Train for your first triathlon in 16 weeks with this plan from Kirsten Sweetland

age-groupers at cozumel

– by Kirsten Sweetland

Finishing is triathlon is a big goal to many people. Choć zdecydowanie ogromny wyczyn, jest to osiągalne dla każdego z odpowiednim planem szkolenia. Jest to szczególnie prawdziwe dla dystansu sprint, który jest tym, dla czego ten program jest napisany. Po prostu ukończenie triathlonu wymaga silnego umysłu bardziej niż ogromnej liczby treningów. Ukończenie triathlonu szybko to miejsce, gdzie zaczynasz potrzebować zarówno silnych zdolności umysłowych, jak i dość szalonych reżimów treningowych! Zacznę od dość podstawowego poziomu dla kogoś o przeciętnej sprawności fizycznej, kto jeszcze nie startował w zawodach, ale prowadzi aktywny tryb życia. To powinno być wyzwanie do ukończenia bez zbytniego przesadzania. Po ukończeniu tego i uzależnieniu się, jak każdy po swoim pierwszym triathlonie, możemy popracować nad zwiększeniem tempa. Kto wie, może nawet zaskoczysz sam siebie!

Możesz skontaktować się z olimpijką Kirsten Sweetland, aby uzyskać własne plany treningowe na [email protected]

Tydzień 1

Przypisy

Poniedziałek:

Pływanie-

To jest napisane dla początkujących pływaków. Jeśli masz doświadczenie w pływaniu, proszę odnieś się do mojego czterotygodniowego programu treningowego sprintu.

2x 50m czołg, miło i łatwo, tylko po to, aby rozgrzać ciało. 30sekund odpoczynku pomiędzy

2x100m 50m grzbietowym, 50m czołowym 30 sekund odpoczynku pomiędzy

4x 50m kopnięciem z flutter board 20 sekund odpoczynku pomiędzy

4x100m czołowym Zacznij powoli i trochę szybciej z każdym powtórzeniem, aż ostatnie będzie tak szybkie jak możesz. Odpoczywaj tyle ile potrzebujesz.

2x 50m backstroke aby złapać oddech i ochłonąć.

Wtorek:

Bieg-

30- 40min ciągłego stałego tempa

Środa:

Rower-

Jedź w stałym tempie przez 1h. To może być przez wzgórza, jeśli czujesz się silny.

Czwartek:

Swim-..

100m front crawl miły i gładki, technika skoncentrowana.

2x 50m backstroke

4x 50m kick budując wysiłek na 50m z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy

2x 200m front crawl koncentrując się na długich gładkich pociągnięciach z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy

4x 50m pause drill. Wykonaj 3 uderzenia, a następnie zatrzymaj się na boku z jednym ramieniem wyciągniętym przed siebie na 3-4 sekundy.

Piątek:

Run-

10min łatwej rozgrzewki

3x (3min przy 75% wysiłku, 2min marszu lub joggingu)

5min joggingu

Sobota:

Rower-

1h konsekwentnego tempa

Niedziela:

OFF

Tydzień 2

Poniedziałek:

Swim-

200m front crawl gładko i łatwo 30 sekund odpoczynku

4x50m backstroke/ front crawl przez 25m 10 sekund odpoczynku

4x100m jak 75m front crawl coraz szybciej co 25m the 25m choice stroke 20 sekund odpoczynku

2x50m pauza 3 drill 10 sekund odpoczynku

100m choice cool down

Wtorek:

Run-

40-45min jog continous

Środa:

Bike-

60-75min consistent pace Over some hillls if feeling strong

Czwartek:

Swim-

400m jak 75m front crawl, 25m wybór

4x50m kopnięcie z flutter board 15 sekund odpoczynku

8x50m jak 25m szybko jak to możliwe, 25m łatwe, wolne jak to możliwe

200m łatwy wybór

Piątek:

Run-

15min rozgrzewki

20min powoli budując wysiłek od joggingu do wysiłku wyścigowego. Zmieniaj biegi co 5min.

Sobota:

Rower-

90min jako 30min łatwy, 30min stały (w górę jeden lub dwa biegi od łatwego) 30min łatwy

Niedziela:

OFF

Tydzień 3

Poniedziałek:

Swim-

400m jak 75m front crawl/ 25m choice

300m jak 50m front crawl/ 25m backstroke

200m jak 25m front crawl/ 25m pause 3 drill

100m kick

4x50m building effort 20sec recovery

100 easy

Wtorek:

Run-

45min z 6×30 sekundowymi sprintami w środku. Sprintuj w jednym kierunku, wróć i powtórz.

Środa:

Rower-

90min z 4x 3min wzniesieniami. Zwiększaj wysiłek w każdym powtórzeniu. Coast back down and repeat.

Thursday:

Swim-

3x200m as 150m front crawl/ 50m pause 3 drill. Staraj się uzyskać większy dystans z każdym pociągnięciem w każdym powtórzeniu

4x50m tak szybko jak to możliwe z 1min odpoczynku pomiędzy

100m pauza 3 drill

100m kick

100m choice

Piątek:

Run-

45min jak 20min rozgrzewki, 6x (90sec fast, 30sec easy), reszta easy

Sobota:

Bike-

1:30 przez rolling hills. Atakuj wzgórza i łatwe na płaskich / zjazdy.

Niedziela:

OFF

Tydzień 4

Poniedziałek:

Swim-

400m jako 50 front crawl/ 50 backstroke

4×50 kick

4×50 jako 25m pause 3 drill/ 25m front crawl focus on distance per stroke

4x (50m jak najszybciej, 30 sekund odpoczynku, 100m tempo wyścigowe)

200 easy

Run- Opcjonalnie

30min jog

Wtorek:

Run-

15min rozgrzewki

15min buduj przez 5min do fast

5x (1min fast, 1min moderate)

10min easy

Środa:

Bike-

90min w tym 5x 2min wzniesienia. Upewnij się, że jeździsz co najmniej 20min przed rozpoczęciem tego.

Czwartek:

Pływanie-

5x200m jako 1 pływanie, 1 kopnięcie, 1 IM, 1 pauza 3 ćwiczenia, 1 pływanie

4x50m sprint z 1 minutą odpoczynku

200m łatwe

Piątek:

Run-

15min rozgrzewki

3x5min budowania tempa co 5 min z 3 min jogu pomiędzy

10min łatwego jogu

Sobota:

Bike-

1:30 z kilkoma wzgórzami. Szybki na wzgórzach, łatwy na płaskich.

Niedziela:

OFF

Tydzień 5- ODZYSKIWANIE

Poniedziałek:

OFF

Wtorek:

Swim-

400m jak 150m front crawl, 50m backstroke

4x50m kick

4x50m drill

4x100m 50m front crawl/ 50m choice

2x 200m pull with 30sec rest

200m easy

Środa:

Run-

30min easy

Czwartek:

Bike-

1hr easy z 5×20 sekund high cadence

Piątek:

Swim-

1km mixed easy strokes and drills

Sobota:

Bike-

1hr easy z 5×20 sekund high cadence

Niedziela:

OFF

Tydzień 6

Poniedziałek:

Swim-

300m front crawl

3x100m 50 backstroke/ 50 front crawl

4x100m zejścia 1-4 z 30 sekundami odpoczynku

4x50m zejścia 1-4 z 15 sekundami odpoczynku

200m easy

Wtorek:

Run-

15min rozgrzewki

3x 3min średniej klasy wzniesienie, jog back recovery i prosto w następne wzniesienie

15min easy jog

Środa:

Bike-

90min z 20min jako 8x 30 sekund sprintu/ 2 min mocne tempo

Czwartek:

Swim-

600m jako 200 front crawl, 200 drill, 200 IM

2x400m ciągłego front crawl z 30 sekundami pomiędzy

200 easy

Run-

30min joggingu

Piątek:

Run-

45min as

15min rozgrzewki

25min powolnego budowania od joggingu do tempa wyścigowego.

5min łatwy po.

Sobota:

Bike-

2 godziny z 3x 10min strong/steady pace

Niedziela:

OFF

Tydzień 7

Poniedziałek:

Swim-

200m front crawl

100m kick

100m drill

100m IM

3x200m front crawl build throughout 200 by 50m 30 seconds rest between

6x50m 25m sprint/ 25m easy

200m easy

Bike-.

1hr spin

Wtorek:

Run-

15min rozgrzewki

20min jako 1min fast/3min medium x5

10min easy

Środa:

Bike-

2h z 4x5min średniej klasy wzniesienia. Jazda w dół wzgórza jako regeneracja i prosto do następnego powtórzenia

Czwartek:

Run-

1h z 3min tempa wyścigowego, 1min łatwego, 2min tempa wyścigowego, 1min łatwego, 1min tempa wyścigowego, 1min łatwego

Piątek:

Swim-

200m front crawl

100m kick

100m pause 3 drill

400m pull

2x200m front crawl 2-gi szybszy niż pierwszy z 1min rest

200m backstroke/ front crawl

Run-.

30 min łatwego biegu z 4x 30 sekundowym sprintem

Sobota:

Bike-

2hours with 2x15min steady/strong pace with 6 20 second sprints mixed in

Sunday:

OFF

Week 8

Poniedziałek:

Swim-

3x(300 front crawl, 200 backstroke/ front crawl o 50m, 100 kick) get faster each round.

Wtorek:

Run-

1 godzina z 5x1km w tempie docelowym 5km z 3min marszu pomiędzy

Środa:

Bike-

2 godziny z

5x 30 sekund wysoką kadencją z 30 sekundami odpoczynku

4x5min race pace z 2min odpoczynku

Czwartek:

Swim-

200m front crawl

200 kick

200 drill

400m pull boya build effort by 100m

400m swim build effort by 100m

200 easy

Piątek:

Run-

1 godzina z 2x 15min build od joggingu do 5km goal pace. Weź 10min łatwego joggingu pomiędzy

Sobota:

Rower-

2 godziny z 2x 15min jako 3x (3min wysiłku wyścigowego/ 2min łatwego)

Niedziela:

OFF

Tydzień 9- ODZYSK

Prawdziwy tydzień odpoczynku! Wybierz, aby wykonać te sesje w dowolnym czasie w ciągu tygodnia-

Pływanie- 2x 1000-1500m wybór mieszanych uderzeń

Rower- 2x 1hr-1.5hr easy spin z 5×30 sekund high cadence

Run- 2x 30min easy z 3×20 sekund sprintów

Tydzień 10

Poniedziałek:

Swim-

2x(200m front crawl, 2x100m pauza 3 drill for 50m then 50m long strokes front crawl, 2×50 kick)

500m strong pace front crawl

100 easy

Run-

30min easy with 5×20 second sprints

Wtorek:

Run-

45min z 4km jako 1km w tempie celu 5km, 1km w tempie celu 5km plus 15seconds

Środa:

Bike-

2hrs over rolling hills

Czwartek:

Swim-

400m jako 50 front crawl/ 50 backstroke

200m front crawl build pace by 50m

9x50m jako 2 sprint, 1 easy all with 30seconds rest

150m backstroke

Piątek:

Bieg-

1h z 2x (3min w tempie docelowym 5km, 90sec jog, 2min @ tempo docelowe, 1min easy, 1min @ tempo docelowe, 30 sekund easy)

Sobota:

Rower-

2h w tym 2x 20min

#1 jako build from easy pace to race pace throughout the 20min

#2 jako 3min race pace, 2min steady pace

Run-

30min jog

Niedziela:

OFF

WEEK 11

Monday:

Swim-

2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)

Test Set:

Broken 800m Time Trial

400m w tempie celu 800m z 2min odzysku

200m w tempie celu 800m 2min odzysku

2x100m w tempie celu 800m lub powyżej z 1min odzysku

Dodaj swoje czasy i powinny być takie same lub szybsze niż Twój docelowy czas 800m!

200m łatwych łatwych mieszanych uderzeń do ochłodzenia

Run-

30min łatwych z 5×20 sekundowymi sprintami na wzgórzu jeśli to możliwe

Wtorek:

Run-

15min rozgrzewki

3x (3min w tempie 5km, 2min w tempie półmaratonu, 1min easy)

15min easy

Środa:

Rower-

2h z 2x 15min stałego tempa

Czwartek:

Run-

1h ciągłego umiarkowanego tempa

Piątek:

Swim-

400m front crawl/ backstroke alt by 50m

4×50 pause 3 drill with 15sec between

100m kick

2x400m steady pace one can be with a pull booy

200m easy mixed strokes

Sobota:

Bike-

2 godziny z 3x (5min race pace, 2min easy, 30seconds sprint, 5min steady, 2:30 easy)

Niedziela:

OFF

WEEK 12

Poniedziałek:

Swim-

500m jako 200 front crawl, 100 backstroke, 100 pause 3 drill, 100 kick

2x (4×50 build pace by 50 with 15 seconds rest, 200m race pace with 20seconds rest, 100 easy)

200 easy

Wtorek:

Bieg-

1h teren pagórkowaty, szybko pod wszystkie wzniesienia łatwe przez resztę

Środa:

Rower-

90min z testem

30min rozgrzewki w tym kilka zrywów szybkości

5min mocnego tempa

5min easy

20km TT

Remainer easyd

Czwartek:

Swim-

8×200 as 2x (1 front crawl, 1 kick, 1 mixed strokes, 1 pause 3 drill)

Run-

30min joggingu z 5×20 sec sprintami

Piątek:

Run-

15min rozgrzewki

6x3min strong pace with 2min jog between

10min easy jog

Sobota:

Bike-

2.5h steady

Niedziela:

OFF

WEEK 13

Poniedziałek:

Swim-

200m front crawl

100m backstroke

100m pause 3 drill

3x (100 kick strong pace, 300m front crawl steady pace)

100m easy

Wtorek:

Brick Session!

Rower-

30min rozgrzewki

3x 10min w tempie wyścigowym z 5min kręcenia pomiędzy, ale przy ostatnim wysiłku nie regeneruj się i przełącz się na bieganie tak szybko jak to możliwe

Bieg-.

10min szybko

5min łatwego joggingu

3x 1min szybko z 1min joggingu pomiędzy

10min łatwo

Środa:

Swim-

200m front crawl

100m backstroke

400m pull

6×50 easy kick

6×50 pause 3 drill for 25m then 25m easy mixed strokes

200 easy

Czwartek:

Bike-

2h po wzgórzach

Piątek:

Run-

15min jog

20min build from jog to race pace

10min easy

Sobota:

OFF

Niedziela:

OFF

WEEK 14 TT then Recovery

Poniedziałek:

Run Time Trial-

15min jog

3min build pace

2min jog

5x10sec fast

5min jog

5km TT Can be done on track or measured road

10min easy

Tuesday-.

Pływanie-

Łatwe 1500m do wyboru

Środa:

Bike-

1h spin z 5×30 sec high cadence

Czwartek:

Run-

30min joggingu z 5x20sec sprintami

Piątek:

Swim-.

1500m do wyboru w tym trochę pause 3 drill, easy kick i mixed strokes

Sobota:

Bike-

90min spin

Niedziela:

OFF

Tydzień 15

Poniedziałek:

Swim-

200 front crawl

200 backstroke/front crawl na 50

100 kick

4x100m front crawl szybko z 30 sekundami odpoczynku

100 easy

.

4×50 front crawl szybki z 20 sekundami odpoczynku

100easy

4×25 front crawl sprint z 20 sekundami odpoczynku

200 easy

Wtorek:

Bieganie-

15min rozgrzewki

5x1km w tempie docelowym na 5km z 3min joggingu pomiędzy

10min easy jog

Środa:

Bike-

2hours with 2x 20min efforts as

1 build from easy to 20km race pace

1 as 5x (2min at 20km race pace, 2min easy)

remainder easy spin

Thursday:

Swim-

200 front crawl

100 kick

100 pause 3 drill

400m pull busy

400m build from easy to race pace

4x100m w tempie wyścigowym 800m z 30sec easy between

200 easy

Piątek:

Run-

15min rozgrzewki

30min budowania od łatwego do 5km tempa wyścigowego

10min łatwego joggingu

Sobota:

Brick Workout!

Rower-

30min rozgrzewki

6x5min szybko z 2 min łatwymi (znajdź 5-10min pętlę jeśli to możliwe!)

Run-

ASAP poza rowerem 10min w tempie wyścigowym na 5km

Niedziela:

OFF

Tydzień 16 RACE WEEK!

Monday:

Swim-

200m front crawl

2×100 as 50m pause drill/ 50m front crawl long strokes

2×100 at race pace with 30 seconds rest

2x 50 sprint with 30 seconds recovery

400m pull boya

200 easy mixed strokes

Tuesday:

Bieg-

40min w tym 6x1min w tempie wyścigowym na 5km z 1min joggingu pomiędzy

Środa:

Bike-

20min easy

3x (30 sekund szybko/ 3min w tempie wyścigowym)

5min easy

10min solidne tempo, ale wolniejsze niż tempo wyścigowe

15min easy

Czwartek:

Swim-

200m front crawl

100m backstroke

2x50m puse drill

2×50 as 25m sprint 2m easy

200m w tempie wyścigowym

200m easy

Piątek:

Odpoczynek

Sobota:

Bieg-

20min w tym 5x 30sec w tempie 5km

Rower-

30min z kilkoma zrywami wysiłku (nie dłuższymi niż 30 sekund i nie na pełnym gazie)

Niedziela:

WYŚCIG!!! Good Luck

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.