- Utrata wagi może być prosta, ale nie jest łatwa.
- W ciągu ostatnich sześciu miesięcy straciłam około 35 funtów, głównie poprzez zmianę mojego związku z jedzeniem.
- Od tego, dlaczego nie powinieneś wycinać węglowodanów, do tego, dlaczego liczba na skali niewiele znaczy, nauczyłem się wiele o tym, jak sprawić, by utrata tłuszczu była trwała po drodze.
- Oto siedem najważniejszych lekcji, których nauczyłem się o zdrowej utracie wagi.
- Odwiedź stronę główną INSIDER, aby uzyskać więcej historii.
Utrata wagi jest, w teorii, prosta. Ale to nie czyni jej łatwą.
Ogromna większość ludzi, a w szczególności kobiet, zawsze próbuje, lub przynajmniej pragnie, stracić trochę na wadze, bez względu na to, ile, z powodów zdrowotnych lub estetycznych.
Gdyby to było tak proste, jak się wydaje na papierze – czyli przyjmować mniej energii, niż się spala – wielomiliardowy przemysł dietetyczny by nie istniał.
Czy to gwiazda reality-TV peddling bikini blitz workout DVD, influencer plugging herbaty przeczyszczające, lub tabloid twierdząc, że wymyślił plan diety, który zobaczysz utraty 10 funtów w tydzień, rzekomo szybkie poprawki są wszędzie, ponieważ wszyscy kochamy pomysł umieszczenia w minimalnym wysiłku i uzyskanie wyników szybko.
Ale prawda jest taka, że żadna z tych rzeczy nie działa. Nie ma drogi na skróty, a wszystko, co powoduje szybką utratę wagi nie będzie zdrowe lub trwałe. Nie zyskałeś 10 funtów w tydzień, więc jak mógłbyś je stracić tak szybko?
W ciągu ostatnich pięciu miesięcy straciłem prawie 35 funtów, czyli ponad 15 kilogramów.
Jak wielu, moja waga wahała się w ciągu mojego dorosłego życia, ale pod koniec 2018 roku byłem największy i najcięższy, jaki kiedykolwiek byłem. Czułem się ociężały, nienawidziłem zakupów i ledwo mieściłem się w żadne z moich ubrań (skarpetki były życiem), ale nie sądzę, że zdałem sobie sprawę, jak bardzo przybrałem na wadze, dopóki nie miałem skanu ciała pod koniec listopada.
Przyłożyłem 11 funtów, czyli 5 kilogramów, odkąd ostatnio ważyłem się w poprzednim lipcu, a zobaczenie liczby na skali było wezwaniem do przebudzenia, którego potrzebowałem.
Czytaj więcej: Zła dieta może być przyczyną większej liczby zgonów niż palenie, według nowego badania
Nie ma nic złego w przybieraniu na wadze, jeśli jesteś zdrowy, ale ja nie byłem, a mój przyrost wagi był odzwierciedleniem faktu, że nie dbałem o siebie.
Waga skradała się przez lata, jak to często bywa. Zawsze będę uwielbiać jeść i pić, ale jako 20-latek mieszkający w Londynie, straciłem wszelkie pojęcie umiaru lub równowagi, regularnie pijąc i objadając się.
Moja dieta niekoniecznie była niezdrowa, a ja byłem bardzo aktywny, ale po prostu konsumowałem o wiele za dużo, często jedząc aż do bólu.
Miałam niezdrowy związek z jedzeniem i moim ciałem, i to jest to, nad czym postanowiłam świadomie pracować w nowym roku – równie dobrze mogłam wykorzystać nastrój „nowy rok, nowa ja”, mimo wszystko.
Utrata wagi nie była moją główną motywacją, ale była częścią ogólnej zmiany stylu życia, którą z powodzeniem wprowadziłam. I to jest to, co sprawiło, że ten czas różni się od każdego innego, kiedy straciłam kilka kilogramów.
Nadszedł czas, aby zacząć stawiać siebie, moje zdrowie i moje szczęście na pierwszym miejscu. Bez restrykcyjnych planów, bez ścisłych zasad, bez myślenia o sobie jako o byciu na diecie, ale raczej podchodząc do tego jako do podróży w kierunku stworzenia zdrowszego, szczęśliwszego, zrównoważonego stylu życia.
I to zadziałało.
Jako dziennikarz lifestylowy z naciskiem na zdrowie, żywność, wellness i fitness, byłem już dobrze poinformowany o tym, jak prowadzić zdrowy styl życia. Ale wciąż jest tak wiele, czego nauczyłem się w tym roku, od tego, jak trenować do tego, jak radzić sobie z sabotażystami (oba oddzielne artykuły całkowicie).
Ale być może najważniejsze zmiany, jakie wprowadziłem, dotyczyły mojej diety. Oto więc siedem lekcji, których nauczyłam się o tym, jak jeść, aby schudnąć w sposób zrównoważony.
- Wycinanie pokarmów powoduje po prostu bingeing.
- Working out nie spowoduje utraty tłuszczu, jeśli nie zajmiesz się również swoją dietą.
- Upping your protein intake will help a lot.
- Nie bój się tłuszczów – zaspokoją cię i utrzymają pełnię.
- Zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu sprawi ogromną różnicę.
- Liczba na skali znaczy bardzo niewiele.
- Ogólny deficyt kalorii jest tym, do czego się sprowadza, ale nie musi być drastyczny.
Wycinanie pokarmów powoduje po prostu bingeing.
Wycinanie chleba, cukru lub czegokolwiek innego, co lubisz ze swojej diety, nie jest dobrym pomysłem, ponieważ skończy się tylko na objadaniu się tym. Czy chcesz wyciąć te pyszne potrawy na zawsze? Nie sądziłem, że tak.
Mimo że możesz myśleć, że „nie możesz zrobić” umiaru (zatrzymując się po kilku kostkach czekolady i nie jedząc całej tabliczki), możesz, jeśli przestaniesz demonizować jedzenie. Nie ma czegoś takiego jak „dobra” i „zła” żywność, chociaż, tak, jest więcej i mniej żywności bogatej w składniki odżywcze.
Dla mnie, to również pomogło myśleć o żywności w kategoriach makro – czy są one źródłem białka, węglowodanów lub tłuszczów? Tak więc tabliczka czekolady jest węglowodanem, podobnie jak banan czy płatki owsiane, i wszystkie one mogą być częścią zdrowej diety.
Czytaj dalej: Próbowałem jeść zdrowo, zamawiając wszystkie moje posiłki z aplikacji dostarczających żywność przez tydzień
Jeśli uwielbiasz pączki, nie musisz rezygnować z nich na zawsze, aby schudnąć, a to może sprawić, że łatwiej im się oprzeć, gdy twój kolega przynosi pudełko Krispy Kremes – wiesz, jak smakują, będziesz jeść pączki w późniejszym momencie swojego życia, nie musisz jeść jednego tylko dlatego, że tam są. Ale w tym samym czasie, jeśli naprawdę chcesz pączka, po prostu zjedz jednego i ciesz się nim!
Jeśli czujesz, że karzesz siebie, to nigdy nie będzie działać.
Working out nie spowoduje utraty tłuszczu, jeśli nie zajmiesz się również swoją dietą.
Przed zmianą stylu życia ćwiczyłam już cztery do pięciu razy w tygodniu, łącząc podnoszenie ciężarów, zajęcia taneczne i piłkę siatkową. Byłam również aktywna w życiu codziennym, chodząc co najmniej 14 000 kroków dziennie. Ale wciąż miałem nadwagę.
Ostatnie sześć miesięcy pokazały mi, jak wiele prawdy jest w przysłowiu, „Nie możesz wyćwiczyć złej diety”. Lub, bardziej szczegółowo, dieta, która po prostu obejmuje spożywanie zbyt wiele.
Working out jest wielki dla Ciebie na tak wiele sposobów, i to z pewnością pomaga w procesie utraty tłuszczu (więcej na ten temat innym razem), ale jeśli uważasz, że samo ćwiczenie jest zamiar zobaczyć swoją wagę spadając, możesz być rozczarowany.
Upping your protein intake will help a lot.
Erin Brodwin / Business Insider
To kompletny mit, że jedzenie dla kondycji oznacza zwykłego kurczaka i brokuły z koktajlem proteinowym na boku do każdego posiłku, ale to prawda, że utrzymanie spożycia białka jest ważne.
W rzeczywistości badania wykazały, że przestrzeganie diety wysokobiałkowej może pomóc w utrzymaniu mięśni i zwiększyć metabolizm, utrzymać uczucie sytości podczas próby utraty wagi i zmniejszyć głód.
„Jedzenie wystarczającej ilości białka podczas utraty wagi jest najważniejsze, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową”, specjalistka zarejestrowana dietetyk Nichola Ludlam-Raine powiedziała INSIDER.
„Jedzenie około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała”, powiedziała, „wraz z ćwiczeniami oporowymi, pomaga utrzymać zarówno siłę mięśni, jak i tempo metabolizmu” – tempo, w którym twoje ciało spala kalorie. „Trawienie białka wymaga również więcej kalorii w porównaniu do węglowodanów i tłuszczu, i pomóc utrzymać uczucie pełności też.”
Czytaj dalej: Bary białkowe budujące mięśnie mogą być tak samo złe dla ciebie, jak baton czekoladowy. Oto jak rozpoznać, które z nich są faktycznie zdrowe.
Nie liczyłem makroskładników, ale starałem się jeść co najmniej 1,5 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia i nie było to nawet zdalnie bolesne, ponieważ istnieje wiele pysznych sposobów na zdobycie białka (jogurt grecki, patrzę na ciebie).
Nie bój się tłuszczów – zaspokoją cię i utrzymają pełnię.
iStock/Getty Images
Często mówi się nam, abyśmy jedli węglowodany złożone, takie jak pełnoziarnisty makaron i brązowe pieczywo, aby powoli uwalniać energię i utrzymać nas pełnymi między posiłkami, ale jeśli nie zadbasz o to, aby każdy posiłek miał też trochę tłuszczu, nie będziesz nasycony i będziesz miał ochotę na coś innego wkrótce potem.
Co więcej, spożywanie tłuszczów jest niezbędne dla naszego ogólnego zdrowia.
„Wszystkie makroskładniki odżywcze – węglowodany, białka i tłuszcze – powinny być częścią zdrowej i zrównoważonej diety, przy czym niektóre białka i tłuszcze są niezbędne do jedzenia, ponieważ bez nich nasz organizm po prostu nie mógłby funkcjonować. Niezbędne aminokwasy, jak również kwasy tłuszczowe muszą być spożywane, ponieważ nie mogą być wykonane w organizmie” Ludlam-Raine said.
„Tłuszcze w szczególności są niezbędne w diecie, ponieważ pomagają w funkcji hormonalnej, wchłanianie witamin – A, D, E, K – i pomóc utrzymać nasze serca i naczynia krwionośne zdrowe.
„Dominującym rodzajem tłuszczu w naszej diecie powinny być tłuszcze nienasycone, które znajdują się w warzywach, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona, a także tłuste ryby.”
Zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu sprawi ogromną różnicę.
Chociaż nigdy nie miałam problemu z piciem, Londyn jest miastem, które kręci się wokół alkoholu, więc jeśli jesteś towarzyską osobą, możesz znaleźć się pijąc dużo po prostu będąc poza domem. To było moje życie przez długi czas.
Zrobiłem „Suchy styczeń” – idąc na trzeźwo przez pierwszy miesiąc roku – i czułem się tak bardzo lepiej, że drastycznie zmniejszyłem moje picie od tego czasu i nie mam wątpliwości, że pomogło mi to schudnąć, nie tylko dlatego, że alkohol jest tak niesamowicie wysoki w kaloriach, ale ponieważ zawsze masz tendencję do jedzenia bardziej energetycznych pokarmów zarówno podczas picia, jak i następnego dnia, gdy czujesz się nieco gorzej na zużycie.
Czytaj dalej: Picie jednej butelki wina tygodniowo może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka u kobiety tak samo jak palenie 10 papierosów
Co więcej, picie znacznie mniej zdecydowanie pomogło mi stać się silniejszą i sprawniejszą. Nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ jeśli lubisz pić, to nigdy nie będzie to zrównoważony sposób na życie. Ale jeśli możesz ograniczyć, to bardzo pomoże.
Liczba na skali znaczy bardzo niewiele.
Wszyscy mówimy o „utracie wagi”, a wielu z nas zostało uwarunkowanych, aby żyć i umrzeć przez skalę. Ale realistycznie rzecz biorąc, powinniśmy dążyć do „utraty tłuszczu”, a skala nie może tego zmierzyć (nawet zaawansowane technologicznie skale, które twierdzą, że mierzą procentową zawartość tłuszczu w organizmie, nie są uważane za całkowicie wiarygodne).
Dla kobiet w szczególności, liczba na skali może się różnić szalenie w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim cyklu menstruacyjnym, kiedy ostatnio jadłaś i jak duży lub słony był ten posiłek (sól sprawia, że twoje ciało zatrzymuje wodę), kiedy ostatnio poszłaś do łazienki, i inne czynniki.
Czytaj dalej: Getting too hungry could be stopping you from losing weight
Musisz również pamiętać, że jeśli przybierasz na wadze mięśnie, to również wpływa na twoją wagę.
Nauczyłem się odrywać od liczby na skali, widząc ją jako tylko jeden pomiar danych i nic więcej. To, czy waga wzrosła, czy spadła, nie ma już wpływu na mój dzień, pozwala mi jedynie zobaczyć ogólny trend na przestrzeni miesięcy.
Zamiast obsesji na punkcie wagi, rób co miesiąc zdjęcia postępu i rejestruj pomiary ciała za pomocą taśmy mierniczej.
Ogólny deficyt kalorii jest tym, do czego się sprowadza, ale nie musi być drastyczny.
Pomimo wszystkich modnych diet, którymi jesteśmy bombardowani gdziekolwiek spojrzymy, ostatecznie utrata wagi sprowadza się do bycia w deficycie energetycznym.
Ale musisz się upewnić, że nie jest to zbyt drastyczne.
Są ku temu dwa powody. Po pierwsze, jeśli obetniesz kalorie zbyt nisko, twoje ciało zacznie spalać istniejące mięśnie, jak również tłuszcz, co nie jest tym, czego chcesz.
Potem jest fakt, że życie poza 1200 kaloriami dziennie i bycie głodnym przez cały czas jest okropne i nie do utrzymania.
„Kalorie są królem, jeśli chodzi o utratę wagi, ale to nie jest tak proste, jak 'jeść tak mało, jak to możliwe’, ponieważ nasze ciała nie lubią się bez nich obejść i będą walczyć z powrotem albo przez zwiększenie apetytu, co może prowadzić do binge, lub przez spowodowanie, że czujesz się ospały, co spowoduje, że spalisz mniej kalorii, ponieważ robisz mniej,” Ludlam-Raine powiedział.
„Umiarkowany dzienny deficyt 300 do 600 kalorii (stworzony poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i dodatkowo spalanie więcej poprzez ruch) jest wystarczający do spalenia 1/2 do 1 funta tkanki tłuszczowej tygodniowo na początku.”
Jedynym sposobem, aby dokonać trwałej zmiany jest, jeśli cieszyć się swoim stylem życia podczas utraty wagi. Po prostu staraj się upewnić, że jesz trochę mniej niż wcześniej, kilogramy zejdą, a ty nie będziesz nienawidzić swojego życia w tym procesie.
.