The Surprising Benefits of Doing 100 Push Ups a Day (Or More)

Zdziwiłbyś się, jak często zadaje mi się to samo pytanie: „Co by się stało, gdybym robił 100 pompek dziennie?”

Istnieją również liczne odmiany: „Co by się stało, gdybym robił 300 pompek dziennie?”

„Czy powinienem robić 500 przysiadów na powietrzu dziennie?”

Powodem tego pytania, mogę tylko przypuszczać, jest to, że ludzie lubią prostotę. Zamiast realizować jakiś szalony program treningowy z dużą ilością zestawów i powtórzeń ośmiu różnych ćwiczeń wymagających pięciu elementów wyposażenia… wolą po prostu wykonywać wyczerpujące zestawy tego samego ruchu.

I 100 pompek dziennie po prostu wydaje się najłatwiejszą i najbardziej prostą opcją.

To ta sama logika, która napędza kogoś do unikania diet przez lata, tylko po to, aby nagle zdecydować, że zamierzają całkowicie wyciąć całą grupę żywności. To jest prostsze i wydaje się, że „nie może się nie udać”. Przynajmniej na papierze.

Co więc się stanie, jeśli zaczniesz robić setki pompek każdego dnia?

The Limits of Performing 100 Push Ups a Day

Zacznijmy od pozbycia się wad tego rodzaju treningu. Po pierwsze: używanie tylko pompek nie wystarczy, aby zaoferować kompletną, dobrze zaokrągloną dietę treningową. Ten rodzaj treningu nie oferuje zbyt wiele dla nóg, nie zapewnia żadnych przyrostów siły w płaszczyźnie poprzecznej (rotacyjnej) i nie ma ruchów ciągnących.

Podobnie, wykonywanie dużej ilości pompek nie przyniesie Ci żadnych nagród za siłę. Prostym faktem jest, że z tylko część własnej masy ciała jako bodziec, nie będzie w stanie wywołać znaczące uszkodzenia mięśni lub napędu nerwowego. Istnieją zastrzeżenia do tego jednak, do których dostaniemy się za chwilę.

Wreszcie, wykonywanie setek pompek ma tendencję do zapraszania złej formy. Jeśli wykonujesz pompki z obwisłą talią i cofniętymi łopatkami, wtedy poważnie minimalizujesz potencjalne korzyści i możesz nawet zaszkodzić. Podobnie, jeśli używasz skróconego zakresu ruchu lub ruchu odbijającego… to nie jest dobre!

But Here’s the Thing…

To powiedziawszy, jak już omówiłem w przeszłości, jest również możliwe budowanie siły, gdy bierzesz niski ciężar do upadku bez zwalniania napięcia (to się nazywa ciągły czas pod napięciem). Powodem, dla którego to działa, jest to, że kiedy osiągniesz porażkę, będziesz miał zmęczony wszystkie mniejsze motor unitst są zaangażowane w ruch. (Zobacz Henneman’s Size Principle.)

Teraz twoje ciało nie ma wyboru, ale do korzystania z większych, szybszych, jednostek silnikowych i związanych z nimi włókien mięśniowych. Tak więc, rep 85 z 100 pompek staje się dużo bardziej podobny do podnoszenia 85% swojego one rep max na ławce. Nie dokładnie to samo, ale bardziej podobne.

Zobacz także: How to Build Actual Size and Performance With Advanced Bodyweight Training

Podobnie, wykonywanie wszystkich tych pompek zwiększy liczbę naczyń krwionośnych zaopatrujących mięśnie w krew i składniki odżywcze. Jest to niezmiernie korzystne, ponieważ oznacza, że będziesz miał więcej energii i wytrzymałości podczas samych ruchów, a także lepszą regenerację po ich zakończeniu. Oznacza to również, że zwiększysz stres metaboliczny w tym obszarze i może w ten sposób poprawić hipertrofię.

Cytuję ten artykuł z Christian Thibaudeua na T-Nation regularnie. W nim, Thibaudeau opisuje jak Tom Platz używał zestawów 100+ powtórzeń na prasie do nóg, aby zbudować masywne nogi z szaloną wytrzymałością. Ostatecznie, był w stanie wykonać ponad sto powtórzeń przysiadów z 225lbs! To szaleństwo!

Jak już wielokrotnie omawiałem na tej stronie, bycie w stanie wywierać siłę wiele razy w długim czasie, jest pod wieloma względami bardziej użyteczne niż bycie w stanie wykonać pojedynczą demonstrację niesamowitej mocy maksymalnej.

Wytrzymałość

Gdy myślimy o poprawie naszej wytrzymałości, często koncentrujemy się na systemowym podejściu do lepszego cardio. Oznacza to poprawę siły serca dla lepszej objętości wyrzutowej. Oznacza to zwiększenie liczby czerwonych krwinek. Oznacza to również wzmocnienie płuc.

Ale to, do czego również sprowadza się wytrzymałość, to efektywność poszczególnych kończyn i mięśni. Jaki jest układ włókien w tych konkretnych mięśniach? Jak dobrze są one zaopatrzone w krew i składniki odżywcze? Jaka jest gęstość mitochondriów? Co z glikogenem przechowywanym w mięśniach?

To dlatego wysokie powtórzenia 100 pompek i więcej będą budować wytrzymałość siłową w klatce piersiowej i ramionach, jak również dodawać trochę mocy.

Co 100 pompek robi dla twojego rdzenia

Co również może cię zaskoczyć, to tylko to, co zestawy stu pompek mogą zrobić dla twojego rdzenia.

Ponieważ, zasadniczo, pompka jest ruchem zapobiegającym rozciąganiu: tak jak deska. Wykonując pompki, musisz utrzymać swój rdzeń płasko jak deska i uniknąć jego zwiotczenia. Przy długich seriach pompek może to stać się wyzwaniem wytrzymałościowym, które nauczy Cię utrzymywać sztywny rdzeń, co może pomóc w zapobieganiu bólom pleców. Skutkuje to również bardziej potężnymi i eksplozywnymi ruchami.

I to właśnie z powodu tego wszystkiego myślę, że miałem świetny początek mojej kariery treningowej. Zacząłem ćwiczyć, po prostu wykonując ogromne zestawy pompek każdego dnia w mojej sypialni (nie wiedziałem nic lepszego!). Podczas gdy nie było to najbardziej logiczne podejście do treningu całego ciała, zaowocowało to sztywnym rdzeniem, przyzwoitymi przyrostami siły i imponującą wydajnością pracy oraz zdolnościami regeneracji dla mojej górnej części ciała.

Dodaj karate, capoeirę, a w końcu kulturystykę i wspinaczkę skałkową do tego fundamentu i masz coś całkiem funkcjonalnego. Byłem w stanie osiągnąć sukces w tych innych dziedzinach być może dlatego, że zacząłem od pompek.

Moje piersi zawsze były moją mocną stroną i wierzę, że to dlatego! To również dlatego uważam, że byłem w stanie podnieść prawie 100 kg za pierwszym razem, gdy spróbowałem wyciskania na ławce, w wieku 13 lat.

I to dlatego mój eBook i program treningowy SuperFunctional Training zaleca wykonywanie dużej liczby powtórzeń pompek, podciągania i przysiadów na poziomie początkowym.

W skrócie: wykonywanie zestawów 100 pompek dziennie było moim superbohaterskim origin story.

Co zrobić z tą informacją

Czy zalecam ci wykonywanie 5 x 100 pompek każdego dnia? Tak i nie.

Nie: nie rób z tego swojej JEDYNEJ metody treningowej. I nie, każdy pojedynczy dzień nie jest konieczny.

Ale TAK dla włączania super-wysokich powtórzeń ruchów bodyweight do swojej rutyny. Zrównoważ to z innymi ruchami wagi ciała, takimi jak przysiady lub przysiady hinduskie dla nóg i podciąganie dla mięśni antagonistów. Mówię podciągania, ponieważ większość ludzi ma drążek do podciągania, ale jeszcze lepiej byłoby wybrać bodweight rows/inverted push ups (połóż się pod drążkiem, chwyć się, a następnie podciągnij górną część ciała do góry, trzymając pięty mocno osadzone na ziemi). Ten ruch jest bardziej zbliżony do pompek pod względem trudności, a także zawiera element antyflexion, ponieważ teraz musisz zapobiec zwisaniu talii w drugą stronę.

Te efekty spiskują, aby spłaszczyć twój brzuch, a jednocześnie sprawiają, że jesteś bardziej stabilny i sztywny w każdym innym ruchu.

Zobacz także: The Key to Bruce Lee’s Athleticism: Core Stability

How to Do 100 Push Ups

Nie możesz wykonać 10 pompek? Połącz to z łatwiejszą odmianą – np. pompkami na kolanach. Wykonaj tyle pełnych pompek, ile możesz za jednym razem, a następnie opuść się na kolana, aby dokończyć resztę.

Jeśli nie możesz wykonać 100 pompek za jednym razem, rób krótkie przerwy. Ogranicz czas odpoczynku do minimum i pozostań w jednym miejscu, dopóki nie wykonasz całego zestawu.

Gdy 100 stanie się łatwe, dąż do 150.

Jeśli chodzi o to, czy powinieneś dążyć do 100, wszystko zależy od twojego powrotu do zdrowia i tego, jak się czujesz. Słuchaj swojego ciała. Co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu jest lepsze na początek, ale w końcu przestaniesz czuć się jak wyzwanie i będziesz dobry, aby przejść ponownie następnego dnia. To jest adaptacja dla ciebie!

Adaptacja

Zawsze mówię o „adaptacji” na tej stronie. Ciało jest zaprojektowane, aby dostosować się do środowiska, dlatego trening często nie idzie wystarczająco daleko, aby naprawdę wywołać tę reakcję.

Ale to właśnie tutaj robienie setek pompek może być głębokie: jest to tak duża liczba, że naprawdę staje się bodźcem do transformacji. I to podwójnie, jeśli rozłożysz trening na cały dzień. To może oznaczać robienie 100 pompek co kilka godzin, aby zgarnąć ogromne sumy.

Teraz to nie jest tylko trening. To jest teraz część twojej rutyny – część twojego środowiska.

Zobacz także: Should You Spread Your Workouts Throughout the Day?

Or not. Nawet jeśli wykonasz 100 pompek, 100 powtórzeń z ciężarem ciała i 100 przysiadów na zakończenie treningu, może to zmienić twoje samopoczucie, wygląd i wydajność.

Nic dziwnego, że Jax Blade nazywa pompki „anime God-Makers!”

ZAMÓW TUTAJ

.