Sweet potato, raw, unprepared

Eating Healthily

Whether you’re trying to lose weight, have more energy, increase lean muscle mass, or prevent disease, a healthy diet can help you achieve these goals. Jednak wiele osób nie jest pewnych, jak w ogóle zabrać się za zdrowe odżywianie. Z pewnością słyszałeś o makroskładnikach (tłuszczach, białkach, węglowodanach), ale jak możesz wykorzystać etykietę żywności, aby pomóc w określeniu najlepszych wyborów żywieniowych?

Here’s how CaloriesCalc.com can help you

Nasza strona internetowa ma na celu pomóc Ci zrozumieć Twoje własne potrzeby żywieniowe i ułatwić dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych. Oferujemy bazę danych na temat składu odżywczego praktycznie każdej żywności – artykułów gotowych, żywności pakowanej, składników i innych.

Możesz używać list jako przewodnika, aby pomóc Ci zaplanować posiłki, liczyć dzienne kalorie i śledzić stosunek węglowodanów do tłuszczów i białek. Niezależnie od tego, czy gotujesz własne posiłki, czy polegasz na pakowanej żywności o obniżonej kaloryczności, nasza baza danych może służyć jako źródło informacji – nie ma potrzeby spędzania niezliczonych godzin na szukaniu informacji o wartościach odżywczych.

Oczywiście, posiadanie informacji i wiedza, jak je wykorzystać to dwie różne rzeczy. Pomocne jest podstawowe zrozumienie makroskładników i sposobu ich działania.

Węglowodany

Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii. Jednak „preferowane źródło energii” nie musi oznaczać, że Twoja dieta powinna składać się głównie z węglowodanów, lub że wszystkie węglowodany są sobie równe. W dzisiejszym społeczeństwie, węglowodany są wszechobecne, zwłaszcza w żywności paczkowanej. W szczególności, „Słodki ziemniak, surowy, nieprzygotowany” zawiera 20.12g węglowodanów na 100g.Podczas planowania diety ważne jest, aby zrozumieć różnicę pomiędzy węglowodanami rafinowanymi, które są gęste energetycznie i mają niski skład odżywczy, a bardziej pożywnymi węglowodanami pełnoziarnistymi lub złożonymi.

Uproszczoną wersją tej koncepcji jest fakt, że węglowodany złożone mają tendencję do bycia lepszymi wyborami żywieniowymi. Złożone węglowodany są mniej przetworzone niż rafinowane węglowodany. Zasadniczo węglowodany rafinowane dostarczają energii o niewielkiej wartości odżywczej. Natomiast węglowodany złożone i pełnoziarniste zawierają witaminy, minerały i błonnik oraz mają wiele korzystnych efektów zdrowotnych.

Podczas gdy jabłko i lizak zawierają węglowodany, lizak jest wykonany głównie z cukrów rafinowanych. Jabłko, będąc bliżej swojego naturalnego stanu, zapewnia kombinację węglowodanów i błonnika, jak również witamin i minerałów. Kiedy węglowodany są połączone z błonnikiem, glukoza jest uwalniana do krwiobiegu w powolnym i stałym tempie, zapewniając trwalszą energię. Jest to kontrast do szybkiego pędu glukozy z żywności o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów i cukru.

Jako ogólna zasada kciuka, węglowodany w ich naturalnym stanie są bardziej pożywne niż te, które są rafinowane lub zmieniane. Produkty pełnoziarniste (makarony, chleby, itp.) są zazwyczaj zdrowszym wyborem niż biały chleb czy makaron. Dzieje się tak dlatego, że biała mąka została przetworzona w celu usunięcia zewnętrznej warstwy ziarna, podczas tego procesu usuwana jest również duża część błonnika i białka. Mąka pełnoziarnista, jak sama nazwa wskazuje, wykorzystuje całe ziarno pszenicy i zachowuje jego wartości odżywcze.

Dodatkowo, podczas korzystania z etykiet, ważne jest, aby spojrzeć pod „węglowodany” sekcji i przeczytać, ile gramów węglowodanów (4 kalorie z węglowodanów = 1 gram) składają się z cukrów. Jednak czytając etykiety należy pamiętać, że niektóre z cukrów mogą pochodzić z cukrów dodanych, a nie z naturalnych źródeł, takich jak owoce. Cukry dodane to rodzaj cukru, którego należy unikać – oznacza to, że sacharoza została sztucznie dodana w celu wzmocnienia smaku. Na przykład, „Słodki ziemniak, surowy, nieprzygotowany” zawiera 4,18g cukrów ogółem na 100g. Cukier zawarty w każdym produkcie spożywczym może być analizowany pod kątem monosacharydów i disacharydów. Monosacharydy, które zawiera „Słodki ziemniak, surowy, nieprzygotowany” to glukoza (dekstroza) 0,96g i fruktoza 0,7g, podczas gdy disacharydy to sacharoza 2,52g i .Dodany cukier może znacznie zwiększyć zawartość kalorii w żywności o niewielkiej wartości odżywczej, aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę staraj się nie spożywać regularnie żywności z rafinowanymi lub dodanymi cukrami. Jedzenie owoców dostarcza organizmowi błonnika i przeciwutleniaczy – coś, czego nie osiąga się dodając cukier stołowy. Warzywa mają trochę węglowodanów, ale zazwyczaj zawierają wiele mikroelementów, przeciwutleniaczy i dużo błonnika, które mogą poprawić twoje samopoczucie.

Jedną z innych ważnych rzeczy, których należy szukać w sekcji „węglowodany” na etykietach produktów spożywczych jest zawartość błonnika. Błonnik pomaga w trawieniu i nie jest metabolizowany w taki sam sposób, jak inne węglowodany.

Niestety, typowa amerykańska dieta zawiera dużą ilość rafinowanych węglowodanów, które mogą łatwo dodać znaczną ilość kalorii do całkowitego spożycia kalorii i mogą prowadzić do przekroczenia całkowitego zapotrzebowania na kalorie w ciągu dnia. Innym minusem spożywania wielu rafinowanych węglowodanów jest to, że zazwyczaj pozostawiają one uczucie mniejszej satysfakcji niż węglowodany złożone. Powodem tego jest proces rafinacji, który pozbawia ziarna znacznej części zawartości błonnika, który zazwyczaj wywołuje uczucie pełności i sytości. Dodatkowo, wiele korzystnych witamin i minerałów jest również traconych podczas procesu rafinacji.

Białko

Białko jest niezbędne dla wszystkich funkcji organizmu, ponieważ dostarcza organizmowi aminokwasów. Aminokwasy są budulcem wszystkich tkanek ciała, w tym tkanki mięśniowej i organicznej. Spożywanie białka z każdym posiłkiem może również zapewnić uczucie sytości na dłuższy okres czasu. W szczególności białko zawarte w „Słodkim ziemniaku, surowym, nieprzygotowanym” wynosi 1,57g.

Spożywanie białka po treningu siłowym i/lub oporowym może wspomóc syntezę mięśni i pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, jednak samo spożywanie dodatkowych białek nie zwiększy masy mięśniowej, spożywanie białka musi być połączone z regularnymi ćwiczeniami. Nawet jeśli nie jesteś kulturystą, dodanie trochę beztłuszczowej masy mięśniowej może pomóc w podniesieniu metabolizmu i spalaniu tłuszczu. Osoby z większą ilością mięśni mają wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego, więc nawet w spoczynku spalają więcej kalorii niż osoby z mniejszą ilością mięśni.

Niektóre ważne białka, które zawiera „Słodki ziemniak, surowy, nieprzygotowany” to tryptofan 0,03g, lizyna 0,06g, metionina 0.02g, fenyloalanina 0,08g, tyrozyna 0,03g, arginina 0,05g, alanina 0,07g, glicyna 0,06g i prolina 0,05g (wartości są obliczane na 100g).Czy jesz białko, aby rzucić tłuszczu, zyskać mięśnie, lub obu, ważne jest, aby szukać chudego białka, lub białka, które ma bardzo mało tłuszczu. Niektóre tłuszcze są ważne (patrz następna sekcja), ale rodzaj tłuszczu ma duże znaczenie, więc nie wszystkie białka o wysokiej zawartości tłuszczu są równie zdrowe. Niektóre przykłady chudego białka to kurczak bez skóry, tuńczyk, tilapia, bardzo chuda mielona wołowina, białka jaj, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt grecki i twaróg, i tofu.

Podczas czytania etykiety, należy sprawdzić stosunek białka do tłuszczu. W chudych białkach, jest znacznie więcej białka niż tłuszczu (jako przykład, białka jaj mają zero tłuszczu, ale dużo białka).

Witaminy

Witaminy są niezbędne dla dobrego zdrowia i samopoczucia. Witaminy odgrywają kluczową rolę w praktycznie wszystkich procesach fizjologicznych zachodzących w organizmie. Na przykład „Sweet potato, raw, unprepared” zawiera 0μg witaminy D, która może pomóc w absorpcji wapnia i 2.4mg witaminy C, która może pomóc w absorpcji żelaza i odgrywa rolę w tworzeniu kolagenu.Zdrowa, zbilansowana dieta z dużą ilością pełnoziarnistych zbóż, warzyw i owoców zapewni, że otrzymujesz odpowiednią ilość witamin, aby pomóc Twojemu organizmowi działać jak najlepiej. Witaminy to mikroelementy, które są ważne dla naszych kości, skóry i narządów. Ponadto, odgrywają znaczącą rolę w odporności na infekcje i choroby.

Więcej, możemy skategoryzować witaminy na witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszczają się w wodzie, z tego powodu nie mogą być przechowywane w organizmie i muszą być spożywane regularnie. Witaminy z grupy B są przykładem witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witaminy z grupy B to B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 i B12. „Ziemniak słodki, surowy, nieprzygotowany” zawiera tiaminę (B1) 0,078mg, ryboflawinę (B2) 0,061mg, niacynę (B3) 0,557mg, kwas pantotenowy (B5) 0,8mg, B6 0,209mg i B12 0μg. Witaminy te są odpowiedzialne za uwalnianie i wytwarzanie energii, budowanie białek i komórek.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w organizmie i nie są wydalane tak łatwo jak witaminy rozpuszczalne w wodzie; wynika to z ich niezdolności do wchłaniania w wodzie. Zdolność organizmu do przechowywania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach pozwala na ich uwolnienie do obiegu w razie potrzeby, wspomagając liczne funkcje organizmu, w tym tworzenie kości, wzrok i krzepliwość krwi. Jednakże, oznacza to również, że są one w stanie osiągnąć poziom toksyczny, jeśli są nadmiernie spożywane, na przykład podczas spożywania suplementów niepotrzebnie lub w dużych dawkach.

W szczególności, „Słodki ziemniak, surowy, nieprzygotowany” zawiera 709μg witaminy A (równoważniki aktywności retinolu), która jest odpowiedzialna nie tylko za wzrok, ale także za wzrost i rozwój komórek oraz funkcje odpornościowe. Istnieją dwa główne źródła witaminy A w diecie, roślinne źródła beta-karotenu i innych karotenów można znaleźć w ciemnozielonych warzywach oraz pomarańczowych i czerwonych owocach. Retinol to witamina A występująca w pokarmach zwierzęcych, takich jak wątroba, jaja, nabiał i tłuste ryby. Te części witaminy A w „Słodkim ziemniaku, surowym, nieprzygotowanym” to Retinol 709μg, Alfa Karoten 7μg, Beta Karoten 8509μg, Beta Kryptoksantyna 0μg, Likopen 0μg i Luteina+Zeazantyna 0μg.

Witaminy takie jak D i E są odpowiedzialne za kilka funkcji naszego ciała i pomagają witaminie A w ich działaniu. Na przykład, witamina D pomaga w tworzeniu kości, a witamina E działa jako przeciwutleniacz i jest krytyczna dla funkcji nerwów i mięśni. W „Słodkim ziemniaku, surowym, nieprzygotowanym” jest Witamina D 0μg i Witamina E (alfa-tokoferol) 0.26mg.

Nasze ciała są bardzo wydajne w regulowaniu wewnętrznych zapasów witamin, zrównoważona zdrowa dieta powinna zapewnić Ci wystarczającą ilość witamin. Suplementy są generalnie zbędne, chyba że masz niedobór konkretnej witaminy lub minerału. Bez zdiagnozowanego niedoboru powinieneś generalnie unikać suplementacji witaminowej, ponieważ niektóre witaminy mogą gromadzić się do niebezpiecznego poziomu i mieć niekorzystne skutki uboczne.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne dla normalnego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Kwasy tłuszczowe omega-3 i DHA wspierają rozwój mózgu i mogą wspomagać utratę wagi. Jeśli chodzi o tłuszcze, omega-3 są szczególnie ważne, a niektóre badania sugerują, że mogą one pomóc w łagodzeniu depresji. Przede wszystkim, można uzyskać kalorie z różnych składników odżywczych, które są ważne dla naszego metabolizmu. W szczególności, kalorie (86Kcal), które są zawarte w „Słodki ziemniak, surowy, nieprzygotowany” są rozdzielone w kaloriach z tłuszczu (0,4185Kcal), z węglowodanów (81,0836Kcal) i z białka (4,3646Kcal). Zawiera również kwasy tłuszczowe, które można skategoryzować w tłuszcze (całkowite) 0,05g, tłuszcze nasycone 0,018g, tłuszcze wielonienasycone 0,014g i tłuszcze jednonienasycone 0,001g.Omega-3 można znaleźć w łososiu i innych tłustych rybach, znajdują się one również w jajach.

Może słyszałeś stare powiedzenie, że mniej nóg oznacza, że mięso jest dla ciebie lepsze. Ogólnie rzecz biorąc, ryby i drób są lepsze niż czerwone mięso. Dzieje się tak dlatego, że wiele tłuszczów zwierzęcych zawiera tłuszcze nasycone, tłuszcze nasycone mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Czytając etykiety, najlepsze tłuszcze to tłuszcze nietransowe, nienasycone i wielonienasycone.

Może to być zniechęcające, aby zmierzyć się z etykietami żywności, gdy nie jesteś zaznajomiony z nimi, ale trochę badań przechodzi długą drogę, jeśli chodzi o zrewolucjonizowanie swojej diety. With some work, you’ll be feeling (and looking) better in no time.

„Sweet potato, raw, unprepared” Categories & Pros/Cons

„Sweet potato, raw, unprepared” należy do kategorii „Vegetables and Vegetable Products”. Jego główne zalety to wysoka zawartość witaminy A, niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i brak cholesterolu. Ponadto, jest bogata w beta karoten, ma niską zawartość lipidów, nie zawiera wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i jest uboga w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.