Dzień 1: Skocz do niego z tym 24-minutowym treningiem.
Osiem-minutowa rozgrzewka z liną do skakania.
Jednominutowe interwały przez dwie rundy:
- Squats
- Jump rope
- Push-ups
- Jump rope
- Butterfly sit-ups
- Jump rope
- V-ups
- Jump rope
Rozciąganie/foam roll przez 15 minut.
Dzień 2 : Wybierz jeden trening w godzinach porannych i jeden w godzinach wieczornych.
Po 10-minutowej rozgrzewce, wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do następnego bez odpoczynku. Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 15 minut.
- Pompki szczupaka
- Lunge-hop
- Rotating side-planks
- Surfer burpees
Cardio countdown 30-20-10
- Rozgrzewaj się przez pięć minut.
- Wybierz swój trening cardio – bieg, rower lub pływanie. Zacznij od spokojnego tempa przez 30 sekund, następnie zwiększ prędkość do umiarkowanego tempa przez 20 sekund, a potem sprintuj przez 10 sekund. Powtórz to pięć razy.
- Przejdź w tempie regeneracyjnym przez trzy minuty.
- Powtórz 30-20-10 pięć razy.
- Przejdź w tempie regeneracyjnym przez dwie minuty.
Dzień 3: Dno w górę!
Wykonaj sześć następujących ćwiczeń po 20 powtórzeń, a następnie jeszcze raz po 10 powtórzeń i jeszcze raz po 5 powtórzeń.
- Walking lunges
- Squat-jumps
- Step-ups
- Jumping jacks
- Side-lunges
- Burpees
Rozciąganie/ Foam roll przez 15 minut.
Dzień 4: Joga
Wypróbuj ten darmowy miesiąc filmów online z jogą!
Dzień 5: Wybierz jeden trening w godz.m. i jeden w p.m.
- 12 przysiadów na jednej nodze (po sześć na każdą nogę)
- 10 toes-to-wall
- 8 box-jumps
- 6 sit-up-to-stand-ups
Play DJ, i wybierz osiem piosenek do swojej playlisty treningowej. Zwiększaj tempo co drugą piosenkę i kontynuuj przez około 30 minut.
Dzień 6: Kanapka Cardio
- Biegnij 0.5 mil lub skacz na linie przez pięć minut.
- Zrób 50 dipów. (Przerwij następne cztery ćwiczenia, ponieważ musisz zgromadzić 50 powtórzeń dla każdego z nich przed ponownym biegiem/skokami.)
- Zrób 50 supermanów.
- Pobiegnij 0,5 mili lub skacz na skakance przez pięć minut.
- Zrób 50 przysiadów.
- Zrób 50 przysiadów plié.
- Pobiegnij 0,5 mili lub skacz na skakance przez pięć minut.
Dzień 7: Zachowaj spokój i trzymaj się.
Skacz na linie lub biegaj przez 10 minut, a następnie…
Wykonaj pięć poniższych ćwiczeń przez minutę każde – lub skumuluj w sumie jedną minutę w danej pozycji, przerywając je w razie potrzeby. Powtórz trzy rundy w ciągu 15 minut.
- Plank
- Side-plank
- Mostek pośladkowy z uniesieniem nóg
- Hollow-hold
- Squat-hold
Rozciąganie/ Foam roll przez 15 minut.
.