The Lunchtime Workout

Time Is Of The Essence

Let’s face it, most of us are extremely busy, and performing a workout routine at 6am or after a stressful day of work is just going to happen. Jest to wystarczająco trudne, aby zrównoważyć pracę i czas spędzony z rodziną w ciągu dnia. Jak możemy ćwiczyć, kiedy mamy ważniejsze rzeczy do zrobienia? Praca staje się coś chcielibyśmy zrobić, ale jest zdmuchnięty z prostej wymówki, „Ja po prostu nie mam czasu.”

Everyone ma czas w jego lub jej harmonogramu dla lepszego zdrowia. To nie powinno być afterthought, to powinno być priorytetem. Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że żyjąc długo, zdrowe życie jest coś powinniśmy wszyscy aspirować do zrobienia. Cóż, nie zamierzasz osiągnąć ten cel myśląc o pracy na zewnątrz. Zawsze powtarzam, że wybory, których dokonujemy, dyktują nam, jak będziemy wyglądać i jak się czuć.

Workouts Served Fresh Daily

Dla wielu z nas, czas lunchu to jedyna pora dnia, w której mamy energię, aby trenować. Poranne nudności, dołek o 3 po południu i blues po pracy nigdy nie były dobrym czasem na trening. Jedna godzina, że masz na lunch może być czas, że bierzesz codziennie do rzeźby mięśni i spalić fat.

Zamiast myśleć o tym, można zrobić wszystkie te cele rzeczywistość biorąc przerwę na lunch w lokalnej siłowni. Jestem pewien, że można znaleźć gdzieś do pracy w promieniu 5 mil od swojego biura. Teraz wiem, że wielu z was mówi: „OK, będę ćwiczyć, ale kiedy mam zamiar jeść?”. Prowadzenie zdrowego stylu życia nie obejmuje pomijania posiłków.

Wiele siłowni jest wyposażonych w bary z jedzeniem i/lub sokami, więc możesz mieć smoothie, koktajl zastępujący posiłek, bar lub jeden ze zdrowych posiłków, które mają dostępne. Jeśli Twoja siłownia nie jest wyposażona w bar z sokami, to po prostu przynieś ze sobą zdrową kanapkę i zjedz ją po treningu.

Quality Over Quantity

Godzinna przerwa na lunch nie oznacza, że możesz ćwiczyć przez godzinę. Musisz uwzględnić czas potrzebny na dotarcie do siłowni i powrót z niej oraz szybki prysznic po zakończeniu treningu. W rzeczywistości masz około 30-35 minut na trening. To jest więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać skuteczne workout in.

Nie będzie w stanie zrobić jakieś wyszukane mistrzostwa kulturystyki rutyny, ale mimo to, będzie w stanie wykonać podstawy. Jako że jesteś pod presją czasu, uważam, że najlepiej jest wykonywać trening cardio i trening siłowy w różne dni. Istnieją setki sposobów, w jakie możesz ułożyć swoją rutynę.

Musisz zrobić to, co jest najlepsze dla ciebie i twoich indywidualnych celów. Oto przykład podziału treningu w porze lunchu:

• Poniedziałek: Upper Body
• Wtorek: Cardio
• Środa: Lower Body
• Czwartek: Cardio
• Piątek: Upper Body

W kolejnym tygodniu treningu rób lower body w poniedziałek i piątek, a upper body w środę-alternatywne tygodnie.

Sample Upper Body Routine

Ćwiczenie 1. Dumbbell Bench Press

2 zestawy po 12, 6 powtórzeń. Bez odpoczynku pomiędzy zestawami. Odpocznij 30 sekund przed rozpoczęciem podciągania.

Wykonanie: Podnieś hantle, utrzymując stopy płasko na podłodze, i połóż się z powrotem na ławce. Z wydechem wyciśnij ciężar w górę, a następnie powoli opuść go z powrotem w dół. Powtórz.

Krótka wskazówka: Nie podnoś ciężaru nad twarzą lub brzuchem; ciężar powinien znajdować się nad obojczykami.

Ćwiczenie 2. Podciąganie się

2 zestawy do upadku. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy zestawami.

Wykonanie: Chwyć drążek podchwytem nadchwytem (dłonie skierowane w stronę drążka), a ręce nieco poza szerokością barków. Podciągnij się do góry i postaraj się dotknąć podbródkiem do drążka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj do upadku.

Szybka rada: Nawiąż połączenie z umysłem; spróbuj wizualizować i mentalnie skupić się na mięśniach pleców, gdy podciągasz swoje ciało.

Ćwiczenie 3. Dumbbell Shoulder Press

2 zestawy po 12, 6 powtórzeń. Bez odpoczynku między zestawami. Odpocznij 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Wykonanie: Ustaw hantle po obu stronach barków z łokciami poniżej nadgarstków. Wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą wyciągnięte nad głowę (nie blokuj w pełni łokci).Opuść na boki barków i powtórz.

Uwaga: Następne trzy ćwiczenia wykonujemy w pozycji siedzącej, na tej samej ławce. Jest to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu.

Krótka wskazówka: Trzymaj stopy mocno na ziemi i nie używaj rozpędu ciała, aby podnieść hantle nad głowę.

Ćwiczenie 4. Dumbbell Triceps Extension

2 zestawy po 12,6 reps.

Wykonanie: W pozycji siedzącej ze stopami na ziemi i plecami mocno opartymi o podkładkę ławki, weź jeden hantel, umieść obie ręce pod górnym talerzem, opuść hantel z powrotem do pełnego wyprostu, aż przedramiona uderzą w biceps, i podnieś z powrotem do góry.

Krótka wskazówka: To nie jest naturalny ruch; użyj dobrej formy, staraj się utrzymać plecy prosto, a szyję nieruchomo.

Ćwiczenie 5. Seated Dumbbell Curl

2 zestawy po 12,6 reps.

Wykonanie: W pozycji siedzącej ze stopami na podłożu i plecami mocno opartymi o ławkę, z hantlem w każdej ręce, powoli podkręć hantel w lewej ręce do góry i spróbuj dotknąć nim lewego barku. Ściśnij i skurcz biceps przez jedną liczbę i powoli opuść hantel do pozycji startowej i powtórz z prawym ramieniem.

Krótka wskazówka: Trzymaj ramiona, kręgosłup i całe ciało prosto podczas ćwiczenia.

Triset: Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 set do porażki.

Wykonanie: Crunches mogą być wykonywane na podłodze, ławce do ćwiczeń lub piłce. Połóż ręce za karkiem lub w poprzek klatki piersiowej; spłaszcz dolną część pleców o ławkę, kręcąc głową i górną częścią tułowia w górę kilka cali od ławki, aż do pełnego skurczu mięśni brzucha. Ściśnij i skurcz mięśnie brzucha przez jedną liczbę i powoli opuść tułów do tyłu, aż ramiona dotkną ławki. Oddychaj odpowiednio.

Krótka wskazówka: Nie martw się o powtórzenia, skup się na formie. Upewnij się, że ściskasz i kurczysz swój abs na każdym pojedynczym powtórzeniu. Spraw, by jedno powtórzenie równało się dwóm.

Wykonanie: Usiądź na końcu płaskiej ławki i pochyl tułów do tyłu, aby uzyskać kąt 45 stopni do podłogi. Wyciągnij nogi pod kątem 45 stopni i ustabilizuj ciało, chwytając się boków ławki lub krzesła. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.

Krótka wskazówka: Skup się na dolnych partiach mięśni brzucha, gdy wykonujesz to ćwiczenie. Poczuj, jak dolny abs kurczy się i rozciąga podczas całego ruchu.

Wykonanie: Usiądź na końcu ławki; umieść stopy płasko na podłodze i mniej więcej na szerokość ramion. Umieść lekki pręt z tyłu ramion i przytrzymaj go, utrzymując głowę nieruchomo. Obróć górną część ciała i ramiona w jednym kierunku tak daleko, jak możesz, a następnie obróć tułów i ramiona z powrotem w drugim kierunku tak daleko, jak możesz, utrzymując ruch w pełni pod kontrolą, jednocześnie uzyskując pełne rozciągnięcie po obu stronach ciała.

Krótka wskazówka: Użyj lekkiego pręta lub miotły; używanie dużych ciężarów do tego ćwiczenia może prowadzić do poważnej kontuzji.

Trening górnych partii ciała

1

2 zestawy, 12, 6 powtórzeń (zwiększając ciężar)

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady treningowe krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do aplikacji Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• Zdjęcia

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Czas dobrze spożytkowany

Po tym treningu lub jakimkolwiek innym, po prostu wejdź na siłownię i zacznij się ruszać. Najtrudniejszą rzeczą na świecie jest rozpoczęcie; ciężko jest złamać schematy, ale kiedy już w 100% poświęcisz się fitnessowemu stylowi życia, pokochasz sposób, w jaki wyglądasz i czujesz się.

Czy nie jest to warte poświęcenia godziny dziennie?