Tydzień 4 wyzwania z pompkami
Ukończyłeś Tydzień 3, to super. Oznacza to, że jesteś w połowie drogi do 100 pompek! Czy wiesz, że teraz robisz już co najmniej 35 pompek? To niesamowite! Kto by pomyślał, że to dopiero 3 tygodnie!
Podtrzymaj dobrą pracę i ty też będziesz w stanie pokonać wyzwanie pompek! Postępuj zgodnie z tą samą kolumną co w tygodniu 3. Bądź również szczery wobec siebie w tygodniu 4 i nie oszukuj. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody przed, w trakcie i po pompkach, aby zapobiec odwodnieniu. Bądź zdeterminowana i wytrzymaj również w tym tygodniu! Powodzenia!
Pod koniec tygodnia 4 odbędzie się kolejny test wyczerpania. Wykonaj jak najwięcej dobrych pompek bez konieczności napinania ciała, aby zapobiec kontuzji. Na podstawie wyników z tego testu wyczerpania ustala się, na jakim poziomie będziesz trenował w tygodniu 5.
Tydzień 4, Dzień 1
Zrób 2 minuty przerwy po każdym zestawie
| 16 – 25 pompek | 26 – 30 pompek | > 30 pompek | |
| Set 1 | 12 | 17 | 21 |
| Set 2 | 14 | 18 | 25 |
| Set 3 | 13 | 21 | 22 |
| Zestaw 4 | 9 | 15 | 20 |
| Zestaw 5 | 12 | 15 | 20 |
| Zestaw 6 | max (minimum 15) | max (minimum 23) | max (minimum 30) |
Tydzień 4, Dzień 2
Zrób 2 minuty przerwy po każdym zestawie
| 16 – 25 pompek | 26 – 30 pompek | > 30 pompek | ||
| Set 1 | 12 | 17 | 22 | |
| Set 2 | 14 | 18 | 22 | |
| Set 3 | 13 | 20 | 20 | 21 |
| Zestaw 4 | 11 | 16 | 21 | |
| Zestaw 5 | 10 | 14 | 19 | |
| Zestaw 6 | 11 | 21 | ||
| Zestaw 6 | 11 | 15 | 20 | |
| Zestaw 7 | max (minimum 16) | max (minimum 25) | max (minimum 33) |
Tydzień 4, Dzień 3
Zrób 2 minuty przerwy po każdym zestawie
| 16 – 25 pompek | 26 – 30 pompek | > 30 pompek | |
| Zestaw 1 | 13 | 18 | 23 |
| Zestaw 2 | 15 | 19 | 24 |
| Zestaw 3 | 15 | 22 | 25 |
| Zestaw 4 | 13 | 18 | 23 |
| Zestaw 5 | 10 | 16 | 20 |
| Zestaw 6 | 11 | 16 | 20 |
| Zestaw 6 | 11 | 17 | 22 |
| Zestaw 7 | max (minimalnie 18) | max (minimalnie 26) | max (minimalnie 35) |
Gotowi na 5 tydzień!