Hal o swoim Zaawansowanym Programie
TEN PROGRAM JEST TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH BIEGACZY: Osoby, które regularnie biorą udział w wyścigach do 10K lub dłuższych i chcą poprawić swoje wyniki. Powinieneś być w stanie biegać od 30 do 60 minut dziennie, pięć do siedmiu dni w tygodniu i mieć podstawowe pojęcie o tym, jak wykonać pracę nad szybkością. Jeśli brzmi to jak zbyt intensywny trening, możesz być bardziej zadowolony z jednego z programów przeznaczonych dla początkujących lub średnio zaawansowanych biegaczy.
Program wykorzystuje odliczanie od tygodnia 1 do tygodnia 8 (tydzień wyścigu) dla wyścigu 10K. Pozwól mi wyjaśnić terminy, które następują. Dalsze informacje i wyjaśnienia znajdują się w codziennych wiadomościach e-mail otrzymywanych przez osoby zapisane do interaktywnych programów 10K na TrainingPeaks.
Biegi: Biegi na dystansie 3-6 mil w poniedziałki, czwartki i piątki są przeznaczone do wykonania w komfortowym tempie. W przypadku osób korzystających z monitorów pracy serca należy biegać w zakresie 65-75% wartości maksymalnej.
Odpoczynek: Odpoczynek jest ważną częścią treningu. W piątki masz możliwość odpoczynku lub łatwego, 3-milowego biegu. Bądź realistą co do poziomu swojego zmęczenia i nie czuj się winny, jeśli zdecydujesz się wziąć dzień wolny. Rozważ zaplanowanie dnia odpoczynku przed i/lub po wyścigu.
Biegi tempowe: Bieg w tempie to ciągły bieg ze wzrostem w środku do tempa zbliżonego do wyścigowego 10K. W tym programie, biegi tempowe są zaplanowane na wtorki. Bieg Tempo trwający od 30 do 40 minut rozpocznie się od 10-15 minut spokojnego biegu, a następnie stopniowo przyspieszy, budując szczytowe tempo przez 3-5 minut w pobliżu środka, a następnie 5-10 minut spokojnego biegu pod koniec. Tempo powinno wzrastać stopniowo, a nie gwałtownie. Możesz robić biegi tempowe prawie wszędzie: na drodze, na szlakach lub nawet na torze.
Speedwork: Jeśli chcesz się ścigać w szybkim tempie, musisz trenować w szybkim tempie. Trening interwałowy, w którym szybki bieg przeplata się z joggingiem lub marszem, jest bardzo skuteczną formą pracy nad szybkością. Harmonogram treningu rozpoczyna się w Tygodniu 1 od treningu 6 x 400 metrów i osiąga szczyt w Tygodniu 7 z 12 x 400 metrów. Biegnij 400 metrów w tempie, w jakim biegniesz w wyścigu na milę lub 1500 metrów. Pomiędzy każdym powtórzeniem przejdź lub pobiegnij. Trening interwałowy najlepiej wykonywać na bieżni, ale te treningi mogą być również wykonywane na bieżni, na drodze lub na szlakach, biegnąc ciężko w przybliżeniu tak długo, jak długo biegasz 400 na bieżni. Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu szybkości, zobacz moją książkę, Run Fast.
Rozgrzewka: Rozgrzewka jest ważna, nie tylko przed samym wyścigiem, ale przed treningiem szybkościowym. Moja zwykła rozgrzewka polega na przebiegnięciu mili lub dwóch, usiąściu i rozciąganiu przez 5-10 minut, a następnie przebiegnięciu kilku łatwych kroków (100 metrów w tempie zbliżonym do wyścigowego). I zazwyczaj po tym schładzam się, wykonując połowę rozgrzewki.
Siła: Rozważ dodanie jakiegoś treningu siłowego dwa lub trzy dni w tygodniu. Najlepszym momentem jest po łatwym treningu. Zwykle polecam lekkie ciężary i dużą liczbę powtórzeń, ale musisz znaleźć rutynę, która działa dla ciebie. Nie zapomnij o rozciąganiu.
Tempo: Jest to tempo, w którym spodziewasz się przebiec 10K. Sobotnie treningi obejmują niektóre biegi w tempie wyścigowym. Zacznij i skończ lekko, podobnie jak w przypadku biegów tempowych. W załączonych harmonogramach, podaję całkowitą odległość biegu plus przybliżoną ilość tej odległości, która powinna być przebiegnięta w tempie wyścigowym. Tak więc, „5 total/3 pace” oznacza, że w biegu na 5 mil, trzy z tych mil powinny być zrobione w Twoim tempie wyścigowym na 10K.
Race: Jako zaawansowany biegacz możesz skorzystać z co najmniej kilku wyścigów testowych, aby dostroić swoją kondycję. Tak więc, zaplanowałem wyścig na 5K i wyścig na 8K na tygodnie 4 i 6. Jeśli nie możesz znaleźć wyścigów na tych dystansach w swojej okolicy, użyj dowolnych dogodnych wyścigów. W razie potrzeby zmieniaj dni i tygodnie. A jeśli to nie zadziała, zawsze możesz zrobić próbę czasową na sugerowanym dystansie.
Długie Biegi: Odległość długiego biegu wzrasta z 6 do 10 mil. Biegnij w wygodnym, konwersacyjnym tempie, z wyjątkiem tych dni, w których zalecany jest trening 3/1. Trening „3/1” to taki, w którym biegniesz pierwsze trzy czwarte dystansu w komfortowym tempie, a następnie przyspieszasz do tempa zbliżonego do wyścigowego przez ostatnią jedną czwartą treningu. Jeśli niedziela nie jest dogodnym dniem na długie biegi, nie krępuj się robić ich w sobotę lub w każdy inny dzień tygodnia w tej sprawie.