Wielu sportowców, kulturystów, a nawet zwykłych bywalców siłowni, wierzą, że jedynym sposobem, aby zbudować większe i silniejsze bicepsy jest rzucić kilka płyt na barze lub podnieść ciężary i walić niezliczone odmiany loki. Podczas gdy posiadanie dużego zestawu bicepsów jest atrakcyjne, ważne jest, aby wiedzieć, że rozwój reszty ramienia, pomaga zapewnić silniejszy zestaw tej grupy mięśni docelowych. Istnieje jednak wiele ćwiczeń kalistenicznych, które mogą nie tylko zmienić twój trening, ale także zapewnić równie wartościowy i wymagający trening, który pomoże osiągnąć twój cel, jakim jest zwiększenie rozmiaru i definicji twoich „pistoletów”.
Jak z każdym ćwiczeniem lub programem treningowym, odpowiednia rozgrzewka, schłodzenie i okres regeneracji są ważne zarówno dla bezpieczeństwa jak i sukcesu.
Pull-Ups
W dodatku do pomocy w rozwoju pleców, klatki piersiowej i ramion, podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących bicepsy, które możesz wykonywać z minimalnym wyposażeniem. Jeśli nie masz dostępu do drążka do podciągania, możesz użyć swojej kreatywności i wykorzystać kawałek wyposażenia placu zabaw, gałąź drzewa lub bramkę do piłki nożnej z możliwością dołączenia zestawu kółek gimnastycznych.
Jak to zrobić: Wisząc na drążku z rękami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, pozwól swojemu ciału wisieć tak, aby twoje ramiona były proste (najlepiej mając stopy na podłodze). Powoli, nie pozwalając ciału kołysać się w przód i w tył, podciągaj się do góry, aż podbródek znajdzie się powyżej wysokości drążka. Utrzymując napięcie w tym samym czasie, opuść się w dół (nie spadaj jak martwy ciąg). Jeśli zdecydujesz się na zmianę chwytu, pomoże to celować w różne grupy mięśni w ramionach, barkach i klatce piersiowej, ale wszystkie pomogą zbudować biceps w równym stopniu.
Sprawdź nasz Pullup i Dip Bar tutaj:
Mobile Pull-Up And Dip Bar – Indoor And…
Chin-Ups
Niektórzy ludzie mylą podbródki z podciąganiem, ponieważ używają tego samego sprzętu i mają podobne wzorce ruchowe. Jednak podbródki wykorzystują rozciągnięcie ramion i chwyt poniżej ręki, podczas gdy podciąganie wykorzystuje przywodzenie ramion i chwyt powyżej ręki. Podciąganie skupia się również bardziej na bicepsach niż podciąganie, co może być powodem, dla którego jesteś w stanie wykonać więcej podciągnięć niż podciągnięć. Podobnie jak w przypadku podciągania, podbródki mogą być wykonywane na każdym rodzaju drążka lub belki nośnej, w siłowni, w domu lub w parku.
Jak to zrobić: Podobnie jak w przypadku podciągania, aby wykonać podstawowe podbródki, chwyć drążek na szerokość ramion, dłonie skierowane na zewnątrz. Używając siły górnej części ciała (utrzymując rdzeń zaangażowany), podnieś swoje ciało w górę w kierunku drążka, aż podbródek znajdzie się nad nim z całkowicie zgiętymi łokciami. Kontrolując ruch, opuść się z powrotem w dół, aż ramiona będą ponownie proste. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.
Podciąganie na rękach
Nazwa dla pozycji, którą tworzy twoje ciało, gdy osiągasz końcową pozycję, podobną do tej, jaką wygląda się podczas strzelania z łuku i strzał. Jeśli opanowałeś już zwykłe podciąganie i jesteś gotowy, aby zmierzyć się z bardziej zaawansowaną wersją. Jako postęp w kierunku podciągania na jednej ręce, podciąganie łucznika wymaga użycia jednego ramienia jako „wsparcia”, podczas gdy drugie ramię wykonuje większość ruchu ciągnącego. Korzystanie z zestawu pierścieni może być łatwiejsze i bardziej wygodne do nauki, jak zrobić łucznika pull-ups.
Jak to zrobić: Zaczynając w regularnej pozycji pull-up z overhand grip, pociągnij się na jedną stronę i do góry tak, że przeciwne ramię prostuje się i kończy się równolegle do podłogi na wysokości swojego pull-up. Powoli opuść się z powrotem na dół i powtórz z przeciwległym ramieniem.
Francuzy
W najbardziej podstawowym określeniu opisującym Francuza, jest to izometryczne ćwiczenie podciągania, które skupia się na trzech punktach siły, dolnej, środkowej i górnej fazie. Łącząc trzy różne skurcze w jednym ćwiczeniu, koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne, podciąganie Frenchie jest świetnym sposobem na budowanie siły górnej części ciała.
Jak to zrobić: Zaczynając od pozycji martwego ciągu, wykonaj pełne regularne podciąganie. Zanim rozpoczniesz ekscentryczną fazę opuszczania, przytrzymaj na górze przez trzy sekundy. Powoli zacznij opuszczać się w dół do 90 stopni i przytrzymaj przez trzy sekundy. Kontynuuj opuszczanie do 145 stopni i przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez ustaloną liczbę powtórzeń. Ponieważ istnieją trzy etapy, w których jesteś „zamrożony”, może się okazać, że będziesz w stanie wykonać tylko połowę liczby powtórzeń normalnego treningu podciągania.
Ring Curls
Czy używasz zestawu kółek gimnastycznych, czy trenera zawieszenia, którekolwiek z nich pozwalają na wykonywanie ćwiczeń ring curls w tym samym środowisku, w którym wykonujesz podciąganie. Jako świetna alternatywa dla hantli bicep curls, ring curls pozwalają na wykorzystanie masy ciała do oporu i mogą być zmieniane przez kąt ciała.
Jak to zrobić: Z pierścieniami wiszącymi mniej więcej do połowy klatki piersiowej, chwyć uchwyty za pomocą podręcznego uchwytu i pozwól swojemu ciału powoli pochylić się do tyłu, aż twoje ciało będzie pod płaskim (jak deska) kątem 45 stopni. Możesz trzymać stopy płasko na podłodze lub oprzeć je na piętach. Z wyprostowanymi ramionami, trzymaj łokcie na wysokości barków, podkręcając ciało używając tylko bicepsów. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, używając zarówno fazy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom.
Pseudo Planche Push-Ups
Dla niektórych, zwykłe pompki są wystarczającym wyzwaniem, dla innych, progres jest bardzo potrzebny. Wyobraź sobie, że dzięki prostej zmianie ułożenia rąk, ten dodatkowy progres jest spełniony.
Jak to zrobić: Ustaw się w tradycyjnej pozycji do pompek, jednak zamiast umieszczać ręce w linii z ramionami, umieść je w dół w kierunku brzucha. Dla początkujących, możesz nie być w stanie wykonać pompki z rękami tak nisko, więc stopniowo umieszczaj ręce nieco niżej niż na wysokości barków). Palce możesz skierować do przodu, do tyłu lub na boki, w zależności od elastyczności nadgarstka i wygody. Wciśnij się w podłogę, aby podnieść ciało do pozycji pompki, podczas gdy ciężar ciała przesuwa się do przodu na klatkę piersiową i ramiona. Pełne pompki na desce spowodują, że twoje stopy całkowicie zejdą z ziemi, ponieważ będziesz podnosić cały ciężar ciała na swoim środku ciężkości.
Pelikan Curls (aka Pelikan Push-up)
Aby osiągnąć ostateczny sukces z pelikan curls, musisz upewnić się, że masz dobrą ilość elastyczności, mobilności i zakresu ruchu w swoich ramionach i barkach. Jedno z najtrudniejszych, ale skutecznych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała na biceps, lokówki pelikana wymagają kilku progresji, które pomogą ci osiągnąć ostateczny sukces w pełnym loku pelikana. W naszym przykładzie użyjemy zestawu kółek gimnastycznych, jednak dla tych, którzy są na początku, użycie zestawu krzeseł jest idealnym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń
Jak to zrobić: Zaczynając w dolnej pozycji pompki z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, trzymając łokcie blisko ciała, powoli opuść ciało w dół. W trakcie opuszczania, ramiona wyciągają się za siebie, łokcie powinny mieć neutralną rotację. Podczas opuszczania do przodu, dłonie powinny być skierowane do przodu. Upewnij się, że utrzymujesz płaskie plecy (jak w przypadku zwykłych pompek). Nie rozciągaj się do pełnego wyprostu łokci, chyba że jesteś zaawansowany w tym ćwiczeniu, gdyż może to spowodować duży nacisk na łokcie. Trzymając łokcie ściągnięte razem z plecami, użyj bicepsów, aby podciągnąć się z powrotem do formy wyjściowej.
Szukasz pierścieni gimnastycznych? Sprawdź je poniżej!
Drewniane pierścienie gimnastyczne – zawiera numerowane…
Pull-up Iso Hold
Każdy rodzaj statycznego lub „iso” przytrzymania zmusza odpowiednie grupy mięśniowe do odpalenia. Często przy ćwiczeniach w pełnym zakresie ruchu, mięsień docelowy nie dostaje tyle uwagi, na ile zasługuje, ale kiedy go „zamrozisz”, na pewno poczujesz spalanie, ponieważ nie ma wydłużania ani skracania. Oprócz pracy ramion, pull-up iso holds pomoże wzmocnić rhomboids i trapezius grupy mięśni.
Jak to zrobić: Podobnie jak w przypadku regularnego podciągania, przy użyciu baru lub pierścieni (lub jakiejkolwiek zewnętrznej belki wsparcia), upewnij się, że masz właściwą formę. Jednym z kluczowych punktów skupienia uwagi przy izometrycznych chwytach jest myślenie o ciągnięciu drążka do siebie, w przeciwieństwie do ciągnięcia siebie w kierunku drążka. Możesz dodać zmiany do izometrycznego trzymania poprzez zmianę wysokości, na której się zatrzymujesz (góra, ¾, środek, ¼), a także pozycji twoich nóg (L-sit, kolana schowane), a także, jeśli osiągniesz zaawansowany poziom, wykonując ćwiczenie z jednym ramieniem.
Korean Dips
Jedna z najtrudniejszych odmian ćwiczenia dipów do prawidłowego wykonania, ważne jest, abyś najpierw miał doświadczenie z wieloma innymi odmianami ćwiczeń dipów, szczególnie tymi z użyciem prostego drążka. Ta odmiana ćwiczenia dip wymaga dużej elastyczności ramion i zakresu ruchu, aby wykonać je bezpiecznie i efektywnie. Głównym celem koreańskiego dipu nie jest biceps, ale bardziej otaczające go grupy mięśni, które pomagają zdefiniować, ustabilizować i wzmocnić biceps.
Jak to zrobić: Jeśli używasz prostego drążka, usiądź na drążku z rękami obok siebie w pozycji odwrotnego chwytu (dłonie skierowane w tym samym kierunku, co ciało). Powoli zsuń ciało z drążka, używając ramion do podtrzymania ciężaru ciała i ustabilizowania niepotrzebnego kołysania. Z nogami wyprostowanymi za sobą, zanurz ciało w dół i pod drążek. Trzymaj łokcie skierowane do góry, nie pozwól im się rozchylać na boki, ponieważ spowoduje to duży nacisk na ramiona. Po osiągnięciu najniższego punktu, popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej używając ramion i barków.
Curls With Bands
Wspaniałym elementem wyposażenia do ćwiczeń jest opaska oporowa. Rzucanie zestaw tych w torbie lub utrzymanie w domu, biurze lub samochodzie pozwoli Ci uzyskać w pełnym treningu ciała w dowolnym czasie i miejscu. Tak, robienie loków z hantlami zapewni ci możliwość uzyskania większej wagi, ale loki bicepsowe z taśmami zapewnią ci większe napięcie podczas całego ćwiczenia.
Jak to zrobić: Niezależnie od tego, czy używasz podwójnego paska z uchwytami, czy jednego solidnego paska, loki z taśmą oporową powinny być podstawą w twoim programie treningowym. Stojąc na taśmie w neutralnej postawie, weź do każdej ręki uchwyt/końcówkę taśmy, zacznij z ramionami wyprostowanymi w dół, dłonie skierowane do przodu. Podobnie jak w przypadku hantli pamiętaj, aby nie zakotwiczyć łokci po bokach. Możesz zdecydować się na wykonywanie podwójnych lub pojedynczych loków, tak jak w przypadku hantli, ale nie pozwól, by opaska pękła w fazie ekscentrycznej. Powtarzaj do wybranej liczby powtórzeń. Progresja i zmiany obejmują odwrócone loki bicepsa, loki stężenia, preacher curls i siedzące loki młotkowe.
Z celem posiadania większych i silniejszych ramion jako część swojego programu treningowego, pamiętaj, że to, co robisz z przodu, musisz zrobić z tyłu. Upewnij się, że dodajesz do swojego treningu odpowiednie ćwiczenia na triceps, ramiona i przedramiona, aby pomóc osiągnąć swój cel.
Czy szukasz idealnego sprzętu do kalisteniki, aby zacząć? My w Pullup & Dip oferujemy Ci różne wysokiej jakości sprzęt do kalisteniki. Sprawdź je teraz!
.