Study Finds 10 Minutes of Exercise Is All You Need

Korzyści płynące z aktywności fizycznej są liczne, a w rzeczywistości, uzyskanie regularnych ćwiczeń jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Ale kiedy żyjesz zajęty życiem (co my wszyscy robimy), ustawienie na bok godzinę dziennie wydaje się niemożliwe. Czasami nawet 30-minutowy trening jest po prostu niewykonalny.

Jeśli masz mało czasu, oto niesamowita wiadomość: Istnieją przytłaczające dowody na to, że ćwiczenie nawet przez 10 minut dziennie może zrobić ogromną różnicę w Twoim zdrowiu i poziomie sprawności.

Ewolucja ćwiczeń

Ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz? | Fizkes/iStock/Getty Images

Jeśli wydaje Ci się, że przez całe życie otrzymywałeś różne porady dotyczące ćwiczeń, nie mylisz się. Określenie minimalnej dawki ćwiczeń, którą można polecić społeczeństwu, nie jest łatwym zadaniem, zwłaszcza że wszyscy jesteśmy tak różni. Ale był czas, kiedy nikt nigdy nie uwierzyłby, że 10-minutowy trening może coś zmienić.

Krótkie treningi vs. długie treningi

Dłuższe treningi niekoniecznie są lepsze od krótszych. | Lzf/iStock/Getty Images

Trwa debata na temat skuteczności krótkich treningów i tego, czy dłuższe są lepsze, czy nie. Wiemy, że krótkie sesje interwałowego treningu o wysokiej intensywności mogą być bardziej efektywne niż 45 minut umiarkowanego cardio, ale dłuższe treningi mogą pomóc nam w budowaniu wytrzymałości. Idealnie byłoby, gdybyśmy robili obie te rzeczy – kilka długich sesji potu w każdym tygodniu zmieszanych z kilkoma krótkimi treningami prowadzi do długoterminowej sprawności.

Ale wielu z nas po prostu nie ma czasu na długie sesje na siłowni. A dobra wiadomość jest taka, że dzięki popularności treningów HIIT, naprawdę nie potrzebujemy ich, aby być fit.

Badania

To nowe badanie może zmienić sposób, w jaki postrzegasz swoje treningi. | luis/iStock/Getty Images

Zespół naukowców opublikował wyniki swoich badań w Journal of the American Medical Association. W badaniu wzięły udział 464 kobiety po menopauzie, z których żadna wcześniej nie ćwiczyła. Kobiety zostały przydzielone do czterech grup: grupy kontrolnej, która prowadziła siedzący tryb życia, grupy lekkich ćwiczeń, która wykonywała średnio 72 minuty ćwiczeń tygodniowo, grupy umiarkowanych ćwiczeń i grupy intensywnych ćwiczeń.

Badacze byli zadowoleni widząc, że kobiety z grupy lekkich ćwiczeń zwiększyły swoje szczytowe zużycie tlenu o 4,2%. Zgłosiły również, że czują się lepiej i łatwiej im oddychać.

10-minutowa transformacja

Nie stresuj się licznikiem czasu na bieżni. | G-stockstudio/iStock/Getty Images

Choć badania wskazują, że 10-minutowy trening jest dobry dla naszego zdrowia, pozostaje jeszcze kwestia naszych talii. W końcu większość z nas ćwiczy tak, aby dobrze wyglądać, a nie tylko dobrze się czuć.

Na szczęście wydaje się, że 10 minut codziennych ćwiczeń może również pomóc w utracie wagi lub utrzymaniu zdrowego BMI. Magazyn Prevention stworzył nawet program o nazwie Fit in 10, który oferuje 10-minutowe treningi i zdrowe 10-minutowe przepisy, które okazały się bardzo skuteczne.

Dowód na to, że 10 minut to wszystko, czego potrzebujesz

Jakość twojego treningu powinna być twoim celem. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Mimo coraz większej liczby dowodów, trudno jest uwierzyć, że każdy może dojść do formy w zaledwie 10 minut dziennie. Ale to się zdarza. Renata Zajac straciła 12 funtów i 17 centymetrów w ciągu zaledwie ośmiu tygodni, po prostu oczyszczając swoją dietę i wykonując 10-minutowe treningi. Oprócz szybkiego zrzucenia wagi, Zajac zauważyła, że jest w stanie szybciej wbiegać po schodach do metra i czuje się bardziej pewna siebie, wchodząc na spotkania w pracy.

Wykorzystaj te 10 minut

Możesz się nieźle spocić w ciągu zaledwie 10 minut. | Funduck/iStock/Getty Images

Prawdą jest, że każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne, ale jeśli masz nadzieję zrzucić kilka kilogramów lub poprawić formę, musisz jak najlepiej wykorzystać swój czas. Dlatego właśnie treningi HIIT są tak skuteczne – często pracują one nad kilkoma głównymi grupami mięśni jednocześnie. Dodatkowo, wykorzystują one rezerwy tłuszczu w twoim ciele, co podnosi twój metabolizm na wiele godzin.

10-minutowy trening, który możesz wykonać gdziekolwiek

Możesz wkradać ten szybki trening do swojego zabieganego dnia. | Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

Nie tylko 10-minutowe treningi są skuteczne, ale w niektórych przypadkach nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani miejsca, aby je wykonać. Ben Greenfield, ekspert w dziedzinie fitnessu i triathlonu, zaleca wykonanie tych ruchów trzy razy:

• 50 jumping jacks
• 15 przysiadów z masą ciała
• 15 pompek (na kolanach jest w porządku)
• 15 odwróconych lonż na stronę
• 15 tricep dips (używając krzesła lub ławki)

Spróbuj wykonywać ten trening codziennie rano i zobacz, czy zauważysz różnicę w ciągu kilku tygodni. Twoje wyniki mogą Cię zaskoczyć.