Jest to najkrótsza z imprez klasyfikowanych jako długodystansowe i dlatego potrzebujesz więcej prędkości dla tej jednej!
Więcej prędkości = wyższa intensywność, co oznacza, że potrzebujesz więcej odpoczynku, aby dać ciału czas na naprawę i sprawić, że będziesz sprawniejszy. Ten program ma trzy szybsze sesje tygodniowo, trzy wolniejsze i jeden dzień pełnego odpoczynku.
R = Odpoczynek
E = Łatwe tempo
F = Szybsze niż tempo wyścigu.
Odpoczynek w powtórzeniach powinien być przez podobną ilość czasu jak poprzedni wysiłek.
Każda sesja, która zawiera szybkie bieganie powinna również zawierać 10 minutową rozgrzewkę z dynamicznym rozciąganiem i 10 minutowe schłodzenie z rozciąganiem statycznym.
Sesje nie muszą być wykonywane w sugerowane dni – powinny pasować do reszty Twojego życia, ale staraj się trzymać formuły posiadania łatwego dnia lub dnia odpoczynku po szybszych sesjach. Regeneracja jest bardzo ważną częścią treningu. Podobnie, jeśli czujesz się zmęczony w dniu, w którym zaplanowana jest szybka sesja, zachowaj ją na inny dzień i zrób sobie dzień wolny lub łatwy bieg. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Powie Ci ono, kiedy potrzebujesz odpoczynku. Podwyższone tętno spoczynkowe również wskazuje, że musisz odpocząć, ponieważ istnieje możliwość, że walczysz z infekcją lub wirusem. Nie biegaj, jeśli jesteś chory lub wyczerpany. Nie powinieneś też próbować nadrabiać straconego czasu. Jeśli musisz opuścić sesje, prawdopodobnie najlepiej jest wrócić do harmonogramu tam, gdzie przerwałeś i zmienić docelowy wyścig.
Przez Jackie Newton. Poziom 3 trenera wytrzymałości UKA.
|
Tydzień pierwszy |
|||||||
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Poniedziałek |
Thurs |
Fri |
Sat |
Sun |
|
| 40 -… 45 min E |
12 X 400m F Recovery – 2 min pomiędzy każdym powtórzeniem |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Recovery -. 3 min pomiędzy każdym powtórzeniem |
R |
2 X (8 X 200m) F z 2 min pomiędzy każdym powtórzeniem i 5 min pomiędzy zestawami |
75 min E |
|
|
Tydzień 2 |
|||||||
|
Mon |
Tues |
Weds |
Thurs |
Fri |
Sat |
Sun |
|
|
40 – 45 min. 45 min E |
12 X 400m F Recovery – 2 min pomiędzy każdym powtórzeniem |
40 – 45 min E |
10 X 40 sek. pod górę F Recovery – relaksujący bieg z powrotem w dół |
R |
6 X 300m F Recovery -. 2 min. pomiędzy każdym powtórzeniem |
75 min E |
|
|
Tydzień 3 |
|||||||
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Weds |
Thurs |
Fri |
Sat |
Sun |
|
|
40 – 45 min. 45 min. 45 min. 45 min. 45 min E |
2 X (8 X 200m) F z 2 min przerwy między kolejnymi powtórzeniami i 5 min przerwy między seriami |
40 – – – 45 min E |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Recovery – 3 min przerwy między każdym powtórzeniem |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Faster Recovery – 3 min po każdym powtórzeniu. 3 min po każdym powtórzeniu |
60 min E |
|
Tydzień 4 |
|||||||
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Weds |
Thurs |
Fri |
Sat |
Sun |
|
|
40 – 45 min E |
4 X 1km Recenzja 3 min pomiędzy każdym powtórzeniem |
40 – – 45 min E |
10 X 40 sek. pod górę F Odpoczynek relaksujący bieg z powrotem w dół |
R |
6 X 300m F Odpoczynek 2 min. między każdym powtórzeniem |
75 min E |
|
|
Tydzień 5 |
|||||||
|
Mon |
Tues |
Weds |
Weds |
Thurs |
Fri |
Sat |
Sun |
|
40 – 45 min E |
2 X (8 X 200m) F z 2 min przerwy między kolejnymi powtórzeniami i 5 min odpoczynku między seriami |
40 – – – 45 min E |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F z 3 min przerwy między każdym powtórzeniem |
R |
4 X 800m F i 4 X 400m szybciej z 3 min przerwy między każdym powtórzeniem |
60 min E |
|
Tydzień 6 |
|||||||
|
Mon |
Tues |
Weds |
Thurs |
Fri |
Sat |
Sun |
|
|
40 – 2 min między każdym powtórzeniem |
R |
20 min E |
DZIEŃ WYŚCIGOWY |
||||
Chociaż runbritain dokłada wszelkich starań, aby pomóc czytelnikom w treningu, dieta i kontuzje, ani oni, ani ich współpracownicy nie mogą przyjąć odpowiedzialności za choroby lub kontuzje spowodowane w wyniku udzielonych porad.