Wykorzystywanie poranków do maksimum nie oznacza, że musisz wstawać dwie godziny wcześniej, aby zmieścić się w treningu – ten 10-minutowy trening cardio to udowadnia. Zaprojektowaliśmy ten szybki trening cardio, abyś mógł ćwiczyć szybko, a następnie wrócić do swojej napiętej porannej rutyny.
Ten szybki trening cardio składa się tylko z czterech ruchów i nie wymaga żadnego sprzętu. Jest to trening w stylu HIIT, co oznacza, że podczas interwałów pracy, powinieneś być popychany przez siebie. Pomyśl o skali 1-10, gdzie 1 jest całkowicie w spoczynku, 5 jest komfortowo trudne, a 10 to wysiłek, którego nie możesz utrzymać przez więcej niż kilka sekund. Dla tego treningu chcesz pracować na poziomie około 7 (z wyjątkiem czasu odpoczynku, oczywiście).
I mówiąc o tym, jak ciężko ci idzie, podaliśmy trzy opcje poniżej, więc możesz wybrać interwał pracy, który jest dla ciebie odpowiedni w tym 10-minutowym treningu cardio. Jeśli jesteś początkujący w porannych treningach, możesz zacząć od opcji 30/30. Oznacza to, że będziesz wykonywać każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpoczywać przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Ponieważ każdy z tych ruchów jest wykonywany na czas, skup się przede wszystkim na formie – a nie na tym, ile powtórzeń uda Ci się wycisnąć. Jak nauczysz się tych ruchów, zaczniesz nabierać tempa. I jeszcze jedna uwaga: Podczas gdy trening składa się tylko z czterech ruchów, będziesz wykonywać jeden ruch (lonża boczna do pojedynczej nogi hop) na każdą stronę, więc cały obwód trwa pięć minut. Wykonaj obwód dwa razy i to jest twój 10-minutowy trening cardio!
Jeśli masz kilka dodatkowych minut, sugerujemy szybkie schłodzenie rozciągania, zanim wskoczysz pod prysznic, zrzucisz razem łatwe śniadanie, a następnie zajmiesz się swoim dniem.
Przed zanurzeniem się w jakimkolwiek ćwiczeniu, ważne jest, aby zacząć od rozgrzewki. Możesz zrobić tę lub własną – po prostu upewnij się, że nie zwijasz się prosto z łóżka i nie przechodzisz do tej rutyny cardio.
Nasza modelka, Denise Harris, jest certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i instruktorem pilates z siedzibą w Nowym Jorku.
Trening
Rób każdy ruch poniżej w kolejności przez określoną ilość czasu, a następnie odpocznij. Po zakończeniu całego obwodu, odpoczywaj przez 60 sekund. Następnie powtórz obwód jeszcze raz.
- Początkujący: 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku między ruchami
- Intermediate: 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku między ruchami
- Advanced: 50 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku między ruchami
.