– by Kirsten Sweetland
Finishing is triathlon is a big goal to many people. Choć zdecydowanie ogromny wyczyn, jest to osiągalne dla każdego z odpowiednim planem szkolenia. Jest to szczególnie prawdziwe dla dystansu sprint, który jest tym, dla czego ten program jest napisany. Po prostu ukończenie triathlonu wymaga silnego umysłu bardziej niż ogromnej liczby treningów. Ukończenie triathlonu szybko to miejsce, gdzie zaczynasz potrzebować zarówno silnych zdolności umysłowych, jak i dość szalonych reżimów treningowych! Zacznę od dość podstawowego poziomu dla kogoś o przeciętnej sprawności fizycznej, kto jeszcze nie startował w zawodach, ale prowadzi aktywny tryb życia. To powinno być wyzwanie do ukończenia bez zbytniego przesadzania. Po ukończeniu tego i uzależnieniu się, jak każdy po swoim pierwszym triathlonie, możemy popracować nad zwiększeniem tempa. Kto wie, może nawet zaskoczysz sam siebie!
Możesz skontaktować się z olimpijką Kirsten Sweetland, aby uzyskać własne plany treningowe na [email protected]
Tydzień 1
Poniedziałek:
Pływanie-
To jest napisane dla początkujących pływaków. Jeśli masz doświadczenie w pływaniu, proszę odnieś się do mojego czterotygodniowego programu treningowego sprintu.
2x 50m czołg, miło i łatwo, tylko po to, aby rozgrzać ciało. 30sekund odpoczynku pomiędzy
2x100m 50m grzbietowym, 50m czołowym 30 sekund odpoczynku pomiędzy
4x 50m kopnięciem z flutter board 20 sekund odpoczynku pomiędzy
4x100m czołowym Zacznij powoli i trochę szybciej z każdym powtórzeniem, aż ostatnie będzie tak szybkie jak możesz. Odpoczywaj tyle ile potrzebujesz.
2x 50m backstroke aby złapać oddech i ochłonąć.
Wtorek:
Bieg-
30- 40min ciągłego stałego tempa
Środa:
Rower-
Jedź w stałym tempie przez 1h. To może być przez wzgórza, jeśli czujesz się silny.
Czwartek:
Swim-..
100m front crawl miły i gładki, technika skoncentrowana.
2x 50m backstroke
4x 50m kick budując wysiłek na 50m z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy
2x 200m front crawl koncentrując się na długich gładkich pociągnięciach z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy
4x 50m pause drill. Wykonaj 3 uderzenia, a następnie zatrzymaj się na boku z jednym ramieniem wyciągniętym przed siebie na 3-4 sekundy.
Piątek:
Run-
10min łatwej rozgrzewki
3x (3min przy 75% wysiłku, 2min marszu lub joggingu)
5min joggingu
Sobota:
Rower-
1h konsekwentnego tempa
Niedziela:
OFF
Tydzień 2
Poniedziałek:
Swim-
200m front crawl gładko i łatwo 30 sekund odpoczynku
4x50m backstroke/ front crawl przez 25m 10 sekund odpoczynku
4x100m jak 75m front crawl coraz szybciej co 25m the 25m choice stroke 20 sekund odpoczynku
2x50m pauza 3 drill 10 sekund odpoczynku
100m choice cool down
Wtorek:
Run-
40-45min jog continous
Środa:
Bike-
60-75min consistent pace Over some hillls if feeling strong
Czwartek:
Swim-
400m jak 75m front crawl, 25m wybór
4x50m kopnięcie z flutter board 15 sekund odpoczynku
8x50m jak 25m szybko jak to możliwe, 25m łatwe, wolne jak to możliwe
200m łatwy wybór
Piątek:
Run-
15min rozgrzewki
20min powoli budując wysiłek od joggingu do wysiłku wyścigowego. Zmieniaj biegi co 5min.
Sobota:
Rower-
90min jako 30min łatwy, 30min stały (w górę jeden lub dwa biegi od łatwego) 30min łatwy
Niedziela:
OFF
Tydzień 3
Poniedziałek:
Swim-
400m jak 75m front crawl/ 25m choice
300m jak 50m front crawl/ 25m backstroke
200m jak 25m front crawl/ 25m pause 3 drill
100m kick
4x50m building effort 20sec recovery
100 easy
Wtorek:
Run-
45min z 6×30 sekundowymi sprintami w środku. Sprintuj w jednym kierunku, wróć i powtórz.
Środa:
Rower-
90min z 4x 3min wzniesieniami. Zwiększaj wysiłek w każdym powtórzeniu. Coast back down and repeat.
Thursday:
Swim-
3x200m as 150m front crawl/ 50m pause 3 drill. Staraj się uzyskać większy dystans z każdym pociągnięciem w każdym powtórzeniu
4x50m tak szybko jak to możliwe z 1min odpoczynku pomiędzy
100m pauza 3 drill
100m kick
100m choice
Piątek:
Run-
45min jak 20min rozgrzewki, 6x (90sec fast, 30sec easy), reszta easy
Sobota:
Bike-
1:30 przez rolling hills. Atakuj wzgórza i łatwe na płaskich / zjazdy.
Niedziela:
OFF
Tydzień 4
Poniedziałek:
Swim-
400m jako 50 front crawl/ 50 backstroke
4×50 kick
4×50 jako 25m pause 3 drill/ 25m front crawl focus on distance per stroke
4x (50m jak najszybciej, 30 sekund odpoczynku, 100m tempo wyścigowe)
200 easy
Run- Opcjonalnie
30min jog
Wtorek:
Run-
15min rozgrzewki
15min buduj przez 5min do fast
5x (1min fast, 1min moderate)
10min easy
Środa:
Bike-
90min w tym 5x 2min wzniesienia. Upewnij się, że jeździsz co najmniej 20min przed rozpoczęciem tego.
Czwartek:
Pływanie-
5x200m jako 1 pływanie, 1 kopnięcie, 1 IM, 1 pauza 3 ćwiczenia, 1 pływanie
4x50m sprint z 1 minutą odpoczynku
200m łatwe
Piątek:
Run-
15min rozgrzewki
3x5min budowania tempa co 5 min z 3 min jogu pomiędzy
10min łatwego jogu
Sobota:
Bike-
1:30 z kilkoma wzgórzami. Szybki na wzgórzach, łatwy na płaskich.
Niedziela:
OFF
Tydzień 5- ODZYSKIWANIE
Poniedziałek:
OFF
Wtorek:
Swim-
400m jak 150m front crawl, 50m backstroke
4x50m kick
4x50m drill
4x100m 50m front crawl/ 50m choice
2x 200m pull with 30sec rest
200m easy
Środa:
Run-
30min easy
Czwartek:
Bike-
1hr easy z 5×20 sekund high cadence
Piątek:
Swim-
1km mixed easy strokes and drills
Sobota:
Bike-
1hr easy z 5×20 sekund high cadence
Niedziela:
OFF
Tydzień 6
Poniedziałek:
Swim-
300m front crawl
3x100m 50 backstroke/ 50 front crawl
4x100m zejścia 1-4 z 30 sekundami odpoczynku
4x50m zejścia 1-4 z 15 sekundami odpoczynku
200m easy
Wtorek:
Run-
15min rozgrzewki
3x 3min średniej klasy wzniesienie, jog back recovery i prosto w następne wzniesienie
15min easy jog
Środa:
Bike-
90min z 20min jako 8x 30 sekund sprintu/ 2 min mocne tempo
Czwartek:
Swim-
600m jako 200 front crawl, 200 drill, 200 IM
2x400m ciągłego front crawl z 30 sekundami pomiędzy
200 easy
Run-
30min joggingu
Piątek:
Run-
45min as
15min rozgrzewki
25min powolnego budowania od joggingu do tempa wyścigowego.
5min łatwy po.
Sobota:
Bike-
2 godziny z 3x 10min strong/steady pace
Niedziela:
OFF
Tydzień 7
Poniedziałek:
Swim-
200m front crawl
100m kick
100m drill
100m IM
3x200m front crawl build throughout 200 by 50m 30 seconds rest between
6x50m 25m sprint/ 25m easy
200m easy
Bike-.
1hr spin
Wtorek:
Run-
15min rozgrzewki
20min jako 1min fast/3min medium x5
10min easy
Środa:
Bike-
2h z 4x5min średniej klasy wzniesienia. Jazda w dół wzgórza jako regeneracja i prosto do następnego powtórzenia
Czwartek:
Run-
1h z 3min tempa wyścigowego, 1min łatwego, 2min tempa wyścigowego, 1min łatwego, 1min tempa wyścigowego, 1min łatwego
Piątek:
Swim-
200m front crawl
100m kick
100m pause 3 drill
400m pull
2x200m front crawl 2-gi szybszy niż pierwszy z 1min rest
200m backstroke/ front crawl
Run-.
30 min łatwego biegu z 4x 30 sekundowym sprintem
Sobota:
Bike-
2hours with 2x15min steady/strong pace with 6 20 second sprints mixed in
Sunday:
OFF
Week 8
Poniedziałek:
Swim-
3x(300 front crawl, 200 backstroke/ front crawl o 50m, 100 kick) get faster each round.
Wtorek:
Run-
1 godzina z 5x1km w tempie docelowym 5km z 3min marszu pomiędzy
Środa:
Bike-
2 godziny z
5x 30 sekund wysoką kadencją z 30 sekundami odpoczynku
4x5min race pace z 2min odpoczynku
Czwartek:
Swim-
200m front crawl
200 kick
200 drill
400m pull boya build effort by 100m
400m swim build effort by 100m
200 easy
Piątek:
Run-
1 godzina z 2x 15min build od joggingu do 5km goal pace. Weź 10min łatwego joggingu pomiędzy
Sobota:
Rower-
2 godziny z 2x 15min jako 3x (3min wysiłku wyścigowego/ 2min łatwego)
Niedziela:
OFF
Tydzień 9- ODZYSK
Prawdziwy tydzień odpoczynku! Wybierz, aby wykonać te sesje w dowolnym czasie w ciągu tygodnia-
Pływanie- 2x 1000-1500m wybór mieszanych uderzeń
Rower- 2x 1hr-1.5hr easy spin z 5×30 sekund high cadence
Run- 2x 30min easy z 3×20 sekund sprintów
Tydzień 10
Poniedziałek:
Swim-
2x(200m front crawl, 2x100m pauza 3 drill for 50m then 50m long strokes front crawl, 2×50 kick)
500m strong pace front crawl
100 easy
Run-
30min easy with 5×20 second sprints
Wtorek:
Run-
45min z 4km jako 1km w tempie celu 5km, 1km w tempie celu 5km plus 15seconds
Środa:
Bike-
2hrs over rolling hills
Czwartek:
Swim-
400m jako 50 front crawl/ 50 backstroke
200m front crawl build pace by 50m
9x50m jako 2 sprint, 1 easy all with 30seconds rest
150m backstroke
Piątek:
Bieg-
1h z 2x (3min w tempie docelowym 5km, 90sec jog, 2min @ tempo docelowe, 1min easy, 1min @ tempo docelowe, 30 sekund easy)
Sobota:
Rower-
2h w tym 2x 20min
#1 jako build from easy pace to race pace throughout the 20min
#2 jako 3min race pace, 2min steady pace
Run-
30min jog
Niedziela:
OFF
WEEK 11
Monday:
Swim-
2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)
Test Set:
Broken 800m Time Trial
400m w tempie celu 800m z 2min odzysku
200m w tempie celu 800m 2min odzysku
2x100m w tempie celu 800m lub powyżej z 1min odzysku
Dodaj swoje czasy i powinny być takie same lub szybsze niż Twój docelowy czas 800m!
200m łatwych łatwych mieszanych uderzeń do ochłodzenia
Run-
30min łatwych z 5×20 sekundowymi sprintami na wzgórzu jeśli to możliwe
Wtorek:
Run-
15min rozgrzewki
3x (3min w tempie 5km, 2min w tempie półmaratonu, 1min easy)
15min easy
Środa:
Rower-
2h z 2x 15min stałego tempa
Czwartek:
Run-
1h ciągłego umiarkowanego tempa
Piątek:
Swim-
400m front crawl/ backstroke alt by 50m
4×50 pause 3 drill with 15sec between
100m kick
2x400m steady pace one can be with a pull booy
200m easy mixed strokes
Sobota:
Bike-
2 godziny z 3x (5min race pace, 2min easy, 30seconds sprint, 5min steady, 2:30 easy)
Niedziela:
OFF
WEEK 12
Poniedziałek:
Swim-
500m jako 200 front crawl, 100 backstroke, 100 pause 3 drill, 100 kick
2x (4×50 build pace by 50 with 15 seconds rest, 200m race pace with 20seconds rest, 100 easy)
200 easy
Wtorek:
Bieg-
1h teren pagórkowaty, szybko pod wszystkie wzniesienia łatwe przez resztę
Środa:
Rower-
90min z testem
30min rozgrzewki w tym kilka zrywów szybkości
5min mocnego tempa
5min easy
20km TT
Remainer easyd
Czwartek:
Swim-
8×200 as 2x (1 front crawl, 1 kick, 1 mixed strokes, 1 pause 3 drill)
Run-
30min joggingu z 5×20 sec sprintami
Piątek:
Run-
15min rozgrzewki
6x3min strong pace with 2min jog between
10min easy jog
Sobota:
Bike-
2.5h steady
Niedziela:
OFF
WEEK 13
Poniedziałek:
Swim-
200m front crawl
100m backstroke
100m pause 3 drill
3x (100 kick strong pace, 300m front crawl steady pace)
100m easy
Wtorek:
Brick Session!
Rower-
30min rozgrzewki
3x 10min w tempie wyścigowym z 5min kręcenia pomiędzy, ale przy ostatnim wysiłku nie regeneruj się i przełącz się na bieganie tak szybko jak to możliwe
Bieg-.
10min szybko
5min łatwego joggingu
3x 1min szybko z 1min joggingu pomiędzy
10min łatwo
Środa:
Swim-
200m front crawl
100m backstroke
400m pull
6×50 easy kick
6×50 pause 3 drill for 25m then 25m easy mixed strokes
200 easy
Czwartek:
Bike-
2h po wzgórzach
Piątek:
Run-
15min jog
20min build from jog to race pace
10min easy
Sobota:
OFF
Niedziela:
OFF
WEEK 14 TT then Recovery
Poniedziałek:
Run Time Trial-
15min jog
3min build pace
2min jog
5x10sec fast
5min jog
5km TT Can be done on track or measured road
10min easy
Tuesday-.
Pływanie-
Łatwe 1500m do wyboru
Środa:
Bike-
1h spin z 5×30 sec high cadence
Czwartek:
Run-
30min joggingu z 5x20sec sprintami
Piątek:
Swim-.
1500m do wyboru w tym trochę pause 3 drill, easy kick i mixed strokes
Sobota:
Bike-
90min spin
Niedziela:
OFF
Tydzień 15
Poniedziałek:
Swim-
200 front crawl
200 backstroke/front crawl na 50
100 kick
4x100m front crawl szybko z 30 sekundami odpoczynku
100 easy
.
4×50 front crawl szybki z 20 sekundami odpoczynku
100easy
4×25 front crawl sprint z 20 sekundami odpoczynku
200 easy
Wtorek:
Bieganie-
15min rozgrzewki
5x1km w tempie docelowym na 5km z 3min joggingu pomiędzy
10min easy jog
Środa:
Bike-
2hours with 2x 20min efforts as
1 build from easy to 20km race pace
1 as 5x (2min at 20km race pace, 2min easy)
remainder easy spin
Thursday:
Swim-
200 front crawl
100 kick
100 pause 3 drill
400m pull busy
400m build from easy to race pace
4x100m w tempie wyścigowym 800m z 30sec easy between
200 easy
Piątek:
Run-
15min rozgrzewki
30min budowania od łatwego do 5km tempa wyścigowego
10min łatwego joggingu
Sobota:
Brick Workout!
Rower-
30min rozgrzewki
6x5min szybko z 2 min łatwymi (znajdź 5-10min pętlę jeśli to możliwe!)
Run-
ASAP poza rowerem 10min w tempie wyścigowym na 5km
Niedziela:
OFF
Tydzień 16 RACE WEEK!
Monday:
Swim-
200m front crawl
2×100 as 50m pause drill/ 50m front crawl long strokes
2×100 at race pace with 30 seconds rest
2x 50 sprint with 30 seconds recovery
400m pull boya
200 easy mixed strokes
Tuesday:
Bieg-
40min w tym 6x1min w tempie wyścigowym na 5km z 1min joggingu pomiędzy
Środa:
Bike-
20min easy
3x (30 sekund szybko/ 3min w tempie wyścigowym)
5min easy
10min solidne tempo, ale wolniejsze niż tempo wyścigowe
15min easy
Czwartek:
Swim-
200m front crawl
100m backstroke
2x50m puse drill
2×50 as 25m sprint 2m easy
200m w tempie wyścigowym
200m easy
Piątek:
Odpoczynek
Sobota:
Bieg-
20min w tym 5x 30sec w tempie 5km
Rower-
30min z kilkoma zrywami wysiłku (nie dłuższymi niż 30 sekund i nie na pełnym gazie)
Niedziela:
WYŚCIG!!! Good Luck
.