Nawet pozornie zdrowa żywność może zawierać nieoczekiwane łyżki cukru. Meg Vogel/NPR hide caption
toggle caption
Meg Vogel/NPR
Nawet pozornie zdrowa żywność może zawierać nieoczekiwane łyżki cukru.
Meg Vogel/NPR
Wielokrotnie pisaliśmy ostatnio o potencjalnie uzależniających właściwościach cukru i wysiłkach polityki publicznej mających na celu ograniczenie jego spożycia.
Teraz pojawia się nowe badanie, opublikowane w JAMA Internal Medicine, które stwierdza, że Amerykanie, którzy spożywali najwięcej cukru – około jednej czwartej swoich dziennych kalorii – byli dwukrotnie bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy ograniczyli spożycie cukru do 7 procent swoich całkowitych kalorii.
Aby przełożyć to na dietę 2000 kalorii dziennie, najwięksi zjadacze cukru spożywali 500 kalorii dziennie z cukru – to 31 łyżeczek. Ci, którzy poskromili swój apetyt na słodycze najbardziej, dla kontrastu, przyjmowali około 160 kalorii dziennie z cukru – lub około 10 łyżeczek dziennie.
Niestety, większość Amerykanów ma nawyk spożywania cukru, który przesuwa się w kierunku strefy zagrożenia.
„Przeciętny Amerykanin spożywa 22 łyżeczki dziennie. To około trzy razy więcej niż się zaleca”, mówi Laura Schmidt z University of California, San Francisco, School of Medicine.
Teraz powinniśmy zaznaczyć, że nie mówimy tutaj o owocach. Naukowcy nie uwzględnili cukru naturalnie występującego w owocach lub mleku. Zamiast tego, badanie skupiło się szczególnie na ryzyku związanym z cukrem dodanym – cukry rafinowane i syropy kukurydziane dodawane do żywności, takiej jak wypieki i słodkie napoje gazowane.
Więc, ile cukru dodanego jest w porządku?
Cóż, American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie. Jest to około 100 kalorii. A mężczyźni, nie więcej niż 9 łyżeczek, lub około 150 kalorii z cukru.
Światowa Organizacja Zdrowia mówi, że ludzie powinni dostać nie więcej niż 10 procent swoich dziennych kalorii z cukru.
I ostatni raz rząd federalny ważył w sprawie cukru był w 2010 Dietary Guidelines, które sprawiają, że tylko szerokie zalecenie, aby zmniejszyć spożycie cukru dodanego.
Więc jak najlepiej zmniejszyć cukier?
Niektóre kroki są dość oczywiste. Na przykład, eliminując jedną 12-uncjową puszkę napoju gazowanego słodzonego cukrem, można zmniejszyć ilość cukru o około 9 łyżeczek.
Ale inne wspólne źródła dodanego cukru mogą cię zaskoczyć. Na przykład, dziś rano zjadłem mały, 4-uncjowy kubek niskotłuszczowego organicznego jogurtu brzoskwiniowego. Uznałem go za bardzo zdrowe śniadanie, ale kiedy spojrzałem na etykietę żywieniową, okazało się, że zawiera 17 gramów cukru.
„Właśnie wystrzeliłeś większość swojej waty” na cały dzień, zauważa Schmidt.
Więc, tak, zamień te słodzone jogurty na zwykły jogurt. Typowa 6-uncjowa porcja jogurtu waniliowego ma około 6 łyżeczek cukru – czyli mniej więcej tyle, co regularnej wielkości baton Snickers.
Dolna linia: Czytaj etykiety. Większość etykiet żywieniowych podaje cukier w gramach. Cztery gramy cukru to równowartość około jednej łyżeczki.
I, nie zapomnij liczyć cukru, jeśli jesz na mieście. Tam może być dużo cukru dodanego do żywności śniadaniowej.
Na przykład, zatrzymując się w Starbucks, aby odebrać muffin jagodowy ze swoim latte? Ta muffinka, według strony internetowej Starbucks, zawiera 29 gramów cukru, czyli około 7 łyżeczek.
Pączek Apple Crumb w Dunkin Donuts zawiera 49 gramów cukru – to więcej niż dzienna dawka cukru.
Wśród wypieków panuje duża różnorodność. Na przykład, inna opcja w Dunkin Donuts, pączek Cocoa Glazed, ma znacznie mniej cukru, 13 gramów.
.