cardio pomiędzy zestawami naprawdę to utrudnia, szczególnie w bardzo ciężkie dni. Ja nadal wykonywałem cardio, ale robiłem przerwy na oddech, gdy było to konieczne, abym mógł prawidłowo wykonywać podnoszenie ciężarów. Więc pamiętaj o tym, kiedy będziesz wykonywał program i rozważ wstrzymanie się od kardio podczas tych ruchów całego ciała.
I do have a few tips for the cardio acceleration that you may want to apply to your journey through the SWSS:
- Dodałem mostki biodrowe do przyspieszenia cardio, aby odciążyć zginacze bioder i kostki (boczne wygięcia też były do tego świetne)
- Nie mogłem zrobić pełnych 60 sekund bardziej wymagających opcji cardio, więc mieszałem je z bieganiem w miejscu, aby zrobić pełne 60 sekund
- Dodałem crunche, rowerowe kopnięcia, trzepotanie kopnięć i inne ćwiczenia brzucha do wyboru cardio, aby uzyskać więcej pracy brzucha w, co czułem, że brakowało w programie
- Czyszczenie hantli jest faktycznie całkiem zabawne, ale robienie ich szybko może nie być odpowiednie dla przyspieszenia cardio. Sprawdź je jednak
Moje przemyślenia po Dniu 1:
„Wow…po prostu wow…nigdy w życiu nie spociłem się tak bardzo podczas treningu siłowego…być może nawet treningu cardio…w pomieszczeniu lub na zewnątrz…w moim życiu. To powiedziawszy, byłem faktycznie zaskoczony tym, jak dobrze byłem w stanie poradzić sobie z ćwiczeniami przyspieszającymi cardio pomiędzy zestawami każdego ćwiczenia oporowego.
Już pierwsze ćwiczenie było najtrudniejsze – wyciskanie sztangi na ławce. Tak właśnie powinny być skonstruowane treningi, z najtrudniejszym ćwiczeniem jako pierwszym, więc nie było to dla mnie całkowitym zaskoczeniem. Jednakże, nie jestem jeszcze pewien, jak się czuję, jeśli chodzi o integrację przyspieszenia cardio z powerliftami, takimi jak wyciskanie sztangi, przysiad ze sztangą i martwy ciąg. Powodem było to, że miałem tak mało tchu podczas wyciskania na ławce, że nie byłem w stanie wziąć głębokiego oddechu, wzmocnić mojego rdzenia lub użyć wydechu, aby pomóc wygenerować siłę w górę podczas ruchu. Musiałem ciągle oddychać krótkimi, szybkimi oddechami podczas wszystkich ćwiczeń, co oznaczało, że mój rdzeń nie był stabilny, a poziom energii w mięśniach był niższy. Bardzo szybko zdałem sobie sprawę, że nie będę w stanie powtórzyć mojej normalnej wagi, którą zrobiłbym dla typowego zestawu 9-11 powtórzeń i musiałem upuścić moją wagę o około 15%, aby wykonać minimum 9 powtórzeń każdego zestawu. Nie zamierzam jeszcze rzucać werdyktu, ale mam wrażenie, że zamierzam odwołać zalecenie dla nawet umiarkowanych sportowców poziomu. Ten program po prostu wydaje się wymagać zbyt dużej częstotliwości, objętości i intensywności dla każdego, kto nie jest kondycjonowany i trenowany na zaawansowanym poziomie. Ale zobaczymy…
Ponieważ głównym celem tego programu jest spalanie kalorii i zrzucanie tłuszczu, nie powinno to przerażać nikogo, kto naprawdę chce budować masę i zyskiwać siłę podczas programu. Twoje mięśnie wciąż dostają dobry bodziec i przyzwoitą pompę, ale główną rzeczą, jaką robi ten trening jest zużywanie się, zanurzanie ubrań w pocie i sprawia, że czujesz się, jakby kilogramy spadały właśnie wtedy i tam.
Na koniec, zrobiłem moją matematykę źle dla makroskładników. Zrobiłem cięcia białka na pół, ale zapomniałem dodać, że różnica do mojego kontyngentu węglowodanów, więc zrobiłem to przez kolację prawo na cel i zdałem sobie sprawę tuż przed snem, że jestem rzeczywiście brakuje ponad 700 kalorii teraz. Off to get a protein shake in before bed I guess!”
Post Week 1 Thoughts
I could tell over the course of the week that I was steadily more able to recover from the cardio acceleration between sets, but that’s not to say it was easy. Dzień 2 był prawdopodobnie trudniejszy niż dzień 1, ale to bardziej dlatego, że tego dnia były przysiady i martwy ciąg, a to są 2 z najbardziej drenujących energię ruchów, jakie nasze ciała mogą wykonywać, ponieważ wymagają one każdego mięśnia w naszym ciele do udziału w ruchu. Jeśli miałbym zasugerować jakieś zmiany w tym programie, to byłoby to przeniesienie jednego z tych ruchów na inny dzień tygodnia, a nie na ten sam dzień, back-to-back. To było po prostu nierealne.
Jednakże ciężka praca w tym tygodniu opłaciła się. Mój pomiar tkanki tłuszczowej w 7 miejscach wskazał, że spadłem z mojego punktu startowego 10,5% do 9%, straciwszy 3 funty tłuszczu i prawdopodobnie dodawszy ułamek funta mięśni.
Post Week 2 Thoughts
W tygodniu 2 ciężary stają się trochę cięższe w pierwszej połowie tygodnia, a trochę lżejsze w drugiej. Przyspieszenie cardio nie było szczerze mówiąc aż tak dużym problemem w tym momencie. To, co było większym wyzwaniem, to znalezienie odpowiedniej odmiany przyspieszenia cardio! Zarówno moje kostki, jak i zginacze bioder zaczęły mnie dobijać po zrobieniu tak wielu kroków w górę, bocznych krawędzi, biegania w miejscu, skakania itp. Nie zrozumcie mnie źle, ćwiczenia oporowe są zabójcze, ale dopasowanie się do przyspieszenia cardio w zatłoczonej siłowni bez konieczności sprintu do i z maszyny wymaga trochę kreatywności. Spędziłem więcej mojej umysłowej koncentracji na próbie utrzymania kardio akceleracji interesującej, skutecznej i nie powtarzalnej na moich już obolałych kostkach i biodrach.
Pod koniec tygodnia moje mięśnie były opalone, moja wydajność sercowo-naczyniowa była zauważalnie lepsza, a ja mierzyłem gdzieś w okolicy 8% tkanki tłuszczowej, straciwszy kolejny funt na wadze podczas dodawania około funta beztłuszczowej masy.
Post Week 3 Thoughts
Trzeci tydzień Shred strukturyzuje wagę i zakres powtórzeń dość wyjątkowo. Pierwszy dzień dla każdej grupy mięśniowej jest BARDZO ciężki, instruując cię, abyś podniósł ciężar, który możesz wykonać tylko 2-5 razy, lub 6-8 razy, w zależności od ćwiczenia. Ponieważ dokładałem wszelkich starań w moich treningach, aby podążać za programem tak blisko, jak to możliwe, przyniosłem moją grę A. Robiłem zestawy 225lbs na ławce, 335lbs na przysiadach i 315lbs na martwym ciągu. Biorąc pod uwagę, że robiłem przyspieszenie cardio między wszystkimi moimi zestawami, byłem bardzo dumny z siebie za to, że byłem w stanie poruszać się z taką wagą z dobrą formą. Drugi dzień dla każdej grupy mięśniowej wzywa do bardzo małej wagi i 21-30 powtórzeń. To okazało się być świetną równowagą, biorąc pod uwagę, że byłem dość opodatkowany od pierwszej połowy tygodnia i naprawdę nie cieszyłbym się z podnoszenia ciężkich ciężarów ponownie, ale byłem w stanie cieszyć się lekką wagą z wysokimi powtórzeniami.
Mój pomiar dla tygodnia 3 przyszedł w połowie drogi z powodu dostępności trenera i zmierzyłem na 7,5% tłuszczu w ciele i podobno w górę 1-2 funty beztłuszczowej masy. Chuda masa to niekoniecznie mięśnie, więc nie zakładam tutaj, ale na pewno nie straciłem mięśni i to właśnie chciałem udowodnić. Wspomniałem w pierwszej recenzji, że po prostu nie ma potrzeby na taką ilość białka, a moje wyniki potwierdzają moje przewidywania. Niestety nie będę w stanie ukończyć całych 6 tygodni ze względu na zbliżające się wakacje, ale mogę się założyć, że moja modyfikacja mniejszej ilości białka i większej ilości węglowodanów sprawi, że ostatnie 3 tygodnie będą o wiele przyjemniejsze i równie skuteczne.
Czwarty, piąty i szósty tydzień Shred w większości podążają za tą samą organizacją ćwiczeń, zestawów i powtórzeń, co tygodnie 1, 2 i 3 (są pewne subtelne zmiany). Dodatkowym wyzwaniem jest jednak to, że będziesz wchodził na siłownię każdego dnia z połową ilości węglowodanów, które miałeś wcześniej. To jest właśnie powód, dla którego polecam cięcie zalecenia białka na pół i przeniesienie tych gramów / kalorii na spożycie węglowodanów. Ponownie, to stawia Cię na tym samym spożyciu kalorii jak Shred zaleca, tylko z bardziej optymalnej struktury składników odżywczych.
Wyniki
Zacząłem na 193lbs z 172,6lbs masy beztłuszczowej i 20,38lbs tłuszczu dla 10,5% składu tłuszczu ciała. Skończyłem z 172,7lbs masy beztłuszczowej, 12,4lbs tłuszczu dla 6,7% składu tłuszczu w organizmie.
Najprawdopodobniej masa beztłuszczowa spadła z poprzednich pomiarów, ponieważ poszedłem w godzinach po przebudzeniu z bardzo mało płynu we mnie, więc byłem prawdopodobnie w dół funta lub tak wody (masa beztłuszczowa obejmuje wodę). Tak czy inaczej, na pewno nie straciłem żadnych mięśni i zrzuciłem imponujące 8 funtów tłuszczu w nieco ponad 3 tygodnie. Nie mogę się kłócić z tymi wynikami!
Większość tłuszczu pochodziła z okolic mojej klatki piersiowej, pleców i ramion miłości. Gdybym miał bardziej rozwinięte abs, na pewno pop więcej, ale to jest coś, co mogę pracować na później. That’s the nice thing about caliber measurements is even though they have their own margin of error, you can at least see where the fat loss is coming from.
Conclusion
As long as you take my suggested modifications into consideration, I highly recommend this program to those who are conditioned for high intensity resistance and cardiovascular training looking to drop a significant amount of body fat in a short time frame. Problem w tym, że większość ludzi nie będzie w stanie chodzić na siłownię 6 razy w tygodniu, a tym bardziej na trening, który trwa 1,5-2 godziny. Najprawdopodobniej w przyszłości stworzę własną wersję tego programu, którą będzie można wykonać w czasie krótszym niż godzina i która będzie inaczej uderzać w mięśnie, szczególnie te, którym nie poświęcałem wystarczająco dużo uwagi w SWSS. Czy można śledzić program do T, czy nie, zasady tego jednego są zdecydowanie warto włączyć do własnego treningu. Wysokie zapotrzebowanie na kalorie podczas treningu i wzrost metabolizmu, który trwa przez wiele godzin po sprawiają, że można jeść dużo jedzenia w ciągu dnia i nadal tracić na wadze.
W ostatecznym rozrachunku, dostaniesz z tego programu wszystko i więcej, co w niego włożysz. Bądź mądry; planuj z wyprzedzeniem, wiedz, kiedy zrobisz to na siłowni, wiedz, co masz zamiar zrobić, gdy jesteś tam, i zobowiązać się do tego, aby tak się stało. Będziesz dumny z siebie za to zrobić!
.