Hal o swoim Programie Spacerowiczów
MANY, IF NOT ALL, 10K RUNNING RACES WELCOME WALKERS. Czasami spacerowicze zaczynają dużo wcześniej niż biegacze, czasami zaczynają po biegaczach, czasami zaczynają w tym samym czasie. Często zdarzają się zawody na krótszych dystansach, w których mile widziani są piesi. (Wskazówka: Zacznij z tyłu, abyś nie narobił sobie wstydu zmuszając szybszych biegaczy do obejścia cię.)
Jeśli twoim jedynym zainteresowaniem jest przejście 10K w komfortowym tempie, prawdopodobnie nie potrzebujesz żadnego szczególnego programu treningowego. Po prostu upewnij się, że masz wygodną parę butów do chodzenia i wykonaj wystarczająco dużo spacerów o długości co najmniej 45-90 minut w ciągu ostatniego miesiąca lub dwóch przed 10K, aby upewnić się, że nie będziesz miał żadnych problemów z ukończeniem 6,2-milowego dystansu.
Jeśli jednak chciałbyś uzyskać więcej wskazówek, oto program treningowy, którego możesz użyć.
Poniedziałek: Odpoczywaj lub spaceruj. Jeśli przeszedłeś długi dystans w weekend, wykorzystaj ten dzień na odpoczynek. W moich programach treningowych dla początkujących biegaczy, pierwszy dzień tygodnia jest zazwyczaj dniem odpoczynku. Wykorzystaj poniedziałki, aby przygotować się do treningów w dalszej części tygodnia.
Wtorek: W tym ośmiotygodniowym programie zacznij od chodzenia przez 30 minut w komfortowym tempie. Co tydzień dodawaj kolejne 5 minut do długości swojego spaceru. Idąc na to stopniowo, powinieneś być w stanie poprawić swoje możliwości chodzenia bez dyskomfortu lub ryzyka obrażeń.
Środa: Odpoczynek lub spacer. Hard/easy to częsty schemat wśród biegaczy. Trenujesz ciężko, aby ćwiczyć mięśnie, a następnie odpoczywasz, aby dać im czas na regenerację. Możesz chcieć zrobić sobie dzisiaj wolne, ale jeśli wczorajszy spacer się udał, nie krępuj się iść ponownie, niezależnie od dystansu.
Czwartek: Jest to powtórzenie schematu treningu z wtorku. Zacznij od 30 minut i dodaj pięć minut więcej do swojego spaceru każdego tygodnia.
Piątek: Kolejny dzień odpoczynku. Musisz się upewnić, że twoje mięśnie są dobrze wypoczęte, abyś mógł trenować na dłuższych dystansach w weekendy.
Sobota: Sobotnie treningi są podane w milach, a nie w minutach. Ma to na celu dać ci wyobrażenie o tym, jak duży dystans jesteś w stanie pokonać w określonym czasie, jak również dać ci pewność, że jesteś w stanie przejść 10 kilometrów.
Niedziela: Przynajmniej jeden dzień w tygodniu idź na długi spacer, nie martwiąc się dokładnie o to, ile dystansu pokonasz lub dokładnie o to, ile czasu zajmie ci jego pokonanie. Na przykład, spaceruj po lesie po niezmierzonych szlakach. Większość ludzi powinna być w stanie chodzić bez przerwy przez godzinę lub dłużej przynajmniej raz w tygodniu, nawet jeśli oznacza to chodzenie bardzo powoli lub robienie przerw na odpoczynek.
Ten ośmiotygodniowy program treningowy okaże się dla Ciebie przydatny, gdy będziesz trenować do swojego pierwszego 10K jako fitness walker. Jeżeli w późniejszym terminie użytkownik zdecyduje się spróbować przebiec 10 km biegiem, istnieje wiele programów dostępnych w formacie interaktywnym w serwisie TrainingPeaks. Jeśli chcesz pokonywać dłuższe dystanse, na mojej stronie internetowej znajduje się również program do półmaratonu, który można dostosować do swojego poziomu rozwoju. A jeżeli dystans 10 km okaże się zbyt długi, można skorzystać z programu do chodzenia na dystansie 5 km, który pomoże w rozpoczęciu treningu.